Ćwiczenia izolacyjne i podstawowe ze sztangą w domu i na siłowni.

Sztanga sportowajako przyrząd treningowy pojawił się w salach gimnastycznych ponad 200 lat temu. Początkowo sportowcy ćwiczyli z ciężarami, później zaczęto używać sztangi kulkowej (drążek z żeliwnymi wydrążonymi kulkami na końcach, do którego wlewano śrut do obciążania).

Nowoczesne sporty składany drążek składa się z pręta, na którego końcach są umieszczone metalowe koła („naleśniki”) o określonej masie, z wywierconymi w środku otworami. Krążki ze sztangą mocowane są do drążka za pomocą specjalnego krążka zaciski. Produkowane są następujące możliwe naleśniki w kg:

1. Budowa lekcji
2. Treść lekcji
3. Walka z przetrenowaniem
4. Nie szkodzić!
5. Aspekty treningu domowego ze sztangą

Budowa lekcji

Trening ze sztangą należy prowadzić w sposób ciągły przez cały rok kalendarzowy, 2-4 treningi w tygodniu, po południu lub wieczorem (nie zaleca się treningu rano). Treningi zwiększające siłę i masę mięśniową powinno trwać 40-60 minut dziennie i być prowadzone 3 zajęcia tygodniowo. Nie od dziś wiadomo, że wzrost mięśni następuje w czasie odpoczynku, dlatego między zajęciami powinna być przynajmniej jednodniowa przerwa.

Do ludzi skłonny do otyłości, a chcący mieć wyrzeźbione mięśnie mogą trenować częściej – 4-6 sesji treningowych tygodniowo, po około półtorej do dwóch godzin dziennie, pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń cyklicznych (bieganie lub pływanie). Dni wolne od zajęć przeznaczane są na aktywny wypoczynek. Cykl roczny dzieli się na kilka okresów - 1) jesień-zima i 2) wiosna lato.

W okresie jesienno-zimowym Zaleca się spędzać 70 procent czasu na treningu siłowym, a 30 procent na innych rodzajach aktywności fizycznej - nartach, biegach przełajowych, pieszych wędrówkach, grach sportowych itp.

Wiosną i latem — 50% czasu poświęca się na ćwiczenia siłowe, a 50% na lekkoatletykę, gry, akrobatyki i inne ćwiczenia na świeżym powietrzu. Obciążenie należy planować na miesiące i tygodnie. Powinno się to zmieniać falowo. Tygodnie i dni z maksymalnym i dużym obciążeniem należy przeplatać średnimi i niskimi wolumenami.

Treść lekcji

Ćwiczenia do każdej lekcji są tak dobrane, aby najtrudniejsze były w środkugdy mięśnie są już dobrze rozgrzane, a zapas energii jest jeszcze dość duży.

Liczba podejść i powtórzeń zależy od zakresu szkolenia. Aby zwiększyć siłę bezwzględną i masę mięśniową, podstawowe ruchy treningowe wykonuje się w czterech do pięciu seriach po 5 do 6 powtórzeń każda. Załóżmy, że podczas pierwszej sesji uginania podniosłeś sztangę o masie 40 kg 6 razy we wszystkich seriach. Następnie na następnej lekcji używasz pocisku o masie 42,5 kg i wykonujesz 6 powtórzeń w pierwszym podejściu, 4-5 w drugim, 3-4 w trzecim i 2-3 w czwartym. W następnej sesji ponownie pracujesz z ciężarem 42,5 kg przez sześć powtórzeń w czwartej serii. Po każdym podejściu należy zrobić przerwę, aż do przywrócenia oddechu i powtórzyć ćwiczenie wymaganą liczbę razy. Czas trwania okresu treningu siły i zwiększania masy mięśniowej wynosi od trzech do sześciu miesięcy.

Aby rozwinąć względną siłę i usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej - 12-15 powtórzeń (dla mięśni brzucha - do 50) w dwóch lub trzech podejściach. Ciężar ciężarka należy dobrać tak, aby końcowe powtórzenie wykonać przy maksymalnym napięciu mięśni – aż do upadku. Gdy w trzecim podejściu będziesz w stanie wykonać ćwiczenie z łatwością i więcej niż 12-15 razy, powinieneś zwiększyć ciężar.

W pierwszym etapie treningu należy zwiększać obciążenie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń oraz w mniejszym stopniu poprzez zwiększenie ciężaru przyrządu.

Wraz ze wzrostem poziomu treningu przechodzisz od łatwych ćwiczeń do trudniejszych, zwiększając liczbę podejść i ciężar ciężarów. Odpoczynek pomiędzy seriami trwa około 2 minut. Podczas przerw nie powinieneś siedzieć, ale chodzić powoli, aż oddech się uspokoi.

Walka z przetrenowaniem

Dla zapobiegania przetrenowanie możemy polecić tzw tydzień postu (jeden na cykl miesięczny). Tutaj główny czas przeznaczony jest na grę i ćwiczenia cykliczne, a zakres ruchów ze znacznymi ciężarami zmniejsza się o około połowę. Każda lekcja obejmuje rozgrzewkę, część główną i końcową. Najwłaściwszy schemat rozgrzewki to: marsz ze stopniowym przejściem do biegania, ćwiczenia rozciągające i oddechowe, ćwiczenia bez wyposażenia mięśni nóg, następnie tułowia, następnie ramion, następnie obręczy barkowej i brzucha, ruchy wahadłowe a) ramiona, b) nogi, c) tułowiem, rotacja tułowia, krótki bieg, skakanie, a na koniec - chodzenie do całkowitego uspokojenia oddechu, ćwiczenia rozciągające, relaksacja (tylko 10-15 minut). Oprócz ogólnej konieczna jest także rozgrzewka pomiędzy podejściami i ćwiczeniami. Jego celem jest przygotowanie do pracy tych grup mięśni, które są zaplanowane na główne obciążenie. Przykładowo przed przysiadem ze sztangą należy lekko potrząsnąć i natrzeć mięśnie prostowniki bioder, przed wyciskaniem na ławce wstrząsnąć i natrzeć mięśnie prostowniki przedramienia - czyli triceps i tak dalej...

W głównej części lekcji Zwróć szczególną uwagę na rozwój mięśni największych, które wpływają na wygląd i poziom siły ogólnej. Są to mięśnie najszersze grzbietu – prostowniki tułowia, zginacze i prostowniki uda i podudzia. Zasadniczą część lekcji należy zakończyć ćwiczeniami rozwijającymi prasę brzuszną.

Ostatnia część poświęcona jest ćwiczeniom uelastyczniającym i rozciągającym, rozładowującym napięcie mięśni, stawów i więzadeł (sprężyste skłony do przodu o dużej amplitudzie, długie podwieszenia na poprzeczce lub nierówne drążki z głębokim rozluźnieniem ciała i inne). Lekcja kończy się zabiegami wodnymi.

Nie szkodzić!

Wykonując ćwiczenia siłowe, postępuj zgodnie z pewnymi zasady bezpieczeństwa:

1. do każdego nowego ćwiczenia dobierz odpowiednią ilość ciężaru, najpierw wypróbuj je na lekkim sprzęcie;
2. Podczas wykonywania trudnych ćwiczeń (z ciężką sztangą) należy nosić buty i mocno unieruchomić staw skokowy. Pod stopami powinno znajdować się mocne, solidne podparcie;
3. Odciążaj stawy, stosując różnorodne warianty ćwiczeń (wyciskanie na ławce z szerokim i wąskim chwytem, ​​chwyt na szerokość barków). Stosowanie szerokiego chwytu pomaga rozwijać mięśnie piersiowe większe (części obojczykowe i mostkowe), mięśnie przodu (przedni mięsień naramienny) i tylną część barku. Wąski chwyt pozwala na większy rozwój mięśni przedniej (przedniej części mięśnia naramiennego) i tylnej górnej części barku;
4. unikaj zbyt częstych dużych obciążeń kręgosłupa podczas jednej sesji treningowej. Odciążaj kręgosłup, ćwicząc w pozycji leżącej i siedzącej z podpartym tułowiem. Podczas wykonywania martwego ciągu, skłonów i przysiadów należy używać specjalnego pasa do podnoszenia ciężarów (pasa) oraz butów zapewniających dobre wsparcie kostki. Podczas przysiadów poproś partnerów, aby cię wspierali. Konieczne jest także poznanie technik samoubezpieczenia. Przed zajęciami i w czasie przerw należy dokładnie się rozgrzać.

Intensywny rozwój siły przy jednoczesnym ograniczeniu elastyczności ćwiczeń może prowadzić do poważnych powikłań pogorszenie mobilności Twoje stawy i sztywność ruchu. Aby temu zapobiec, pamiętaj o dodaniu do rozgrzewki ćwiczeń rozciągających, rozciągających i relaksacyjnych.

1. do maksymalnego wysiłku - pół wdechu;
2. po powrocie do I. n. – wydech;
3. w przerwie pomiędzy powtórzeniami – jeden lub dwa wdechy/wydechy.

Kontroluj się i jedz dobrze!

Stałe monitorowanie i samokontrola wyników, dynamiki masy ciała i wskaźników antropometrycznych, stanu układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, regularne badania lekarskie są obowiązkowym elementem racjonalnej metodyki.

Niezbędnym elementem treningu siłowego jest prawidłowe odżywianie odpowiednią ilością białka – około 1,5-2 g na kilogram masy ciała. Dużo białka znajdziesz w niskotłuszczowych produktach mlecznych, chudych rybach, mięsie itp. Praktyczną potrzebę dodatkowego odżywienia białkiem można zaspokoić np. dodając do tego 100 g niskotłuszczowego sera topionego i szklankę kefiru. regularną, codzienną dietę.

Wykonując treningi siłowe, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, należy przyjmować 1-2 tabletki tabletki multiwitaminowe na dzień.

Aspekty treningu domowego ze sztangą

Niektórzy doświadczeni sportowcy mają błędne przekonanie: mówią: ćwiczenia ze sztangą w domu niemożliwe do wykonania. Wydaje im się, że ze względu na dużą wagę i masywność sprzętu, a także nieporęczne dodatkowe akcesoria, takie jak stojak, ławka, montowane dyski itp., taki sprzęt sportowy do podnoszenia ciężarów jak sztanga absolutnie nie ma zastosowania w domu. Po części oczywiście mają rację, ale znamy setki przykładów tego, jak możliwe jest, nawet w warunkach ciasnego, małego mieszkania typu Chruszczowa, nadal korzystanie z tego bardzo potrzebnego narzędzia do kulturystyki i fitness. Obszerne przykłady i rekomendacje znajdziesz w naszym szczegółowym artykule na temat tego, jak zamienić swój dom w zaimprowizowaną siłownię przy użyciu mebli i dostępnego sprzętu. Zatem pamiętajcie – nie ma rzeczy niemożliwych! Najważniejsze jest pragnienie, ale zawsze jest sposób na jego realizację...

Następnie zaproponujemy Ci kilka skutecznych kompleksyzawierający zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i podstawowe ze sztangą. Po szczegółowym zapoznaniu się z nimi możesz je przyjąć do użytku w stanie obecnym lub wykorzystać je do stworzenia własnego, unikalnego, indywidualnego planu treningowego.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie obręczy barkowej, a także prostowniki ramion.

1. I. p. - leżąc na ławce, sztanga w ramionach lekko ugięta przed klatką piersiową. Zginając i prostując ramiona, wykonuj wyciskanie na ławce w umiarkowanym tempie, 6-8 razy w trzech podejściach.
2. I. p. - leżąc na ławce, z małą sztangą na ramionach wyprostowanych przed klatką piersiową. Zginając ręce, unieś sztangę za głowę jak najniżej (wdech), wróć do I.P. (wydychanie). Powtórz 12-15 razy w trzech podejściach.
3. I. p. - leżenie plecami na ławce, lekka sztanga (sztanga) w wyprostowanych ramionach na wysokości klatki piersiowej. Na wdechu opuść sztangę za głowę z wyprostowanymi ramionami. Wróć do I. n. (wydech). Powtórz 15 razy w dwóch podejściach.
4. I. p. - leżenie plecami na ławce, lekka sztanga (drążek) na klatce piersiowej. Po wzięciu głębokiego wdechu lekko unieś pocisk i opuść go z powrotem za głowę (nie prostuj ramion). Wróć do I. n. (wydech). Wykonaj 12 razy w dwóch podejściach.
5. I. p. - siedzenie, sztanga na ramionach. Prostując i zginając ramiona, wykonuj wyciskanie sztangi zza głowy w równym, spokojnym tempie, bez wstrzymywania oddechu. Powtórz cykl 10 - 12 razy w dwóch podejściach.
6. I. p. - stojąc, sztanga za głową na ramionach z szerokim chwytem. Wyciśnij sztangę do góry (wdech) i powoli opuść ją za głowę. Powtórz 6-8 razy w czterech podejściach.
7. I. p. - stojąc, sztanga na klatce piersiowej z uchwytem na szerokość ramion, dłonie na zewnątrz. Wyciśnij sztangę do góry (wdech), powoli wróć do I. n. (wydech). Powtórz 4-6 razy w czterech podejściach.
8. I. p. - o. Z. Sztanga ułożona w ramionach z przodu, chwyt na szerokość barków, dłonie skierowane do wewnątrz. Unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, nie zginaj ramion, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w dwóch podejściach, nie wstrzymuj oddechu.

1. I. p. - leżenie na brzuchu na krześle lub stołku, nogi zabezpieczone, dysk ze sztangą na ramionach. Opuść tułów w dół (wydech). Wróć do I. p., pochyl się (wdech). Powtórz 12-15 razy w czterech podejściach.
2. I. p. - stojąc w pozycji pochylonej z prostym tułowiem, sztanga znajduje się w opuszczonych dłoniach, trzymanych „chwytem naręcznym” na szerokość barków. Zginając ręce, przyciągnij sztangę do ciała, unieruchom ją i wróć do i. p. Powtórz 8-10 razy dla trzech podejść w umiarkowanym tempie, nie wstrzymuj oddechu.
3. I. p. - stojąc w pozycji pochylonej z prostym ciałem, sztangą w opuszczonych rękach z szerokim chwytem od góry. Płynnie (bez szarpnięć) podciągnij się do klatki piersiowej, powoli opuszczaj z oporem. Możesz przyciągnąć sztangę do klatki piersiowej i talii. W przypadku mięśnia najszerszego, bardziej efektywne jest poruszanie się w kierunku talii. Powtórz 5-6 razy w czterech podejściach. Nie wstrzymuj oddechu.
4. I. p. - o. c., lekka sztanga na ramionach. Pochyl się do przodu, starając się nie zginać kolan (wydech). Napraw na kilka sekund i wróć do i. p. (wdech). Powtórz ruchy 8-10 razy w dwóch podejściach.
5. I. p. - o. Z. przed barem. Pochyl się i chwyć sztangę przeciwnym chwytem – jedną dłonią skierowaną do wewnątrz, drugą na zewnątrz. Pochylając się w pasie, podnosząc głowę wysoko, wyprostuj tułów i nogi, wróć do i. itp., bez opuszczania sztangi na podłogę. Wykonaj 5-6 razy w dwóch podejściach.
6. I. p. - o. Oznacza to, że naprzeciwko środka drążka, stopy rozstawione na szerokość barków, golenie około 5 cm od sztangi, lekko zwrócone na zewnątrz. Pochyl się do przodu, ugnij nogi i chwyć drążek nachwytem, ​​rozstawiając się na szerokość barków. Zginając się w pasie i prostując tułów i nogi, podnieś sztangę z podłogi i podciągnij ją do góry z przyspieszeniem. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości połowy uda, jednocześnie wyprostuj nogi i tułów, aby wykonać mocne uniesienie: lekko ugnij nogi, wsuń łokcie i dłonie pod drążek, a sztangę połóż na klatce piersiowej. Powtórz 3-4 razy bez przerw dla czterech do pięciu podejść.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie zginaczy bioder

1. I. p. - o. s., sztanga na ramionach. Po wdechu przykucnij na stopach, aż przód ud będzie równoległy do ​​podłogi. Rozłóż kolana, trzymaj plecy prosto i unieś klatkę piersiową. Wróć do i bez zwłoki. n. (wydech). Powtórz ruchy 12 razy w dwóch podejściach. Ciężar w tym ćwiczeniu należy przenosić na ramiona ze stojaków lub przy pomocy partnerów. Musisz także nosić pas do podnoszenia ciężarów.
2. I. p. - o. s., powrót do ławki, sztanga na ramionach. Przykucnij, aż pośladki dotkną ławki (bez siadania na niej), wyprostuj nogi. Powtórz 8-10 razy w trzech podejściach. Środki bezpieczeństwa są takie same jak w 1. ćwiczeniu.
3. I. p. - stojąc z piętami na belce o wysokości pół decymetra, ze sztangą za sobą w opuszczonych rękach. Przykucnij, nie pochylając tułowia do przodu. Wstań i powtórz 7-8 razy w trzech podejściach. Nie wstrzymuj oddechu.
4. I. p. - stojąc, sztanga na klatce piersiowej. Przysiady. Powtórz 7-8 razy w czterech seriach.