Các bài tập cô lập và cơ bản với tạ tại nhà và tại phòng tập.

Thanh tạ thể thao, như một thiết bị tập luyện, đã xuất hiện trong các phòng tập thể dục hơn 200 năm trước. Đầu tiên, các vận động viên tập tạ, sau đó họ bắt đầu sử dụng tạ bi (một thanh có các quả bóng rỗng bằng gang ở hai đầu, được đổ vào đó để tập tạ).

Thể thao hiện đại thanh đóng mở bao gồm một thanh, ở hai đầu của thanh được đặt bánh xe kim loại (“bánh kếp”) có khối lượng nhất định, có khoan lỗ ở giữa. Đĩa tạ được gắn vào thanh bằng thiết bị đặc biệt cái kẹp. Các loại bánh kếp tính bằng kg sau đây có thể được sản xuất:

1. Xây dựng bài học
2. Nội dung bài học
3. Chống tập luyện quá sức
4. Không làm hại!
5. Các khía cạnh của việc tập luyện tại nhà với tạ

Xây dựng bài học

Việc tập tạ nên được thực hiện liên tục trong cả năm dương lịch, 2-4 buổi tập mỗi tuần, vào buổi chiều hoặc buổi tối (và không nên tập vào buổi sáng). Tập luyện để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp nên kéo dài 40-60 phút mỗi ngày và được tiến hành 3 buổi mỗi tuần. Từ lâu, người ta đã biết rằng sự phát triển của cơ xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi, đó là lý do tại sao nên tạm dừng ít nhất một ngày giữa các buổi học.

Gửi người dân dễ bị béo phì, và những người muốn có cơ bắp săn chắc có thể tập luyện thường xuyên hơn - 4-6 buổi tập mỗi tuần, khoảng một tiếng rưỡi đến hai giờ mỗi ngày, nhớ thực hiện các bài tập theo chu kỳ (chạy hoặc bơi). Những ngày nghỉ học được dành cho hoạt động giải trí tích cực. Chu kỳ hàng năm được chia thành một vài giai đoạn - 1) mùa thu đông và 2) Xuân hè.

Trong thời kỳ thu đông Nên dành 70% thời gian cho việc tập tạ và 30% cho các loại hoạt động thể chất khác - trượt tuyết, chạy việt dã, đi bộ đường dài, chơi thể thao, v.v.

Vào mùa xuân và mùa hè — 50% thời gian dành cho các bài tập sức mạnh và 50% dành cho điền kinh, trò chơi, nhào lộn và các bài tập khác trong không khí trong lành. Tải trọng nên được lên kế hoạch theo tháng và tuần. Nó sẽ thay đổi theo từng đợt. Các tuần và ngày có tải tối đa và nặng nên xen kẽ với khối lượng trung bình và thấp.

Nội dung bài học

Bài tập cho mỗi bài học được lựa chọn sao cho cái khó nhất là ở giữakhi cơ bắp đã được làm nóng tốt và năng lượng dự trữ vẫn còn khá lớn.

Số lần tiếp cận và lặp lại phụ thuộc vào trọng tâm của đào tạo. Để tăng sức mạnh tuyệt đối và khối lượng cơ bắp, các động tác luyện tập cơ bản được thực hiện thành 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 6 lần. Giả sử rằng trong buổi tập uốn cong đầu tiên, bạn nâng một thanh tạ nặng 40 kg, 6 lần trong tất cả các hiệp. Sau đó, trong bài học tiếp theo, bạn sử dụng một viên đạn nặng 42,5 kg và thực hiện 6 lần lặp lại ở cách tiếp cận đầu tiên, 4-5 ở lần thứ hai, 3-4 ở lần thứ ba và 2-3 ở lần thứ tư. Buổi tiếp theo, bạn lại tập với mức tạ 42,5 kg trong sáu lần lặp lại ở hiệp thứ tư. Sau mỗi cách tiếp cận, bạn cần tạm dừng cho đến khi nhịp thở được phục hồi và lặp lại bài tập với số lần cần thiết. Thời gian tập luyện để tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ là từ ba đến sáu tháng.

Để phát triển sức mạnh tương đối và loại bỏ mô mỡ thừa - 12-15 lần lặp lại (đối với cơ bụng - tối đa 50) trong hai hoặc ba cách tiếp cận. Nên chọn trọng lượng tạ sao cho lần lặp lại cuối cùng được thực hiện với độ căng cơ tối đa - cho đến khi thất bại. Ngay khi ở cách tiếp cận thứ ba, bạn có thể thực hiện bài tập dễ dàng và hơn 12-15 lần, bạn nên tăng mức tạ.

Ở giai đoạn tập luyện đầu tiên, nên tăng tải bằng cách tăng số lần nâng và ở mức độ thấp hơn bằng cách tăng trọng lượng của bộ máy.

Khi mức độ luyện tập của bạn tăng lên, bạn chuyển từ các bài tập dễ sang các bài khó hơn, tăng số lần tiếp cận và trọng lượng của tạ. Thời gian nghỉ giữa các hiệp kéo dài khoảng 2 phút. Trong thời gian tạm dừng, bạn không nên ngồi mà đi chậm cho đến khi nhịp thở dịu lại.

Chống tập luyện quá sức

Để phòng ngừa tập luyện quá sức chúng tôi có thể đề xuất cái gọi là tuần ăn chay (một lần cho mỗi chu kỳ hàng tháng). Ở đây, thời gian chính được dành cho trò chơi và các bài tập theo chu kỳ, đồng thời phạm vi chuyển động với mức tạ đáng kể giảm đi khoảng một nửa. Mỗi bài học bao gồm phần khởi động, phần chính và phần cuối. Sơ đồ khởi động thích hợp nhất là: đi bộ với sự chuyển đổi dần dần sang các bài tập chạy, giãn cơ và thở, các bài tập không có thiết bị cho cơ chân, sau đó là thân, sau đó là cánh tay, sau đó là vai và bụng, các động tác lắc lư của cơ thể. a) cánh tay, b) chân , c) với thân, xoay thân, chạy ngắn, nhảy và cuối cùng - đi bộ cho đến khi hơi thở hoàn toàn bình tĩnh lại, các bài tập giãn cơ, thư giãn (chỉ 10-15 phút). Ngoài bài tập chung, việc khởi động giữa các phương pháp tiếp cận và bài tập cũng cần thiết. Mục đích của nó là chuẩn bị cho công việc những nhóm cơ được lên kế hoạch cho tải trọng chính. Ví dụ, trước khi squat với tạ, bạn nên lắc và xoa nhẹ cơ duỗi hông, trước khi tập bench press, lắc và xoa nhẹ cơ duỗi cẳng tay - tức là cơ tam đầu, v.v...

Trong phần chính của bài học Đặc biệt chú ý đến sự phát triển của các cơ lớn nhất, điều này ảnh hưởng đến hình thức và mức độ sức mạnh tổng thể. Đây là các cơ lưng rộng - cơ duỗi thân, cơ gấp và cơ duỗi của đùi và cẳng chân. Phần chính của bài học nên được hoàn thành với các bài tập phát triển cơ bụng.

Phần cuối cùng dành cho các bài tập linh hoạt và giãn cơ để giảm căng thẳng ở cơ, khớp và dây chằng (uốn cong về phía trước có lò xo biên độ rộng, treo dài trên xà ngang hoặc các thanh không đều giúp cơ thể thư giãn sâu, v.v.). Bài học kết thúc với thủ tục về nước.

Không làm hại!

Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, hãy tuân theo một số Những quy định an toàn:

1. chọn mức tạ phù hợp cho mỗi bài tập mới, trước tiên hãy thử trên thiết bị nhẹ;
2. Khi thực hiện các bài tập khó (với tạ nặng) nên mang giày và cố định chắc chắn khớp mắt cá chân. Dưới chân bạn phải có chỗ dựa vững chắc, vững chắc;
3. Giảm tải cho các khớp của bạn bằng cách sử dụng nhiều biến thể bài tập khác nhau (tay cầm rộng, tay cầm hẹp, tay cầm rộng bằng vai). Sử dụng tay cầm rộng giúp phát triển các cơ chính của ngực (phần xương đòn và xương ức), cơ phía trước (cơ delta trước) và cơ sau của vai. Tay cầm hẹp cho phép phát triển tốt hơn các cơ ở phía trước (cơ delta trước) và phần trên sau của vai;
4. tránh tải nặng quá thường xuyên lên cột sống trong một buổi tập. Giải phóng cột sống của bạn bằng cách tập thể dục trong khi nằm và ngồi với phần thân được hỗ trợ. Sử dụng đai (đai) cử tạ đặc biệt khi thực hiện các động tác deadlift, gập người và squat, cũng như giày có hỗ trợ tốt cho mắt cá chân. Trong khi squat, hãy nhờ đối tác hỗ trợ bạn. Cũng cần phải học các kỹ thuật tự bảo hiểm. Bạn nên khởi động thật kỹ trước khi đến lớp và trong giờ giải lao.

Sự phát triển mạnh mẽ của sức mạnh đồng thời hạn chế các bài tập linh hoạt có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng. suy giảm khả năng di chuyển Các khớp và độ cứng của chuyển động của bạn. Để ngăn điều này xảy ra, hãy nhớ bổ sung các bài tập linh hoạt cũng như giãn cơ và thư giãn khi khởi động.

1. nỗ lực tối đa - hít vào một nửa;
2. khi quay lại với tôi. n. – thở ra;
3. trong thời gian tạm dừng giữa các lần lặp lại - một hoặc hai lần hít vào/thở ra.

Hãy kiểm soát bản thân và ăn uống đúng cách!

Theo dõi liên tục và tự theo dõi kết quả, động lực của trọng lượng cơ thể và các chỉ số nhân trắc học, trạng thái của hệ tim mạch và hô hấp, khám sức khỏe định kỳ là một yếu tố bắt buộc của một phương pháp luận hợp lý.

Một thành phần cần thiết của việc rèn luyện sức mạnh là dinh dưỡng hợp lý với đủ lượng protein - khoảng 1,5-2 g cho mỗi kg cân nặng. Rất nhiều protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa ít béo, cá nạc, thịt, v.v. Nhu cầu thực tế về dinh dưỡng bổ sung protein có thể được đáp ứng, chẳng hạn, bằng cách thêm 100 g phô mai chế biến ít béo và một ly kefir vào chế độ ăn uống đều đặn hàng ngày.

Khi tập luyện sức mạnh, đặc biệt là vào mùa thu đông nên uống 1-2 viên viên vitamin tổng hợp mỗi ngày.

Các khía cạnh của việc tập luyện tại nhà với tạ

Một số vận động viên dày dạn kinh nghiệm có quan niệm sai lầm: họ nói, bài tập với tạ tại nhà không thể thực hiện được. Đối với họ, có vẻ như do trọng lượng lớn và độ lớn của thiết bị, cũng như các phụ kiện bổ sung cồng kềnh như giá đỡ, ghế dài, đĩa gắn, v.v., nên một thiết bị cử tạ thể thao như tạ đòn hoàn toàn không thể áp dụng ở nhà. Tất nhiên, một phần, họ đúng ở một số khía cạnh, nhưng chúng tôi biết hàng trăm ví dụ về cách có thể, ngay cả trong điều kiện của một căn hộ kiểu Khrushchev cỡ nhỏ chật chội, vẫn sử dụng công cụ rất cần thiết này để tập thể hình và thể lực. Bạn có thể tìm thấy các ví dụ và đề xuất toàn diện trong bài viết chi tiết của chúng tôi về cách biến ngôi nhà của bạn thành một phòng tập thể dục ngẫu hứng bằng cách sử dụng đồ nội thất và thiết bị có sẵn. Vì vậy hãy nhớ - không có gì là không thể! Điều quan trọng nhất là mong muốn, nhưng luôn có cách để hiện thực hóa nó...

Tiếp theo, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số cách hiệu quả phức hợpchứa cả bài tập cô lập và bài tập cơ bản với tạ. Sau khi làm quen với chúng một cách chi tiết, bạn có thể đưa chúng vào sử dụng nguyên trạng hoặc sử dụng chúng để tạo kế hoạch đào tạo cá nhân độc đáo của riêng bạn.

Các bài tập phát triển cơ vùng vai cũng như cơ duỗi cánh tay.

1. I. p. - nằm trên ghế dài, thanh tạ trên tay hơi cong trước ngực. Uốn và duỗi thẳng cánh tay, thực hiện động tác ép ghế với tốc độ vừa phải, 6-8 lần trong ba lần tiếp cận.
2. I. p. - nằm trên ghế dài, tạ đòn nhẹ trên tay duỗi thẳng trước ngực. Cong cánh tay của bạn, nâng thanh tạ ra sau đầu càng thấp càng tốt (hít vào), quay trở lại I.P. (xông lên). Lặp lại 12-15 lần theo ba cách tiếp cận.
3. I. p. - nằm ngửa trên ghế dài, cầm một thanh tạ nhẹ (thanh tạ) trong tay duỗi thẳng ngang ngực. Hít vào, hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cánh tay thẳng. Trở lại với tôi. n. (thở ra). Lặp lại 15 lần theo hai cách tiếp cận.
4. I. p. - nằm ngửa trên ghế, đặt một thanh tạ (thanh) nhẹ lên ngực. Sau khi hít một hơi thật sâu, nhấc nhẹ đường đạn và hạ nó ra sau đầu (không duỗi thẳng tay). Trở lại với tôi. n. (thở ra). Thực hiện 12 lần theo hai cách tiếp cận.
5. I. p. - ngồi, tạ trên vai. Duỗi và uốn cong cánh tay của bạn, thực hiện động tác ép tạ từ phía sau đầu với tốc độ đều, nhàn nhã, không nín thở. Lặp lại chu kỳ 10 - 12 lần theo hai cách.
6. I. p. - đứng, tạ sau đầu trên vai với tay nắm rộng. Bóp thanh tạ lên (hít vào) và từ từ hạ nó ra sau đầu. Lặp lại 6-8 lần trong bốn cách tiếp cận.
7. I. p. - đứng, tạ trên ngực, tay cầm rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nhấn thanh tạ lên (hít vào), từ từ trở về vị trí i. n. (thở ra). Lặp lại 4-6 lần trong bốn cách tiếp cận.
8. I. p. - o. Với. Thanh tạ của bạn nằm trong tay hướng xuống phía trước với tay cầm rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng vai lên cao nhất có thể, không cong tay, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần trong hai cách tiếp cận, không nín thở.

1. I. p. - nằm sấp trên ghế hoặc ghế đẩu, hai chân cố định, một đĩa tạ trên vai. Hạ thân mình xuống (thở ra). Trở lại với tôi. p., cúi xuống (hít vào). Lặp lại 12-15 lần trong bốn cách tiếp cận.
2. I. p. - đứng trong tư thế nghiêng với thân thẳng, tạ ở tay hạ xuống, giữ “tay nắm quá mức” rộng bằng vai. Cong cánh tay của bạn, kéo thanh tạ về phía cơ thể, cố định nó và quay trở lại i. p. Lặp lại 8-10 lần trong ba cách tiếp cận với tốc độ vừa phải, không nín thở.
3. I. p. - đứng trong tư thế nghiêng với thân thẳng, thanh tạ ở tay hạ xuống với tay nắm rộng từ trên xuống. Nhẹ nhàng (không giật) kéo lên ngang ngực, từ từ hạ xuống theo lực cản. Bạn có thể kéo thanh tạ về phía ngực và eo. Đối với cơ xô, việc di chuyển về phía thắt lưng sẽ hiệu quả hơn. Lặp lại 5-6 lần trong bốn cách tiếp cận. Đừng nín thở.
4. I. p. - o. c., tạ nhẹ trên vai. Nghiêng người về phía trước, cố gắng không cong đầu gối (thở ra). Sửa trong vài giây và quay lại i. p. (hít vào). Lặp lại các động tác 8-10 lần theo hai cách tiếp cận.
5. I. p. - o. Với. trước quầy bar. Cúi người xuống và nắm lấy thanh tạ bằng tay cầm đối diện - một lòng bàn tay hướng vào trong, tay kia hướng ra ngoài. Uốn cong eo, ngẩng cao đầu, duỗi thẳng thân và chân, quay về i. v.v. mà không cần hạ thanh xuống sàn. Thực hiện 5-6 lần theo hai cách tiếp cận.
6. I. p. - o. Nghĩa là đối diện với giữa thanh, hai chân rộng bằng vai, cẳng chân cách thanh tạ khoảng 5 cm, hơi hướng ra ngoài. Cúi người về phía trước, uốn cong hai chân và nắm lấy thanh bằng tay cầm quá mức, rộng bằng vai. Uốn cong eo và duỗi thẳng thân và chân, nhấc thanh tạ lên khỏi sàn và kéo nó lên với gia tốc. Khi thanh tạ ở mức giữa đùi, đồng thời duỗi thẳng chân và thân mình để thực hiện động tác nâng mạnh: hơi cong chân, co khuỷu tay và bàn tay dưới thanh đòn, đồng thời đặt thanh tạ lên ngực. Lặp lại 3-4 lần không ngừng trong 4-5 lần tiếp cận.

Bài tập phát triển cơ gấp hông

1. I. p. - o. s., thanh tạ trên vai. Sau khi hít vào, ngồi xổm xuống cho đến khi mặt trước đùi song song với sàn. Mở rộng đầu gối, giữ thẳng lưng và nâng ngực lên. Quay trở lại và không chậm trễ. n. (thở ra). Lặp lại động tác 12 lần theo hai cách tiếp cận. Trọng lượng trong bài tập này nên được đặt trên vai từ giá đỡ hoặc với sự trợ giúp của đối tác. Bạn cũng phải đeo đai tập tạ.
2. I. p. - o. s., quay lại ghế, thanh tạ trên vai. Ngồi xổm xuống cho đến khi mông chạm vào ghế (không ngồi lên ghế), duỗi thẳng chân. Lặp lại 8-10 lần trong ba cách tiếp cận. Các biện pháp an toàn giống như trong bài tập đầu tiên.
3. I. p. - đứng gót chân trên một thanh xà cao nửa phân, thanh tạ đặt phía sau bạn trong tay hạ thấp. Ngồi xổm xuống mà không cong thân về phía trước. Đứng lên và lặp lại 7-8 lần theo ba cách tiếp cận. Đừng nín thở.
4. I. p. - đứng, tạ trên ngực. Ngồi xổm. Lặp lại 7-8 lần trong bốn cách tiếp cận.