Isolerande och basövningar med skivstång hemma och på gymmet.

Sport skivstång, som en träningsapparat, dök upp i gymnastiksalar för mer än 200 år sedan. Till en början tränade idrottare med vikter, sedan började de använda en bollstång (en stång med ihåliga bollar i gjutjärn i ändarna, i vilken skott hälldes för viktning).

Modern sport hopfällbar stav består av en stång, på vars ändar sätts metallhjul ("pannkakor") av en viss massa, med hål borrade i mitten. Skivstångsskivor fästs på stången med special klämmor. Följande möjliga pannkakor i kg produceras:

1. Byggande av lektioner
2. Lektionens innehåll
3. Kämpar mot överträning
4. Gör ingen skada!
5. Aspekter av hemmaträning med skivstång

Byggande av lektioner

Skivstångsträning bör genomföras kontinuerligt under hela kalenderåret, 2-4 träningspass per vecka, på eftermiddagen eller kvällen (och rekommenderas inte på morgonen). Träningspass för att öka styrka och muskelmassa bör pågå 40-60 minuter per dag och genomföras 3 lektioner per vecka. Det har länge varit känt att muskeltillväxt sker under vila, varför det bör vara en paus på minst en dag mellan lektionerna.

Till folket benägen för fetma, och de som vill ha skulpterade muskler kan träna oftare - 4-6 träningspass per vecka, ungefär en och en halv till två timmar om dagen, se till att utföra cykliska övningar (löpning eller simning). Dagar fria från klasser ägnas åt aktiv rekreation. Årscykeln är uppdelad i ett par perioder - 1) höst-vinter och 2) vår-sommar.

Under höst-vinterperioden Det rekommenderas att lägga 70 procent av tiden på styrketräning och 30 procent på andra typer av fysiska aktiviteter – skidåkning, terränglöpning, vandring, sportspel osv.

På våren och sommaren — 50 % av tiden ägnas åt styrkeövningar och 50 % åt friidrott, spel, akrobatik och andra övningar i frisk luft. Lasten ska planeras i månader och veckor. Det borde förändras i vågor. Veckor och dagar med maximal och tung belastning bör varvas med medel- och låga volymer.

Lektionens innehåll

Övningar för varje lektion väljs så att de svåraste var i mittennär musklerna redan är väl uppvärmda, och energireserven fortfarande är ganska stor.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar beror på utbildningens inriktning. För att öka den absoluta styrkan och muskelmassan utförs grundläggande träningsrörelser i fyra till fem set med 5 till 6 reps vardera. Låt oss anta att du under ditt första curlpass lyfte en 40 kg skivstång, 6 gånger i alla set. Sedan använder du i nästa lektion en projektil som väger 42,5 kg och gör 6 repetitioner i den första inflygningen, 4-5 i den andra, 3-4 i den tredje och 2-3 i den fjärde. Nästa pass arbetar du igen med en vikt på 42,5 kg i sex repetitioner för det fjärde setet. Efter varje tillvägagångssätt måste du pausa tills andningen är återställd och upprepa övningen det antal gånger som krävs. Varaktigheten av träningsperioden för styrka och ökad muskelmassa är från tre till sex månader.

Att utveckla relativ styrka och avlägsnande av överflödig fettvävnad - 12-15 repetitioner (för magmuskler - upp till 50) i två eller tre tillvägagångssätt. Viktens vikt bör väljas så att den slutliga repetitionen utförs med maximal muskelspänning - tills misslyckande. Så snart du i det tredje tillvägagångssättet kan utföra övningen enkelt och mer än 12-15 gånger, bör du öka vikten.

I det första steget av träningen bör belastningen ökas genom att öka antalet lyft och, i mindre utsträckning, genom att öka vikten på apparaten.

När din träningsnivå ökar går du från enkla övningar till svårare, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och vikten på vikter. Vila mellan seten varar cirka 2 minuter. Under pauser ska du inte sitta utan gå långsamt tills andningen lugnar ner sig.

Kämpar mot överträning

För att förebygga överträning vi kan rekommendera den sk fasteveckan (en per månadscykel). Här ägnas den huvudsakliga tiden åt spel och cykliska övningar, och utbudet av rörelser med betydande vikter reduceras med ungefär hälften. Varje lektion innehåller en uppvärmning, huvud- och sista delar. Det lämpligaste uppvärmningsschemat är: gå med en gradvis övergång till löpning, stretching och andningsövningar, övningar utan utrustning för benens muskler, sedan bålen, sedan armarna, sedan axelgördeln och magen, svängande rörelser av a) armar, b) ben, c) med bålen, rotation av bålen, kort löpning, hoppning, och slutligen - promenad tills andningen lugnar ner sig helt, stretchövningar, avslappning (endast 10-15 minuter). Förutom den allmänna är en uppvärmning mellan tillvägagångssätt och övningar också nödvändig. Dess syfte är att förbereda för arbete de muskelgrupper som är planerade för huvudbelastningen. Till exempel innan du sätter dig på huk med en skivstång ska du lätt skaka och gnugga höftsträckarmusklerna, innan bänkpressen skaka och gnugga underarmssträckarmusklerna - det vill säga triceps, och så vidare...

I huvuddelen av lektionen Var särskilt uppmärksam på utvecklingen av de största musklerna, som påverkar utseendet och nivån av total styrka. Dessa är latissimus dorsi-musklerna - sträckare av bålen, böjare och sträckare av låret och underbenet. Huvuddelen av lektionen ska avslutas med övningar för att utveckla bukpressen.

Den sista delen ägnas åt flexibilitets- och stretchövningar för att lindra spänningar i muskler, leder och ligament (fjädrande framåtböjningar med bred amplitud, långa hängningar på ribban eller ojämna stänger med djup avslappning av kroppen och andra). Lektionen avslutas med vattenprocedurer.

Gör ingen skada!

När du utför styrkeövningar, följ vissa säkerhets regler:

1. välj rätt mängd vikt för varje ny övning, prova det först på lätt utrustning;
2. När du utför svåra övningar (med en tung skivstång), bär skor och fixera ankelleden ordentligt. Det ska finnas ett starkt, fast stöd under dina fötter;
3. Avlasta lederna genom att använda en mängd olika träningsvarianter (bredt grepp, smalt grepp bänkpress, axelbrett grepp). Att använda ett brett grepp hjälper till att utveckla pectoralis major-musklerna (klavikulära och sternala delar), musklerna på framsidan (den främre deltoideus) och baksidan av axeln. Ett smalt grepp möjliggör en större utveckling av musklerna i den främre (anterior deltoideus) och bakre övre delen av axeln;
4. undvika alltför frekventa tunga belastningar på ryggraden under ett träningspass. Avlasta ryggraden genom att träna medan du ligger ner och sitter med bålen stödd. Använd ett speciellt tyngdlyftsbälte (bälte) när du utför marklyft, böj och knäböj samt skor som ger bra fotledsstöd. Under knäböj, be dina partner att backa upp dig. Det är också nödvändigt att lära sig teknikerna för självförsäkring. Du bör värma upp ordentligt före lektionerna och under rasterna.

Intensiv utveckling av styrka och samtidigt begränsande flexibilitetsövningar kan leda till allvarliga försämring av rörligheten Dina leder och stelhet i rörelse. För att förhindra att detta händer, se till att lägga till flexibilitetsövningar, såväl som stretching och avslappning, till din uppvärmning.

1. upp till maximal ansträngning - halva inandning;
2. vid återkomst till i. n. – andas ut;
3. under pausen mellan repetitioner - en eller två inandningar/utandningar.

Styr dig själv och ät rätt!

Konstant övervakning och självövervakning av resultat, dynamik i kroppsvikt och antropometriska indikatorer, tillståndet för hjärt- och kärl- och andningssystemet, regelbundna medicinska undersökningar är ett obligatoriskt inslag i en rationell metodik.

En nödvändig komponent i styrketräning är rätt näring med en tillräcklig mängd protein - cirka 1,5-2 g per kilo vikt. Mycket protein finns i mejeriprodukter med låg fetthalt, mager fisk, kött etc. Det praktiska behovet av ytterligare proteinnäring kan tillfredsställas till exempel genom att tillsätta 100 g fettsnål smältost och ett glas kefir till den vanliga dagliga kosten.

När du styrketränar, speciellt höst-vinter, bör du ta 1-2 tabletter multivitamintabletter per dag.

Aspekter av hemmaträning med skivstång

Vissa erfarna idrottare har en missuppfattning: de säger, övningar med skivstång hemma omöjligt att utföra. Det verkar för dem att på grund av utrustningens stora vikt och massivitet, såväl som skrymmande extra tillbehör som ett stativ, bänk, monterade skivor etc., är en sådan sporttyngdlyftningsutrustning som en skivstång absolut inte tillämplig hemma. Delvis har de förstås rätt på vissa sätt, men vi vet hundratals exempel på hur det är möjligt, även under förhållandena i en trång liten lägenhet av Chrusjtjov-typ, att fortfarande använda detta välbehövliga verktyg för bodybuilding och kondition. Du kan hitta omfattande exempel och rekommendationer i vår detaljerade artikel om hur du förvandlar ditt hem till ett improviserat gym med hjälp av möbler och tillgänglig utrustning. Så kom ihåg - ingenting är omöjligt! Huvudsaken är en önskan, men det finns alltid ett sätt att förverkliga det...

Därefter kommer vi att erbjuda dig flera effektiva komplexinnehållande både isolerande och grundläggande övningar med skivstång. Efter att ha bekantat dig med dem i detalj kan du ta dem i bruk som de är eller använda dem för att skapa din egen unika individuella träningsplan.

Övningar för att utveckla musklerna i axelgördeln, samt armsträckare.

1. I. p. - liggande på en bänk, skivstången i armarna lätt böjd framför bröstet. Böj och räta ut armarna, utför bänkpress i måttlig takt, 6-8 gånger i tre tillvägagångssätt.
2. I. p. - liggande på en bänk, en liten viktstång på dina armar uträtade framför bröstet. Böj armarna, lyft skivstången bakom huvudet så lågt som möjligt (andas in), gå tillbaka till I.P. (utandning). Upprepa 12-15 gånger i tre tillvägagångssätt.
3. I. p. - liggande med ryggen på en bänk, en lätt skivstång (stång) i uträtade armar i brösthöjd. Andas in, sänk skivstången bakom huvudet med raka armar. Återgå till i. n. (andas ut). Upprepa 15 gånger i två tillvägagångssätt.
4. I. p. - liggande med ryggen på en bänk, en lätt skivstång (stång) på bröstet. Efter att ha tagit ett djupt andetag lyfter du projektilen något och sänker den bakåt bakom huvudet (räta inte ut armarna). Återgå till i. n. (andas ut). Utför 12 gånger i två tillvägagångssätt.
5. I. p. - sittande, skivstång på axlarna. Sträck ut och böj armarna, utför en skivstångspress bakom huvudet i en jämn, lugn takt, utan att hålla andan. Upprepa cykeln 10 - 12 gånger i två tillvägagångssätt.
6. I. p. - stående, skivstång bakom huvudet på axlarna med brett grepp. Pressa upp skivstången (andas in) och sänk den långsamt bakom huvudet. Upprepa 6-8 gånger i fyra tillvägagångssätt.
7. I. p. - stående, skivstång på bröstet med ett axelbrett grepp, handflatorna ut. Tryck skivstången uppåt (andas in), återgå långsamt till i. n. (andas ut). Upprepa 4-6 gånger i fyra tillvägagångssätt.
8. I. p. - o. Med. Din skivstång ligger i dina armar nere framför med ett axelbrett grepp, handflatorna inåt. Lyft axlarna så högt som möjligt, böj inte armarna, återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger i två tillvägagångssätt, håll inte andan.

1. I. p. - liggande på magen på en stol eller pall, benen säkrade, en skiva från en skivstång på dina axlar. Sänk ner bålen (andas ut). Återgå till i. s., böja sig (andas in). Upprepa 12-15 gånger i fyra tillvägagångssätt.
2. I. p. - stående i lutad position med en rak bål, skivstången ligger i de sänkta händerna, hålls med ett "överhandsgrepp" axelbrett isär. Böj armarna, dra skivstången mot kroppen, fixa den och gå tillbaka till i. p. Upprepa 8-10 gånger för tre tillvägagångssätt i måttlig takt, håll inte andan.
3. I. p. - stående i lutad position med rak kropp, skivstången i de sänkta händerna med ett brett grepp från ovan. Dra mjukt (utan att rycka) upp till bröstet, sänk långsamt med motstånd. Du kan dra skivstången mot bröstet och midjan. För latissimusmuskeln är det mer effektivt att röra sig mot midjan. Upprepa 5-6 gånger i fyra tillvägagångssätt. Håll inte andan.
4. I. p. - o. c. lätt skivstång på axlarna. Luta dig framåt och försök att inte böja dina knän (andas ut). Fixa i ett par sekunder och återgå till i. s. (andas in). Upprepa rörelserna 8-10 gånger i två tillvägagångssätt.
5. I. p. - o. Med. framför baren. Böj dig och ta tag i skivstången med ett motsatt grepp - ena handflatan inåt, den andra utåt. Böj dig i midjan, höj huvudet högt, räta ut bålen och benen, gå tillbaka till i. etc., utan att sänka stången till golvet. Utför 5-6 gånger i två tillvägagångssätt.
6. I. p. - o. Det vill säga mittemot mitten av stången, fötterna axelbrett isär, smalbenen ca 5 cm från skivstången, något utåtvänd. Böj dig framåt, böj benen och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, axelbrett isär. Böj dig i midjan och räta ut bålen och benen, lyft skivstången från golvet och dra upp den med acceleration. Så snart skivstången är på mitten av lårnivån, räta ut benen och bålen samtidigt för att göra ett kraftfullt lyft: böj benen något, stoppa in armbågar och händer under stången och placera skivstången på bröstet. Upprepa 3-4 gånger utan pauser under fyra till fem tillvägagångssätt.

Övningar för att utveckla höftböjarmuskler

1. I. p. - o. s., skivstång på axlarna. Efter inandning, sätt dig på huk på dina fötter tills framsidan av låren är parallella med golvet. Sprid knäna, håll ryggen rak och höj bröstet. Återgå till och utan dröjsmål. n. (andas ut). Upprepa rörelserna 12 gånger i två tillvägagångssätt. Vikten i denna övning bör tas på axlarna från rack eller med hjälp av partners. Du måste också bära ett tyngdlyftsbälte.
2. I. p. - o. s., tillbaka till bänken, skivstång på axlarna. Sätt dig på huk tills din skinka nuddar bänken (utan att sitta på den), räta ut benen. Upprepa 8-10 gånger i tre tillvägagångssätt. Säkerhetsåtgärderna är desamma som i 1:a övningen.
3. I. p. - stående med hälarna på en halv decimeter hög balk, skivstången bakom dig i dina sänkta händer. Sätt dig på huk utan att böja bålen framåt. Stå upp och upprepa 7-8 gånger i tre tillvägagångssätt. Håll inte andan.
4. I. p. - stående, skivstång på bröstet. Knäböj. Upprepa 7-8 gånger i fyra set.