自宅やジムでバーベルを使ったアイソレーションと基本的なエクササイズ。

スポーツバーベル、トレーニング器具として、200 年以上前に体育館に登場しました。最初は、アスリートは重りを使って運動していましたが、その後、ボールバーベル（端に鋳鉄の中空ボールが付いたバーで、重りを付けるためにショットが注がれるバー）を使い始めました。

現代のスポーツ 折りたたみ式ロッド バーで構成されており、その端には 金属車輪 中心に穴が開けられた、一定の質量のパンケーキ（「パンケーキ」）。バーベルディスクは特別な方法でバーに取り付けられています。 クランプ。以下の kg 単位のパンケーキが製造されます。

1. 授業の構築
2. レッスン内容
3. オーバートレーニングとの戦い
4. 危害を加えないでください！
5. バーベルを使ったホームトレーニングの側面

授業の構築

バーベルトレーニングは、暦年を通じて継続的に、週に2～4回のトレーニングセッションを午後または夕方に実施する必要があります（午前中はお勧めできません）。 筋力と筋肉量を増やすためのトレーニング 1 日あたり 40 ～ 60 分間、週に 3 回のクラスを実施する必要があります。筋肉の成長は休息中に起こることが長い間知られており、そのためクラスの間に少なくとも 1 日の休止期間が必要です。

人々へ 肥満になりやすい、そして引き締まった筋肉を手に入れたい人は、より頻繁にトレーニングすることができます。週に 4 ～ 6 回のトレーニング セッション、1 日あたり約 1 時間半から 2 時間、必ず周期的な運動 (ランニングまたは水泳) を実行してください。授業のない日は、アクティブなレクリエーションに充てられます。年間サイクルはいくつかの期間に分かれています - 1) 秋冬と 2) 春夏。

秋から冬にかけて 時間の 70% をウエイト トレーニングに費やし、30% を他の種類の身体活動 (スキー、クロスカントリー ランニング、ハイキング、スポーツ ゲームなど) に費やすことをお勧めします。

春と夏には — 時間の 50% は筋力トレーニングに当てられ、残りの 50% は新鮮な空気の中での陸上競技、ゲーム、アクロバット、その他の練習に当てられます。負荷は月単位、週単位で計画する必要があります。波のように変化していくはずです。最大負荷や重い負荷がかかる週や日には、中程度のボリュームと低いボリュームを散在させる必要があります。

レッスン内容

各レッスンの演習は次のように選択されます。 最も難しいのは真ん中でした筋肉がすでに十分にウォーミングアップされており、エネルギー貯蔵量がまだかなり大きいとき。

アプローチと繰り返しの数 トレーニングの焦点によって異なります。絶対的な筋力と筋肉量を増やすために、基本的なトレーニング動作を各 5 ～ 6 回のセットで 4 ～ 5 セット実行します。最初のカール セッションで、40 kg のバーベルを全セットで 6 回持ち上げたと仮定します。次のレッスンでは、重さ 42.5 kg の発射体を使用し、最初のアプローチを 6 回、2 回目で 4 ～ 5 回、3 回目で 3 ～ 4 回、4 回目で 2 ～ 3 回繰り返します。次のセッションでは、4 セット目として、再び 42.5 kg の重量を 6 回繰り返します。各アプローチの後は、呼吸が回復するまで一時停止し、必要な回数だけエクササイズを繰り返す必要があります。筋力を強化し、筋肉量を増やすためのトレーニング期間は3か月から6か月です。

相対的な強さを開発し、 余分な脂肪組織の除去 - 2 つまたは 3 つのアプローチで 12 ～ 15 回繰り返します (腹筋の場合 - 最大 50 回)。ウェイトの重量は、最後の繰り返しが失敗するまで最大の筋肉の緊張で実行されるように選択する必要があります。 3 番目のアプローチでは、エクササイズを 12 ～ 15 回以上簡単に実行できるようになったらすぐに、重量を増やす必要があります。

トレーニングの最初の段階では、リフトの回数を増やしたり、程度は低いですが器具の重量を増やしたりして、負荷を増やす必要があります。

トレーニングレベルが上がるにつれて、簡単なエクササイズからより難しいエクササイズに移行し、アプローチの数とウェイトの重量が増加します。セット間の休憩は約 2 分です。休憩中は座らずに、呼吸が落ち着くまでゆっくり歩きます。

オーバートレーニングとの戦い

予防のために オーバートレーニング いわゆるものをお勧めします 断食週間 (毎月のサイクルごとに 1 つ)。ここでは、主な時間はゲームとサイクルエクササイズに当てられ、重要な重量を伴う動きの範囲は約半分に減少します。各レッスンには、ウォームアップ、メイン、最後のパートが含まれています。最も適切なウォームアップ計画は次のとおりです。ウォーキングからランニングに徐々に移行し、ストレッチと呼吸法、器具を使わずに脚の筋肉、次に胴体、腕、肩帯と腹部の筋肉を鍛える運動、首を振る運動です。 a) 腕、b) 脚、c) 胴体、胴体の回転、短いランニング、ジャンプ、そして最後に - 呼吸が完全に落ち着くまでのウォーキング、ストレッチ運動、リラクゼーション（わずか 10 ～ 15 分）。一般的なものに加えて、アプローチと演習の間のウォームアップも必要です。その目的は、主な負荷がかかるように計画されている筋肉群の作業の準備をすることです。たとえば、バーベルを持ってスクワットする前に股関節伸筋を軽く振ってこすったり、ベンチプレスの前に前腕の伸筋、つまり上腕三頭筋を軽く振ってこすったり…。

レッスンのメイン部分では 全体的な強さの外観とレベルに影響を与える最大の筋肉の発達に特に注意してください。これらは広背筋であり、胴体の伸筋、大腿部と下肢の屈筋および伸筋です。レッスンの主要部分は、腹部のプレスを開発するための演習で完了する必要があります。

最後の部分では、筋肉、関節、靱帯の緊張を和らげるための柔軟性とストレッチの練習に専念します（振幅の広い弾むような前屈、クロスバーや段違いバーに長くぶら下がって体を深くリラックスさせるなど）。レッスンは水の手順で終了します。

危害を加えないでください！

筋力トレーニングを行うときは、次の事項に従ってください 安全規制：

1. 新しいエクササイズごとに適切な重量を選択し、最初は軽い器具で試してください。
2. 難しい運動（重いバーベルを使用）を行う場合は、シューズを着用し、足首関節をしっかりと固定してください。足の下には強くてしっかりとしたサポートがなければなりません。
3. さまざまなエクササイズのバリエーション (ワイドグリップ、ナローグリップのベンチプレス、肩幅のグリップ) を使用して、関節の負担を軽減します。幅広のグリップを使用すると、大胸筋 (鎖骨および胸骨部分)、前部の筋肉 (三角筋前部)、肩の後ろの筋肉の発達に役立ちます。グリップを細めにすると、肩の前部（三角筋前部）と肩の後部上部の筋肉をより発達させることができます。
4. 1 回のトレーニング セッションで脊椎に過度に頻繁に重い負荷がかかることを避けてください。横になって座り、胴体を支えながら運動することで、背骨の負担を軽減します。デッドリフト、ベンド、スクワットを行う場合は、特別なウェイトリフティング ベルト (ベルト) を使用し、足首を適切にサポートする靴を使用してください。スクワット中は、パートナーにバックアップしてもらいます。自己保険の技術を学ぶことも必要です。授業前や休み時間にはしっかりとウォーミングアップをする必要があります。

柔軟性の練習を制限しながら筋力を集中的に開発すると、重篤な症状につながる可能性があります。 機動力の低下 関節と動きの硬さ。これを防ぐには、ウォームアップにストレッチやリラクゼーションだけでなく、柔軟な運動も必ず加えてください。

1. 最大努力まで - 半分吸い込みます。
2. iに戻ると。 n. – 息を吐きます。
3. 繰り返しの間の一時停止中 - 1 回または 2 回の吸入/呼気。

自分をコントロールして正しく食べましょう！

結果の継続的なモニタリングと自己モニタリング、体重の動態と人体計測指標、心臓血管系と呼吸器系の状態、定期的な健康診断は、合理的な方法論の必須の要素です。

筋力トレーニングに必要な要素は、十分な量のタンパク質（体重1キログラムあたり約1.5〜2 g）を含む適切な栄養です。たんぱく質は、低脂肪の乳製品、赤身の魚、肉などに多く含まれています。追加のたんぱく質栄養の実際的な必要性は、たとえば、低脂肪のプロセスチーズ 100 g とケフィア 1 杯を加えることで満たすことができます。規則正しい毎日の食事。

筋力トレーニングを行う場合、特に秋から冬にかけて、1〜2錠摂取してください。 マルチビタミン錠剤 1日あたり。

バーベルを使ったホームトレーニングの側面

経験豊富なアスリートの中には、誤解している人もいます。 自宅でバーベルを使ったエクササイズ 実行不可能。彼らにとって、機器の重量と巨大さ、およびスタンド、ベンチ、取り付けられたディスクなどのかさばる追加の付属品のため、バーベルのようなスポーツ重量挙げ機器は自宅では絶対に適用できないようです。もちろん、部分的には、ある意味で彼らは正しいのですが、フルシチョフのような窮屈な小型アパートの条件下であっても、ボディビルディングに切望されているこのツールを使用することがどのようにして可能であるかについて、私たちは何百もの例を知っています。そしてフィットネス。家具や利用可能な設備を使って自宅を即席のジムに変える方法に関する詳細な記事で、包括的な例と推奨事項を見つけることができます。ですから、不可能なことは何もないということを覚えておいてください。大切なのは願望ですが、それを実現する方法は必ずあります...

次に、効果的なものをいくつか紹介します コンプレックスアイソレーションエクササイズとバーベルを使った基本的なエクササイズの両方が含まれています。それらを詳細に理解した後、それらをそのままサービスに取り入れることも、独自の個別トレーニング プランを作成するために使用することもできます。

肩甲帯の筋肉と腕の伸筋を発達させるためのエクササイズ。

1. I. p. - ベンチに横たわって、腕に抱えたバーベルを胸の前でわずかに曲げます。腕を曲げたり伸ばしたりして、ベンチプレスを 3 つのアプローチで 6 ～ 8 回、適度なペースで実行します。
2. I. p. - ベンチに横たわり、胸の前でまっすぐな腕に小さな重量のバーベルを置きます。腕を曲げ、バーベルを頭の後ろでできるだけ低く持ち上げ（吸い込み）、IP に戻ります。 （呼気）。 3 つのアプローチを 12 ～ 15 回繰り返します。
3. I. p. - ベンチに仰向けに横たわり、胸の高さで腕を伸ばした軽いバーベル（バー）を持ちます。息を吸いながら、腕を伸ばしてバーベルを頭の後ろに下げます。 iに戻ります。 n. (息を吐き出す)。 2 つのアプローチで 15 回繰り返します。
4. I. p. -ベンチに背中を向けて横たわり、胸に軽いバーベル（バー）を置きます。深呼吸した後、発射体を少し持ち上げて頭の後ろに下げます（腕は伸ばさないでください）。 iに戻ります。 n. (息を吐き出す)。 2つのアプローチで12回実行します。
5. I.p. - バーベルを肩に乗せて座っています。腕を伸ばしたり曲げたりしながら、息を止めずにゆっくりとした一定のペースで頭の後ろからバーベルプレスを行います。 2 つのアプローチでこのサイクルを 10 ～ 12 回繰り返します。
6. I.p. - 立ち、ワイドグリップでバーベルを頭の後ろで肩に置きます。バーベルを上に絞り（吸い込み）、頭の後ろにゆっくりと下げます。 4 つのアプローチを 6 ～ 8 回繰り返します。
7. I.p. - 立って、バーベルを肩幅に握り、手のひらを外側に向けて胸に置きます。バーベルを押し上げ（吸い込み）、ゆっくりと i に戻ります。 n. (息を吐き出す)。 4 つのアプローチを 4 ～ 6 回繰り返します。
8. I.p.-o.と。バーベルは腕の中で前に下げ、肩幅に握り、手のひらを内側に向けます。肩をできるだけ高く上げ、腕を曲げずに開始位置に戻ります。息を止めずに、2 つのアプローチを 10 回繰り返します。

1. I. p. - 椅子またはスツールにうつ伏せになり、足を固定し、バーベルのディスクを肩に置きます。上体を下げます（息を吐きます）。 iに戻ります。 p.、かがみます（息を吸います）。 4 つのアプローチを 12 ～ 15 回繰り返します。
2. I.p. - 胴体を真っ直ぐにして傾けた位置に立ち、バーベルを下げた手で持ち、「オーバーハンドグリップ」で肩幅に開きます。腕を曲げてバーベルを体の方に引き寄せ、固定してiに戻ります。 p. 息を止めずに、適度なペースで 3 つのアプローチを 8 ～ 10 回繰り返します。
3. I. p. - まっすぐな体で斜めの位置に立ち、下げた手にバーベルを上から広いグリップで持ちます。スムーズに（急激に動かさずに）胸まで引き上げ、抵抗を加えながらゆっくりと下げます。バーベルを胸と腰に向かって引っ張ることができます。広背筋は腰に向かって動かすと効果的です。 4 つのアプローチを 5 ～ 6 回繰り返します。あまり期待しないで。
4. I.p.-o. c.肩にバーベルを軽く乗せます。膝を曲げないようにしながら、前かがみになります（息を吐きます）。数秒間固定して i に戻ります。 p. (吸い込む)。 2 つのアプローチでこの動きを 8 ～ 10 回繰り返します。
5. I.p.-o.と。バーの前で。前かがみになり、反対側のグリップでバーベルを掴みます。一方の手のひらは内側に、もう一方の手のひらは外側に向けます。腰を曲げて頭を高く上げ、胴体と脚をまっすぐにしてiに戻ります。バーを床まで下げずになど。 2つのアプローチで5〜6回実行します。
6. I.p.-o.つまり、バーの中央の反対側で、足を肩幅に開き、すねをバーベルから約5cm離し、わずかに外側に向けます。足を曲げて前にかがみ、肩幅に開いてオーバーハンドグリップでバーをつかみます。腰を曲げて胴体と脚を伸ばし、バーベルを床から持ち上げ、加速しながら引き上げます。バーベルが太ももの真ん中の高さに来たらすぐに、脚と胴体を同時にまっすぐにして力強く持ち上げます。脚をわずかに曲げ、肘と手をバーの下に押し込み、バーベルを胸の上に置きます。 4 ～ 5 回のアプローチを休止せずに 3 ～ 4 回繰り返します。

股関節屈筋を発達させるためのエクササイズ

1. I.p.-o. s.、肩にバーベル。息を吸い込んだら、太ももの前部が床と平行になるまで両足でしゃがみます。膝を広げ、背中をまっすぐに保ち、胸を上げます。遅滞なく に戻ります。 n. (息を吐き出す)。 2 つのアプローチでこの動きを 12 回繰り返します。このエクササイズの重量は、ラックから肩にかけるか、パートナーの助けを借りて受ける必要があります。ウェイトリフティングベルトも着用する必要があります。
2. I.p.-o.ベンチに戻り、バーベルを肩に担ぎます。お尻がベンチに触れるまでしゃがみ（ベンチには座らずに）、脚をまっすぐに伸ばします。 3 つのアプローチを 8 ～ 10 回繰り返します。安全対策は第1回演習と同様です。
3. I. p. - 0.5 デシメートルの高さの梁の上にかかとを立てて立ち、下げた手にバーベルを後ろに持ちます。上体を前に曲げずにしゃがみます。立ち上がって、3 つのアプローチを 7 ～ 8 回繰り返します。あまり期待しないで。
4. I.p. - バーベルを胸に当てて立っています。スクワット。 7～8回を4セット繰り返します。