Vi svinger uden udstyr og træningsudstyr - atletik uden jern!

Moderne bodybuilding er længe blevet til en rentabel forretning. Overalt kan du finde reklamer som at komme til vores fitnesscenter eller købe vores træningsudstyr, og du vil blive glad. Jeg mener, enorme muskler og en smuk figur. Mange mennesker gør netop det: de går i fitnesscenter eller køber dyrt udstyr...

Men folk tænker sjældent over, hvordan vores forfædre trænede styrke og udholdenhed uden vægtstænger og træningsmaskiner? I disse fjerne tider eksisterede denne berygtede sportsindustri ikke... Ja, det er meget enkelt: for at musklerne skal være stærke og have et anstændigt volumen, er vægten af ​​din egen krop nok. Det vil sige, at du i princippet kan undvære sportsudstyr, hvis du ønsker det.

Fysisk arbejde for at overvinde tyngdekraften.

Nå, for eksempel skuldre. Det er de brede skuldre, der umiddelbart vækker opmærksomhed. Og det er nemt at pumpe dem op uden en simulator. Pull-ups på den vandrette stang med forskellige greb udvikler skuldermusklerne perfekt. Og hvis øvelsen udføres med et bredt greb, så vil trapezius blive pumpet rigtig godt op. Og uden smukke trapezoider og deltoider ser de ikke godt ud. Hvis pull-ups er nemme for dig, så put sten i lommerne eller hæng en rygsæk på ryggen med nogle vægte. Eller, alternativt, begynde at lære en-arms pull-ups...

For at arbejde dine ben, brug squats. Og her er der et stort antal muligheder for at komplicere dit fysiske arbejde:

1. hoppe squat
2. squat i en delt stilling med skiftende ben - den såkaldte "sommerfugl".
3. squat på det ene ben.

Jeg vil ikke engang sige noget om mavemusklerne - der er simpelthen et stort antal øvelser, og udover din egen vægt behøver du ikke andet for at gennemføre dem med succes...

Brug dips til at træne dine skulderstrækkere. Også her kan og bør der anvendes yderligere vægtningsmidler.

Du kan også lave push-ups i en næsten lodret stilling, med benene kastet op på væggen - overvej det analogt med en siddende presse. Igen, hvis dette arbejde er nemt for dig, gør det mere vanskeligt:

1. koble læsserne til
2. lav push-ups på dine næver eller fingre,
3. gentag med klap foran dig,
4. eller med et klap bag ryggen,
5. lav push-ups med en arm.
6. og andre komplikationer...

Arbejd sammen med en sparringspartner.

Hvis du har en partner, så er der ikke noget problem overhovedet. For at øge effektiviteten kan en partner under samme push-up lægge pres på atletens skuldre og derved øge belastningen. Eller endda sidde oven på ryggen!

Og laver du almindelige squats, men med en partner på skuldrene, bliver det svært at finde en øvelse til benene, der har samme effektivitet. Erfarne professionelle bodybuildere pumper i øvrigt kun deres skinneben på denne måde - øvelsen hedder "Donkey" - læs her...

Isometriske og statiske træningsmetoder.

Alle ovenstående øvelser er baseret på at overvinde tyngdekraften. Grundlaget for alt arbejde er din egen vægt eller vægten af ​​din sparringspartner... Der findes dog metoder til helt anderledes fysisk arbejde - de såkaldte isometriske og statiske øvelser, som du kan læse mere om her.

Denne form for innovativ, jernfri atletik er blevet brugt til at træne astronauter i dag. Når alt kommer til alt, må du indrømme, at du ikke vil slæbe vægte eller en vægtstang til stationen. Og astronauter skal træne for at undgå de skadelige virkninger af vægtløshed. Så de begyndte at bruge originale øvelser, ved hjælp af hvilke du kan skabe maksimal spænding i enhver muskel uden at strække den. Alexander Zass var den første til at bruge denne teknik. Jern Samson. Og opnået fantastiske resultater!

I princippet er der rigtig mange isometriske øvelser. Ja, du kan selv finde på dem ved at være opmærksom på, hvordan dine muskler fungerer under sådan en træning. Lad os begynde:

1. På brysthøjde skal du bringe dine hænder sammen. Bring derefter dine hænder sammen i 5 sekunder med maksimal kraft. Hvil derefter også i 5 sekunder. Du bør lave 5 sådanne cyklusser. Øvelsens varighed øges gradvist til 15 sekunder;
2. stå lige ved siden af ​​væggen og pres dit bryst mod det. Armene er forlænget langs kroppen. Tryk dine hænder mod væggen i 5 sekunder uden at bøje albuerne. Du bør også lave 5 cyklusser;
3. sidde på gulvet og bøje det ene ben i knæet. Spænd dine lårmuskler på dit forlængede ben i 6 sekunder. Slap af i musklerne og gentag igen. Gør det samme med det andet ben. Varigheden af ​​spændingen bør gradvist øges til 15 sekunder. En fremragende øvelse til at styrke lårmusklerne, uden at belaste knæleddene;
4. stå oprejst. Placer dine ben let bøjet ved knæene, i skulderbreddes afstand. Overfør nu hele din kropsvægt til det ene ben og hold spændingen, indtil der kommer smerter i musklerne. Så skal det samme gøres for det andet ben;

1. startposition - siddende foran bordet på en stol. Placer dine hænder på bordet foran dig og prøv at presse dem ind i bordets overflade. Cykler af spænding/afspænding i 5 sekunder. Øg gradvist tiden for en cyklus til 15 sekunder;
2. stræk armene lige foran dig. Fingrene spredt ud. Håndfladerne skal vendes mod hinanden, og den ene hånd skal trykke på den anden. Denne øvelse udføres også i cyklusser;
3. spænd fingrene bag hovedet under baghovedet og skub nakken fremad med hænderne. Samtidig bør du bruge dine nakkemuskler til at modstå dette pres. Udfør øvelsen i 5 sekunder i cyklusser af 5 gange;
4. stå vendt mod enhver væg. Placer dine fødder fast på gulvet. Dine hænder skal hvile mod væggen. Prøv at flytte væggen;
5. sidde på en stol. Tag fat i sædet med hænderne og prøv at løfte dig selv med stolen;
6. sæt dig på en stol, ret benene foran dig. Læg det ene ben oven på det andet og løft samtidig underbenet og sænk overbenet.

Som du kan se, for at blive Schwarzenegger er det slet ikke nødvendigt at have et helt arsenal af nymodens udstyr, træningsudstyr og andre enheder fra sportsindustrien. Bare et ønske er nok! Atletik, såvel som fitness og bodybuilding uden jern, er tilgængelig for alle! Og overalt. Selv i rummet, hvor tyngdekraften ikke virker, kan du stadig træne din krop og blive stærkere og sundere dag for dag! Lad være med at slippe dig selv, selvom du sidder i en celle en meter gange en meter, og der ikke er noget tungt ved hånden, og må den heroiske styrke være med dig!