Isolerende en basisoefeningen met een halter thuis en in de sportschool.

Sport halter, als trainingsapparaat, verscheen meer dan 200 jaar geleden in gymzalen. Aanvankelijk trainden atleten met gewichten, daarna begonnen ze een balhalter te gebruiken (een staaf met gietijzeren holle ballen aan de uiteinden, waarin het schot werd gegoten om te verzwaren).

Moderne sporten opvouwbare staaf bestaat uit een staaf, aan de uiteinden waarvan worden geplaatst metalen wielen (“pannenkoeken”) van een bepaalde massa, met gaten in het midden. Halterschijven worden met speciaal materiaal aan de stang bevestigd klemmen. De volgende mogelijke pannenkoeken in kg worden geproduceerd:

1. Opbouw van lessen
2. Inhoud van de les
3. Overtraining bestrijden
4. Geen kwaad doen!
5. Aspecten van thuistraining met een halter

Opbouw van lessen

Haltertraining moet het hele kalenderjaar continu worden uitgevoerd, 2-4 trainingen per week, in de middag of avond (en niet aanbevolen in de ochtend). Trainingen om kracht en spiermassa te vergroten moet 40-60 minuten per dag duren en 3 lessen per week worden gegeven. Het is al lang bekend dat spiergroei plaatsvindt tijdens rust, daarom moet er tussen de lessen een pauze van minimaal één dag zitten.

Aan de mensen vatbaar voor obesitas, en degenen die gebeeldhouwde spieren willen hebben, kunnen vaker trainen - 4-6 trainingssessies per week, ongeveer anderhalf tot twee uur per dag, zorg ervoor dat u cyclische oefeningen uitvoert (hardlopen of zwemmen). Dagen zonder lessen zijn gewijd aan actieve recreatie. De jaarlijkse cyclus is verdeeld in een aantal perioden - 1) herfst-winter en 2) lente zomer.

Tijdens de herfst-winterperiode Het wordt aanbevolen om 70 procent van de tijd te besteden aan krachttraining en 30 procent aan andere soorten fysieke activiteiten - skiën, langlaufen, wandelen, sportspellen, enz.

In het voorjaar en de zomer — 50% van de tijd wordt besteed aan krachtoefeningen en 50% aan atletiek, spelletjes, acrobatiek en andere oefeningen in de frisse lucht. De belasting moet worden gepland in maanden en weken. Het zou in golven moeten veranderen. Weken en dagen met maximale en zware belasting moeten worden afgewisseld met gemiddelde en lage volumes.

Inhoud van de les

Oefeningen voor elke les worden zo geselecteerd de moeilijkste zaten in het middenwanneer de spieren al goed opgewarmd zijn en de energiereserve nog behoorlijk groot is.

Aantal benaderingen en herhalingen hangt af van de focus van de training. Om de absolute kracht en spiermassa te vergroten, worden basistrainingsbewegingen uitgevoerd in vier tot vijf sets van elk 5 tot 6 herhalingen. Laten we aannemen dat je tijdens je eerste curlsessie een halter van 40 kg, 6 keer in alle sets, hebt opgetild. Vervolgens gebruik je in de volgende les een projectiel van 42,5 kg en voer je 6 herhalingen uit in de eerste benadering, 4-5 in de tweede, 3-4 in de derde en 2-3 in de vierde. De volgende sessie werk je voor de vierde set opnieuw met een gewicht van 42,5 kg voor zes herhalingen. Na elke nadering moet u pauzeren totdat de ademhaling is hersteld en de oefening het vereiste aantal keren herhalen. De duur van de trainingsperiode voor kracht en het vergroten van de spiermassa is van drie tot zes maanden.

Om relatieve kracht te ontwikkelen en verwijderen van overtollig vetweefsel - 12-15 herhalingen (voor buikspieren - tot 50) in twee of drie benaderingen. Het gewicht van het gewicht moet zo worden gekozen dat de laatste herhaling wordt uitgevoerd met maximale spierspanning - tot falen. Zodra je bij de derde benadering de oefening gemakkelijk en meer dan 12-15 keer kunt uitvoeren, moet je het gewicht verhogen.

In de eerste trainingsfase moet de belasting worden verhoogd door het aantal liften te vergroten en, in mindere mate, door het gewicht van het apparaat te vergroten.

Naarmate uw trainingsniveau toeneemt, gaat u van eenvoudige oefeningen naar moeilijkere oefeningen, waardoor het aantal benaderingen en het gewicht van de gewichten toeneemt. De rust tussen de sets duurt ongeveer 2 minuten. Tijdens pauzes mag u niet zitten, maar langzaam lopen totdat uw ademhaling kalmeert.

Overtraining bestrijden

Ter preventie overtraining we kunnen de zogenaamde aanbevelen vasten week (één per maandelijkse cyclus). Hier wordt de belangrijkste tijd besteed aan spel- en cyclische oefeningen, en het bewegingsbereik met aanzienlijke gewichten wordt met ongeveer de helft verminderd. Elke les bevat een warming-up, hoofd- en eindgedeelte. Het meest geschikte warming-upschema is: lopen met een geleidelijke overgang naar loop-, rek- en ademhalingsoefeningen, oefeningen zonder apparatuur voor de spieren van de benen, dan de romp, dan de armen, dan de schoudergordel en de buik, zwaaiende bewegingen van a) armen, b) benen , c) met de romp, rotatie van de romp, kort rennen, springen en ten slotte - lopen totdat de ademhaling volledig kalmeert, rekoefeningen, ontspanning (slechts 10-15 minuten). Naast de algemene is ook een warming-up tussen benaderingen en oefeningen noodzakelijk. Het doel is om die spiergroepen die gepland zijn voor de hoofdbelasting, voor te bereiden op het werk. Voordat u bijvoorbeeld met een halter gaat hurken, moet u de heupstrekspieren lichtjes schudden en wrijven, voordat u gaat bankdrukken, de strekspieren van de onderarm schudden en wrijven - dat wil zeggen de triceps, enzovoort...

In het hoofdgedeelte van de les Besteed speciale aandacht aan de ontwikkeling van de grootste spieren, die het uiterlijk en het niveau van de algehele kracht beïnvloeden. Dit zijn de latissimus dorsi-spieren - extensoren van de romp, flexoren en extensoren van de dij en het onderbeen. Het grootste deel van de les moet worden aangevuld met oefeningen om de buikpers te ontwikkelen.

Het laatste deel is gewijd aan flexibiliteits- en rekoefeningen om de spanning in de spieren, gewrichten en ligamenten te verlichten (verende voorwaartse buigingen met grote amplitude, lang hangen aan de dwarsbalk of ongelijke staven met diepe ontspanning van het lichaam, en andere). De les eindigt met waterprocedures.

Geen kwaad doen!

Volg bepaalde oefeningen bij het uitvoeren van krachtoefeningen veiligheidsvoorschriften:

1. kies de juiste hoeveelheid gewicht voor elke nieuwe oefening, probeer het eerst op lichte apparatuur;
2. Draag bij het uitvoeren van moeilijke oefeningen (met een zware halter) schoenen en zet het enkelgewricht stevig vast. Er moet een sterke, stevige steun onder uw voeten zijn;
3. Ontlast uw gewrichten door gebruik te maken van een verscheidenheid aan oefenvariaties (bankdrukken met brede grip, bankdrukken met smalle grip, schouderbrede grip). Het gebruik van een brede greep helpt bij het ontwikkelen van de belangrijkste spieren van de borstspier (claviculaire en sternale delen), de spieren aan de voorkant (voorste deltaspier) en de achterkant van de schouder. Een smalle greep zorgt voor een grotere ontwikkeling van de spieren aan de voorkant (voorste deltaspier) en het achterste bovenste deel van de schouder;
4. vermijd overmatig frequente zware belasting van de wervelkolom tijdens één trainingssessie. Ontlast uw wervelkolom door te oefenen terwijl u ligt en zit met uw romp ondersteund. Gebruik een speciale gewichthefgordel (riem) bij het uitvoeren van deadlifts, bends en squats, evenals schoenen die een goede enkelsteun bieden. Vraag tijdens squats je partners om je te steunen. Het is ook noodzakelijk om de technieken van zelfverzekering te leren. Je moet vóór de les en tijdens de pauzes een grondige warming-up doen.

Intensieve ontwikkeling van kracht terwijl de flexibiliteitsoefeningen worden beperkt, kunnen tot ernstige spierzwakte leiden verslechtering van de mobiliteit Uw gewrichten en bewegingsstijfheid. Om dit te voorkomen, moet u flexibiliteitsoefeningen, rek- en ontspanningsoefeningen aan uw warming-up toevoegen.

1. tot maximale inspanning - half inhaleren;
2. bij terugkeer naar i. n. – uitademen;
3. tijdens de pauze tussen herhalingen - één of twee inhalaties/uitademingen.

Beheers jezelf en eet goed!

Constante monitoring en zelfmonitoring van resultaten, dynamiek van lichaamsgewicht en antropometrische indicatoren, de toestand van het cardiovasculaire en ademhalingsstelsel, regelmatige medische onderzoeken zijn een verplicht onderdeel van een rationele methodologie.

Een noodzakelijk onderdeel van krachttraining is goede voeding met voldoende eiwit - ongeveer 1,5-2 g per kilogram gewicht. Veel eiwitten zitten in magere zuivelproducten, magere vis, vlees etc. In de praktische behoefte aan aanvullende eiwitvoeding kan bijvoorbeeld worden voorzien door 100 gram magere smeltkaas en een glas kefir toe te voegen. de normale dagelijkse voeding.

Bij krachttraining, vooral in de herfst-winter, moet u 1-2 tabletten innemen multivitamine tabletten per dag.

Aspecten van thuistraining met een halter

Sommige doorgewinterde atleten hebben een misvatting: ze zeggen: oefeningen met halter thuis onmogelijk uit te voeren. Het lijkt hen dat vanwege het grote gewicht en de massaliteit van de apparatuur, evenals omvangrijke extra accessoires zoals een standaard, bank, gemonteerde schijven, enz., een dergelijk sportgewichthefapparaat als een halter thuis absoluut niet toepasbaar is. Gedeeltelijk hebben ze natuurlijk in sommige opzichten gelijk, maar we kennen honderden voorbeelden van hoe het mogelijk is, zelfs in de omstandigheden van een krap klein appartement van het Chroesjtsjov-type, om dit broodnodige hulpmiddel nog steeds te gebruiken voor bodybuilding. en geschiktheid. Uitgebreide voorbeelden en aanbevelingen vindt u in ons gedetailleerde artikel over hoe u van uw huis een geïmproviseerde sportschool kunt maken met behulp van meubels en beschikbare apparatuur. Onthoud dus: niets is onmogelijk! Het belangrijkste is een verlangen, maar er is altijd een manier om het te realiseren...

Vervolgens bieden wij u verschillende effectieve complexenmet daarin zowel isolerende als basisoefeningen met een halter. Nadat u er tot in detail mee vertrouwd bent geraakt, kunt u ze ongewijzigd in gebruik nemen of gebruiken om uw eigen unieke individuele trainingsplan samen te stellen.

Oefeningen om de spieren van de schoudergordel te ontwikkelen, evenals armextensoren.

1. I. p. - liggend op een bankje, de halter in je armen licht gebogen voor je borst. Buig en strek uw armen, voer bankdrukken uit in een gematigd tempo, 6-8 keer in drie benaderingen.
2. I. p. - liggend op een bank, een halter met een klein gewicht op je armen, gestrekt voor je borst. Buig je armen, til de halter achter je hoofd zo laag mogelijk (adem in), keer terug naar I.P. (uitademing). Herhaal 12-15 keer in drie benaderingen.
3. I. p. - liggend met je rug op een bank, een lichte halter (stang) in gestrekte armen op borsthoogte. Inademend laat u de halter met gestrekte armen achter uw hoofd zakken. Keer terug naar ik. z. (uitademen). Herhaal 15 keer in twee benaderingen.
4. I. p. - liggend met je rug op een bank, een lichte halter (stang) op je borst. Nadat u diep heeft ingeademd, tilt u het projectiel iets op en laat u het achter uw hoofd zakken (strek uw armen niet). Keer terug naar ik. z. (uitademen). Voer 12 keer uit in twee benaderingen.
5. I. p. - zittend, halter op schouders. Strek en buig uw armen en voer een halterpers uit achter uw hoofd in een gelijkmatig, rustig tempo, zonder uw adem in te houden. Herhaal de cyclus 10 - 12 keer in twee benaderingen.
6. I. p. - staand, halter achter het hoofd op de schouders met brede greep. Knijp de halter omhoog (adem in) en laat hem langzaam achter je hoofd zakken. Herhaal 6-8 keer in vier benaderingen.
7. I. p. - staand, halter op de borst met een greep op schouderbreedte, handpalmen naar buiten. Druk de halter omhoog (adem in), keer langzaam terug naar i. z. (uitademen). Herhaal 4-6 keer in vier benaderingen.
8. I. p. - o. Met. Je halter ligt vooraan in je armen met een greep op schouderbreedte, met de handpalmen naar binnen. Hef uw schouders zo hoog mogelijk op, buig uw armen niet, keer terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer in twee benaderingen, houd je adem niet in.

1. I. p. - liggend op je buik op een stoel of kruk, benen vastgezet, een schijf van een halter op je schouders. Laat je romp zakken (adem uit). Keer terug naar ik. p., voorover buigen (inademen). Herhaal 12-15 keer in vier benaderingen.
2. I. p. - staande in een gekantelde positie met een rechte romp, de halter bevindt zich in de neergelaten handen, vastgehouden met een "overhandse greep" op schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen, trek de halter naar je lichaam, fixeer hem en keer terug naar i. p. Herhaal 8-10 keer voor drie benaderingen in een gematigd tempo, houd je adem niet in.
3. I. p. - staande in een gekantelde positie met een recht lichaam, de halter in de verlaagde handen met een brede greep van bovenaf. Trek soepel (zonder schokken) omhoog naar de borst en laat langzaam met weerstand zakken. Je kunt de halter naar je borst en taille trekken. Voor de latissimusspier is bewegen naar de taille effectiever. Herhaal 5-6 keer in vier benaderingen. Hou je adem niet in.
4. I. p. - o. c., lichte halter op de schouders. Leun naar voren en probeer uw knieën niet te buigen (adem uit). Fix voor een paar seconden en keer terug naar i. p. (inademen). Herhaal de bewegingen 8-10 keer in twee benaderingen.
5. I. p. - o. Met. voor de bar. Buig voorover en pak de halter met de tegenovergestelde greep vast: één handpalm naar binnen, de andere naar buiten. Buig in de taille, til je hoofd hoog op, strek je romp en benen, keer terug naar i. enz., zonder de balk op de grond te laten zakken. Voer 5-6 keer uit in twee benaderingen.
6. I. p. - o. Dat wil zeggen, tegenover het midden van de stang, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, scheenbenen ongeveer 5 cm van de halter, iets naar buiten gedraaid. Buig naar voren, buig je benen en pak de stang met een bovenhandse greep, op schouderbreedte uit elkaar. Buig in de taille en strek de romp en benen, til de halter van de vloer en trek hem versneld omhoog. Zodra de halter zich ter hoogte van het midden van de dij bevindt, strek u tegelijkertijd uw benen en romp om een ​​krachtige lift te maken: buig uw benen lichtjes, stop uw ellebogen en handen onder de stang en plaats de halter op uw borst. Herhaal dit 3-4 keer zonder pauzes voor vier tot vijf benaderingen.

Oefeningen om heupbuigerspieren te ontwikkelen

1. I. p. - o. s., halter op de schouders. Na het inademen hurk je op je voeten totdat de voorkant van je dijen evenwijdig aan de vloer is. Spreid je knieën, houd je rug recht en til je borst op. Keer terug naar en zonder vertraging. z. (uitademen). Herhaal de bewegingen 12 keer in twee benaderingen. Het gewicht bij deze oefening moet op de schouders worden gedragen vanaf rekken of met de hulp van partners. Ook moet u een gewichthefgordel dragen.
2. I. p. - o. s., terug naar de bank, halter op de schouders. Hurk tot je billen de bank raken (zonder erop te zitten), strek je benen. Herhaal 8-10 keer in drie benaderingen. De veiligheidsmaatregelen zijn dezelfde als bij de 1e oefening.
3. I. p. - sta met je hielen op een balk van een halve decimeter hoog, de halter achter je in je neergelaten handen. Hurk neer zonder uw romp naar voren te buigen. Sta op en herhaal 7-8 keer in drie benaderingen. Hou je adem niet in.
4. I. p. - staand, halter op de borst. Squats. Herhaal 7-8 keer in vier benaderingen.