Isolations- und Grundübungen mit der Langhantel zu Hause und im Fitnessstudio.

Sport-LanghantelAls Trainingsgerät tauchte es bereits vor mehr als 200 Jahren in Turnhallen auf. Zuerst trainierten die Sportler mit Gewichten, dann begannen sie, eine Kugelhantel zu verwenden (eine Stange mit gusseisernen Hohlkugeln an den Enden, in die Kugeln zum Beschweren gegossen wurden).

Moderner Sport zusammenklappbare Stange besteht aus einer Stange, an deren Enden gesteckt wird Metallräder („Pfannkuchen“) einer bestimmten Masse, mit Löchern in der Mitte. Langhantelscheiben werden mit speziellen Mitteln an der Stange befestigt Klemmen. Folgende mögliche Pfannkuchen in kg werden hergestellt:

1. Unterrichtsaufbau
2. Unterrichtsinhalte
3. Kampf gegen Übertraining
4. Füge keinen Schaden zu!
5. Aspekte des Heimtrainings mit der Langhantel

Unterrichtsaufbau

Langhanteltraining sollte kontinuierlich über das gesamte Kalenderjahr hinweg durchgeführt werden, 2-4 Trainingseinheiten pro Woche, nachmittags oder abends (und nicht empfohlen am Morgen). Workouts zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse sollte 40-60 Minuten pro Tag dauern und in 3 Unterrichtsstunden pro Woche durchgeführt werden. Es ist seit langem bekannt, dass Muskelwachstum in Ruhe stattfindet, weshalb zwischen den Unterrichtseinheiten eine Pause von mindestens einem Tag liegen sollte.

Zu den Leuten anfällig für Fettleibigkeit, und wer seine Muskeln formen möchte, kann häufiger trainieren – 4-6 Trainingseinheiten pro Woche, etwa eineinhalb bis zwei Stunden am Tag, achten Sie darauf, zyklische Übungen (Laufen oder Schwimmen) durchzuführen. Die unterrichtsfreien Tage sind der aktiven Erholung gewidmet. Der Jahreszyklus ist in mehrere Perioden unterteilt - 1) Herbst-Winter und 2) Frühling Sommer.

Während der Herbst-Winter-Periode Es wird empfohlen, 70 Prozent der Zeit mit Krafttraining und 30 Prozent mit anderen körperlichen Aktivitäten zu verbringen – Skifahren, Langlaufen, Wandern, Sportspielen usw.

Im Frühling und Sommer — 50 % der Zeit wird für Kraftübungen und 50 % für Leichtathletik, Spiele, Akrobatik und andere Übungen an der frischen Luft aufgewendet. Die Belastung sollte nach Monaten und Wochen geplant werden. Es sollte sich in Wellen ändern. Wochen und Tage mit maximaler und starker Belastung sollten mit mittlerem und geringem Volumen abgewechselt werden.

Unterrichtsinhalte

Die Übungen für jede Lektion sind so ausgewählt die schwierigsten waren in der Mittewenn die Muskulatur bereits gut aufgewärmt ist und die Energiereserve noch recht groß ist.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt vom Schwerpunkt der Ausbildung ab. Um die absolute Kraft und Muskelmasse zu steigern, werden grundlegende Trainingsbewegungen in vier bis fünf Sätzen mit jeweils 5 bis 6 Wiederholungen ausgeführt. Nehmen wir an, dass Sie in Ihrer ersten Curl-Sitzung eine 40-kg-Langhantel sechsmal in allen Sätzen gehoben haben. In der nächsten Lektion verwenden Sie dann ein 42,5 kg schweres Projektil und machen 6 Wiederholungen im ersten Ansatz, 4-5 im zweiten, 3-4 im dritten und 2-3 im vierten. In der nächsten Sitzung arbeiten Sie im vierten Satz erneut mit einem Gewicht von 42,5 kg für sechs Wiederholungen. Nach jedem Ansatz müssen Sie eine Pause einlegen, bis die Atmung wiederhergestellt ist, und die Übung so oft wiederholen, wie erforderlich. Die Dauer des Kraft- und Muskelaufbautrainings beträgt drei bis sechs Monate.

Relative Stärke entwickeln und Entfernung von überschüssigem Fettgewebe - 12-15 Wiederholungen (für Bauchmuskeln – bis zu 50) in zwei oder drei Ansätzen. Das Gewicht des Gewichts sollte so gewählt werden, dass die abschließende Wiederholung mit maximaler Muskelspannung ausgeführt wird – bis zum Muskelversagen. Sobald Sie die Übung im dritten Ansatz problemlos und mehr als 12-15 Mal durchführen können, sollten Sie das Gewicht erhöhen.

In der ersten Trainingsphase sollte die Belastung durch eine Erhöhung der Anzahl der Hebevorgänge und in geringerem Maße durch eine Erhöhung des Gerätegewichts erhöht werden.

Wenn Ihr Trainingsniveau steigt, wechseln Sie von einfachen zu schwierigeren Übungen und erhöhen dabei die Anzahl der Ansätze und das Gewicht der Gewichte. Die Pause zwischen den Sätzen dauert etwa 2 Minuten. In Pausen sollten Sie nicht sitzen, sondern langsam gehen, bis sich Ihre Atmung beruhigt.

Kampf gegen Übertraining

Zur Vorbeugung Übertraining Wir können das sogenannte empfehlen Fastenwoche (eine pro Monatszyklus). Hier wird die Hauptzeit auf Spiel- und zyklische Übungen verwendet und der Bewegungsumfang mit erheblichen Gewichten wird um etwa die Hälfte reduziert. Jede Lektion beinhaltet ein Aufwärm-, Haupt- und Abschlussteil. Das am besten geeignete Aufwärmschema ist: Gehen mit allmählichem Übergang zum Laufen, Dehn- und Atemübungen, Übungen ohne Geräte für die Beinmuskulatur, dann den Rumpf, dann die Arme, dann den Schultergürtel und den Bauch, schwingende Bewegungen von a) Arme, b) Beine, c) mit dem Rumpf, Drehung des Rumpfes, kurzes Laufen, Springen und schließlich - Gehen bis zur vollständigen Beruhigung der Atmung, Dehnübungen, Entspannung (nur 10-15 Minuten). Zusätzlich zum allgemeinen ist auch ein Aufwärmen zwischen Ansätzen und Übungen notwendig. Sein Zweck besteht darin, die Muskelgruppen, die für die Hauptbelastung vorgesehen sind, auf die Arbeit vorzubereiten. Zum Beispiel sollten Sie vor der Kniebeuge mit der Langhantel die Hüftstreckermuskulatur leicht schütteln und reiben, vor dem Bankdrücken die Unterarmstreckermuskulatur, also den Trizeps, schütteln und reiben und so weiter...

Im Hauptteil der Lektion Achten Sie besonders auf die Entwicklung der größten Muskeln, die das Aussehen und die Gesamtkraft beeinflussen. Dies sind die Latissimus dorsi-Muskeln – Strecker des Rumpfes, Beuger und Strecker des Ober- und Unterschenkels. Der Hauptteil der Lektion sollte mit Übungen zur Entwicklung der Bauchpresse abgeschlossen werden.

Der letzte Teil ist Beweglichkeits- und Dehnübungen gewidmet, um Verspannungen in den Muskeln, Gelenken und Bändern zu lösen (federnde Vorwärtsbeugen mit großer Amplitude, langes Hängen am Quer- oder Stufenbarren mit tiefer Entspannung des Körpers und andere). Die Lektion endet mit Wasserbehandlungen.

Füge keinen Schaden zu!

Befolgen Sie bei der Durchführung von Kraftübungen bestimmte Regeln Sicherheitsbestimmungen:

1. Wählen Sie für jede neue Übung das richtige Gewicht und probieren Sie es zunächst an leichten Geräten aus.
2. Bei schwierigen Übungen (mit einer schweren Langhantel) Schuhe tragen und das Sprunggelenk fest fixieren. Unter Ihren Füßen sollte eine starke, solide Unterstützung vorhanden sein;
3. Entlasten Sie Ihre Gelenke durch verschiedene Übungsvarianten (Bankdrücken mit breitem Griff, Bankdrücken mit schmalem Griff, schulterbreiter Griff). Die Verwendung eines weiten Griffs trägt zur Entwicklung der großen Brustmuskeln (Schlüsselbein- und Sternalmuskeln), der vorderen Muskeln (vorderer Deltamuskel) und der hinteren Schultermuskulatur bei. Ein enger Griff ermöglicht eine stärkere Entwicklung der Muskeln im vorderen (vorderen Deltamuskel) und hinteren oberen Teil der Schulter;
4. Vermeiden Sie zu häufige starke Belastungen der Wirbelsäule in einer Trainingseinheit. Entlasten Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie im Liegen und Sitzen mit gestütztem Oberkörper trainieren. Verwenden Sie beim Kreuzheben, Beugen und Kniebeugen einen speziellen Gewichthebergürtel (Gürtel) sowie Schuhe, die eine gute Knöchelunterstützung bieten. Bitten Sie bei Kniebeugen Ihre Partner, Sie zu unterstützen. Es ist auch notwendig, die Techniken der Selbstversicherung zu erlernen. Vor dem Unterricht und in den Pausen sollten Sie sich gründlich aufwärmen.

Intensiver Kraftaufbau bei gleichzeitiger Einschränkung der Beweglichkeitsübungen kann zu schwerwiegenden Folgen führen Verschlechterung der Mobilität Ihre Gelenke und Bewegungssteifheit. Um dies zu verhindern, ergänzen Sie Ihr Aufwärmprogramm unbedingt um Beweglichkeitsübungen sowie Dehn- und Entspannungsübungen.

1. bis zur maximalen Anstrengung – halb einatmen;
2. bei der Rückkehr zu mir. n. – ausatmen;
3. während der Pause zwischen den Wiederholungen – ein oder zwei Ein-/Ausatmungen.

Beherrsche dich und iss richtig!

Ständige Überwachung und Selbstüberwachung der Ergebnisse, der Dynamik des Körpergewichts und der anthropometrischen Indikatoren, des Zustands des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie regelmäßige ärztliche Untersuchungen sind ein obligatorischer Bestandteil einer rationalen Methodik.

Ein notwendiger Bestandteil des Krafttrainings ist die richtige Ernährung mit einer ausreichenden Proteinmenge – etwa 1,5–2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Viel Protein steckt in fettarmen Milchprodukten, magerem Fisch, Fleisch etc. Der praktische Bedarf an zusätzlicher Proteinernährung kann beispielsweise durch die Zugabe von 100 g fettarmem Schmelzkäse und einem Glas Kefir gedeckt werden die regelmäßige tägliche Ernährung.

Beim Krafttraining, insbesondere im Herbst-Winter, sollten Sie 1-2 Tabletten einnehmen Multivitamintabletten pro Tag.

Aspekte des Heimtrainings mit der Langhantel

Einige erfahrene Sportler haben eine falsche Vorstellung: Sie sagen: Übungen mit der Langhantel zu Hause unmöglich durchzuführen. Es scheint ihnen, dass aufgrund des großen Gewichts und der Massivität der Geräte sowie des sperrigen Zusatzzubehörs wie Ständer, Bank, montierte Scheiben usw. ein solches Sportgewichthebergerät wie eine Langhantel zu Hause absolut nicht anwendbar ist. Zum Teil haben sie natürlich in gewisser Hinsicht recht, aber wir kennen Hunderte von Beispielen dafür, wie es möglich ist, dieses dringend benötigte Werkzeug auch unter den Bedingungen einer engen, kleinen Wohnung im Chruschtschow-Stil für das Bodybuilding zu verwenden und Fitness. Ausführliche Beispiele und Empfehlungen finden Sie in unserem ausführlichen Artikel, wie Sie Ihr Zuhause mithilfe von Möbeln und vorhandener Ausrüstung in ein spontanes Fitnessstudio verwandeln. Denken Sie also daran: Nichts ist unmöglich! Die Hauptsache ist ein Wunsch, aber es gibt immer einen Weg, ihn zu verwirklichen ...

Als nächstes bieten wir Ihnen mehrere wirksame Maßnahmen an KomplexeEnthält sowohl isolierende als auch grundlegende Übungen mit einer Langhantel. Nachdem Sie sich ausführlich mit ihnen vertraut gemacht haben, können Sie sie unverändert in Betrieb nehmen oder daraus Ihren individuellen Trainingsplan erstellen.

Übungen zum Aufbau der Muskulatur des Schultergürtels sowie der Armstrecker.

1. I. p. – auf einer Bank liegend, die Hantel in den Armen leicht vor der Brust angewinkelt. Beugen und strecken Sie Ihre Arme und führen Sie Bankdrücken in mäßigem Tempo durch, 6-8 Mal in drei Ansätzen.
2. I. p. - auf einer Bank liegend, eine kleine Hantel auf den Armen, ausgestreckt vor der Brust. Beugen Sie Ihre Arme, heben Sie die Hantel so tief wie möglich hinter Ihren Kopf (einatmen), kehren Sie zu I.P. zurück. (Ausatmung). Wiederholen Sie dies 12–15 Mal in drei Ansätzen.
3. I. S. - mit dem Rücken auf einer Bank liegend, eine leichte Langhantel (Stange) in gestreckten Armen auf Brusthöhe. Einatmend senken Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen hinter Ihren Kopf. Zurück zu i. n. (ausatmen). Wiederholen Sie dies 15 Mal in zwei Ansätzen.
4. I. S. - mit dem Rücken auf einer Bank liegend, eine leichte Hantel (Stange) auf der Brust. Nachdem Sie tief durchgeatmet haben, heben Sie das Projektil leicht an und senken es wieder hinter Ihren Kopf ab (strecken Sie Ihre Arme nicht). Zurück zu i. n. (ausatmen). Führen Sie 12 Mal in zwei Ansätzen durch.
5. I. S. - sitzend, Hantel auf den Schultern. Strecken und beugen Sie Ihre Arme und führen Sie hinter Ihrem Kopf in gleichmäßigem, gemächlichem Tempo Langhanteldrücken durch, ohne den Atem anzuhalten. Wiederholen Sie den Zyklus 10–12 Mal in zwei Ansätzen.
6. I. S. – stehend, Hantel hinter dem Kopf auf den Schultern mit weitem Griff. Drücken Sie die Hantel nach oben (einatmen) und senken Sie sie langsam hinter Ihren Kopf. Wiederholen Sie dies 6-8 Mal in vier Ansätzen.
7. I. S. – stehend, Hantel auf der Brust mit schulterbreitem Griff, Handflächen nach außen. Drücken Sie die Hantel nach oben (einatmen), kehren Sie langsam zu i zurück. n. (ausatmen). Wiederholen Sie dies 4-6 Mal in vier Ansätzen.
8. I. p. - o. Mit. Ihre Hantel liegt in Ihren Armen nach vorne, mit schulterbreitem Griff und den Handflächen nach innen. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, beugen Sie Ihre Arme nicht, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal in zwei Ansätzen, halten Sie dabei nicht den Atem an.

1. I. p. - auf dem Bauch auf einem Stuhl oder Hocker liegend, die Beine gesichert, eine Hantelscheibe auf den Schultern. Senken Sie Ihren Oberkörper (ausatmen). Zurück zu i. p., bücken (einatmen). Wiederholen Sie dies 12–15 Mal in vier Ansätzen.
2. I. S. - in geneigter Position stehend mit geradem Oberkörper, die Hantel liegt in den gesenkten Händen und wird mit einem schulterbreit auseinander liegenden „Obergriff“ gehalten. Beugen Sie Ihre Arme, ziehen Sie die Hantel an Ihren Körper, fixieren Sie sie und kehren Sie zu i zurück. S. Wiederholen Sie den Vorgang 8-10 Mal für drei Ansätze in mäßigem Tempo, halten Sie nicht den Atem an.
3. I. S. - Stehend in geneigter Position mit geradem Körper, die Hantel in den gesenkten Händen mit breitem Griff von oben. Sanft (ohne zu ruckeln) bis zur Brust hochziehen, langsam mit Widerstand absenken. Sie können die Hantel in Richtung Brust und Taille ziehen. Für den Latissimus-Muskel ist die Bewegung in Richtung Taille effektiver. Wiederholen Sie dies 5-6 Mal in vier Ansätzen. Halte nicht deinen Atem an.
4. I. p. - o. c., leichte Hantel auf den Schultern. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen (ausatmen). Fix für ein paar Sekunden und kehre zu i zurück. S. (einatmen). Wiederholen Sie die Bewegungen 8-10 Mal in zwei Ansätzen.
5. I. p. - o. Mit. vor der Bar. Beugen Sie sich vor und greifen Sie die Hantel mit einem entgegengesetzten Griff – eine Handfläche nach innen, die andere nach außen. Beugen Sie die Taille, heben Sie den Kopf hoch, strecken Sie Oberkörper und Beine und kehren Sie zu i zurück. usw., ohne die Stange auf den Boden abzusenken. Führen Sie 5-6 Mal in zwei Ansätzen durch.
6. I. p. - o. Das heißt, gegenüber der Mitte der Stange, Füße schulterbreit auseinander, Schienbeine etwa 5 cm von der Hantel entfernt, leicht nach außen gedreht. Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Beine und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreit auseinander liegenden Obergriff. Beugen Sie die Taille und strecken Sie Rumpf und Beine, heben Sie die Hantel vom Boden ab und ziehen Sie sie mit Beschleunigung nach oben. Sobald sich die Hantel auf mittlerer Höhe der Oberschenkel befindet, strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper, um einen kräftigen Hebevorgang durchzuführen: Beugen Sie Ihre Beine leicht, stecken Sie Ellbogen und Hände unter die Stange und legen Sie die Hantel auf Ihre Brust. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal ohne Pause für vier bis fünf Ansätze.

Übungen zur Entwicklung der Hüftbeugemuskulatur

1. I. p. - o. s., Hantel auf den Schultern. Gehen Sie nach dem Einatmen in die Hocke, bis die Vorderseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Spreizen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Brust. Rückkehr nach und ohne Verzögerung. n. (ausatmen). Wiederholen Sie die Bewegungen 12 Mal in zwei Ansätzen. Das Gewicht bei dieser Übung sollte auf den Schultern von Ständern oder mit Hilfe von Partnern getragen werden. Sie müssen außerdem einen Gewichthebergürtel tragen.
2. I. p. - o. s., zurück zur Bank, Hantel auf den Schultern. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Gesäß die Bank berührt (ohne darauf zu sitzen), strecken Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal in drei Ansätzen. Die Sicherheitsmaßnahmen sind die gleichen wie bei der 1. Übung.
3. I. p. – mit den Fersen auf einem halben Dezimeter hohen Balken stehend, die Hantel hinter sich in den gesenkten Händen. Gehen Sie in die Hocke, ohne den Oberkörper nach vorne zu beugen. Stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang 7–8 Mal in drei Ansätzen. Halte nicht deinen Atem an.
4. I. S. – stehend, Hantel auf der Brust. Kniebeugen. Wiederholen Sie dies 7-8 Mal in vier Sätzen.