Ізолювальні та базові вправи зі штангою вдома та в залі.

Штанга спортивнаЯк тренувальний снаряд, з'явилася в гімнастичних залах понад 200 років тому. Спочатку атлети вправлялися з гирями, потім почали користуватися кульовою штангою (гриф з чавунними порожніми кулями на кінцях, в які для обтяження насипався дріб).

Сучасна спортивна розбірна штанга складається з грифа, на кінці якого надягаються металеві диски («млинці») певної маси, з просвердленими по центру отворами. Диски для штанги кріпляться до грифу спеціальними затискачами. Випускаються такі можливі млинці в кг:

1. Побудова занять
2. Склад заняття
3. Боротьба з перетренованістю
4. Не нашкодь!
5. Аспекти домашнього тренінгу зі штангою

Побудова занять

Заняття зі штангою потрібно вести безперервно протягом усього календарного року, 2-4 тренінги на тиждень, вдень чи ввечері (а вранці не рекомендується). Тренування для збільшення сили та м'язової маси повинні продовжуватися по 40-60 хв на день і проводитися - 3 заняття на тиждень. Давно відомо, що зростання мускулатури відбувається під час відпочинку, саме тому між заняттями має бути пауза не менше одного дня.

Людям, схильним до повноти, і тим, хто хоче мати рельєфну мускулатуру, можна тренуватися частіше за -4-6 тренінгів на тиждень орієнтовно по півтори-дві години на день, обов'язково виконуючи вправи циклічного характеру (біг чи плавання). Вільні від занять дні присвячуються активному відпочинку. Річний цикл ділиться на кілька періодів – 1) осінньо-зимовий та 2) весняно-літній.

В осінньо-зимовий період рекомендується 70 відсотків часу відводити на вправи з обтяженнями та 30 – на інші види фізичних занять – лижі, кроси, піші прогулянки, спортивні ігри тощо.

У весняно-літній — 50% часу присвячується силовим вправам та 50-легкоатлетичним, ігровим, акробатичним та іншим вправам на свіжому повітрі. Навантаження слід планувати за місяцями та тижнями. Вона має змінюватися хвилеподібно. Тижні та дні з максимальними та великими навантаженнями слід перемежувати середніми та малими обсягами.

Склад заняття

Вправи для кожного заняття підбираються так, щоб найважчі перебували в серединіколи м'язи вже якісно розігріті, а резерв енергії ще досить великий.

Кількість підходів та повторень залежить від спрямованості тренувань. Для збільшення абсолютної сили та м'язової маси базові тренувальні рухи виконуються в чотирьох-п'яти підходах по 5-6 повторень у кожному. Припустимо, на першому занятті у згинанні рук ви підняли штангу в 40 кг, у всіх підходах по 6 разів. Тоді на наступному занятті ви використовуєте снаряд масою 42,5 кг і робите у першому підході 6 повторень, у другому – 4-5, у третьому – 3-4, а у четвертому – 2-3. На наступному занятті знову працюєте з вагою 42,5 кг із шістьма повтореннями у четвертому підході. Після кожного підходу потрібно зробити паузу до відновлення дихання та знову повторювати вправу необхідну кількість разів. Тривалість періоду тренування на силу та збільшення м'язової маси – від трьох до шести місяців.

Для розвитку відносної сили та видалення надлишків жирової тканини - 12-15 повторень (для м'язів черевного преса - до 50) у два-три підходи. Маса обтяження повинна підбиратися так, щоб фінальне повторення здійснювалося з максимальною напругою мускулатури — вщент. Як тільки у третьому підході ви зможете виконати вправу легко та більше 12-15 разів, слід збільшувати обтяження.

На першому етапі тренування навантаження має посилюватися за рахунок зростання кількості підйомів обтяження і меншою мірою за рахунок збільшення ваги снаряда.

У міру зростання тренованості від легких вправ переходять до більш важких, збільшують кількість підходів та масу обтяжень. Відпочинок між підходами триває приблизно дві хвилини. Під час пауз треба сидіти, а повільно ходити до заспокоєння дихання.

Боротьба з перетренованістю

Для профілактики перетренованості можна рекомендувати так звану розвантажувальний тиждень (Одну в місячному циклі). Тут основний час відводиться ігровим та циклічним вправам, а обсяг рухів із значними навантаженнями зменшується приблизно вдвічі. Кожне заняття включає розминку, основну та заключну частини. Найбільш доцільною є наступна схема розминки: ходьба з поступовим переходом на біг, вправи в потягуванні і дихальні, вправи без снарядів для м'язів ніг, потім - тулуба, далі - рук, потім - плечового пояса і живота, махові рухи а) руками, б) ногами , в) тулубом, обертання тулуба, нетривалий біг, стрибки, і на завершення - ходьба до заспокоєння дихання, вправи на розтягування, розслаблення (всього 10-15 хвилин). Крім загальної, необхідна і розминка між підходами та вправами. Її призначення підготувати до роботи ті м'язові групи, які заплановані на основне навантаження. Наприклад, перед присіданням зі штангою слід виконати легкі потряхування та розтирання м'язів-розгиначів стегна, перед жимом лежачи – потряхування та розтирання м'язів-розгиначів передпліччя – тобто трицепсів і так далі.

В основній частині заняття особливу увагу звертайте на розвиток найбільших м'язів, які впливають на зовнішній вигляд та рівень загальної сили. Це — найширші м'язи спини — розгиначів тулуба, м'язів-згиначів і розгиначів стегна і гомілки. Завершити основну частину заняття слід вправами в розвитку черевного преса.

Заключна частина відводиться вправам на гнучкість і розтягування, щоб зняти напругу в м'язах, суглобах і зв'язках (широко-амплітудні пружні нахили вперед, тривалі виси на перекладині або брусах з глибоким розслабленням тіла та інші). Завершують зайняття водні процедури.

Не нашкодь!

Виконуючи силові вправи, дотримуйтесь певних правила безпеки:

1. правильно підбирайте масу обтяження для кожної нової вправи, спершу спробуйте її на легких снарядах;
2. при виконанні важких вправ (зі штангою великої маси) надягайте взуття, міцно фіксуйте гомілковостопний суглоб. Під ногами має бути міцна тверда опора;
3. розвантажуйте суглоби, застосовуючи різноманітні варіанти виконання вправ (жим лежачи широким, вузьким хватом, хватом на ширині плечей). Використання широкого хвату сприяє розвитку великих грудних м'язів (ключичні та грудинні частини), м'язів передньої (передній дельтоподібний м'яз) та задньої поверхні плеча. Вузький хват дозволяє більшою мірою розвивати м'язи передньої частини (передній дельтоподібний м'яз) та задній верхній частині плеча;
4. уникайте надмірно частих серйозних навантажень на хребет в одному тренувальному занятті. Розвантажуйте хребет, вправляючись лежачи та сидячи з опорою для тулуба. Користуйтеся спеціальним важкоатлетичним ременем (поясом) при виконанні тяг, нахилів та присідань, а також взуттям, яке добре фіксує гомілковостопний суглоб. Під час присідань попросіть партнерів підстрахувати вас. Необхідно вивчити прийоми самострахування. Слід ретельно розминатися перед заняттями та під час пауз.

Інтенсивний розвиток сили при обмеженні вправ на гнучкість може призвести до серйозного погіршення рухливості Ваших суглобів та скутості рухів. Щоб цього не трапилося, обов'язково додавайте в розминку вправи на гнучкість, а також розтягування і розслаблення.

1. до граничного зусилля – напіввдих;
2. при поверненні до в. п. – видих;
3. під час паузи між повторами - один-два вдихи / видиху.

Контролюй себе та правильно харчуйся!

Постійний контроль та самоконтроль результатів, динаміки маси тіла та антропометричних показників, стани серцево-судинної та дихальної системи, регулярні медичні обстеження – обов'язковий елемент раціональної методики.

Необхідний компонент силових тренувань – правильне харчування з достатньою кількістю білка – приблизно 1,5-2 г на кілограм ваги. Багато білка міститься в знежирених молочних продуктах, нежирній рибі, м'ясі та ін. Практична потреба в додатковому білковому харчуванні може бути задоволена, наприклад, додаванням до звичайного добового раціону 100 г нежирного плавленого сиру, склянки кефіру на ніч.

При силових тренуваннях, особливо в осінньо-зимовий час, слід приймати 1-2 таблетки полівітамінного драже на добу.

Аспекти домашнього тренінгу зі штангою

У деяких маститих атлетів існує помилкова думка: мовляв, вправи зі штангою вдома виконувати неможливо. Їм здається, що через велику вагу і масивність снаряда, а ще й громіздких додаткових аксесуарів, таких як стійка, лавка, навісні диски та інше, такий спортивний важкоатлетичний снаряд, як штанга, абсолютно не застосовується в домашніх умовах. Почасти вони звичайно в чомусь мають рацію, але нам відомі сотні прикладів того, як можна навіть в умовах стиснутої малогабаритної квартирки Хрущовського типу все-таки використовувати цей необхідний нам інструмент для бодібілдингу і фітнесу. Вичерпні приклади та рекомендації Ви можете почерпнути в нашій докладній статті про те, як перетворити свій будинок на імпровізований тренажерний зал за допомогою меблів та підручного інвентарю. Тож запам'ятайте – немає нічого неможливого! Головне бажання, а спосіб реалізації завжди знайдеться...

Далі ми запропонуємо Вам кілька ефективних комплексів, що містять, як ізолюючі, так і базові вправи зі штангою Докладно ознайомившись з ними, Ви можете взяти їх на озброєння як є, або використовувати для складання свого неповторного індивідуального плану тренування.

Вправи у розвиток м'язів плечового пояса, і навіть розгиначів рук.

1. І. п. — лежачи на лаві, штанга в трохи зігнутих перед грудьми руках. Згинаючи та розгинаючи руки, виконувати жим штанги лежачи, в помірному темпі по 6-8 разів на три підходи.
2. І. п. — лежачи на лаві, штанга невеликої маси на випрямлених перед грудьми руках. Згинаючи руки, занести штангу за голову якомога нижче (вдих), повернення в п.п. (видих). Повторюємо по 12-15 разів на три підходи.
3. І. п. – лежачи спиною на лаві, легка штанга (гриф) у випрямлених руках на рівні грудей. Роблячи вдих, опустіть штангу за голову прямими руками. Повернення до в. п. (видих). Повторюємо по 15 разів у двох підходах.
4. І. п. – лежачи спиною на лаві, легка штанга (гриф) на грудях. Зробивши глибокий вдих, трохи підняти снаряд, опустити його назад за голову (руки не розгинати). Повернення до в. п. (видих). Здійснити 12 разів у двох підходах.
5. І. п. - сидячи, штанга на плечах. Розгинаючи та згинаючи руки, виконувати жим штанги через голову в рівномірному неквапливому темпі, дихання при цьому не затримуючи. Повторити цикл 10 - 12 разів у двох підходах.
6. І. п. - стоячи, штанга за головою на плечах широким хватом. Витиснути штангу вгору (вдих) та повільно опустити її за голову. Повторюємо по 6-8 разів на чотири підходи.
7. І. п. - стоячи, штанга на грудях хватом на ширині плечей, долоні назовні. Витиснути штангу вгору (вдих), неспішно повернутися в і. п. (видих). Повторюємо по 4-6 разів на чотири підходи.
8. І по. с. Ваша штанга в опущених руках перед хватом на ширині плечей, долоні всередину. Підняти плечі якомога вище, руки не згинати, повернення у вихідне положення. Повторюємо 10 разів на два підходи, дихання не затримувати.

1. І. п. - лежачи животом на стільці або табуретці, ноги закріплені, на плечах диск від штанги. Опустити тулуб униз (видих). Повернення до в. п., прогнутися (вдих). Повторити по 12-15 разів на чотири підходи.
2. І. п. - стоячи у нахилі прямим тулубом, штанга знаходиться в опущених руках, утримується "хватом зверху" на ширині плечей. Згинаючи руки, притягнути штангу до тулуба, зафіксувати і повернутися до і. п. Повторюємо по 8-10 разів за три підходи у помірному темпі, дихання не затримувати.
3. І. п. - стоячи в нахилі прямим тулубом, штанга в опущених руках широким хватом зверху. Плавно (без ривка) підтягнути до грудей, повільно з опором опустити. Можна тягнути штангу до грудей та талії. Для найширшого м'яза найефективніше рух у бік талії. Повторити по 5-6 разів на чотири підходи. Дихання не затримувати.
4. І по. c., легка штанга на плечах. Нахилитися вперед, намагаючись не згинати коліна (видих). Фіксація пару секунд та повернення в і. п. (вдих). Рухи повторювати по 8-10 разів у двох підходах.
5. І по. с. перед штангою. Нахилитися, взяти штангу різноманітним хватом - одна долоня всередину, інша назовні. Прогинаючи в попереку, високо піднімаючи голову, розігнути тулуб і ноги, повернутися в і. п., не опускаючи штангу на підлогу. Виконувати по 5-6 разів у двох підходах.
6. І по. е., навпроти середини грифа, ступні на ширині плечей, гомілки приблизно в 5 см від грифа штанги, злегка розгорнуті назовні. Нахилитися вперед, згинаючи ноги, взяти гриф "хватом зверху" на ширині плечей. Вигинаючись у попереку і випрямляючи тулуб і ноги, відірвати штангу від підлоги та тягнути її вгору із прискоренням. Як тільки штанга виявиться на рівні середини стегон, одночасним розгинанням ніг і тулуба зробити потужний підрив: злегка зігнувши ноги, підгорнувши лікті та кисті під гриф, покласти штангу на груди. Повторити по 3-4 рази без пауз у чотири-п'ять підходів.

Вправи для розвитку м'язів-згиначів стегна

1. І по. с., штанга на плечах. Зробивши вдих, сісти на повній: ступні до положення, коли передня поверхня стегон паралельна підлозі. Коліна розвести, спину тримати прямо, груди підняти. Без затримки повернутися до в. п. (видих). Рухи повторити по 12 разів на два підходи. Вагу в цій вправі слід брати на плечі зі стійок або за допомогою партнерів. Необхідно також одягати тяжкоатлетичний пояс.
2. І по. с., спиною до лави, штанга на плечах. Присісти до торкання лави сідницями (не сідаючи на неї), випрямити ноги. Повторити 8-10 разів на три підходи. Заходи безпеки ті ж, що і в першій вправі.
3. І. п. - стоячи п'ятами на брусі висотою півдециметра, штанга ззаду в опущених руках. Присісти, не нахиляючи тулуба вперед. Встати, повторити 7-8 разів на три підходи. Дихання не затримувати.
4. І. п. - стоячи, штанга на грудях. Присідання зі штангою. Повторити 7-8 разів на чотири підходи.