Κουνάμε χωρίς εξοπλισμό και προπονητικό εξοπλισμό - αθλητισμός χωρίς σίδερο!

Το σύγχρονο bodybuilding έχει μετατραπεί εδώ και πολύ καιρό σε μια κερδοφόρα επιχείρηση. Παντού μπορείτε να βρείτε διαφημίσεις όπως να έρθετε στο γυμναστήριό μας ή να αγοράσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής μας και θα είστε ευχαριστημένοι. Θέλω να πω, τεράστιοι μύες και μια όμορφη σιλουέτα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν ακριβώς αυτό: πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή αγοράζουν ακριβό εξοπλισμό...

Αλλά οι άνθρωποι σπάνια σκέφτονται πώς οι πρόγονοί μας προπονούσαν δύναμη και αντοχή χωρίς μπάρα και μηχανήματα γυμναστικής; Σε εκείνες τις μακρινές εποχές, αυτή η περίφημη αθλητική βιομηχανία δεν υπήρχε... Ναι, είναι πολύ απλό: για να είναι δυνατοί οι μύες και να έχουν αξιοπρεπή όγκο, το βάρος του ίδιου σου του σώματος είναι αρκετό. Δηλαδή, κατ 'αρχήν, αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε χωρίς αθλητικό εξοπλισμό.

Φυσική εργασία για να ξεπεραστεί η δύναμη της βαρύτητας.

Λοιπόν, για παράδειγμα, οι ώμοι. Είναι οι φαρδιοί ώμοι που τραβούν αμέσως την προσοχή. Και είναι εύκολο να τα αντλήσετε χωρίς προσομοιωτή. Οι έλξεις στην οριζόντια μπάρα με διάφορες λαβές αναπτύσσουν τέλεια τους μύες των ώμων. Και αν η άσκηση εκτελείται με ευρεία λαβή, τότε ο τραπεζοειδής θα αντληθεί πολύ καλά. Και χωρίς όμορφα τραπεζοειδή και δελτοειδή δεν φαίνονται καλά. Εάν τα έλξεις είναι εύκολα για εσάς, βάλτε πέτρες στις τσέπες σας ή κρεμάστε ένα σακίδιο στην πλάτη σας με μερικά βάρη. Ή, εναλλακτικά, αρχίστε να μαθαίνετε έλξεις με ένα χέρι...

Για να δουλέψετε τα πόδια σας, χρησιμοποιήστε squats. Και εδώ υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός επιλογών για να περιπλέκετε τη σωματική σας εργασία:

1. άλμα οκλαδόν
2. οκλαδόν σε χωρισμένη θέση με εναλλασσόμενα πόδια - τη λεγόμενη "πεταλούδα".
3. οκλαδόν στο ένα πόδι.

Δεν θα πω τίποτα για τους κοιλιακούς - υπάρχει απλώς ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων και εκτός από το δικό σας βάρος, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο για να τις εφαρμόσετε με επιτυχία...

Για να εκπαιδεύσετε τους εκτατήρες των ώμων σας, χρησιμοποιήστε βυθίσεις. Και εδώ, μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιηθούν πρόσθετοι παράγοντες στάθμισης.

Μπορείτε επίσης να κάνετε push-up σε σχεδόν κάθετη θέση, με τα πόδια σας πεταμένα στον τοίχο - θεωρήστε το ανάλογο με μια καθιστή πρέσα. Και πάλι, αν αυτό το έργο είναι εύκολο για εσάς, κάντε το πιο δύσκολο:

1. συνδέστε τα φορτία
2. κάντε push-up στις γροθιές ή τα δάχτυλά σας,
3. επαναλαμβάνω με παλαμάκια μπροστά σου,
4. ή με ένα παλαμάκι πίσω από την πλάτη σου,
5. κάντε push-ups με το ένα χέρι.
6. και άλλες επιπλοκές...

Συνεργαστείτε με έναν συνεργάτη αγώνα.

Αν έχεις σύντροφο, τότε κανένα πρόβλημα. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα, κατά το ίδιο push-up, ένας σύντροφος μπορεί να ασκήσει πίεση στους ώμους του αθλητή, αυξάνοντας έτσι το φορτίο. Ή ακόμα και καθίστε στην πλάτη σας!

Και αν κάνετε τακτικά squat, αλλά με έναν σύντροφο στους ώμους σας, θα είναι δύσκολο να βρείτε μια άσκηση για τα πόδια που να έχει την ίδια αποτελεσματικότητα. Παρεμπιπτόντως, οι έμπειροι επαγγελματίες bodybuilders αντλούν τις κνήμες τους μόνο με αυτόν τον τρόπο - η άσκηση ονομάζεται "Donkey" - διαβάστε εδώ...

Ισομετρικές και στατικές μέθοδοι προπόνησης.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις βασίζονται στην υπέρβαση της δύναμης της βαρύτητας. Η βάση κάθε δουλειάς είναι το δικό σας βάρος ή το βάρος του συντρόφου σας... Ωστόσο, υπάρχουν μέθοδοι εντελώς διαφορετικής σωματικής εργασίας - οι λεγόμενες ισομετρικές και στατικές ασκήσεις, για τις οποίες μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα εδώ.

Αυτό το είδος καινοτόμου, χωρίς σίδηρο αθλητισμό έχει χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση αστροναυτών σήμερα. Εξάλλου, πρέπει να παραδεχτείτε ότι δεν θα σέρνετε βάρη ή μπάρα στον σταθμό. Και οι αστροναύτες πρέπει να εκπαιδεύονται για να αποφύγουν τις βλαβερές συνέπειες της έλλειψης βαρύτητας. Άρχισαν λοιπόν να χρησιμοποιούν πρωτότυπες ασκήσεις, με τη βοήθεια των οποίων μπορείτε να δημιουργήσετε μέγιστη ένταση σε οποιονδήποτε μυ, χωρίς να τον τεντώσετε. Ο Alexander Zass ήταν ο πρώτος που χρησιμοποίησε αυτή την τεχνική. Iron Samson. Και πέτυχε εκπληκτικά αποτελέσματα!

Κατ 'αρχήν, υπάρχουν πολλές ισομετρικές ασκήσεις. Ναι, μπορείτε να τα καταλήξετε μόνοι σας δίνοντας προσοχή στο πώς λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης. Ας αρχίσουμε:

1. Στο επίπεδο του στήθους, φέρτε τα χέρια σας κοντά. Στη συνέχεια, με τη μέγιστη δύναμη, φέρτε τα χέρια σας κοντά για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα επίσης. Θα πρέπει να κάνετε 5 τέτοιους κύκλους. Η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται σταδιακά σε 15 δευτερόλεπτα.
2. σταθείτε ευθεία δίπλα στον τοίχο και πιέστε το στήθος σας πάνω του. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο για 5 δευτερόλεπτα χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Θα πρέπει επίσης να κάνετε 5 κύκλους.
3. καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο. Σφίξτε τους μύες των μηρών στο εκτεταμένο πόδι σας για 6 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μύες σας και επαναλάβετε ξανά. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η διάρκεια της τάσης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά στα 15 δευτερόλεπτα. Μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των μηρών, χωρίς πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων.
4. ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, στο πλάτος των ώμων. Τώρα μεταφέρετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στο ένα πόδι και κρατήστε την ένταση μέχρι να εμφανιστεί πόνος στους μύες. Τότε το ίδιο πρέπει να γίνει και για το άλλο πόδι.

1. αρχική θέση - κάθεται μπροστά από το τραπέζι σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι μπροστά σας και προσπαθήστε να τα πιέσετε στην επιφάνεια του τραπεζιού. Κύκλοι έντασης/χαλάρωσης για 5 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο ενός κύκλου στα 15 δευτερόλεπτα.
2. απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Τα δάχτυλα απλώνονται. Οι παλάμες πρέπει να είναι γυρισμένες η μία προς την άλλη και το ένα χέρι να πιέζει το άλλο. Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης σε κύκλους.
3. σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σπρώξτε το λαιμό σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες του λαιμού σας για να αντισταθείτε σε αυτήν την πίεση. Εκτελέστε την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα σε κύκλους 5 φορές.
4. σταθείτε απέναντι σε οποιοδήποτε τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τον τοίχο.
5. καθίστε σε μια καρέκλα. Πιάστε το κάθισμα με τα χέρια σας και προσπαθήστε να σηκωθείτε με την καρέκλα.
6. καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και ταυτόχρονα σηκώστε το κάτω πόδι και χαμηλώστε το πάνω πόδι.

Όπως μπορείτε να δείτε, για να γίνετε Schwarzenegger δεν είναι καθόλου απαραίτητο να έχετε ένα ολόκληρο οπλοστάσιο νεότευκτου εξοπλισμού, εξοπλισμού άσκησης και άλλων συσκευών της αθλητικής βιομηχανίας. Μια μόνο ευχή αρκεί! Ο αθλητισμός, καθώς και η φυσική κατάσταση και το bodybuilding χωρίς σίδερο, είναι διαθέσιμα σε όλους! Και παντού. Ακόμη και στο διάστημα, όπου η βαρύτητα δεν λειτουργεί, μπορείτε να εξασκήσετε το σώμα σας και να γίνεστε πιο δυνατός και υγιέστερος μέρα με τη μέρα! Μην αφήνετε τον εαυτό σας να φύγει, ακόμα κι αν κάθεστε σε ένα κελί ένα μέτρο προς ένα μέτρο, και δεν υπάρχει τίποτα βαρύ στο χέρι, και η ηρωική δύναμη να είναι μαζί σας!