Evdə və idman zalında ştanqla izolyasiya və əsas məşqlər.

İdman ştanqı, məşq aparatı kimi gimnaziyalarda 200 ildən çox əvvəl ortaya çıxdı. Əvvəlcə idmançılar çəkilərlə məşq etdilər, sonra top ştanqından (çəki çəkmək üçün atış tökülən uclarında çuqun içi boş topları olan çubuq) istifadə etməyə başladılar.

Müasir idman yığılan çubuq uclarına qoyulan çubuqdan ibarətdir metal təkərlər ("pancake") müəyyən bir kütlədə, mərkəzdə deşiklər açılmışdır. Barbell diskləri bara xüsusi ilə bərkidilir sıxaclar. Kq-da aşağıdakı mümkün pancake istehsal olunur:

1. Dərslərin qurulması
2. Dərsin məzmunu
3. Həddindən artıq məşqlə mübarizə
4. Ziyan vurmamaq!
5. Barbell ilə evdə məşq aspektləri

Dərslərin qurulması

Barbell məşqi bütün təqvim ili ərzində davamlı olaraq həftədə 2-4 məşq, günorta və ya axşam (və səhər tövsiyə edilmir) aparılmalıdır. Güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqlər gündə 40-60 dəqiqə davam etməli və həftədə 3 dərs keçirilməlidir. Əzələ böyüməsinin istirahət zamanı baş verdiyi çoxdan məlumdur, buna görə də dərslər arasında ən azı bir günlük fasilə olmalıdır.

Xalqa piylənməyə meyllidir, və heykəltəraş əzələlərə sahib olmaq istəyənlər daha tez-tez məşq edə bilərlər - həftədə 4-6 məşq, gündə təxminən bir yarım-iki saat, tsiklik məşqləri (qaçış və ya üzgüçülük) yerinə yetirməyi unutmayın. Dərslərdən boş günlər aktiv istirahətə həsr olunur. İllik dövr bir neçə dövrə bölünür - 1) payız-qış və 2) yaz yay.

Payız-qış dövründə Vaxtın 70 faizini çəki məşqlərinə, 30 faizini isə digər fiziki fəaliyyət növlərinə - xizək sürməyə, qaçışa, gəzintiyə, idman oyunlarına və s.

Yazda və yayda — Vaxtın 50%-i güc məşqlərinə, 50%-i isə təmiz havada atletika, oyunlar, akrobatika və digər məşqlərə ayrılır. Yük aylar və həftələrlə planlaşdırılmalıdır. Dalğalarla dəyişməlidir. Maksimum və ağır yüklərlə həftələr və günlər orta və aşağı həcmlərlə kəsilməlidir.

Dərsin məzmunu

Hər dərs üçün məşqlər elə seçilir ki ən çətinləri ortada idiəzələlər artıq yaxşı istiləşdikdə və enerji ehtiyatı hələ də kifayət qədər böyük olduqda.

Yanaşmaların və təkrarların sayı təlimin diqqət mərkəzindən asılıdır. Mütləq gücü və əzələ kütləsini artırmaq üçün əsas məşq hərəkətləri hər biri 5-6 təkrardan ibarət dörd-beş dəstdə həyata keçirilir. Fərz edək ki, ilk curl seansınızda siz bütün setlərdə 6 dəfə 40 kq-lıq ştanqı qaldırmısınız. Sonra növbəti dərsdə çəkisi 42,5 kq olan mərmidən istifadə edirsən və birinci yanaşmada 6 təkrar, ikincidə 4-5, üçüncüdə 3-4, dördüncüdə isə 2-3 təkrar edirsən. Növbəti seansda siz dördüncü set üçün altı təkrar üçün yenidən 42,5 kq çəki ilə işləyirsiniz. Hər yanaşmadan sonra nəfəs bərpa olunana qədər fasilə vermək və məşqi lazımi sayda təkrarlamaq lazımdır. Güc və əzələ kütləsinin artırılması üçün təlim dövrünün müddəti üç aydan altı aya qədərdir.

Nisbi gücü inkişaf etdirmək və artıq yağ toxumasının çıxarılması - iki və ya üç yanaşmada 12-15 təkrar (qarın əzələləri üçün - 50-yə qədər). Ağırlığın çəkisi seçilməlidir ki, son təkrarlama maksimum əzələ gərginliyi ilə - uğursuzluğa qədər həyata keçirilsin. Üçüncü yanaşmada məşqi asanlıqla və 12-15 dəfədən çox yerinə yetirə bildiyiniz anda çəki artırmalısınız.

Təlimin birinci mərhələsində yük qaldırıcıların sayını artırmaqla və daha az dərəcədə aparatın çəkisini artırmaqla artırılmalıdır.

Təlim səviyyəniz artdıqca asan məşqlərdən daha çətin olanlara keçir, yanaşmaların sayını və çəkilərin ağırlığını artırırsınız. Dəstlər arasında istirahət təxminən 2 dəqiqə davam edir. Pauzalar zamanı oturmamalı, nəfəsiniz sakitləşənə qədər yavaş-yavaş gəzməlisiniz.

Həddindən artıq məşqlə mübarizə

Qarşısının alınması üçün həddindən artıq məşq deyilənləri tövsiyə edə bilərik oruc həftəsi (hər ayda bir dəfə). Burada əsas vaxt oyun və tsiklik məşqlərə həsr olunur və əhəmiyyətli çəkilərlə hərəkətlərin diapazonu təxminən yarıya endirilir. Hər dərs isinmə, əsas və yekun hissələrdən ibarətdir. Ən uyğun isinmə sxemi: qaçmağa tədricən keçidlə yerimək, dartma və tənəffüs məşqləri, ayaqların əzələləri, sonra gövdə, sonra qollar, sonra çiyin qurşağı və qarın əzələləri üçün avadanlıqsız məşqlər, yelləncək hərəkətləri. a) qollar, b) ayaqlar , c) gövdə ilə, gövdənin fırlanması, qısa qaçış, tullanma və nəhayət - nəfəs tamamilə sakitləşənə qədər yerimək, uzanma məşqləri, istirahət (cəmi 10-15 dəqiqə). Ümumiyə əlavə olaraq, yanaşmalar və məşqlər arasında istiləşmə də lazımdır. Onun məqsədi əsas yük üçün nəzərdə tutulmuş əzələ qruplarını işə hazırlamaqdır. Məsələn, ştanqla çömbəlməzdən əvvəl ombanın ekstensor əzələlərini yüngülcə silkələyib sürtmək lazımdır, bench pressdən əvvəl qolun açıb əzələlərini - yəni trisepsləri və s. silkələyib sürtmək lazımdır...

Dərsin əsas hissəsində Ümumi gücün görünüşünə və səviyyəsinə təsir edən ən böyük əzələlərin inkişafına xüsusi diqqət yetirin. Bunlar latissimus dorsi əzələləridir - gövdənin ekstensorları, budun və aşağı ayağın əyilmələri və ekstensorları. Dərsin əsas hissəsi qarın mətbuatını inkişaf etdirmək üçün məşqlərlə tamamlanmalıdır.

Son hissə əzələlərdə, oynaqlarda və bağlarda gərginliyi aradan qaldırmaq üçün elastiklik və dartma məşqlərinə həsr edilmişdir (geniş amplituda yaylı irəli əyilmələr, çarpazda uzun asmalar və ya bədənin dərin rahatlaması ilə qeyri-bərabər barmaqlıqlar və s.). Dərs su prosedurları ilə başa çatır.

Ziyan vurmamaq!

Güc məşqləri edərkən müəyyən qaydalara əməl edin təhlükəsizlik qaydaları:

1. hər yeni məşq üçün düzgün çəki seçin, əvvəlcə onu yüngül avadanlıqda sınayın;
2. Çətin məşqləri yerinə yetirərkən (ağır bir ştanqla) ayaqqabı geyin və ayaq biləyi birləşməsini möhkəm şəkildə düzəldin. Ayaqlarınızın altında güclü, möhkəm dayaq olmalıdır;
3. Müxtəlif məşq variantlarından (geniş tutuş, dar tutuşlu dəzgah presi, çiyin genişliyində tutma) istifadə edərək oynaqlarınızı boşaltın. Geniş tutuşdan istifadə sinə əzələlərini (klavikulyar və döş sümüyünün hissələri), ön (ön deltoid) və çiyin arxa hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Dar tutuş, çiyin ön hissəsində (ön deltoid) və arxa yuxarı hissəsindəki əzələlərin daha çox inkişafına imkan verir;
4. bir məşqdə onurğada həddindən artıq tez-tez ağır yüklərdən qaçın. Gövdənizi dəstəkləyərək uzanarkən və oturarkən məşq edərək onurğanızı boşaltın. Deadliftləri, əyilmələri və çömbəlmələri yerinə yetirərkən xüsusi ağırlıq qaldırma kəmərindən (kəmər), ​​həmçinin ayaq biləyinə yaxşı dəstək verən ayaqqabılardan istifadə edin. Çömbəlmə zamanı tərəfdaşlarınızdan sizi dəstəkləmələrini xahiş edin. Özünü sığortalama texnikalarını da öyrənmək lazımdır. Dərslərdən əvvəl və fasilələr zamanı yaxşıca isinməlisiniz.

Çeviklik məşqlərini məhdudlaşdırarkən gücün intensiv inkişafı ciddi nəticələrə səbəb ola bilər hərəkətliliyin pisləşməsi Sizin oynaqlarınız və hərəkət sərtliyi. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün isinmə hərəkətinizə elastiklik məşqləri, həmçinin uzanma və istirahət əlavə etməyi unutmayın.

1. maksimum səyə qədər - yarım inhalyasiya;
2. qayıtdıqdan sonra i. n - nəfəs almaq;
3. təkrarlar arasında fasilə zamanı - bir və ya iki inhalyasiya/ekshalasiya.

Özünüzü idarə edin və düzgün yeyin!

Nəticələrin, bədən çəkisinin və antropometrik göstəricilərin dinamikasının, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin vəziyyətinin daimi monitorinqi və özünə nəzarəti, müntəzəm tibbi müayinələr rasional metodologiyanın məcburi elementidir.

Güc təliminin zəruri komponenti kifayət qədər miqdarda protein ilə düzgün bəslənmədir - hər kiloqram çəki üçün təxminən 1,5-2 q. Çox miqdarda protein az yağlı süd məhsullarında, yağsız balıqda, ətdə və s. olur. Əlavə protein qidasına praktiki ehtiyacı, məsələn, 100 q az yağlı emal edilmiş pendir və bir stəkan kefir əlavə etməklə təmin etmək olar. müntəzəm gündəlik pəhriz.

Xüsusilə payız-qışda güc məşqləri edərkən 1-2 tablet qəbul etməlisiniz multivitamin tabletləri gündə.

Barbell ilə evdə məşq aspektləri

Bəzi təcrübəli idmançıların yanlış təsəvvürləri var: deyirlər ki, evdə barbell ilə məşqlər yerinə yetirmək mümkün deyil. Onlara elə gəlir ki, avadanlığın böyük çəkisi və kütləviliyi, həmçinin stend, skamya, quraşdırılmış disklər və s. kimi böyük əlavə aksessuarlara görə ştanq kimi idman ağır atletika avadanlığı evdə qətiyyən tətbiq edilmir. Qismən, əlbəttə ki, müəyyən mənada haqlıdırlar, amma biz yüzlərlə nümunə bilirik, hətta dar kiçik ölçülü Xruşşov tipli bir mənzildə belə, bodibildinq üçün bu çox lazımlı vasitədən hələ də istifadə etmək mümkündür. və fitness. Evinizi mebel və mövcud avadanlıqdan istifadə edərək bədahətən idman zalı necə çevirmək barədə ətraflı məqaləmizdə hərtərəfli nümunələr və tövsiyələr tapa bilərsiniz. Beləliklə, unutmayın - heç bir şey mümkün deyil! Əsas istəkdir, amma onu həyata keçirməyin hər zaman yolu var...

Sonra, sizə bir neçə effektiv təklif edəcəyik komplekslərbarbell ilə həm təcrid, həm də əsas məşqləri ehtiva edir. Onlarla ətraflı tanış olduqdan sonra onları olduğu kimi xidmətə götürə və ya öz unikal fərdi təlim planınızı yaratmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Çiyin qurşağının əzələlərini, eləcə də qol ekstensorlarını inkişaf etdirmək üçün məşqlər.

1. I. p. - skamyada uzanaraq, qollarınızdakı ştanq sinənizin qarşısında bir az əyilmiş. Qollarınızı əymək və düzəltmək, üç yanaşmada 6-8 dəfə orta sürətlə dəzgah preslərini yerinə yetirin.
2. I. p. - bir skamyada uzanaraq, sinənizin qarşısında düzəldilmiş qollarınızdakı kiçik bir çəki barbell. Qollarınızı əyərək, ştanqı başınızın arxasında mümkün qədər aşağı qaldırın (nəfəs alın), İ.P.-ə qayıdın. (ekshalasiya). Üç yanaşmada 12-15 dəfə təkrarlayın.
3. I. p. - kürəyinizlə skamyada yatmaq, sinə səviyyəsində düzəldilmiş qollarda yüngül bir ştanq (bar). Nəfəs alarkən ştanqı başınızın arxasına düz qollarınızla endirin. i-ə qayıt. n (nəfəs vermək). İki yanaşmada 15 dəfə təkrarlayın.
4. I. p. - kürəyinizlə skamyada yatmaq, sinənizdə yüngül ştanq (bar). Dərin nəfəs aldıqdan sonra mərmi bir az qaldırın və başınızın arxasına geri endirin (qollarınızı düzəltməyin). i-ə qayıt. n (nəfəs vermək). İki yanaşmada 12 dəfə yerinə yetirin.
5. I. p. - oturma, çiyinlərdə barbell. Qollarınızı uzadaraq və əyərək, nəfəsinizi tutmadan vahid, yavaş templə başınızın arxasından barbell pressi edin. İki yanaşmada dövrü 10-12 dəfə təkrarlayın.
6. I. p. - ayaqda, geniş tutuşlu çiyinlərdə başın arxasında ştanq. Ştanqı yuxarıya sıxın (nəfəs alın) və yavaş-yavaş başınızın arxasına endirin. Dörd yanaşmada 6-8 dəfə təkrarlayın.
7. I. p. - ayaq üstə, çiyin enində tutuşla sinə üzərində ştanq, ovuclar çölə. Ştanqı yuxarı basın (nəfəs alın), yavaş-yavaş i-yə qayıdın. n (nəfəs vermək). Dörd yanaşmada 4-6 dəfə təkrarlayın.
8. I. p. - o. ilə. Ştanqınız çiyin genişliyində tutuşla qollarınızda, ovuclarınız içəri doğrudur. Çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın, qollarınızı əyməyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İki yanaşmada 10 dəfə təkrarlayın, nəfəsinizi tutmayın.

1. I. p. - bir stulda və ya taburedə qarnınıza uzanaraq, ayaqları sabitlənmiş, çiyinlərinizdə bir barbelldən bir disk. Torsonu aşağı salın (nəfəs verin). i-ə qayıt. p., əyilmək (nəfəs almaq). Dörd yanaşmada 12-15 dəfə təkrarlayın.
2. I. p. - düz bir gövdə ilə əyilmiş vəziyyətdə dayanaraq, ştanq aşağı salınmış əllərdədir, çiyin genişliyində bir "əldən tutuş" ilə tutulur. Qollarınızı bükün, ştanqı bədəninizə doğru çəkin, düzəldin və i-yə qayıdın. p Orta sürətlə üç yanaşma üçün 8-10 dəfə təkrarlayın, nəfəsinizi tutmayın.
3. I. p. - düz bir bədənlə əyilmiş vəziyyətdə dayanmaq, yuxarıdan geniş bir tutuşla aşağı salınmış əllərdə ştanq. Hamar bir şəkildə (zərb etmədən) sinə qədər çəkin, müqavimətlə yavaş-yavaş aşağı salın. Ştanqı sinə və belinizə doğru çəkə bilərsiniz. Latissimus əzələsi üçün belə doğru hərəkət etmək daha təsirli olur. Dörd yanaşmada 5-6 dəfə təkrarlayın. Nəfəsini tutma.
4. I. p. - o. c., çiyinlərdə yüngül ştanq. Dizlərinizi əyməməyə çalışaraq irəli əyilin (nəfəs verin). Bir neçə saniyə düzəldin və i-ə qayıdın. səh (nəfəs almaq). Hərəkətləri iki yanaşmada 8-10 dəfə təkrarlayın.
5. I. p. - o. ilə. barın qarşısında. Əyilib ştanqı əks tutuşla tutun - biri ovuc içəriyə, digəri xaricə. Beldə əyilmək, başınızı yüksək qaldırmaq, torsonu və ayaqlarınızı düzəltmək, i-yə qayıtmaq. barı yerə endirmədən və s. İki yanaşmada 5-6 dəfə yerinə yetirin.
6. I. p. - o. Yəni, çubuğun ortasına qarşı, ayaqları çiyin genişliyində, barbelldən təxminən 5 sm məsafədə baldırlar, bir az kənara çevrildi. İrəli əyilmək, ayaqlarınızı əymək və barı çiyin genişliyindən yuxarı tutuşla tutun. Beldə əyilmək və gövdə və ayaqları düzəldərək, ştanqı yerdən qaldırın və sürətlənmə ilə yuxarı çəkin. Ştanq budun orta səviyyəsində olan kimi, güclü bir qaldırma etmək üçün ayaqlarınızı və gövdənizi eyni vaxtda düzəldin: ayaqlarınızı bir az bükün, dirsəklərinizi və əllərinizi çubuğun altına qoyun və ştanqı sinənizin üstünə qoyun. Dörd-beş yanaşma üçün fasiləsiz 3-4 dəfə təkrarlayın.

Omba fleksor əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər

1. I. p. - o. s., çiyinlərdə ştanq. Nəfəs aldıqdan sonra, budlarınızın ön hissəsi yerə paralel olana qədər ayaqlarınızın üstünə çöməlin. Dizlərinizi yayın, kürəyinizi düz tutun və sinənizi qaldırın. Gecikmədən və geri qayıdın. n (nəfəs vermək). Hərəkətləri iki yanaşmada 12 dəfə təkrarlayın. Bu məşqdəki çəki çiyinlərdə raflardan və ya tərəfdaşların köməyi ilə alınmalıdır. Siz həmçinin ağır atletika kəməri taxmalısınız.
2. I. p. - o. s., skamyaya qayıdın, çiyinlərdə barbell. Döşləriniz skamyaya toxunana qədər çömbəlmək (üzerində oturmadan), ayaqlarınızı düzəldin. Üç yanaşmada 8-10 dəfə təkrarlayın. Təhlükəsizlik tədbirləri 1-ci məşqdəki kimidir.
3. I. p. - yarım dekimetr hündürlüyündə bir şüa üzərində topuqlarınızla dayanmaq, aşağı salınmış əllərinizdə ştanq. Torsonuzu irəli əymədən oturun. Ayağa qalxın və üç yanaşmada 7-8 dəfə təkrarlayın. Nəfəsini tutma.
4. I. p. - ayaq üstə, sinə üzərində ştanq. Çömbəlmək. Dörd yanaşmada 7-8 dəfə təkrarlayın.