Eristys- ja perusharjoitukset tankolla kotona ja salilla.

Urheilutanko, harjoitusvälineenä, ilmestyi kuntosaleihin yli 200 vuotta sitten. Aluksi urheilijat harjoittelivat painoilla, sitten he alkoivat käyttää pallotankoa (tankoa, jonka päissä oli valurautaisia ​​onttoja palloja, joihin kaadettiin laukaus painotusta varten).

Moderni urheilu kokoontaitettava sauva koostuu tangosta, jonka päihin laitetaan metalliset pyörät ("pannukakkuja"), joiden massa on tietty ja jonka keskelle on porattu reiät. Tankolevyt kiinnitetään tankoon erikoisilla puristimet. Valmistetaan seuraavat mahdolliset pannukakut kg:

1. Oppituntien rakentaminen
2. Oppitunnin sisältö
3. Taistelu ylikuntoilua vastaan
4. Älä vahingoita!
5. Kotiharjoittelun piirteitä tangon kanssa

Oppituntien rakentaminen

Tankoharjoituksia tulee tehdä jatkuvasti koko kalenterivuoden ajan, 2-4 harjoitusta viikossa, iltapäivällä tai illalla (ei suositella aamulla). Treenit voiman ja lihasmassan lisäämiseksi Sen tulisi kestää 40-60 minuuttia päivässä ja 3 kurssia viikossa. On jo pitkään tiedetty, että lihaskasvu tapahtuu lepovaiheessa, minkä vuoksi tuntien välissä tulisi olla vähintään yhden päivän tauko.

Kansalle altis liikalihavuudelle, ja muotoiltuja lihaksia halukkaat voivat treenata useammin - 4-6 harjoitusta viikossa, noin puolitoista-kaksi tuntia päivässä, muista tehdä syklisiä harjoituksia (juoksu tai uinti). Tuntivapaat päivät on omistettu aktiiviseen virkistykseen. Vuosisykli on jaettu pariin jaksoon - 1) syksy-talvi ja 2) kevät kesä.

Syksy-talvikaudella On suositeltavaa käyttää 70 prosenttia ajasta painoharjoitteluun ja 30 prosenttia muuhun fyysiseen toimintaan - hiihtoon, maastojuoksuun, vaellukseen, urheilupeleihin jne.

Keväällä ja kesällä — 50 % ajasta käytetään voimaharjoitteluun ja 50 % yleisurheiluun, peliin, akrobatiaan ja muihin harjoituksiin raitissa ilmassa. Kuorma tulee suunnitella kuukausien ja viikkojen mukaan. Sen pitäisi muuttua aaltoina. Suurin ja raskaan kuorman viikot ja päivät tulisi sekoittaa keskisuurilla ja pienillä volyymeilla.

Oppitunnin sisältö

Harjoitukset jokaiselle oppitunnille valitaan siten, että vaikeimmat olivat keskelläkun lihakset ovat jo hyvin lämmenneet ja energiavarasto on vielä melko suuri.

Lähestymisten ja toistojen määrä riippuu koulutuksen painopisteestä. Absoluuttisen voiman ja lihasmassan lisäämiseksi perusharjoitteluliikkeet suoritetaan neljästä viiteen sarjaan, joissa kussakin on 5–6 toistoa. Oletetaan, että nostit ensimmäisessä curl-harjoituksessasi 40 kg:n tankoa, 6 kertaa kaikissa sarjoissa. Sitten seuraavalla oppitunnilla käytät 42,5 kg painavaa ammusta ja teet 6 toistoa ensimmäisessä lähestymisessä, 4-5 toisella, 3-4 kolmannella ja 2-3 toistolla neljännellä. Seuraavalla harjoituksella työskentelet jälleen 42,5 kg:n painolla kuuden toiston ajan neljännellä sarjalla. Jokaisen lähestymistavan jälkeen sinun on keskeytettävä, kunnes hengitys palautuu, ja toista harjoitus vaaditun määrän kertoja. Voiman ja lihasmassan lisäämisen harjoittelujakson kesto on kolmesta kuuteen kuukauteen.

Kehittää suhteellista voimaa ja ylimääräisen rasvakudoksen poistaminen - 12-15 toistoa (vatsalihaksille - jopa 50) kahdessa tai kolmessa lähestymistavassa. Painon paino tulee valita siten, että viimeinen toisto suoritetaan maksimaalisella lihasjännityksellä - epäonnistumiseen saakka. Heti kun kolmannessa lähestymistavassa voit suorittaa harjoituksen helposti ja yli 12-15 kertaa, sinun tulee lisätä painoa.

Harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa kuormitusta tulisi lisätä lisäämällä nostojen määrää ja vähemmässä määrin lisäämällä laitteen painoa.

Harjoittelutason noustessa siirryt helpoista harjoituksista vaikeampiin, mikä lisää lähestymiskertojen määrää ja painojen painoa. Lepo sarjojen välillä kestää noin 2 minuuttia. Taukojen aikana ei pidä istua, vaan kävellä hitaasti, kunnes hengityksesi rauhoittuu.

Taistelu ylikuntoilua vastaan

Ennaltaehkäisyä varten yliharjoittelu voimme suositella ns paastoviikko (yksi kuukaudessa). Täällä pääasiallinen aika on omistettu peli- ja syklisille harjoituksille, ja merkittävien painojen liikkeiden valikoima pienenee noin puoleen. Jokainen oppitunti sisältää alkulämmittelyn, pää- ja loppuosan. Sopivin lämmittelyohjelma on: kävely asteittain juoksuun siirtymällä, venytys- ja hengitysharjoitukset, harjoitukset ilman välineitä jalkojen lihaksille, sitten vartalolle, sitten käsivarrelle, sitten olkavyölle ja vatsalle, heiluvat liikkeet a) kädet, b) jalat , c) vartalon kanssa, vartalon kierto, lyhyt juoksu, hyppy ja lopuksi - kävely kunnes hengitys täysin rauhoittuu, venytysharjoitukset, rentoutuminen (vain 10-15 minuuttia). Yleisen lisäksi tarvitaan myös lämmittely lähestymistapojen ja harjoitusten välillä. Sen tarkoituksena on valmistaa työhön ne lihasryhmät, jotka on suunniteltu pääkuormitukseen. Esimerkiksi ennen tankolla kyykkyä kannattaa kevyesti ravistaa ja hieroa lonkan ojentajalihaksia, ennen penkkipunnerrustusta ravistaa ja hieroa kyynärvarren ojentajalihaksia - eli tricepsiä ja niin edelleen...

Oppitunnin pääosassa Kiinnitä erityistä huomiota suurimpien lihasten kehittämiseen, jotka vaikuttavat ulkonäköön ja yleisen voiman tasoon. Nämä ovat latissimus dorsi -lihakset - vartalon ojentajat, reisien ja säären koukistajat ja ojentajat. Suurin osa oppitunnista tulee suorittaa harjoituksilla vatsapuristeen kehittämiseksi.

Viimeinen osa on omistettu joustavuus- ja venytysharjoituksille lihasten, nivelten ja nivelsiteiden jännityksen lievittämiseksi (laajaamplitudiset joustavat eteenpäinkäyrät, pitkät ripustukset poikittaispalkissa tai epätasaiset tangot, joissa vartalo on syvä rentouttava, ja muut). Oppitunti päättyy vesitoimenpiteisiin.

Älä vahingoita!

Kun suoritat voimaharjoituksia, noudata tiettyjä turvallisuussäännöt:

1. valitse oikea painomäärä jokaiselle uudelle harjoitukselle, kokeile sitä ensin kevyillä laitteilla;
2. Kun suoritat vaikeita harjoituksia (raskastankolla), käytä kenkiä ja kiinnitä nilkkanivel tiukasti. Jalkojen alla tulee olla vahva, kiinteä tuki;
3. Pura niveliäsi käyttämällä erilaisia ​​harjoitusvaihtoehtoja (leveä ote, kapea penkkipunnerrus, hartioiden leveys). Leveän otteen käyttö auttaa kehittämään rintakehän suuria lihaksia (solkiluun ja rintalastan osat), etuosan (hartialihaksen etulihakset) ja olkapään takaosan lihaksia. Kapea ote mahdollistaa olkapään etuosan (hartialihaksen etuosan) ja takaosan yläosan lihasten paremman kehittymisen;
4. vältä liian toistuvia raskaita kuormituksia selkärangalle yhden harjoituksen aikana. Pura selkärankaa harjoittelemalla makuulla ja istuen vartalosi tuettuina. Käytä erityistä painonnostovyötä (vyötä), kun suoritat maastanostoja, mutkia ja kyykkyjä sekä kenkiä, jotka tukevat nilkkaa. Pyydä kumppaneitasi tukemaan itseäsi kyykkyjen aikana. On myös opeteltava itsevakuutuksen tekniikat. Sinun tulee lämmitellä perusteellisesti ennen oppituntia ja taukojen aikana.

Intensiivinen voiman kehittäminen ja joustavuutta rajoittavat harjoitukset voivat johtaa vakaviin liikkuvuuden heikkeneminen Nivelet ja liikkeen jäykkyys. Jotta näin ei tapahdu, muista lisätä lämmittelyyn joustavuusharjoituksia sekä venyttelyä ja rentoutumista.

1. maksimiponnistukseen asti - puoliksi sisäänhengitys;
2. palattuaan i:hen. n. – uloshengitys;
3. toistojen välisen tauon aikana - yksi tai kaksi sisään-/uloshengitystä.

Hallitse itseäsi ja syö oikein!

Jatkuva tulosten seuranta ja itseseuranta, painon dynamiikka ja antropometriset indikaattorit, sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten tila, säännölliset lääkärintarkastukset ovat pakollinen osa järkevää metodologiaa.

Voimaharjoittelun välttämätön osa on oikea ravitsemus riittävällä määrällä proteiinia - noin 1,5-2 g painokiloa kohden. Paljon proteiinia löytyy vähärasvaisista maitotuotteista, vähärasvaisesta kalasta, lihasta jne. Käytännön proteiinin lisäravinteen tarve voidaan tyydyttää esimerkiksi lisäämällä 100 g vähärasvaista sulatejuustoa ja lasillinen kefiiriä. säännöllinen päivittäinen ruokavalio.

Voimaharjoittelussa, etenkin syksy-talvella, kannattaa ottaa 1-2 tablettia monivitamiinitabletit päivässä.

Kotiharjoittelun piirteitä tangon kanssa

Joillakin kokeneilla urheilijoilla on väärä käsitys: he sanovat, harjoituksia tankolla kotona mahdoton suorittaa. Heistä näyttää, että laitteiden suuren painon ja massiivisuuden sekä isojen lisätarvikkeiden, kuten jalustan, penkkien, asennettujen kiekkojen jne., vuoksi tällainen urheilullinen painonnostolaite, kuten tanko, ei ehdottomasti sovellu kotona. Osittain he ovat tietysti jossain määrin oikeassa, mutta tiedämme satoja esimerkkejä siitä, kuinka on mahdollista, jopa ahtaiden pienikokoisen Hruštšov-tyyppisen asunnon olosuhteissa, käyttää tätä kipeästi kaivattua työkalua kehonrakennukseen. ja kunto. Löydät kattavat esimerkit ja suositukset yksityiskohtaisesta artikkelistamme siitä, kuinka kotisi tehdään improvisoiduksi kuntosaliksi huonekalujen ja käytettävissä olevien laitteiden avulla. Muista siis - mikään ei ole mahdotonta! Pääasia on halu, mutta aina on keino toteuttaa se...

Seuraavaksi tarjoamme sinulle useita tehokkaita kompleksejasisältää sekä eristäviä että perusharjoituksia tankolla. Kun olet perehtynyt niihin yksityiskohtaisesti, voit ottaa ne käyttöön sellaisenaan tai luoda niistä oman yksilöllisen harjoitussuunnitelmasi.

Harjoitukset olkavyön lihasten sekä käsivarsien ojentajien kehittämiseksi.

1. I. p. - makaa penkillä, käsivarsitanko hieman taivutettuna rintasi edessä. Taivuta ja suorista käsiäsi, suorita penkkipunnerrusten maltillinen tahti, 6-8 kertaa kolmessa lähestymistavassa.
2. I. p. - makaa penkillä, pieni painotanko käsissäsi suoristettuna rintasi edessä. Taivuta käsiäsi, nosta tanko pään taakse mahdollisimman alas (hengitä sisään), palaa I.P. (uloshengitys). Toista 12-15 kertaa kolmella lähestymistavalla.
3. I. p. - makuulla selkä penkillä, kevyt tanko (tanko) suoristettuina käsivarsina rinnan tasolla. Hengitä sisään, laske tanko pään taakse suorilla käsillä. Palaa kohtaan i. n. (hengitä ulos). Toista 15 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
4. I. p. - makaa selkä penkillä, kevyt tanko (tanko) rinnassasi. Kun olet hengittänyt syvään, nosta ammusta hieman ja laske se takaisin pään taakse (älä suorista käsiäsi). Palaa kohtaan i. n. (hengitä ulos). Suorita 12 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
5. I. p. - istuu, tanko hartioilla. Ojenna ja taivuta käsiäsi, suorita tankon painallus pään takaa tasaisesti, rauhassa ilman hengitystäsi. Toista sykli 10-12 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
6. I. p. - seisoo, tanko pään takana olkapäillä, leveä ote. Purista tanko ylös (hengitä sisään) ja laske se hitaasti pään taakse. Toista 6-8 kertaa neljässä lähestymistavassa.
7. I. p. - seisten, tanko rinnassa hartioiden leveydellä, kämmenet ulospäin. Paina tankoa ylöspäin (hengitä sisään), palaa hitaasti i-kohtaan. n. (hengitä ulos). Toista 4-6 kertaa neljässä lähestymistavassa.
8. I. p. - o. Kanssa. Tanko on käsivarsissasi edessä olkapäiden leveällä oteella, kämmenet sisäänpäin. Nosta hartiat mahdollisimman korkealle, älä taivuta käsiäsi, palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa kahdessa lähestymistavassa, älä pidätä hengitystäsi.

1. I. p. - makaa vatsallaan tuolilla tai jakkaralla, jalat kiinnitettynä, levytanko olkapäillä. Laske vartalo alas (hengitä ulos). Palaa kohtaan i. p., kumartu (hengitä sisään). Toista 12-15 kertaa neljässä lähestymistavassa.
2. I. p. - seisoen kallistetussa asennossa suoralla vartalolla, tanko on alaslasketuissa käsissä, ja sitä pidetään "ylikahvalla" hartioiden leveydellä. Taivuta käsiäsi, vedä tankoa vartaloasi kohti, kiinnitä se ja palaa i-kohtaan. p. Toista 8-10 kertaa kolme lähestymistapaa kohtuulliseen tahtiin, älä pidätä hengitystäsi.
3. I. p. - seisoo kallistetussa asennossa suoralla vartalolla, tanko lasketuissa käsissä leveällä oteella ylhäältä. Vedä tasaisesti (ilman nykimistä) rintaan asti, laske hitaasti vastuksen kanssa. Voit vetää tankoa rintaa ja vyötäröä kohti. Latissimus-lihakselle liikkuminen vyötäröä kohti on tehokkaampaa. Toista 5-6 kertaa neljässä lähestymistavassa. Älä pidätä hengitystäsi.
4. I. p. - o. c., kevyt tanko olkapäillä. Nojaa eteenpäin yrittämättä taivuttaa polviasi (hengitä ulos). Korjaa muutama sekunti ja palaa kohtaan i. p. (hengitä sisään). Toista liikkeet 8-10 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
5. I. p. - o. Kanssa. baarin edessä. Taivuta ja tartu tankoon vastakkaisella otuksella - yksi kämmen sisäänpäin, toinen ulospäin. Taivuta vyötäröltä, nosta pää korkealle, suorista vartalo ja jalat, palaa i-kohtaan. jne. laskematta tankoa lattialle. Suorita 5-6 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
6. I. p. - o. Eli tangon keskikohtaa vastapäätä, jalat hartioiden leveydellä, sääret noin 5 cm tankosta, hieman ulospäin käännettyinä. Taivuta eteenpäin koukistaen jalkojasi ja tartu tangosta käsivarrella hartioiden leveydellä. Taivuta vyötäröltä ja suorista vartaloa ja jalkoja, nosta tanko irti lattiasta ja vedä se ylös kiihtyvällä vauhdilla. Heti kun tanko on reiden puolivälissä, suorista samanaikaisesti jalkojasi ja vartaloasi tehokkaan noston aikaansaamiseksi: taivuta jalkojasi hieman, työnnä kyynärpäät ja kädet tangon alle ja aseta tanko rintallesi. Toista 3-4 kertaa ilman taukoja neljän tai viiden lähestymistavan ajan.

Harjoituksia lonkan koukistuslihasten kehittämiseen

1. I. p. - o. s., tanko hartioilla. Sisäänhengityksen jälkeen kyykky jaloillesi, kunnes reisien etuosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Levitä polvet, pidä selkä suorana ja nosta rintaasi. Palaa ja viipymättä. n. (hengitä ulos). Toista liikkeet 12 kertaa kahdessa lähestymistavassa. Tämän harjoituksen paino tulee ottaa hartioille telineistä tai kumppanien avulla. Sinun tulee myös käyttää painonnostovyötä.
2. I. p. - o. s., takaisin penkille, tanko hartioilla. Kyykky alas, kunnes pakarat koskettavat penkkiä (istumatta sille), suorista jalat. Toista 8-10 kertaa kolmella lähestymistavalla. Turvatoimenpiteet ovat samat kuin ensimmäisessä harjoituksessa.
3. I. p. - seiso kantapäät puolen desimetrin korkuisen palkin päällä, tanko takanasi lasketuissa käsissäsi. Kyykky alas taivutamatta vartaloasi eteenpäin. Nouse seisomaan ja toista 7-8 kertaa kolmella lähestymistavalla. Älä pidätä hengitystäsi.
4. I. p. - seisten, tanko rinnassa. Kyykky. Toista 7-8 kertaa neljässä sarjassa.