Hacemos swing sin equipo ni equipo de entrenamiento: ¡atletismo sin hierro!

El culturismo moderno se ha convertido desde hace mucho tiempo en un negocio rentable. En todas partes puedes encontrar anuncios como ven a nuestro gimnasio o compra nuestro equipo de ejercicio y serás feliz. Quiero decir, músculos enormes y una figura hermosa. Mucha gente hace precisamente eso: va al gimnasio o compra equipos caros...

Pero la gente rara vez piensa en cómo nuestros antepasados ​​​​entrenaban la fuerza y ​​​​la resistencia sin barras ni máquinas de ejercicio. En aquellos tiempos lejanos, esta tan cacareada industria del deporte no existía... Sí, es muy sencillo: para que los músculos sean fuertes y tengan un volumen decente, basta con el peso del propio cuerpo. Es decir, en principio, si lo desea, puede prescindir del equipamiento deportivo.

Trabajo físico para vencer la fuerza de gravedad.

Bueno, por ejemplo, los hombros. Son los hombros anchos los que inmediatamente llaman la atención. Y es fácil animarlos sin un simulador. Las dominadas en la barra horizontal con varios agarres desarrollan perfectamente los músculos de los hombros. Y si el ejercicio se realiza con un agarre amplio, el trapecio se inflará muy bien. Y sin hermosos trapecios y deltoides no se ven bien. Si las dominadas te resultan fáciles, pon piedras en tus bolsillos o cuelga una mochila en tu espalda con algunas pesas. O, alternativamente, empieza a aprender dominadas con un solo brazo...

Para trabajar las piernas, utiliza sentadillas. Y aquí hay una gran cantidad de opciones para complicar tu trabajo físico:

1. saltar en cuclillas
2. agáchese en posición dividida con las piernas alternas, la llamada "mariposa".
3. agacharse sobre una pierna.

Ni siquiera diré nada sobre los abdominales: simplemente hay una gran cantidad de ejercicios y, además de tu propio peso, no necesitas nada más para realizarlos con éxito...

Para entrenar los extensores de tus hombros, utiliza fondos. También en este caso pueden y deben utilizarse agentes de ponderación adicionales.

También puedes hacer flexiones en una posición casi vertical, con las piernas apoyadas en la pared; considéralo análogo a un press sentado. Nuevamente, si este trabajo te resulta fácil, hazlo más difícil:

1. conectar las cargas
2. haz flexiones con los puños o los dedos,
3. iterar con aplausos frente a ti,
4. o con una palmada a la espalda,
5. hacer flexiones con un brazo.
6. y otras complicaciones...

Trabaja junto con un compañero de entrenamiento.

Si tienes pareja no hay problema. Para aumentar la eficiencia, durante la misma flexión, un compañero puede aplicar presión en los hombros del atleta, aumentando así la carga. ¡O incluso siéntate encima de tu espalda!

Y si haces sentadillas con regularidad, pero con un compañero sobre los hombros, te resultará complicado encontrar un ejercicio para las piernas que tenga la misma eficacia. Por cierto, los culturistas profesionales experimentados solo mueven las espinillas de esta manera; el ejercicio se llama "Burro" - lea aquí...

Métodos de entrenamiento isométrico y estático.

Todos los ejercicios anteriores se basan en superar la fuerza de la gravedad. La base de todo trabajo es su propio peso o el peso de su compañero de entrenamiento... Sin embargo, existen métodos de trabajo físico completamente diferentes: los llamados ejercicios isométricos y estáticos, sobre los que puede leer más aquí.

Este tipo de atletismo innovador y sin hierro se ha utilizado hoy en día para entrenar a los astronautas. Después de todo, debes admitir que no tendrás que arrastrar pesas ni una barra hasta la estación. Y los astronautas necesitan entrenar para evitar los efectos nocivos de la ingravidez. Entonces comenzaron a utilizar ejercicios originales con los que se puede crear la máxima tensión en cualquier músculo sin estirarlo. Alexander Zass fue el primero en utilizar esta técnica. Sansón de hierro. ¡Y logró resultados sorprendentes!

En principio, existen muchos ejercicios isométricos. Sí, puedes crearlos tú mismo prestando atención a cómo funcionan tus músculos durante dicho entrenamiento. Empecemos:

1. A la altura del pecho, junte las manos. Luego, con la máxima fuerza, junta las manos durante 5 segundos. Luego descansa 5 segundos también. Deberías hacer 5 de esos ciclos. La duración del ejercicio aumenta gradualmente hasta 15 segundos;
2. párese derecho al lado de la pared y presione su pecho contra ella. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo. Presiona tus manos contra la pared durante 5 segundos sin doblar los codos. También debes hacer 5 ciclos;
3. siéntese en el suelo y doble una pierna a la altura de la rodilla. Apriete los músculos del muslo en la pierna extendida durante 6 segundos. Relaja tus músculos y repite nuevamente. Haz lo mismo con la otra pierna. La duración de la tensión debe aumentarse gradualmente hasta 15 segundos. Un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los muslos, sin ejercer presión sobre las articulaciones de las rodillas;
4. Párate derecho. Coloque las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas, separadas al ancho de los hombros. Ahora transfiera todo el peso de su cuerpo a una pierna y mantenga la tensión hasta que aparezca dolor en los músculos. Luego se debe hacer lo mismo con la otra pierna;

1. posición inicial: sentado frente a la mesa en una silla. Coloque sus manos sobre la mesa frente a usted e intente presionarlas contra la superficie de la mesa. Ciclos de tensión/relajación durante 5 segundos. Aumente gradualmente el tiempo de un ciclo a 15 segundos;
2. Extienda los brazos rectos frente a usted. Los dedos se extienden. Las palmas deben estar orientadas una hacia la otra y una mano debe presionar a la otra. Este ejercicio también se realiza en ciclos;
3. junte los dedos detrás de la cabeza debajo de la parte posterior de la cabeza y empuje el cuello hacia adelante con las manos. Al mismo tiempo, debes utilizar los músculos del cuello para resistir esta presión. Realiza el ejercicio durante 5 segundos en ciclos de 5 veces;
4. párese frente a cualquier pared. Coloque sus pies firmemente en el suelo. Tus manos deben descansar contra la pared. Intenta mover la pared;
5. sientate en una silla. Agarre el asiento con las manos e intente levantarse con la silla;
6. siéntese en una silla, estire las piernas frente a usted. Coloque una pierna encima de la otra y simultáneamente levante la pierna inferior y baje la pierna superior.

Como puede ver, para convertirse en Schwarzenegger no es necesario tener todo un arsenal de equipos novedosos, aparatos de ejercicio y otros dispositivos de la industria del deporte. ¡Un solo deseo es suficiente! ¡El atletismo, así como el fitness y el culturismo sin hierro, están al alcance de todos! Y en todas partes. ¡Incluso en el espacio, donde la gravedad no funciona, aún puedes entrenar tu cuerpo y volverte más fuerte y saludable día a día! ¡No te dejes llevar, incluso si estás sentado en una celda de un metro por un metro y no tienes nada pesado a mano, y que la fuerza heroica te acompañe!