Evde ve spor salonunda halterle izolasyon ve temel egzersizler.

Spor halterBir eğitim aparatı olarak 200 yıldan fazla bir süre önce spor salonlarında ortaya çıktı. Sporcular ilk başta ağırlıklarla egzersiz yaptılar, daha sonra bir top halter (ağırlık sağlamak için içine atış dökülen, uçlarında dökme demir içi boş toplar bulunan bir çubuk) kullanmaya başladılar.

Çağdaş sporlar katlanabilir çubuk uçlarına yerleştirilen bir çubuktan oluşur metal tekerlekler Ortasında delikler açılmış, belirli bir kütleye sahip (“krep”). Halter diskleri bara özel olarak tutturulmuştur kelepçeler. Kg cinsinden aşağıdaki olası krepler üretilir:

1. Derslerin inşası
2. Ders içeriği
3. Aşırı antrenmanla mücadele
4. Zarar verme!
5. Halterle evde antrenmanın yönleri

Derslerin inşası

Halter antrenmanı tüm takvim yılı boyunca sürekli olarak haftada 2-4 antrenman seansı olarak öğleden sonra veya akşam saatlerinde yapılmalıdır (sabahları önerilmez). Gücü ve kas kütlesini artırmaya yönelik egzersizler günde 40-60 dakika sürmeli ve haftada 3 ders yapılmalıdır. Kas büyümesinin dinlenme sırasında meydana geldiği uzun zamandır bilinmektedir, bu nedenle dersler arasında en az bir gün ara verilmesi gerekmektedir.

İnsanlara obeziteye yatkınve şekillendirilmiş kaslara sahip olmak isteyenler daha sık antrenman yapabilir - haftada 4-6 antrenman seansı, günde yaklaşık bir buçuk ila iki saat, döngüsel egzersizler (koşma veya yüzme) yaptığınızdan emin olun. Derslerin olmadığı günler aktif rekreasyona ayrılmıştır. Yıllık döngü birkaç döneme ayrılır - 1) sonbahar-kış ve 2) ilkbahar yaz.

Sonbahar-kış döneminde Zamanın yüzde 70'ini ağırlık antrenmanına ve yüzde 30'unu diğer fiziksel aktivitelere (kayak, kros koşusu, yürüyüş, spor oyunları vb.) harcamanız önerilir.

İlkbahar ve yaz aylarında — Zamanın %50'si kuvvet egzersizlerine, %50'si ise atletizm, oyunlar, akrobatik ve temiz havada yapılan diğer egzersizlere ayrılır. Yük aylara ve haftalara göre planlanmalıdır. Dalgalar halinde değişmeli. Maksimum ve ağır yüklerin olduğu haftalar ve günler, orta ve düşük hacimlerle serpiştirilmelidir.

Ders içeriği

Her ders için alıştırmalar öyle seçilir ki en zorları ortadaydıkaslar zaten iyice ısındığında ve enerji rezervi hala oldukça büyük olduğunda.

Yaklaşım ve tekrar sayısı eğitimin odağına bağlıdır. Mutlak gücü ve kas kütlesini artırmak için temel antrenman hareketleri, her biri 5 ila 6 tekrardan oluşan dört ila beş set halinde gerçekleştirilir. İlk curl seansınızda 40 kg'lık bir halteri tüm setlerde 6 kez kaldırdığınızı varsayalım. Daha sonra bir sonraki derste 42,5 kg ağırlığındaki bir mermiyi kullanarak ilk yaklaşmada 6, ikinci yaklaşmada 4-5, üçüncüde 3-4 ve dördüncü yaklaşmada 2-3 tekrar yapıyorsunuz. Bir sonraki seansta dördüncü sette yine 42,5 kg ağırlıkla altı tekrar çalışıyorsunuz. Her yaklaşımdan sonra, nefes alma düzelene kadar duraklamanız ve egzersizi gereken sayıda tekrarlamanız gerekir. Güçlendirme ve kas kütlesini artırmaya yönelik eğitim süresinin süresi üç ila altı ay arasındadır.

Göreceli güç geliştirmek ve fazla yağ dokusunun çıkarılması - İki veya üç yaklaşımla 12-15 tekrar (karın kasları için - 50'ye kadar). Ağırlığın ağırlığı, son tekrarın başarısızlığa kadar maksimum kas gerginliği ile gerçekleştirileceği şekilde seçilmelidir. Üçüncü yaklaşımda egzersizi rahatlıkla ve 12-15 defadan fazla yapmaya başladığınızda ağırlığı artırmalısınız.

Eğitimin ilk aşamasında, kaldırma sayısı artırılarak ve daha az ölçüde aparatın ağırlığı artırılarak yük artırılmalıdır.

Antrenman seviyeniz arttıkça, kolay egzersizlerden daha zor egzersizlere geçerek yaklaşma sayısını ve ağırlıkların ağırlığını artırırsınız. Setler arasındaki dinlenme yaklaşık 2 dakika sürer. Molalar sırasında oturmamalı, nefesiniz sakinleşene kadar yavaş yürümelisiniz.

Aşırı antrenmanla mücadele

Önleme için aşırı antrenman sözde tavsiye edebiliriz oruç haftası (aylık döngüde bir tane). Burada asıl zaman oyuna ve döngüsel egzersizlere ayrılır ve önemli ağırlıklara sahip hareket aralığı yaklaşık yarı yarıya azalır. Her ders bir ısınma, ana ve son bölümden oluşur. En uygun ısınma şeması şu şekildedir: Koşuya kademeli geçişle yürümek, esneme ve nefes egzersizleri, bacak kaslarına, sonra gövdeye, sonra kollara, sonra omuz kuşağına ve karına yönelik ekipmansız egzersizler, sallanma hareketleri. a) kollar, b) bacaklar, c) gövdeyle, gövdenin dönmesi, kısa koşma, atlama ve son olarak - nefes alma tamamen sakinleşene kadar yürüme, esneme egzersizleri, rahatlama (sadece 10-15 dakika). Genel olana ek olarak yaklaşımlar ve egzersizler arasında ısınma da gereklidir. Amacı, ana yük için planlanan kas gruplarını çalışmaya hazırlamaktır. Örneğin, halterle çömelmeden önce kalça ekstansör kaslarını hafifçe sallamalı ve ovalamalısınız, bench press'ten önce önkol ekstansör kaslarını (yani trisepsleri vb.) sallayıp ovuşturmalısınız...

Dersin ana bölümünde Genel gücün görünümünü ve seviyesini etkileyen en büyük kasların gelişimine özellikle dikkat edin. Bunlar latissimus dorsi kaslarıdır - gövdenin ekstansörleri, uyluk ve alt bacağın fleksörleri ve ekstansörleri. Dersin ana kısmı karın basını geliştirmeye yönelik egzersizlerle tamamlanmalıdır.

Son bölüm, kaslar, eklemler ve bağlardaki gerginliği hafifletmek için esneklik ve esneme egzersizlerine ayrılmıştır (geniş genlikli yaylı öne eğilmeler, üst çubukta uzun askılar veya vücudun derin gevşemesiyle düzensiz çubuklar ve diğerleri). Ders su prosedürleriyle bitiyor.

Zarar verme!

Kuvvet egzersizleri yaparken belirli kurallara uyun güvenlik düzenlemeleri:

1. her yeni egzersiz için doğru ağırlık miktarını seçin, önce hafif ekipmanlarda deneyin;
2. Zor egzersizler yaparken (ağır bir halterle), ayakkabı giyin ve ayak bileği eklemini sıkıca sabitleyin. Ayaklarınızın altında güçlü, sağlam bir destek olmalı;
3. Çeşitli egzersiz çeşitlerini (geniş tutuşlu, dar tutuşlu bench press, omuz genişliğinde tutuş) kullanarak eklemlerinizi boşaltın. Geniş tutuş kullanmak pektoralis majör kaslarının (klaviküler ve sternal kısımlar), ön kasların (ön deltoid) ve omzun arkasının gelişmesine yardımcı olur. Dar bir kavrama, omzun ön (ön deltoid) ve arka üst kısmındaki kasların daha fazla gelişmesine izin verir;
4. Bir antrenman seansında omurgaya aşırı sıklıkta ağır yük bindirmekten kaçının. Gövdeniz desteklenerek uzanırken ve otururken egzersiz yaparak omurganızın yükünü boşaltın. Deadlift, viraj ve ağız kavgası yaparken özel bir halter kemeri (kemer) ve ayrıca iyi ayak bileği desteği sağlayan ayakkabılar kullanın. Çömelme sırasında partnerinizden sizi desteklemesini isteyin. Kendini sigortalama tekniklerini de öğrenmek gerekir. Derslerden önce ve teneffüslerde iyice ısınmalısınız.

Esneklik egzersizlerini sınırlandırırken yoğun kuvvet gelişimi ciddi yaralanmalara yol açabilir. hareketliliğin bozulması Eklemleriniz ve hareket sertliğiniz. Bunun olmasını önlemek için ısınmanıza esneme ve rahatlamanın yanı sıra esneklik egzersizlerini de eklediğinizden emin olun.

1. maksimum çabaya kadar - yarı nefes alın;
2. i'ye döndüğümde. n. – nefes verin;
3. tekrarlar arasındaki duraklama sırasında - bir veya iki nefes alma/ekshalasyon.

Kendinizi kontrol edin ve doğru yiyin!

Sonuçların sürekli izlenmesi ve kendi kendine izlenmesi, vücut ağırlığının dinamikleri ve antropometrik göstergeler, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin durumu, düzenli tıbbi muayeneler rasyonel bir metodolojinin zorunlu bir unsurudur.

Kuvvet antrenmanının gerekli bir bileşeni, yeterli miktarda protein içeren doğru beslenmedir - kilogram ağırlık başına yaklaşık 1,5-2 g. Az yağlı süt ürünleri, yağsız balık, et vb.'de çok miktarda protein bulunur. Ek protein beslenmesine yönelik pratik ihtiyaç, örneğin 100 g az yağlı işlenmiş peynir ve bir bardak kefir eklenerek karşılanabilir. düzenli günlük diyet.

Özellikle sonbahar-kış aylarında kuvvet antrenmanı yaparken 1-2 tablet almalısınız. multivitamin tabletleri günlük.

Halterle evde antrenmanın yönleri

Bazı tecrübeli sporcuların bir yanılgısı var: Şöyle diyorlar: evde halterle yapılan egzersizler gerçekleştirmek imkansızdır. Onlara öyle geliyor ki, ekipmanın büyük ağırlığı ve büyüklüğünün yanı sıra stand, bench, monte edilmiş diskler vb. Gibi hantal ek aksesuarlar nedeniyle, halter gibi bir spor halter ekipmanının evde kesinlikle uygulanamayacağı görülüyor. Elbette kısmen haklılar, ancak Kruşçev tipi sıkışık, küçük boyutlu bir apartman dairesinde bile vücut geliştirme için bu çok ihtiyaç duyulan aracı kullanmanın nasıl mümkün olduğuna dair yüzlerce örnek biliyoruz. ve fitness. Mobilya ve mevcut ekipmanları kullanarak evinizi doğaçlama bir spor salonuna nasıl dönüştürebileceğinize dair ayrıntılı makalemizde kapsamlı örnekler ve öneriler bulabilirsiniz. O yüzden unutmayın; hiçbir şey imkansız değildir! Önemli olan arzudur ama onu gerçekleştirmenin her zaman bir yolu vardır...

Daha sonra size birkaç etkili teklif sunacağız. komplekslerhalterle hem izole edici hem de temel egzersizler içerir. Bunları ayrıntılı olarak tanıdıktan sonra, onları olduğu gibi hizmete alabilir veya kendi benzersiz bireysel eğitim planınızı oluşturmak için kullanabilirsiniz.

Omuz kemerinin kaslarının yanı sıra kol ekstansörlerini geliştirmeye yönelik egzersizler.

1. I. p. - bir bankta yatarken, kollarınızdaki halter göğsünüzün önünde hafifçe bükülmüş. Kollarınızı büküp düzleştirerek, üç yaklaşımla 6-8 kez orta hızda bench press yapın.
2. I. p. - bir bankta yatarken, kollarınızın üzerinde küçük bir ağırlık halteri göğsünüzün önünde düzleşti. Kollarınızı bükerek halteri başınızın arkasına mümkün olduğunca indirin (nefes alın), I.P.'ye geri dönün. (nefes verme). Üç yaklaşımda 12-15 kez tekrarlayın.
3. I. p. - sırtınız bir bankta yatarken, göğüs hizasında düzleştirilmiş kollarda hafif bir halter (bar). Nefes alırken, düz kollarla halteri başınızın arkasına indirin. i'ye dön. n. (nefes verin). İki yaklaşımda 15 kez tekrarlayın.
4. I. p. - sırtınız bir bankta uzanmış, göğsünüzde hafif bir halter (bar). Derin bir nefes aldıktan sonra mermiyi hafifçe kaldırın ve başınızın arkasına indirin (kollarınızı düzleştirmeyin). i'ye dön. n. (nefes verin). İki yaklaşımla 12 kez gerçekleştirin.
5. I. s. - oturuyor, omuzlarda halter. Kollarınızı uzatıp bükerek, nefesinizi tutmadan başınızın arkasından eşit, yavaş bir tempoda halter presi yapın. Döngüyü iki yaklaşımla 10 - 12 kez tekrarlayın.
6. I. p. - ayakta, halter başın arkasında, omuzlarda geniş kavrama ile. Halteri yukarı doğru sıkın (nefes alın) ve yavaşça başınızın arkasına indirin. Dört yaklaşımda 6-8 kez tekrarlayın.
7. I. p. - ayakta, omuz genişliğinde kavrama ile göğüste halter, avuç içi dışarıda. Halteri yukarı doğru bastırın (nefes alın), yavaşça i'ye dönün. n. (nefes verin). Dört yaklaşımda 4-6 kez tekrarlayın.
8. I. p. - o. İle. Halteriniz kollarınızın önünde, omuz genişliğinde bir tutuşla, avuç içleriniz içe doğru. Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, kollarınızı bükmeyin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. İki yaklaşımda 10 kez tekrarlayın, nefesinizi tutmayın.

1. I. p. - bir sandalye veya taburede yüzüstü yatarken, bacaklar sabitlenmiş, omuzlarınızda bir halter diski. Gövdenizi aşağı indirin (nefes verin). i'ye dön. s., eğilin (nefes alın). Dört yaklaşımda 12-15 kez tekrarlayın.
2. I. p. - düz bir gövde ile eğik bir pozisyonda duran halter, omuz genişliğinde ayrı bir "üstten kavrama" ile tutulan indirilmiş ellerdedir. Kollarınızı bükerek halteri vücudunuza doğru çekin, sabitleyin ve i'ye dönün. p. Orta hızda üç yaklaşım için 8-10 kez tekrarlayın, nefesinizi tutmayın.
3. I. p. - düz bir gövdeyle eğik bir pozisyonda durmak, halter yukarıdan geniş bir kavrama ile indirilmiş ellerde. Yavaşça (sarsmadan) göğsüne doğru çekin, dirençle yavaşça indirin. Halteri göğsünüze ve belinize doğru çekebilirsiniz. Latissimus kası için bele doğru hareket etmek daha etkilidir. Dört yaklaşımda 5-6 kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmayın.
4. I. p. - o. c., omuzlarda hafif halter. Öne doğru eğilin, dizlerinizi bükmemeye çalışın (nefes verin). Birkaç saniye sabitleyin ve i'ye dönün. s.(nefes alın). Hareketleri iki yaklaşımla 8-10 kez tekrarlayın.
5. I. p. - o. İle. barın önünde. Eğilin ve halteri zıt bir tutuşla tutun; bir avuç içi içe, diğeri dışa doğru. Belinizi bükün, başınızı yukarı kaldırın, gövdenizi ve bacaklarınızı düzeltin, i'ye dönün. vb., çubuğu yere indirmeden. İki yaklaşımla 5-6 kez gerçekleştirin.
6. I. p. - o. Yani, çubuğun ortasının karşısında, ayaklar omuz genişliğinde açık, kaval kemiği halterden yaklaşık 5 cm uzakta, hafifçe dışa dönük. Öne doğru eğilin, bacaklarınızı bükün ve barı omuz genişliğinde açık bir şekilde üstten kavrayın. Belinizi bükerek gövdeyi ve bacakları düzeltin, halteri yerden kaldırın ve hızlanarak yukarı çekin. Halter uyluğun orta kısmına geldiğinde, güçlü bir kaldırma yapmak için bacaklarınızı ve gövdenizi aynı anda düzleştirin: bacaklarınızı hafifçe bükün, dirseklerinizi ve ellerinizi halterin altına sokun ve halteri göğsünüzün üzerine yerleştirin. Dört ila beş yaklaşım için duraklama olmadan 3-4 kez tekrarlayın.

Kalça fleksör kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler

1. I. p. - o. s., omuzlarda halter. Nefes aldıktan sonra, uyluklarınızın ön kısmı yere paralel oluncaya kadar ayaklarınızın üzerine çömelin. Dizlerinizi açın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın. Gecikmeden geri dönün. n. (nefes verin). Hareketleri iki yaklaşımla 12 kez tekrarlayın. Bu egzersizdeki ağırlık, raflardan veya ortakların yardımıyla omuzlara alınmalıdır. Ayrıca halter kemeri takmanız gerekir.
2. I. p. - o. s., banka geri dön, omuzlarda halter. Kalçalarınız benche değene kadar çömelin (üzerine oturmadan), bacaklarınızı düzeltin. Üç yaklaşımda 8-10 kez tekrarlayın. Güvenlik önlemleri 1. alıştırmadakiyle aynıdır.
3. I. p. - topuklarınız yarım santimetre yüksekliğinde bir kirişin üzerinde dururken, halter arkanızda indirilmiş ellerinizde. Gövdenizi öne doğru bükmeden çömelin. Ayağa kalkın ve üç yaklaşımla 7-8 kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmayın.
4. I. p. - ayakta, göğüste halter. Çömelme. Dört yaklaşımda 7-8 kez tekrarlayın.