Exercices isolants et de base avec une barre à la maison et en salle de sport.

Haltère de sport, en tant qu'appareil d'entraînement, est apparu dans les gymnases il y a plus de 200 ans. Au début, les athlètes s'entraînaient avec des poids, puis ils ont commencé à utiliser une barre à billes (une barre avec des boules creuses en fonte aux extrémités, dans lesquelles du tir était versé pour la pondération).

Sports modernes tige pliable se compose d'une barre aux extrémités de laquelle sont placées roues en métal (« crêpes ») d'une certaine masse, avec des trous percés au centre. Les disques d'haltères sont fixés à la barre avec des pinces. Les crêpes possibles suivantes en kg sont produites :

1. Construction de leçons
2. Contenu de la leçon
3. Combattre le surentraînement
4. Ne fais pas de mal!
5. Aspects de l'entraînement à domicile avec une barre

Construction de leçons

L'entraînement avec haltères doit être effectué en continu tout au long de l'année civile, 2 à 4 séances d'entraînement par semaine, l'après-midi ou le soir (et déconseillé le matin). Entraînements pour augmenter la force et la masse musculaire devrait durer 40 à 60 minutes par jour et être dispensé 3 cours par semaine. On sait depuis longtemps que la croissance musculaire se produit au repos, c'est pourquoi il devrait y avoir une pause d'au moins un jour entre les cours.

Aux gens sujet à l'obésité, et ceux qui souhaitent avoir des muscles sculptés peuvent s'entraîner plus souvent - 4 à 6 séances d'entraînement par semaine, environ une heure et demie à deux heures par jour, veillez à effectuer des exercices cycliques (course ou natation). Les journées libres de cours sont consacrées aux loisirs actifs. Le cycle annuel est divisé en quelques périodes - 1) automne-hiver et 2) printemps été.

Pendant la période automne-hiver Il est recommandé de consacrer 70 pour cent du temps à la musculation et 30 pour cent à d'autres types d'activités physiques - ski, course de fond, randonnée, jeux sportifs, etc.

Au printemps et en été — 50 % du temps est consacré aux exercices de musculation et 50 % à l'athlétisme, aux jeux, aux acrobaties et autres exercices en plein air. La charge doit être planifiée par mois et semaines. Cela devrait changer par vagues. Les semaines et les jours avec des charges maximales et lourdes doivent être entrecoupés de volumes moyens et faibles.

Contenu de la leçon

Les exercices pour chaque leçon sont sélectionnés de manière à ce que les plus durs étaient au milieulorsque les muscles sont déjà bien échauffés et que la réserve d'énergie est encore assez importante.

Nombre d'approches et de répétitions dépend de l’orientation de la formation. Pour augmenter la force absolue et la masse musculaire, les mouvements d'entraînement de base sont effectués en quatre à cinq séries de 5 à 6 répétitions chacune. Supposons que lors de votre première séance de curl, vous ayez soulevé une barre de 40 kg, 6 fois dans toutes les séries. Ensuite, dans la leçon suivante, vous utilisez un projectile pesant 42,5 kg et faites 6 répétitions dans la première approche, 4-5 dans la seconde, 3-4 dans la troisième et 2-3 dans la quatrième. La séance suivante, vous travaillez à nouveau avec un poids de 42,5 kg pendant six répétitions pour le quatrième set. Après chaque approche, vous devez faire une pause jusqu'à ce que la respiration soit rétablie et répéter l'exercice le nombre de fois requis. La durée de la période d'entraînement pour la force et l'augmentation de la masse musculaire est de trois à six mois.

Développer la force relative et élimination de l'excès de tissu adipeux - 12-15 répétitions (pour les muscles abdominaux - jusqu'à 50) en deux ou trois séries. Le poids du poids doit être choisi de manière à ce que la répétition finale soit effectuée avec une tension musculaire maximale - jusqu'à l'échec. Dès que dans la troisième approche, vous pouvez effectuer l'exercice facilement et plus de 12 à 15 fois, vous devez augmenter le poids.

Lors de la première étape de l'entraînement, la charge doit être augmentée en augmentant le nombre de levées et, dans une moindre mesure, en augmentant le poids de l'appareil.

Au fur et à mesure que votre niveau d'entraînement augmente, vous passez d'exercices faciles à des exercices plus difficiles, augmentant ainsi le nombre d'approches et le poids des poids. Le repos entre les séries dure environ 2 minutes. Pendant les pauses, vous ne devez pas vous asseoir, mais marcher lentement jusqu'à ce que votre respiration se calme.

Combattre le surentraînement

Pour la prévention surentraînement nous pouvons recommander ce qu'on appelle semaine de jeûne (un par cycle mensuel). Ici, l'essentiel du temps est consacré au jeu et aux exercices cycliques, et l'amplitude des mouvements avec des poids importants est réduite d'environ la moitié. Chaque leçon comprend un échauffement, une partie principale et une partie finale. Le schéma d'échauffement le plus approprié est : la marche avec un passage progressif à des exercices de course, d'étirements et de respiration, des exercices sans équipement pour les muscles des jambes, puis du torse, puis des bras, puis de la ceinture scapulaire et du ventre, des mouvements de balancement de a) les bras, b) les jambes, c) avec le torse, rotation du torse, course courte, saut et enfin - marche jusqu'à ce que la respiration se calme complètement, exercices d'étirement, relaxation (seulement 10-15 minutes). En plus du général, un échauffement entre les approches et les exercices est également nécessaire. Son objectif est de préparer au travail les groupes musculaires prévus pour la charge principale. Par exemple, avant de vous accroupir avec une barre, vous devez légèrement secouer et frotter les muscles extenseurs de la hanche, avant le développé couché, secouer et frotter les muscles extenseurs de l'avant-bras, c'est-à-dire les triceps, et ainsi de suite...

Dans la partie principale de la leçon Portez une attention particulière au développement des muscles les plus gros, qui affectent l’apparence et le niveau de force globale. Ce sont les muscles grand dorsal - extenseurs du torse, fléchisseurs et extenseurs de la cuisse et du bas de la jambe. La partie principale de la leçon doit être complétée par des exercices pour développer la presse abdominale.

La dernière partie est consacrée à des exercices d'assouplissement et d'étirement pour soulager les tensions musculaires, articulaires et ligamentaires (flexions avant élastiques de grande amplitude, longs accrochages à la barre transversale ou aux barres asymétriques avec relaxation profonde du corps, etc.). La leçon se termine par les procédures d'eau.

Ne fais pas de mal!

Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, suivez certaines les règles de sécurité:

1. choisissez la bonne quantité de poids pour chaque nouvel exercice, essayez-le d'abord sur un équipement léger ;
2. Lorsque vous effectuez des exercices difficiles (avec une barre lourde), portez des chaussures et fixez fermement l'articulation de la cheville. Il doit y avoir un soutien solide et solide sous vos pieds ;
3. Déchargez vos articulations en utilisant une variété de variantes d’exercices (développé couché à prise large, prise étroite, prise à la largeur des épaules). L'utilisation d'une prise large permet de développer les muscles du grand pectoral (parties claviculaire et sternale), les muscles de l'avant (deltoïde antérieur) et de l'arrière de l'épaule. Une prise étroite permet un plus grand développement des muscles de la partie antérieure (deltoïde antérieure) et postérieure supérieure de l'épaule ;
4. évitez les charges lourdes trop fréquentes sur la colonne vertébrale au cours d'une seule séance d'entraînement. Déchargez votre colonne vertébrale en faisant de l'exercice en position couchée et assise avec votre torse soutenu. Utilisez une ceinture d'haltérophilie spéciale (ceinture) lorsque vous effectuez des soulevés de terre, des virages et des squats, ainsi que des chaussures offrant un bon maintien de la cheville. Pendant les squats, demandez à vos partenaires de vous soutenir. Il est également nécessaire d’apprendre les techniques d’auto-assurance. Vous devez vous échauffer soigneusement avant les cours et pendant les pauses.

Un développement intensif de la force tout en limitant les exercices de flexibilité peut entraîner de graves détérioration de la mobilité Vos articulations et votre raideur de mouvement. Pour éviter que cela ne se produise, veillez à ajouter des exercices de flexibilité, ainsi que des étirements et de la relaxation, à votre échauffement.

1. jusqu'à l'effort maximum - demi-inspiration ;
2. à mon retour. n.- expirez;
3. pendant la pause entre les répétitions - une ou deux inspirations/expirations.

Contrôlez-vous et mangez bien !

Surveillance constante et auto-surveillance des résultats, de la dynamique du poids corporel et des indicateurs anthropométriques, de l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, des examens médicaux réguliers sont un élément obligatoire d'une méthodologie rationnelle.

Un élément nécessaire de l'entraînement en force est une bonne nutrition avec une quantité suffisante de protéines - environ 1,5 à 2 g par kilogramme de poids. On trouve beaucoup de protéines dans les produits laitiers faibles en gras, le poisson maigre, la viande, etc. Le besoin pratique d'une nutrition protéique supplémentaire peut être satisfait, par exemple, en ajoutant 100 g de fromage fondu faible en gras et un verre de kéfir à le régime quotidien régulier.

Lorsque vous faites de la musculation, surtout en automne-hiver, vous devez prendre 1 à 2 comprimés. comprimés multivitaminés par jour.

Aspects de l'entraînement à domicile avec une barre

Certains athlètes chevronnés ont une idée fausse : ils disent : exercices avec haltères à la maison impossible à réaliser. Il leur semble qu'en raison du poids important et de la massivité de l'équipement, ainsi que des accessoires supplémentaires encombrants tels qu'un support, un banc, des disques montés, etc., un équipement d'haltérophilie sportif tel qu'une barre n'est absolument pas applicable à la maison. En partie, bien sûr, ils ont raison à certains égards, mais nous connaissons des centaines d'exemples de la façon dont il est possible, même dans les conditions d'un appartement exigu de type Khrouchtchev, de continuer à utiliser cet outil indispensable pour la musculation. et la forme physique. Vous pouvez trouver des exemples complets et des recommandations dans notre article détaillé sur la façon de transformer votre maison en salle de sport impromptue en utilisant les meubles et les équipements disponibles. Alors rappelez-vous : rien n’est impossible ! L'essentiel est un désir, mais il y a toujours moyen de le réaliser...

Ensuite, nous vous proposerons plusieurs efficaces complexescontenant à la fois des exercices d’isolement et de base avec une barre. Après vous être familiarisé avec eux en détail, vous pouvez les mettre en service tels quels ou les utiliser pour créer votre propre plan de formation individuel.

Exercices pour développer les muscles de la ceinture scapulaire, ainsi que les extenseurs des bras.

1. I. p. - allongé sur un banc, la barre dans les bras légèrement pliée devant la poitrine. En pliant et en redressant vos bras, effectuez des développé couchés à un rythme modéré, 6 à 8 fois en trois séries.
2. I. p. - allongé sur un banc, une petite barre de poids sur les bras tendus devant la poitrine. En pliant les bras, soulevez la barre derrière votre tête le plus bas possible (inspirez), revenez à I.P. (exhalation). Répétez 12 à 15 fois en trois séries.
3. I. p. - allongé le dos sur un banc, une barre légère (barre) dans les bras tendus au niveau de la poitrine. En inspirant, abaissez la barre derrière votre tête avec les bras tendus. Revenons à moi. n. (expire). Répétez 15 fois en deux approches.
4. I. p. - allongé le dos sur un banc, une barre légère (barre) sur la poitrine. Après avoir respiré profondément, soulevez légèrement le projectile et abaissez-le derrière votre tête (ne tendez pas les bras). Revenons à moi. n. (expire). Effectuez 12 fois en deux approches.
5. I. p. - assis, barre sur les épaules. En étendant et en pliant vos bras, effectuez une presse d'haltères derrière votre tête à un rythme uniforme et tranquille, sans retenir votre souffle. Répétez le cycle 10 à 12 fois en deux approches.
6. I. p. - debout, barre derrière la tête sur les épaules avec une large prise. Pressez la barre vers le haut (inspirez) et abaissez-la lentement derrière votre tête. Répétez 6 à 8 fois en quatre séries.
7. I. p. - debout, barre sur la poitrine avec une prise à la largeur des épaules, paumes dehors. Appuyez sur la barre vers le haut (inspirez), revenez lentement à i. n. (expire). Répétez 4 à 6 fois en quatre séries.
8. I. p. - o. Avec. Votre barre est dans vos bras devant avec une prise à la largeur des épaules, paumes vers l’intérieur. Soulevez vos épaules le plus haut possible, ne pliez pas les bras, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois en deux séries, ne retenez pas votre souffle.

1. I. p. - allongé sur le ventre sur une chaise ou un tabouret, les jambes fixées, un disque d'haltère sur les épaules. Abaissez votre torse (expirez). Revenons à moi. p., penchez-vous (inspirez). Répétez 12 à 15 fois en quatre séries.
2. I. p. - debout en position inclinée avec un torse droit, la barre est dans les mains baissées, tenues avec une « prise en pronation » écartée à la largeur des épaules. En pliant les bras, tirez la barre vers votre corps, fixez-la et revenez à i. p. Répétez 8 à 10 fois pour trois séries à un rythme modéré, ne retenez pas votre souffle.
3. I. p. - debout en position inclinée avec un corps droit, la barre dans les mains baissées avec une large prise par le haut. Tirez doucement (sans saccades) jusqu'à la poitrine, abaissez lentement avec résistance. Vous pouvez tirer la barre vers votre poitrine et votre taille. Pour le muscle grand dorsal, se déplacer vers la taille est plus efficace. Répétez 5 à 6 fois en quatre séries. Ne retiens pas ton souffle.
4. I. p. - o. c., barre légère sur les épaules. Penchez-vous en avant en essayant de ne pas plier les genoux (expirez). Corrigez pendant quelques secondes et revenez à i. P. (inspirer). Répétez les mouvements 8 à 10 fois en deux séries.
5. I. p. - o. Avec. devant le bar. Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise opposée - une paume vers l'intérieur, l'autre vers l'extérieur. Pliez la taille, levez la tête haute, redressez le torse et les jambes, revenez à i. etc., sans abaisser la barre au sol. Effectuez 5 à 6 fois en deux approches.
6. I. p. - o. C'est-à-dire qu'à l'opposé du milieu de la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les tibias à environ 5 cm de la barre, légèrement tournés vers l'extérieur. Penchez-vous en avant, pliez les jambes et saisissez la barre en pronation, à la largeur des épaules. En pliant la taille et en redressant le torse et les jambes, soulevez la barre du sol et tirez-la vers le haut avec accélération. Dès que la barre est à mi-cuisse, redressez simultanément vos jambes et votre torse pour effectuer un soulèvement puissant : pliez légèrement vos jambes, rentrez vos coudes et vos mains sous la barre et placez la barre sur votre poitrine. Répétez 3 à 4 fois sans pause pendant quatre à cinq séries.

Exercices pour développer les muscles fléchisseurs de la hanche

1. I. p. - o. s., haltère sur les épaules. Après avoir inspiré, accroupissez-vous sur vos pieds jusqu'à ce que le devant de vos cuisses soit parallèle au sol. Écartez vos genoux, gardez le dos droit et soulevez votre poitrine. Retournez sur place et sans attendre. n. (expire). Répétez les mouvements 12 fois en deux séries. Le poids de cet exercice doit être pris sur les épaules depuis des supports ou avec l'aide de partenaires. Vous devez également porter une ceinture d'haltérophilie.
2. I. p. - o. s., dos au banc, barre sur les épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent le banc (sans vous asseoir dessus), redressez vos jambes. Répétez 8 à 10 fois en trois séries. Les mesures de sécurité sont les mêmes que lors du 1er exercice.
3. I. p. - debout, les talons sur une poutre d'un demi-décimètre de haut, la barre derrière vous dans les mains baissées. Accroupissez-vous sans plier le torse vers l’avant. Levez-vous et répétez 7 à 8 fois en trois séries. Ne retiens pas ton souffle.
4. I. p. - debout, barre sur la poitrine. Squats. Répétez 7 à 8 fois en quatre séries.