Isolerende og basale øvelser med vægtstang derhjemme og i fitnesscenteret.

Sportsvægtstang, som et træningsapparat, dukkede op i gymnastiksale for mere end 200 år siden. Først trænede atleter med vægte, derefter begyndte de at bruge en boldstang (en stang med støbejerns hule bolde i enderne, som skud blev hældt i til vægtning).

Moderne sport sammenklappelig stang består af en stang, på hvis ender sættes metal hjul ("pandekager") af en vis masse, med huller boret i midten. Vægtstænger er fastgjort til stangen med specielle klemmer. Følgende mulige pandekager i kg fremstilles:

1. Opbygning af lektioner
2. Lektionens indhold
3. Bekæmper overtræning
4. Gør ingen skade!
5. Aspekter af hjemmetræning med vægtstang

Opbygning af lektioner

Vægtvægttræning bør udføres kontinuerligt gennem hele kalenderåret, 2-4 træningspas om ugen, om eftermiddagen eller aftenen (og anbefales ikke om morgenen). Træning for at øge styrke og muskelmasse skal vare 40-60 minutter om dagen og afholdes 3 timer om ugen. Det har længe været kendt, at muskelvækst sker under hvile, hvorfor der bør være en pause på mindst en dag mellem undervisningen.

Til folket tilbøjelig til fedme, og de, der ønsker at have formede muskler, kan træne oftere - 4-6 træningspas om ugen, cirka halvanden til to timer om dagen, skal du sørge for at udføre cykliske øvelser (løb eller svømning). Dage fri fra undervisning er afsat til aktiv rekreation. Årscyklussen er opdelt i et par perioder - 1) efterår-vinter og 2) forår sommer.

I løbet af efterår-vinterperioden Det anbefales at bruge 70 procent af tiden på vægttræning og 30 procent på andre former for fysiske aktiviteter – skiløb, terrænløb, vandreture, sportslege mv.

I foråret og sommeren — 50 % af tiden er afsat til styrkeøvelser og 50 % til atletik, spil, akrobatik og andre øvelser i frisk luft. Belastningen skal planlægges efter måneder og uger. Det burde ændre sig i bølger. Uger og dage med maksimal og tung belastning bør afveksles med mellem og lav volumen.

Lektionens indhold

Øvelser til hver lektion udvælges således de sværeste var i midtennår musklerne allerede er godt varmet op, og energireserven stadig er ret stor.

Antal tilgange og gentagelser afhænger af træningens fokus. For at øge den absolutte styrke og muskelmasse udføres grundlæggende træningsbevægelser i fire til fem sæt med 5 til 6 gentagelser hver. Lad os antage, at du i din første curlsession løftede en vægtstang på 40 kg, 6 gange i alle sæt. Så i den næste lektion bruger du et projektil, der vejer 42,5 kg og laver 6 gentagelser i den første tilgang, 4-5 i den anden, 3-4 i den tredje og 2-3 i den fjerde. Den næste session arbejder du igen med en vægt på 42,5 kg i seks gentagelser for det fjerde sæt. Efter hver tilgang skal du holde pause, indtil vejrtrækningen er genoprettet, og gentag øvelsen det nødvendige antal gange. Varigheden af ​​træningsperioden for styrke og øget muskelmasse er fra tre til seks måneder.

At udvikle relativ styrke og fjernelse af overskydende fedtvæv - 12-15 gentagelser (for mavemuskler - op til 50) i to eller tre tilgange. Vægtens vægt bør vælges, så den endelige gentagelse udføres med maksimal muskelspænding - indtil fejl. Så snart du i den tredje tilgang kan udføre øvelsen nemt og mere end 12-15 gange, bør du øge vægten.

På det første trin af træningen bør belastningen øges ved at øge antallet af løft og i mindre grad ved at øge vægten af ​​apparatet.

Efterhånden som dit træningsniveau stiger, går du fra nemme øvelser til mere svære, hvilket øger antallet af tilgange og vægten af ​​vægte. Hvile mellem sæt varer cirka 2 minutter. Under pauser skal du ikke sidde, men gå langsomt, indtil vejrtrækningen falder til ro.

Bekæmper overtræning

Til forebyggelse overtræning vi kan anbefale den såkaldte faste uge (én pr. månedlig cyklus). Her er hovedtiden afsat til spil og cykliske øvelser, og rækkevidden af ​​bevægelser med betydelige vægte er reduceret med cirka det halve. Hver lektion inkluderer en opvarmning, hoved- og sidste del. Den mest passende opvarmningsplan er: gang med en gradvis overgang til løb, stræk- og åndedrætsøvelser, øvelser uden udstyr til benmusklerne, derefter torsoen, derefter armene, derefter skulderbæltet og maven, svingende bevægelser med a) arme, b) ben, c) med torso, rotation af torso, kort løb, hop og til sidst - gang, indtil vejrtrækningen falder helt til ro, strækøvelser, afspænding (kun 10-15 minutter). Udover den generelle er en opvarmning mellem tilgange og øvelser også nødvendig. Dens formål er at forberede de muskelgrupper, der er planlagt til hovedbelastningen, til arbejde. Inden du f.eks. sætter dig på hug med en vægtstang, skal du ryste let og gnide hoftestrækkermusklerne, før bænkpres skal du ryste og gnide underarmens ekstensormuskler - altså triceps, og så videre...

I hoveddelen af ​​lektionen Vær særlig opmærksom på udviklingen af ​​de største muskler, som påvirker udseendet og niveauet af den samlede styrke. Disse er latissimus dorsi-musklerne - ekstensorer af torsoen, flexorer og extensorer af låret og underbenet. Hoveddelen af ​​lektionen skal afsluttes med øvelser til at udvikle mavepressen.

Den sidste del er afsat til fleksibilitet og strækøvelser for at lindre spændinger i muskler, led og ledbånd (fjedrede fremadgående bøjninger med bred amplitude, lange hænger på tværstangen eller ujævne stænger med dyb afspænding af kroppen og andre). Lektionen afsluttes med vandprocedurer.

Gør ingen skade!

Når du udfører styrkeøvelser, skal du følge visse sikkerhedsforskrifter:

1. vælg den rigtige mængde vægt til hver ny øvelse, prøv det først på let udstyr;
2. Når du udfører svære øvelser (med en tung vægtstang), skal du bære sko og fastgøre ankelleddet. Der skal være stærk, solid støtte under dine fødder;
3. Aflast dine led ved at bruge en række forskellige træningsvarianter (bredt greb, smalt greb bænkpres, skulderbredde greb). Brug af et bredt greb hjælper med at udvikle pectoralis major-musklerne (clavikulære og sternale dele), musklerne foran (anterior deltoideus) og bagsiden af ​​skulderen. Et smalt greb giver mulighed for større udvikling af musklerne i den forreste (anterior deltoid) og bageste øvre del af skulderen;
4. undgå for hyppige tunge belastninger på rygsøjlen i én træningssession. Aflast din rygsøjle ved at træne, mens du ligger ned og sidder med din torso støttet. Brug et specielt vægtløfterbælte (bælte), når du udfører dødløft, bøjninger og squats, samt sko, der giver god ankelstøtte. Under squats skal du bede dine partnere om at bakke dig op. Det er også nødvendigt at lære teknikkerne til selvforsikring. Du bør varme grundigt op før undervisningen og i pauserne.

Intensiv udvikling af styrke og samtidig begrænsende fleksibilitetsøvelser kan føre til alvorlige forringelse af mobiliteten Dine led og stivhed af bevægelse. For at forhindre dette i at ske, skal du sørge for at tilføje fleksibilitetsøvelser samt udspænding og afspænding til din opvarmning.

1. op til maksimal indsats - halvindånding;
2. ved tilbagekomst til i. n. – udånder;
3. i pausen mellem gentagelserne - en eller to ind-/udåndinger.

Styr dig selv og spis rigtigt!

Konstant overvågning og selvovervågning af resultater, dynamik i kropsvægt og antropometriske indikatorer, tilstanden af ​​det kardiovaskulære og respiratoriske system, regelmæssige medicinske undersøgelser er et obligatorisk element i en rationel metodologi.

En nødvendig komponent i styrketræning er korrekt ernæring med en tilstrækkelig mængde protein - cirka 1,5-2 g pr. kg vægt. Meget protein findes i fedtfattige mejeriprodukter, mager fisk, kød osv. Det praktiske behov for yderligere proteinernæring kan fx tilfredsstilles ved at tilsætte 100 g fedtfattig smelteost og et glas kefir til den almindelige daglige kost.

Ved styrketræning, især i efterår-vinter, bør du tage 1-2 tabletter multivitamin tabletter Per dag.

Aspekter af hjemmetræning med vægtstang

Nogle erfarne atleter har en misforståelse: de siger, øvelser med vægtstang derhjemme umulig at udføre. Det forekommer dem, at på grund af udstyrets store vægt og massivitet såvel som omfangsrigt ekstra tilbehør som et stativ, bænk, monterede skiver osv., er et sådant sportsvægtløftningsudstyr som en vægtstang absolut ikke anvendeligt derhjemme. Til dels har de selvfølgelig ret på nogle måder, men vi kender hundredvis af eksempler på, hvordan det er muligt, selv under forholdene i en trang lille lejlighed af Khrusjtjov-typen, stadig at bruge dette hårdt tiltrængte værktøj til bodybuilding og fitness. Du kan finde omfattende eksempler og anbefalinger i vores detaljerede artikel om, hvordan du forvandler dit hjem til et improviseret fitnesscenter ved hjælp af møbler og tilgængeligt udstyr. Så husk - intet er umuligt! Det vigtigste er et ønske, men der er altid en måde at realisere det på...

Dernæst vil vi tilbyde dig flere effektive komplekserindeholdende både isolerende og grundlæggende øvelser med vægtstang. Efter at have sat dig ind i dem i detaljer, kan du tage dem i brug, som de er, eller bruge dem til at lave din egen unikke individuelle træningsplan.

Øvelser for at udvikle musklerne i skulderbæltet, samt armstrækkere.

1. I. p. - liggende på en bænk, vægtstangen i dine arme let bøjet foran brystet. Bøj og ret dine arme ud, udfør bænkpres i moderat tempo, 6-8 gange i tre tilgange.
2. I. p. - liggende på en bænk, en lille vægtstang på dine arme rettet ud foran dit bryst. Bøj dine arme, løft vægtstangen bag hovedet så lavt som muligt (indånd), vend tilbage til I.P. (udånding). Gentag 12-15 gange i tre tilgange.
3. I. p. - liggende med ryggen på en bænk, en let vægtstang (stang) i opstrakte arme i brysthøjde. Indånding, sænk vægtstangen bag dit hoved med strakte arme. Vend tilbage til i. n. (puster ud). Gentag 15 gange i to tilgange.
4. I. p. - liggende med ryggen på en bænk, en let vægtstang (stang) på brystet. Efter at have taget en dyb indånding, løfter du projektilet lidt og sænker det tilbage bag hovedet (ret ikke armene). Vend tilbage til i. n. (puster ud). Udfør 12 gange i to tilgange.
5. I. p. - siddende, vægtstang på skuldrene. Stræk og bøj dine arme, udfør et vægtstangstryk bag dit hoved i et ensartet, roligt tempo uden at holde vejret. Gentag cyklussen 10 - 12 gange i to tilgange.
6. I. p. - stående, vægtstang bag hovedet på skuldrene med bredt greb. Klem vægtstangen op (indånd) og sænk den langsomt bag hovedet. Gentag 6-8 gange i fire tilgange.
7. I. p. - stående, vægtstang på brystet med et skulderbredt greb, håndfladerne ud. Tryk vægtstangen op (indånd), vend langsomt tilbage til i. n. (puster ud). Gentag 4-6 gange i fire tilgange.
8. I. p. - o. Med. Din vægtstang er i dine arme nede foran med et skulderbredt greb, håndfladerne indad. Løft dine skuldre så højt som muligt, bøj ​​ikke armene, vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange i to tilgange, hold ikke vejret.

1. I. p. - liggende på maven på en stol eller skammel, benene sikret, en skive fra en vægtstang på dine skuldre. Sænk din torso ned (pust ud). Vend tilbage til i. s., bøje sig (indånde). Gentag 12-15 gange i fire tilgange.
2. I. p. - stående i en vippet stilling med en lige torso, vægtstangen er i de sænkede hænder, holdt med et "overhåndsgreb" i skulderbreddes afstand. Bøj dine arme, træk vægtstangen mod din krop, fikser den og vend tilbage til i. s. Gentag 8-10 gange for tre tilgange i moderat tempo, hold ikke vejret.
3. I. p. - stående i en vippet stilling med en lige krop, vægtstangen i de sænkede hænder med et bredt greb fra oven. Træk blødt (uden at rykke) op til brystet, sænk langsomt med modstand. Du kan trække vægtstangen mod brystet og taljen. For latissimus-musklen er det mere effektivt at bevæge sig mod taljen. Gentag 5-6 gange i fire tilgange. Lad være med at holde vejret.
4. I. p. - o. c. let vægtstang på skuldrene. Læn dig fremad, og prøv ikke at bøje dine knæ (ånder ud). Fix i et par sekunder og vend tilbage til i. s. (indånd). Gentag bevægelserne 8-10 gange i to tilgange.
5. I. p. - o. Med. foran baren. Bøj dig om og tag fat i vægtstangen med et modsat greb - den ene håndflade indad, den anden udad. Bøj dig i taljen, løft hovedet højt, ret din torso og ben, vend tilbage til i. osv., uden at sænke stangen til gulvet. Udfør 5-6 gange i to tilgange.
6. I. p. - o. Det vil sige modsat midten af ​​stangen, med fødder i skulderbredde, skinneben ca. 5 cm fra vægtstangen, let vendt udad. Bøj dig fremad, bøj ​​dine ben, og tag fat i stangen med et overhåndsgreb i skulderbreddes afstand. Bøj dig i taljen og ret torso og ben, løft vægtstangen fra gulvet og træk den op med acceleration. Så snart vægtstangen er på midten af ​​låret, skal du samtidig rette dine ben og overkrop for at gøre et kraftigt løft: Bøj dine ben let, læg dine albuer og hænder under stangen, og placer vægtstangen på dit bryst. Gentag 3-4 gange uden pauser i fire til fem tilgange.

Øvelser for at udvikle hoftebøjningsmuskler

1. I. p. - o. s., vægtstang på skuldrene. Efter indånding, sæt dig ned på dine fødder, indtil forsiden af ​​dine lår er parallelle med gulvet. Spred dine knæ, hold ryggen ret, og løft brystet. Vend tilbage til og uden forsinkelse. n. (puster ud). Gentag bevægelserne 12 gange i to tilgange. Vægten i denne øvelse skal tages på skuldrene fra stativer eller ved hjælp af partnere. Du skal også bære vægtløfterbælte.
2. I. p. - o. s. tilbage til bænken, vægtstang på skuldrene. Sæt dig på hug, indtil dine balder rører bænken (uden at sidde på den), ret dine ben. Gentag 8-10 gange i tre tilgange. Sikkerhedsforanstaltningerne er de samme som ved 1. øvelse.
3. I. p. - stående med hælene på en halv decimeter høj bjælke, vægtstangen bag dig i dine sænkede hænder. Sæt dig på hug uden at bøje din torso fremad. Stå op og gentag 7-8 gange i tre tilgange. Lad være med at holde vejret.
4. I. p. - stående, vægtstang på brystet. Squats. Gentag 7-8 gange i fire sæt.