Exercícios isolantes e básicos com barra em casa e na academia.

Barra esportiva, como aparelho de treinamento, surgiu nos ginásios há mais de 200 anos. No início, os atletas praticavam exercícios com pesos, depois passaram a usar a barra bola (barra com bolas ocas de ferro fundido nas pontas, na qual era despejado o peso para pesar).

Esportes modernos haste dobrável consiste em uma barra, em cujas extremidades são colocadas rodas metálicas (“panquecas”) de determinada massa, com furos no centro. Os discos da barra são fixados à barra com braçadeiras. São produzidas as seguintes panquecas possíveis em kg:

1. Construção de aulas
2. Conteúdo da lição
3. Combatendo o overtraining
4. Fazer nenhum mal!
5. Aspectos do treinamento em casa com barra

Construção de aulas

O treino com barra deve ser realizado continuamente durante todo o ano civil, 2 a 4 treinos por semana, à tarde ou à noite (e não recomendado pela manhã). Exercícios para aumentar força e massa muscular deve durar 40-60 minutos por dia e ser realizada 3 aulas por semana. Há muito se sabe que o crescimento muscular ocorre durante o repouso, por isso deve haver uma pausa de pelo menos um dia entre as aulas.

Para as pessoas propenso à obesidade, e quem quer ter músculos esculpidos pode treinar com mais frequência - 4 a 6 treinos por semana, aproximadamente uma hora e meia a duas horas por dia, não deixe de realizar exercícios cíclicos (corrida ou natação). Os dias livres das aulas são dedicados à recreação ativa. O ciclo anual é dividido em alguns períodos - 1) outono-inverno e 2) Primavera Verão.

Durante o período outono-inverno Recomenda-se gastar 70% do tempo em musculação e 30% em outros tipos de atividades físicas - esqui, corrida cross-country, caminhadas, jogos esportivos, etc.

Na primavera e no verão — 50% do tempo é dedicado a exercícios de força e 50% a atletismo, jogos, acrobacias e outros exercícios ao ar livre. A carga deve ser planejada por meses e semanas. Deve mudar em ondas. Semanas e dias com cargas máximas e pesadas devem ser intercaladas com volumes médios e baixos.

Conteúdo da lição

Os exercícios para cada lição são selecionados de forma que os mais difíceis estavam no meioquando os músculos já estão bem aquecidos e a reserva de energia ainda é bastante grande.

Número de abordagens e repetições depende do foco do treinamento. Para aumentar a força absoluta e a massa muscular, os movimentos básicos do treinamento são realizados em quatro a cinco séries de 5 a 6 repetições cada. Vamos supor que em sua primeira sessão de rosca direta você levantou uma barra de 40 kg, 6 vezes em todas as séries. Então, na próxima lição, você usa um projétil pesando 42,5 kg e faz 6 repetições na primeira abordagem, 4-5 na segunda, 3-4 na terceira e 2-3 na quarta. Na próxima sessão, você trabalha novamente com um peso de 42,5 kg por seis repetições para a quarta série. Após cada abordagem, você precisa fazer uma pausa até que a respiração seja restaurada e repetir o exercício o número necessário de vezes. A duração do período de treinamento para força e aumento da massa muscular é de três a seis meses.

Para desenvolver força relativa e remoção do excesso de tecido adiposo - 12-15 repetições (para músculos abdominais - até 50) em duas ou três séries. O peso do peso deve ser selecionado de forma que a repetição final seja realizada com tensão muscular máxima - até a falha. Assim que na terceira abordagem você conseguir realizar o exercício com facilidade e mais de 12 a 15 vezes, deverá aumentar o peso.

Na primeira etapa do treinamento, a carga deve ser aumentada aumentando o número de levantamentos e, em menor medida, aumentando o peso do aparelho.

À medida que seu nível de treinamento aumenta, você passa de exercícios fáceis para exercícios mais difíceis, aumentando o número de abordagens e o peso dos pesos. O descanso entre as séries dura aproximadamente 2 minutos. Durante as pausas, você não deve sentar, mas caminhar lentamente até que a respiração se acalme.

Combatendo o overtraining

Para prevenção overtraining podemos recomendar o chamado semana de jejum (um por ciclo mensal). Aqui, o tempo principal é dedicado a jogos e exercícios cíclicos, e a amplitude de movimentos com pesos significativos é reduzida aproximadamente pela metade. Cada lição inclui um aquecimento, partes principais e finais. O esquema de aquecimento mais adequado é: caminhada com transição gradual para corrida, exercícios de alongamento e respiração, exercícios sem equipamento para os músculos das pernas, depois do tronco, depois dos braços, depois da cintura escapular e abdômen, movimentos de balanço de a) braços, b) pernas , c) com o tronco, rotação do tronco, corrida curta, salto e por fim - caminhada até a respiração se acalmar completamente, exercícios de alongamento, relaxamento (apenas 10-15 minutos). Além do geral, também é necessário um aquecimento entre abordagens e exercícios. Seu objetivo é preparar para o trabalho os grupos musculares planejados para a carga principal. Por exemplo, antes de agachar com uma barra, você deve agitar levemente e esfregar os músculos extensores do quadril, antes do supino, agitar e esfregar os músculos extensores do antebraço - ou seja, o tríceps, e assim por diante...

Na parte principal da lição Preste atenção especial ao desenvolvimento dos músculos maiores, que afetam a aparência e o nível de força geral. Estes são os músculos grande dorsal - extensores do tronco, flexores e extensores da coxa e perna. A parte principal da aula deve ser completada com exercícios para desenvolver a pressão abdominal.

A parte final é dedicada a exercícios de flexibilidade e alongamento para aliviar a tensão nos músculos, articulações e ligamentos (inclinações para frente elásticas de grande amplitude, longos apoios na barra transversal ou barras irregulares com relaxamento profundo do corpo, entre outros). A lição termina com procedimentos de água.

Fazer nenhum mal!

Ao realizar exercícios de força, siga certos regulamentos de segurança:

1. escolha a quantidade certa de peso para cada novo exercício, experimente primeiro em equipamentos leves;
2. Ao realizar exercícios difíceis (com barra pesada), use sapatos e fixe firmemente a articulação do tornozelo. Deve haver um apoio forte e sólido sob seus pés;
3. Descarregue suas articulações usando uma variedade de variações de exercícios (supino com pegada ampla, pegada estreita, pegada na largura dos ombros). Usar uma pegada ampla ajuda a desenvolver os músculos peitorais maiores (partes clavicular e esternal), os músculos da frente (deltóide anterior) e da parte de trás do ombro. Uma pegada estreita permite maior desenvolvimento dos músculos da frente (deltoide anterior) e parte posterior superior do ombro;
4. evite cargas pesadas excessivamente frequentes na coluna em uma sessão de treinamento. Descarregue a coluna fazendo exercícios deitado e sentado com o tronco apoiado. Use um cinto especial para levantamento de peso (cinto) ao realizar levantamento terra, flexões e agachamentos, bem como sapatos que proporcionem um bom suporte para o tornozelo. Durante os agachamentos, peça aos seus parceiros para apoiá-lo. Também é necessário aprender as técnicas de autosseguro. Você deve se aquecer bem antes das aulas e durante os intervalos.

O desenvolvimento intensivo de força enquanto limita os exercícios de flexibilidade pode levar a sérios deterioração da mobilidade Suas articulações e rigidez de movimento. Para evitar que isso aconteça, adicione exercícios de flexibilidade, bem como alongamento e relaxamento, ao seu aquecimento.

1. até o esforço máximo - meia inspiração;
2. ao retornar para i. N. – expire;
3. durante a pausa entre as repetições - uma ou duas inspirações/expirações.

Controle-se e coma bem!

A monitorização constante e automonitorização dos resultados, da dinâmica do peso corporal e dos indicadores antropométricos, do estado dos sistemas cardiovascular e respiratório, os exames médicos regulares são elementos obrigatórios de uma metodologia racional.

Um componente necessário do treinamento de força é uma nutrição adequada com quantidade suficiente de proteína - aproximadamente 1,5-2 g por quilograma de peso. Muita proteína é encontrada em laticínios com baixo teor de gordura, peixes magros, carne, etc. A necessidade prática de nutrição protéica adicional pode ser satisfeita, por exemplo, adicionando 100 g de queijo processado com baixo teor de gordura e um copo de kefir a a dieta diária regular.

Ao fazer treinamento de força, especialmente no outono-inverno, você deve tomar 1-2 comprimidos comprimidos multivitamínicos por dia.

Aspectos do treinamento em casa com barra

Alguns atletas experientes têm um equívoco: dizem: exercícios com barra em casa impossível de realizar. Parece-lhes que devido ao grande peso e solidez do equipamento, bem como aos acessórios adicionais volumosos, como suporte, banco, discos montados, etc., um equipamento de levantamento de peso esportivo como uma barra é absolutamente inaplicável em casa. Em parte, é claro, eles estão certos em alguns aspectos, mas conhecemos centenas de exemplos de como é possível, mesmo nas condições de um apartamento pequeno e apertado do tipo Khrushchev, ainda usar esta ferramenta tão necessária para a musculação. e condicionamento físico. Você pode encontrar exemplos e recomendações abrangentes em nosso artigo detalhado sobre como transformar sua casa em uma academia improvisada usando móveis e equipamentos disponíveis. Então lembre-se: nada é impossível! O principal é o desejo, mas sempre há uma maneira de realizá-lo...

A seguir, ofereceremos vários métodos eficazes complexoscontendo exercícios isolados e básicos com barra. Depois de se familiarizar com eles detalhadamente, você pode colocá-los em serviço como estão ou usá-los para criar seu próprio plano de treinamento individual.

Exercícios para desenvolver os músculos da cintura escapular, bem como os extensores dos braços.

1. I. p. - deitado em um banco, a barra nos braços levemente dobrada na frente do peito. Dobrando e esticando os braços, faça supino em ritmo moderado, 6 a 8 vezes em três abordagens.
2. I. p. - deitado em um banco, uma barra de pequeno peso nos braços esticada na frente do peito. Dobrando os braços, levante a barra atrás da cabeça o mais baixo possível (inspire), retorne ao I.P. (exalação). Repita 12 a 15 vezes em três abordagens.
3. I. p. - deitado de costas em um banco, uma barra leve (barra) com os braços esticados na altura do peito. Inspirando, abaixe a barra atrás da cabeça com os braços esticados. Voltar para eu. n. (expire). Repita 15 vezes em duas abordagens.
4. I. p. - deitado de costas em um banco, uma barra leve (barra) no peito. Depois de respirar fundo, levante levemente o projétil e abaixe-o atrás da cabeça (não estique os braços). Voltar para eu. n. (expire). Execute 12 vezes em duas abordagens.
5. I. p. - sentado, barra nos ombros. Estendendo e dobrando os braços, faça um supino com barra atrás da cabeça em um ritmo uniforme e vagaroso, sem prender a respiração. Repita o ciclo 10 a 12 vezes em duas abordagens.
6. I. p. - em pé, barra atrás da cabeça sobre os ombros com pegada ampla. Aperte a barra para cima (inspire) e abaixe-a lentamente atrás da cabeça. Repita 6-8 vezes em quatro séries.
7. I. p. - em pé, barra no peito com pegada na largura dos ombros, palmas para fora. Pressione a barra para cima (inspire) e retorne lentamente para i. n. (expire). Repita 4-6 vezes em quatro abordagens.
8. I. p. - o. Com. A barra está apoiada nos braços, na frente, com uma pegada na largura dos ombros, com as palmas para dentro. Levante os ombros o mais alto possível, não dobre os braços, volte à posição inicial. Repita 10 vezes em duas abordagens, não prenda a respiração.

1. I. p. - deitado de bruços em uma cadeira ou banquinho, pernas seguras, um disco de uma barra nos ombros. Abaixe o tronco (expire). Voltar para eu. p., incline-se (inspire). Repita 12-15 vezes em quatro séries.
2. I. p. - em pé em posição inclinada com o tronco reto, a barra fica nas mãos abaixadas, segurada com “aperto overhand” na largura dos ombros. Dobrando os braços, puxe a barra em direção ao corpo, fixe-a e volte para i. p. Repita 8 a 10 vezes por três séries em um ritmo moderado, não prenda a respiração.
3. I. p. - em pé em posição inclinada com o corpo reto, a barra nas mãos abaixadas com uma pegada ampla por cima. Suavemente (sem solavancos) puxe até o peito e abaixe lentamente com resistência. Você pode puxar a barra em direção ao peito e à cintura. Para o músculo latíssimo, mover-se em direção à cintura é mais eficaz. Repita 5-6 vezes em quatro abordagens. Não prenda sua respiração.
4. I. p. - o. c., barra leve nos ombros. Incline-se para frente, tentando não dobrar os joelhos (expire). Fixe por alguns segundos e volte para i. p. (inspirar). Repita os movimentos 8 a 10 vezes em duas abordagens.
5. I. p. - o. Com. na frente do bar. Curve-se e segure a barra com uma pegada oposta - uma palma para dentro e a outra para fora. Dobrando-se na cintura, levantando a cabeça, estique o tronco e as pernas, volte para i. etc., sem abaixar a barra até o chão. Execute 5-6 vezes em duas abordagens.
6. I. p. - o. Ou seja, em frente ao meio da barra, pés afastados na largura dos ombros, canelas a cerca de 5 cm da barra, levemente voltadas para fora. Incline-se para a frente, dobrando as pernas, e agarre a barra com uma pegada pronada, na largura dos ombros. Dobrando a cintura e esticando o tronco e as pernas, levante a barra do chão e puxe-a para cima com aceleração. Assim que a barra estiver na altura do meio da coxa, estique simultaneamente as pernas e o tronco para fazer um levantamento poderoso: dobre ligeiramente as pernas, coloque os cotovelos e as mãos sob a barra e coloque a barra no peito. Repita 3-4 vezes sem pausas por quatro a cinco abordagens.

Exercícios para desenvolver os músculos flexores do quadril

1. I. p. - o. s., barra nos ombros. Depois de inspirar, agache-se até que a frente das coxas fique paralela ao chão. Afaste os joelhos, mantenha as costas retas e levante o peito. Volte para e sem demora. n. (expire). Repita os movimentos 12 vezes em duas abordagens. O peso neste exercício deve ser colocado sobre os ombros em suportes ou com a ajuda de parceiros. Você também deve usar um cinto de levantamento de peso.
2. I. p. - o. s., de volta ao banco, barra nos ombros. Agache-se até que as nádegas toquem o banco (sem sentar nele), estique as pernas. Repita 8 a 10 vezes em três abordagens. As medidas de segurança são as mesmas do 1º exercício.
3. I. p. - em pé com os calcanhares apoiados em uma trave de meio decímetro de altura, a barra atrás de você nas mãos abaixadas. Agache-se sem inclinar o tronco para a frente. Levante-se e repita 7 a 8 vezes em três abordagens. Não prenda sua respiração.
4. I. p. - em pé, barra no peito. Agachamentos. Repita 7-8 vezes em quatro séries.