Isolerende og grunnleggende øvelser med vektstang hjemme og i treningsstudioet.

Sportsstang, som treningsapparat, dukket opp i gymsaler for mer enn 200 år siden. Først trente idrettsutøvere med vekter, deretter begynte de å bruke en ballstang (en stang med støpejerns hule baller i endene, som skudd ble hellet inn i for vekting).

Moderne sport sammenleggbar stang består av en bar, på endene av som er satt metallhjul ("pannekaker") av en viss masse, med hull boret i midten. Barbell-skiver festes til stangen med spesial klemmer. Følgende mulige pannekaker i kg produseres:

1. Oppbygging av leksjoner
2. Leksjonens innhold
3. Kjempe mot overtrening
4. Ikke skad!
5. Aspekter ved hjemmetrening med vektstang

Oppbygging av leksjoner

Vektstangstrening bør gjennomføres kontinuerlig gjennom hele kalenderåret, 2-4 treningsøkter per uke, på ettermiddagen eller kvelden (og anbefales ikke om morgenen). Trening for å øke styrke og muskelmasse skal vare 40-60 minutter per dag og gjennomføres 3 timer per uke. Det har lenge vært kjent at muskelvekst skjer under hvile, og derfor bør det være en pause på minst én dag mellom timene.

Til folket utsatt for fedme, og de som ønsker å ha skulpturerte muskler kan trene oftere - 4-6 treningsøkter per uke, omtrent halvannen til to timer om dagen, sørg for å utføre sykliske øvelser (løping eller svømming). Dager fri fra klasser er viet til aktiv rekreasjon. Årssyklusen er delt inn i et par perioder - 1) høst-vinter og 2) vår sommer.

I løpet av høst-vinterperioden Det anbefales å bruke 70 prosent av tiden på vekttrening og 30 prosent på andre typer fysiske aktiviteter – ski, terrengløp, fotturer, idrettsleker m.m.

Om våren og sommeren — 50 % av tiden går med til styrkeøvelser og 50 % til friidrett, spill, akrobatikk og andre øvelser i frisk luft. Lasten bør planlegges etter måneder og uker. Det bør endre seg i bølger. Uker og dager med maksimal og tung belastning bør ispedd middels og lavt volum.

Leksjonens innhold

Øvelser til hver leksjon velges slik at de vanskeligste var i midtennår musklene allerede er godt varmet opp, og energireserven fortsatt er ganske stor.

Antall tilnærminger og repetisjoner avhenger av treningens fokus. For å øke absolutt styrke og muskelmasse, utføres grunnleggende treningsbevegelser i fire til fem sett med 5 til 6 repetisjoner hver. La oss anta at du i din første krølleøkt løftet en vektstang på 40 kg, 6 ganger i alle sett. Så i neste leksjon bruker du et prosjektil som veier 42,5 kg og gjør 6 repetisjoner i den første tilnærmingen, 4-5 i den andre, 3-4 i den tredje og 2-3 i den fjerde. Neste økt jobber du igjen med en vekt på 42,5 kg i seks repetisjoner for det fjerde settet. Etter hver tilnærming må du ta en pause til pusten er gjenopprettet og gjenta øvelsen det nødvendige antallet ganger. Varigheten av treningsperioden for styrke og økende muskelmasse er fra tre til seks måneder.

Å utvikle relativ styrke og fjerning av overflødig fettvev - 12-15 repetisjoner (for magemuskler - opptil 50) i to eller tre tilnærminger. Vekten på vekten bør velges slik at den endelige repetisjonen utføres med maksimal muskelspenning - inntil feil. Så snart du i den tredje tilnærmingen kan utføre øvelsen enkelt og mer enn 12-15 ganger, bør du øke vekten.

På det første trinnet av treningen bør belastningen økes ved å øke antall løft og i mindre grad ved å øke vekten på apparatet.

Etter hvert som treningsnivået øker, går du fra enkle øvelser til vanskeligere, noe som øker antall tilnærminger og vekten på vekter. Hvile mellom settene varer ca. 2 minutter. Under pauser skal du ikke sitte, men gå sakte til pusten roer seg.

Kjempe mot overtrening

For forebygging overtrening vi kan anbefale den såkalte fasteuke (en per månedlig syklus). Her er hovedtiden viet til spill og sykliske øvelser, og rekkevidden av bevegelser med betydelige vekter er redusert med omtrent det halve. Hver leksjon inkluderer oppvarming, hoved- og siste deler. Det mest hensiktsmessige oppvarmingsopplegget er: gåing med gradvis overgang til løping, strekk- og pusteøvelser, øvelser uten utstyr for musklene i bena, deretter overkroppen, deretter armene, deretter skulderbeltet og magen, svingende bevegelser av a) armer, b) ben, c) med torso, rotasjon av torso, kort løping, hopping, og til slutt - gåing til pusten roer seg helt, tøyningsøvelser, avspenning (kun 10-15 minutter). I tillegg til den generelle er det også nødvendig med en oppvarming mellom tilnærminger og øvelser. Hensikten er å forberede for arbeid de muskelgruppene som er planlagt for hovedbelastningen. For eksempel, før du setter på huk med vektstang, bør du riste lett og gni hoftestrekkemusklene, før benkpress, riste og gni underarmens ekstensormuskulatur - det vil si triceps, og så videre...

I hoveddelen av timen Vær spesielt oppmerksom på utviklingen av de største musklene, som påvirker utseendet og nivået av generell styrke. Dette er latissimus dorsi-musklene - ekstensorer av overkroppen, bøyer og ekstensorer av låret og underbenet. Hoveddelen av leksjonen bør fullføres med øvelser for å utvikle magepressen.

Den siste delen er viet til fleksibilitet og strekkøvelser for å lindre spenninger i muskler, ledd og leddbånd (fjærende foroverbøyninger med bred amplitude, lange henger på tverrstangen eller ujevne stenger med dyp avslapning av kroppen og andre). Leksjonen avsluttes med vannprosedyrer.

Ikke skad!

Når du utfører styrkeøvelser, følg visse sikkerhetsreguleringer:

1. velg riktig mengde vekt for hver ny øvelse, prøv den først på lett utstyr;
2. Når du utfører vanskelige øvelser (med en tung vektstang), bruk sko og fest ankelleddet godt. Det skal være sterk, solid støtte under føttene;
3. Avlast leddene ved å bruke en rekke treningsvarianter (bredt grep, smalt grep benkpress, skulderbredde grep). Ved å bruke et bredt grep bidrar det til å utvikle pectoralis major-musklene (klavikulære og sternale deler), musklene foran (anterior deltoid) og baksiden av skulderen. Et smalt grep gir mulighet for større utvikling av musklene foran (fremre deltoid) og bakre øvre del av skulderen;
4. unngå for hyppige tunge belastninger på ryggraden i én treningsøkt. Avlast ryggraden ved å trene mens du ligger ned og sitter med overkroppen støttet. Bruk et spesielt vektløfterbelte (belte) når du utfører markløft, bend og knebøy, samt sko som gir god ankelstøtte. Under knebøy, be partnerne dine om å støtte deg. Det er også nødvendig å lære teknikkene for egenforsikring. Du bør varme opp grundig før timene og i pausene.

Intensiv utvikling av styrke og samtidig begrensende fleksibilitetsøvelser kan føre til alvorlige svekkelse av mobilitet Dine ledd og stivhet i bevegelse. For å forhindre at dette skjer, sørg for å legge til fleksibilitetsøvelser, samt tøying og avspenning, til oppvarmingen.

1. opptil maksimal innsats - halvveis pust inn;
2. ved retur til i. n. – puster ut;
3. i pausen mellom repetisjonene - en eller to inn-/utpustninger.

Kontroller deg selv og spis riktig!

Konstant overvåking og selvovervåking av resultater, dynamikk i kroppsvekt og antropometriske indikatorer, tilstanden til kardiovaskulære og respiratoriske systemer, regelmessige medisinske undersøkelser er et obligatorisk element i en rasjonell metodikk.

En nødvendig komponent i styrketrening er riktig ernæring med tilstrekkelig mengde protein - omtrent 1,5-2 g per kilo vekt. Mye protein finnes i magre meieriprodukter, mager fisk, kjøtt osv. Det praktiske behovet for ekstra proteinnæring kan dekkes for eksempel ved å tilsette 100 g fettfattig smelteost og et glass kefir til det vanlige daglige kostholdet.

Ved styrketrening, spesielt høst-vinter, bør du ta 1-2 tabletter multivitamintabletter per dag.

Aspekter ved hjemmetrening med vektstang

Noen erfarne idrettsutøvere har en misforståelse: de sier, øvelser med vektstang hjemme umulig å utføre. Det virker for dem som på grunn av utstyrets store vekt og massivitet, samt klumpete tilleggstilbehør som stativ, benk, monterte skiver, etc., er et slikt sportsvektløftutstyr som en vektstang absolutt ikke aktuelt hjemme. Til dels har de selvfølgelig rett på noen måter, men vi vet hundrevis av eksempler på hvordan det er mulig, selv under forholdene i en trang leilighet av typen Khrusjtsjov, å fortsatt bruke dette sårt tiltrengte verktøyet for kroppsbygging og fitness. Du kan finne omfattende eksempler og anbefalinger i vår detaljerte artikkel om hvordan du gjør hjemmet ditt til et improvisert treningsstudio ved hjelp av møbler og tilgjengelig utstyr. Så husk - ingenting er umulig! Hovedsaken er et ønske, men det er alltid en måte å realisere det på...

Deretter vil vi tilby deg flere effektive kompleksersom inneholder både isolerende og grunnleggende øvelser med vektstang. Etter å ha gjort deg kjent med dem i detalj, kan du ta dem i bruk som de er, eller bruke dem til å lage din egen unike individuelle treningsplan.

Øvelser for å utvikle musklene i skulderbeltet, samt armforlengere.

1. I. p. - liggende på en benk, vektstangen i armene litt bøyd foran brystet. Bøy og rett ut armene, utfør benkpress i moderat tempo, 6-8 ganger i tre tilnærminger.
2. I. p. - liggende på en benk, en liten vektstang på armene rettet ut foran brystet. Bøy armene, løft vektstangen bak hodet så lavt som mulig (pust inn), gå tilbake til I.P. (utpust). Gjenta 12-15 ganger i tre tilnærminger.
3. I. p. - liggende med ryggen på en benk, en lett vektstang (stang) i utrettede armer i brysthøyde. Inhalering, senk vektstangen bak hodet med strake armer. Gå tilbake til i. n. (puster ut). Gjenta 15 ganger i to tilnærminger.
4. I. p. - liggende med ryggen på en benk, en lett vektstang (stang) på brystet. Etter å ha pustet dypt, løft prosjektilet litt og senk det bak hodet (ikke rett ut armene). Gå tilbake til i. n. (puster ut). Utfør 12 ganger i to tilnærminger.
5. I. p. - sittende, vektstang på skuldrene. Strekk ut og bøy armene, utfør en vektstangpress bak hodet i et jevnt, rolig tempo, uten å holde pusten. Gjenta syklusen 10 - 12 ganger i to tilnærminger.
6. I. p. - stående, vektstang bak hode på skuldre med bredt grep. Klem vektstangen opp (pust inn) og senk den sakte bak hodet. Gjenta 6-8 ganger i fire tilnærminger.
7. I. p. - stående, vektstang på brystet med et skulderbrett grep, håndflatene ut. Trykk vektstangen opp (pust inn), gå sakte tilbake til i. n. (puster ut). Gjenta 4-6 ganger i fire tilnærminger.
8. I. p. - o. Med. Vektstangen din ligger i armene dine ned foran med et skulderbrett grep, håndflatene innover. Løft skuldrene så høyt som mulig, ikke bøy armene, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger i to tilnærminger, ikke hold pusten.

1. I. p. - liggende på magen på en stol eller krakk, bena sikret, en skive fra en vektstang på skuldrene. Senk overkroppen ned (pust ut). Gå tilbake til i. s., bøye seg (pust inn). Gjenta 12-15 ganger i fire tilnærminger.
2. I. p. - stående i skråstilling med rett overkropp, vektstangen er i de senkede hendene, holdt med et "overhåndsgrep" i skulderbreddes avstand. Bøy armene, trekk vektstangen mot kroppen, fiks den og gå tilbake til i. p. Gjenta 8-10 ganger for tre tilnærminger i moderat tempo, ikke hold pusten.
3. I. p. - stående i skråstilling med en rett kropp, vektstangen i de senkede hendene med et bredt grep ovenfra. Trekk jevnt (uten å rykke) opp til brystet, senk sakte med motstand. Du kan trekke vektstangen mot brystet og midjen. For latissimus-muskelen er det mer effektivt å bevege seg mot midjen. Gjenta 5-6 ganger i fire tilnærminger. Ikke hold pusten.
4. I. p. - o. c., lett vektstang på skuldrene. Len deg fremover, prøv å ikke bøye knærne (pust ut). Fiks i et par sekunder og gå tilbake til i. s. (pust inn). Gjenta bevegelsene 8-10 ganger i to tilnærminger.
5. I. p. - o. Med. foran baren. Bøy deg og ta tak i vektstangen med et motsatt grep - en håndflate innover, den andre utover. Bøy i midjen, løft hodet høyt, rett ut overkroppen og bena, gå tilbake til i. osv., uten å senke stangen til gulvet. Utfør 5-6 ganger i to tilnærminger.
6. I. p. - o. Det vil si, på motsatt side av stangen, føttene i skulderbreddes avstand, skinnene ca. 5 cm fra vektstangen, litt vendt utover. Bøy fremover, bøy bena og ta tak i stangen med et overhåndsgrep, skulderbreddes avstand. Bøy i midjen og rett ut overkropp og ben, løft vektstangen fra gulvet og trekk den opp med akselerasjon. Så snart vektstangen er på midten av låret, retter du ut bena og overkroppen samtidig for å gjøre et kraftig løft: bøy bena litt, stikk albuene og hendene under stangen, og plasser vektstangen på brystet. Gjenta 3-4 ganger uten pauser i fire til fem tilnærminger.

Øvelser for å utvikle hoftebøyemuskler

1. I. p. - o. s., vektstang på skuldrene. Etter å ha pustet inn, sett deg på huk på føttene til forsiden av lårene er parallelle med gulvet. Spre knærne, hold ryggen rett og løft brystet. Gå tilbake til og uten forsinkelse. n. (puster ut). Gjenta bevegelsene 12 ganger i to tilnærminger. Vekten i denne øvelsen bør tas på skuldrene fra stativer eller ved hjelp av partnere. Du må også bruke vektløfterbelte.
2. I. p. - o. s., tilbake til benken, vektstang på skuldrene. Sett deg på huk til baken berører benken (uten å sitte på den), rett ut bena. Gjenta 8-10 ganger i tre tilnærminger. Sikkerhetstiltakene er de samme som i 1. øvelse.
3. I. p. - stående med hælene på en bjelke en halv desimeter høy, vektstangen bak deg i dine senkede hender. Sett deg på huk uten å bøye overkroppen fremover. Stå opp og gjenta 7-8 ganger i tre tilnærminger. Ikke hold pusten.
4. I. p. - stående, vektstang på brystet. Knebøy. Gjenta 7-8 ganger i fire sett.