Isolamento ed esercizi di base con bilanciere a casa e in palestra.

Bilanciere sportivo, come attrezzo per l'allenamento, è apparso nelle palestre più di 200 anni fa. All'inizio, gli atleti si esercitavano con i pesi, poi iniziarono a usare un bilanciere a sfera (una barra con sfere cave di ghisa alle estremità, in cui veniva versata la pallina per la ponderazione).

Sport moderni asta pieghevole è costituito da una barra, alle cui estremità sono poste ruote metalliche (“frittelle”) di una certa massa, con fori praticati al centro. I dischi del bilanciere sono fissati alla barra con appositi morsetti. Vengono prodotte le seguenti possibili frittelle in kg:

1. Costruzione di lezioni
2. Contenuto della lezione
3. Combattere il sovrallenamento
4. Non fare danni!
5. Aspetti dell'allenamento a casa con bilanciere

Costruzione di lezioni

L'allenamento con il bilanciere dovrebbe essere svolto ininterrottamente durante tutto l'anno solare, 2-4 allenamenti a settimana, al pomeriggio o alla sera (e sconsigliato al mattino). Allenamenti per aumentare la forza e la massa muscolare dovrebbe durare 40-60 minuti al giorno ed essere condotto 3 lezioni a settimana. È noto da tempo che la crescita muscolare avviene durante il riposo, motivo per cui dovrebbe esserci una pausa di almeno un giorno tra le lezioni.

Alle persone incline all'obesità, e chi vuole avere muscoli scolpiti può allenarsi più spesso: 4-6 sessioni di allenamento a settimana, circa da un'ora e mezza a due ore al giorno, assicurati di eseguire esercizi ciclici (corsa o nuoto). I giorni liberi dalle lezioni sono dedicati alla ricreazione attiva. Il ciclo annuale è diviso in una coppia di periodi: 1) autunno-inverno e 2) primavera estate.

Nel periodo autunno-inverno Si consiglia di dedicare il 70% del tempo all'allenamento con i pesi e il 30% ad altri tipi di attività fisiche: sci, corsa campestre, escursionismo, giochi sportivi, ecc.

In primavera ed estate — Il 50% del tempo è dedicato ad esercizi di forza e il 50% ad atletica, giochi, acrobazie e altri esercizi all'aria aperta. Il carico dovrebbe essere pianificato per mesi e settimane. Dovrebbe cambiare a ondate. Settimane e giorni con carichi massimi e pesanti dovrebbero essere intervallati da volumi medi e bassi.

Contenuto della lezione

Gli esercizi per ogni lezione sono selezionati in questo modo quelli più difficili erano nel mezzoquando i muscoli sono già ben riscaldati e la riserva energetica è ancora piuttosto ampia.

Numero di approcci e ripetizioni dipende dal focus della formazione. Per aumentare la forza assoluta e la massa muscolare, i movimenti di allenamento di base vengono eseguiti in 4-5 serie da 5-6 ripetizioni ciascuna. Supponiamo che nella tua prima sessione di curl tu abbia sollevato un bilanciere da 40 kg, 6 volte in tutte le serie. Poi nella lezione successiva usi un proiettile del peso di 42,5 kg ed esegui 6 ripetizioni nel primo approccio, 4-5 nel secondo, 3-4 nel terzo e 2-3 nel quarto. Nella sessione successiva lavorerete nuovamente con un peso di 42,5 kg per sei ripetizioni per la quarta serie. Dopo ogni approccio, è necessario fare una pausa fino al ripristino della respirazione e ripetere l'esercizio il numero richiesto di volte. La durata del periodo di allenamento per la forza e l'aumento della massa muscolare va dai tre ai sei mesi.

Per sviluppare la forza relativa e rimozione del tessuto adiposo in eccesso - 12-15 ripetizioni (per i muscoli addominali - fino a 50) in due o tre serie. Il peso del peso deve essere selezionato in modo tale che la ripetizione finale venga eseguita con la massima tensione muscolare - fino al cedimento. Non appena nel terzo approccio riesci a eseguire l'esercizio facilmente e più di 12-15 volte, dovresti aumentare il peso.

Nella prima fase dell'allenamento, il carico dovrebbe essere aumentato aumentando il numero di sollevamenti e, in misura minore, aumentando il peso dell'attrezzo.

Man mano che il tuo livello di allenamento aumenta, passi da esercizi facili a quelli più difficili, aumentando il numero di approcci e il peso dei pesi. Il riposo tra le serie dura circa 2 minuti. Durante le pause, non dovresti sederti, ma camminare lentamente finché il tuo respiro non si calma.

Combattere il sovrallenamento

Per la prevenzione sovrallenamento possiamo consigliare il cosiddetto settimana di digiuno (uno per ciclo mensile). Qui, il tempo principale è dedicato al gioco e agli esercizi ciclici e la gamma di movimenti con pesi significativi è ridotta di circa la metà. Ogni lezione comprende un riscaldamento, una parte principale e una finale. Lo schema di riscaldamento più appropriato è: camminata con passaggio graduale alla corsa, esercizi di stretching e respirazione, esercizi senza attrezzatura per i muscoli delle gambe, poi del busto, poi delle braccia, poi del cingolo scapolare e dell'addome, movimenti oscillanti di a) braccia, b) gambe, c) con il busto, rotazione del busto, corsa breve, salto e infine - camminare finché la respirazione non si calma completamente, esercizi di stretching, rilassamento (solo 10-15 minuti). Oltre a quello generale è necessario anche un riscaldamento tra approcci ed esercizi. Il suo scopo è preparare al lavoro quei gruppi muscolari previsti per il carico principale. Ad esempio, prima di eseguire uno squat con un bilanciere, dovresti scuotere e massaggiare leggermente i muscoli estensori dell'anca, prima della distensione su panca, scuotere e massaggiare i muscoli estensori dell'avambraccio, cioè i tricipiti, e così via...

Nella parte principale della lezione Presta particolare attenzione allo sviluppo dei muscoli più grandi, che influenzano l'aspetto e il livello di forza complessiva. Questi sono i muscoli latissimus dorsi: estensori del busto, flessori ed estensori della coscia e della parte inferiore della gamba. La parte principale della lezione dovrebbe essere completata con esercizi per sviluppare la stampa addominale.

La parte finale è dedicata agli esercizi di flessibilità e stretching per alleviare la tensione dei muscoli, delle articolazioni e dei legamenti (flessioni in avanti elastiche di ampia ampiezza, lunghe sospensioni alla traversa o barre irregolari con profondo rilassamento del corpo e altri). La lezione si conclude con le procedure idriche.

Non fare danni!

Quando esegui esercizi di forza, seguine alcuni norme di sicurezza:

1. scegli la giusta quantità di peso per ogni nuovo esercizio, provalo prima su attrezzature leggere;
2. Quando si eseguono esercizi difficili (con un bilanciere pesante), indossare scarpe e fissare saldamente l'articolazione della caviglia. Dovrebbe esserci un supporto forte e solido sotto i tuoi piedi;
3. Scarica le articolazioni utilizzando una varietà di varianti di esercizio (panca con presa larga, presa stretta, presa alla larghezza delle spalle). L'utilizzo di una presa ampia aiuta a sviluppare i muscoli del grande pettorale (parti clavicolare e sternale), i muscoli della parte anteriore (deltoide anteriore) e quelli posteriori della spalla. Una presa stretta consente un maggiore sviluppo dei muscoli della parte anteriore (deltoide anteriore) e posteriore superiore della spalla;
4. evitare carichi pesanti eccessivamente frequenti sulla colonna vertebrale in una sessione di allenamento. Scarica la colonna vertebrale esercitandoti sdraiato e seduto con il busto sostenuto. Utilizzare una cintura speciale per sollevamento pesi (cintura) quando si eseguono stacchi, piegamenti e squat, nonché scarpe che forniscano un buon supporto alla caviglia. Durante gli squat, chiedi ai tuoi partner di sostenerti. È inoltre necessario apprendere le tecniche di autoassicurazione. Dovresti riscaldarti accuratamente prima delle lezioni e durante le pause.

Lo sviluppo intensivo della forza limitando gli esercizi di flessibilità può portare a gravi problemi deterioramento della mobilità Le articolazioni e la rigidità dei movimenti. Per evitare che ciò accada, assicurati di aggiungere esercizi di flessibilità, nonché stretching e rilassamento, al tuo riscaldamento.

1. fino al massimo sforzo - mezza inspirazione;
2. al ritorno a i. s. – espirare;
3. durante la pausa tra le ripetizioni: una o due inspirazioni/espirazioni.

Controllati e mangia bene!

Il monitoraggio costante e l'automonitoraggio dei risultati, la dinamica del peso corporeo e gli indicatori antropometrici, lo stato dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, gli esami medici regolari sono un elemento obbligatorio di una metodologia razionale.

Una componente necessaria dell'allenamento della forza è una corretta alimentazione con una quantità sufficiente di proteine ​​- circa 1,5-2 g per chilogrammo di peso. Molte proteine ​​si trovano nei latticini a basso contenuto di grassi, nel pesce magro, nella carne, ecc. La necessità pratica di un'ulteriore nutrizione proteica può essere soddisfatta, ad esempio, aggiungendo 100 g di formaggio fuso a basso contenuto di grassi e un bicchiere di kefir a la dieta quotidiana regolare.

Quando fai allenamenti di forza, soprattutto in autunno-inverno, dovresti assumere 1-2 compresse compresse multivitaminiche al giorno.

Aspetti dell'allenamento a casa con bilanciere

Alcuni atleti esperti hanno un malinteso: dicono, esercizi con bilanciere a casa impossibile da eseguire. A loro sembra che a causa del peso elevato e della massa dell'attrezzatura, nonché degli accessori aggiuntivi ingombranti come supporto, panca, dischi montati, ecc., Un'attrezzatura sportiva per il sollevamento pesi come un bilanciere non sia assolutamente applicabile a casa. In parte, ovviamente, hanno ragione in qualche modo, ma conosciamo centinaia di esempi di come sia possibile, anche nelle condizioni di un appartamento angusto e di piccole dimensioni tipo Krusciov, utilizzare ancora questo strumento tanto necessario per il bodybuilding e forma fisica. Puoi trovare esempi e consigli completi nel nostro articolo dettagliato su come trasformare la tua casa in una palestra improvvisata utilizzando i mobili e le attrezzature disponibili. Quindi ricorda: niente è impossibile! La cosa principale è un desiderio, ma c'è sempre un modo per realizzarlo...

Successivamente, ti offriremo diversi efficaci complessicontenente sia esercizi isolanti che esercizi di base con un bilanciere. Dopo averli conosciuti in dettaglio, puoi metterli in servizio così come sono o utilizzarli per creare il tuo piano di formazione individuale unico.

Esercizi per sviluppare i muscoli del cingolo scapolare e gli estensori delle braccia.

1. I. p. - sdraiato su una panca, il bilanciere tra le braccia leggermente piegato davanti al petto. Piegando e raddrizzando le braccia, esegui le distensioni su panca a un ritmo moderato, 6-8 volte in tre serie.
2. I. p. - sdraiato su una panca, un piccolo bilanciere sulle braccia teso davanti al petto. Piegando le braccia, solleva il bilanciere dietro la testa il più in basso possibile (inspira), ritorna in I.P. (espirazione). Ripeti 12-15 volte in tre approcci.
3. I. p. - sdraiato con la schiena su una panca, un bilanciere leggero (barra) con le braccia tese all'altezza del petto. Inspirando, abbassa il bilanciere dietro la testa con le braccia tese. Ritorna a i. n. (espirare). Ripeti 15 volte in due approcci.
4. I. p. - sdraiato con la schiena su una panca, un bilanciere leggero (barra) sul petto. Dopo aver fatto un respiro profondo, solleva leggermente il proiettile e abbassalo dietro la testa (non raddrizzare le braccia). Ritorna a i. n. (espirare). Esegui 12 volte in due approcci.
5. I. p. - seduto, bilanciere sulle spalle. Allungando e piegando le braccia, esegui una pressa con bilanciere da dietro la testa a un ritmo uniforme e rilassato, senza trattenere il respiro. Ripeti il ​​ciclo 10-12 volte in due approcci.
6. I. p. - in piedi, bilanciere dietro la testa sulle spalle con presa ampia. Stringi il bilanciere verso l'alto (inspira) e abbassalo lentamente dietro la testa. Ripeti 6-8 volte in quattro approcci.
7. I. p. - in piedi, bilanciere sul petto con presa alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso l'esterno. Premi il bilanciere verso l'alto (inspira), torna lentamente a i. n. (espirare). Ripeti 4-6 volte in quattro approcci.
8. I.p.-o. Con. Il tuo bilanciere è tra le tue braccia davanti con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi verso l'interno. Alza le spalle il più in alto possibile, non piegare le braccia, torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte in due approcci, non trattenere il respiro.

1. I. p. - sdraiato a pancia in giù su una sedia o uno sgabello, le gambe fissate, un disco di un bilanciere sulle spalle. Abbassa il busto (espira). Ritorna a i. p., piegati (inspira). Ripeti 12-15 volte in quattro approcci.
2. I. p. - in piedi in una posizione inclinata con il busto dritto, il bilanciere è nelle mani abbassate, tenuto con una "presa prona" alla larghezza delle spalle. Piegando le braccia, tira il bilanciere verso il tuo corpo, fissalo e torna in i. p. Ripeti 8-10 volte per tre approcci a un ritmo moderato, non trattenere il respiro.
3. I. p. - in piedi in posizione inclinata con il corpo dritto, il bilanciere nelle mani abbassate con un'ampia presa dall'alto. Tirarsi dolcemente (senza strappi) verso il petto, abbassarsi lentamente con resistenza. Puoi tirare il bilanciere verso il petto e la vita. Per il muscolo latissimus, lo spostamento verso la vita è più efficace. Ripeti 5-6 volte in quattro approcci. Non trattenere il respiro.
4. I.p.-o. c., bilanciere leggero sulle spalle. Inclinati in avanti, cercando di non piegare le ginocchia (espira). Correggi per un paio di secondi e torna a i. p. (inspirare). Ripeti i movimenti 8-10 volte in due approcci.
5. I.p.-o. Con. davanti al bar. Piegati e afferra il bilanciere con una presa opposta: un palmo verso l'interno, l'altro verso l'esterno. Piegandosi in vita, alzando la testa in alto, raddrizzare il busto e le gambe, tornare in i. ecc., senza abbassare la barra a terra. Esegui 5-6 volte in due approcci.
6. I.p.-o. Cioè, di fronte al centro della barra, i piedi alla larghezza delle spalle, gli stinchi a circa 5 cm dal bilanciere, leggermente rivolti verso l'esterno. Piegati in avanti, piegando le gambe e afferra la barra con una presa prona, alla larghezza delle spalle. Piegandosi in vita e raddrizzando il busto e le gambe, sollevare il bilanciere dal pavimento e sollevarlo con accelerazione. Non appena il bilanciere è a metà coscia, raddrizza contemporaneamente le gambe e il busto per eseguire un sollevamento potente: piega leggermente le gambe, infila i gomiti e le mani sotto la barra e posiziona il bilanciere sul petto. Ripeti 3-4 volte senza pause per 4-5 approcci.

Esercizi per sviluppare i muscoli flessori dell'anca

1. I.p.-o. s., bilanciere sulle spalle. Dopo aver inspirato, accovacciati sui piedi finché la parte anteriore delle cosce non è parallela al pavimento. Allarga le ginocchia, mantieni la schiena dritta e solleva il petto. Ritorno e senza indugio. n. (espirare). Ripeti i movimenti 12 volte in due approcci. Il peso in questo esercizio dovrebbe essere preso sulle spalle dagli scaffali o con l'aiuto dei partner. È inoltre necessario indossare una cintura per il sollevamento pesi.
2. I.p.-o. s., schiena alla panca, bilanciere sulle spalle. Accovacciati finché i glutei non toccano la panca (senza sederti sopra), raddrizza le gambe. Ripeti 8-10 volte in tre approcci. Le misure di sicurezza sono le stesse del 1° esercizio.
3. I. p. - in piedi con i talloni su una trave alta mezzo decimetro, il bilanciere dietro di te tra le mani abbassate. Accovacciati senza piegare il busto in avanti. Alzati e ripeti 7-8 volte in tre approcci. Non trattenere il respiro.
4. I. p. - in piedi, bilanciere sul petto. Squat. Ripeti 7-8 volte in quattro serie.