We swingen zonder uitrusting en trainingsapparatuur - atletiek zonder ijzer!

Moderne bodybuilding is al lang een winstgevende onderneming geworden. Overal kunt u advertenties vinden, zoals kom naar onze sportschool of koop onze fitnessapparatuur, en u zult blij zijn. Ik bedoel, enorme spieren en een mooi figuur. Veel mensen doen precies dat: ze gaan naar de sportschool of kopen dure apparatuur...

Maar mensen denken zelden na over hoe onze voorouders kracht en uithoudingsvermogen trainden zonder halters en fitnessapparaten? In die verre tijden bestond deze geroemde sportindustrie niet... Ja, het is heel simpel: om de spieren sterk te laten zijn en een behoorlijk volume te hebben, is het gewicht van je eigen lichaam voldoende. Dat wil zeggen, als u dat wenst, kunt u het in principe zonder sportuitrusting doen.

Fysiek werk om de zwaartekracht te overwinnen.

Nou ja, bijvoorbeeld schouders. Het zijn de brede schouders die meteen de aandacht trekken. En het is gemakkelijk om ze op te pompen zonder een simulator. Pull-ups op de horizontale balk met verschillende grepen ontwikkelen de schouderspieren perfect. En als de oefening met een brede greep wordt uitgevoerd, wordt de trapezius heel goed opgepompt. En zonder mooie trapeziums en deltaspieren zien ze er niet goed uit. Als optrekken gemakkelijk voor je is, stop dan stenen in je zakken of hang een rugzak met wat gewichten op je rug. Of begin met het leren van pull-ups met één arm...

Gebruik squats om je benen te trainen. En hier zijn er een groot aantal opties om uw fysieke werk te bemoeilijken:

1. sprong squat
2. gehurkt in een gespleten positie met afwisselende benen - de zogenaamde "vlinder".
3. hurk op één been.

Ik zal niet eens iets zeggen over de buikspieren - er zijn gewoon een groot aantal oefeningen, en naast je eigen gewicht heb je niets anders nodig om ze met succes te implementeren...

Gebruik dips om uw schouderextensoren te trainen. Ook hier kunnen en moeten aanvullende verzwaringsmiddelen worden gebruikt.

Je kunt ook push-ups doen in een bijna verticale positie, met je benen omhoog tegen de muur – beschouw het als analoog aan een zittende press. Nogmaals, als dit werk gemakkelijk voor je is, maak het dan moeilijker:

1. de lasten aankoppelen
2. doe push-ups op je vuisten of vingers,
3. herhaal met een klap voor je,
4. of met een klap achter je rug,
5. doe push-ups met één arm.
6. en andere complicaties...

Werk samen met een sparringpartner.

Heeft u een partner, dan is dat geen enkel probleem. Om de efficiëntie te vergroten, kan een partner tijdens dezelfde push-up druk uitoefenen op de schouders van de atleet, waardoor de belasting toeneemt. Of ga zelfs op je rug zitten!

En als je regelmatig squats doet, maar met een partner op je schouders, zal het moeilijk zijn om een ​​oefening voor de benen te vinden die dezelfde effectiviteit heeft. Trouwens, ervaren professionele bodybuilders pompen hun schenen alleen op deze manier - de oefening heet "Donkey" - lees hier...

Isometrische en statische trainingsmethoden.

Alle bovenstaande oefeningen zijn gebaseerd op het overwinnen van de zwaartekracht. De basis van al het werk is je eigen gewicht of het gewicht van je sparringpartner... Er zijn echter methoden voor heel ander fysiek werk - de zogenaamde isometrische en statische oefeningen, waarover je hier meer kunt lezen.

Dit soort innovatieve, ijzervrije atletiek wordt tegenwoordig gebruikt om astronauten te trainen. Je moet tenslotte toegeven dat je geen gewichten of een halter naar het station sleept. En astronauten moeten trainen om de schadelijke effecten van gewichtloosheid te vermijden. Dus begonnen ze originele oefeningen te gebruiken, met behulp waarvan je maximale spanning in elke spier kunt creëren, zonder deze uit te rekken. Alexander Zass was de eerste die deze techniek toepaste. Ijzer Samson. En behaalde verbluffende resultaten!

In principe zijn er veel isometrische oefeningen. Ja, je kunt ze zelf bedenken door tijdens zo’n training te letten op hoe je spieren werken. Laten we beginnen:

1. Breng uw handen op borsthoogte bij elkaar. Breng vervolgens uw handen met maximale kracht samen gedurende 5 seconden. Rust dan ook 5 seconden uit. Je zou 5 van dergelijke cycli moeten doen. De duur van de oefening wordt geleidelijk verhoogd tot 15 seconden;
2. Ga rechtop naast de muur staan ​​en druk je borst ertegenaan. De armen zijn langs het lichaam gestrekt. Druk uw handen gedurende 5 seconden tegen de muur zonder uw ellebogen te buigen. Je moet ook 5 cycli doen;
3. ga op de grond zitten en buig één been op de knie. Span uw dijspieren op uw gestrekte been gedurende 6 seconden aan. Ontspan je spieren en herhaal opnieuw. Doe hetzelfde met het andere been. De duur van de spanning moet geleidelijk worden verhoogd tot 15 seconden. Een uitstekende oefening om de dijspieren te versterken, zonder de kniegewrichten te belasten;
4. sta rechtop. Plaats uw benen licht gebogen op de knieën, op schouderbreedte uit elkaar. Breng nu uw hele lichaamsgewicht over naar één been en houd de spanning vast totdat er pijn in de spieren verschijnt. Dan moet hetzelfde worden gedaan voor het andere been;

1. uitgangspositie - zittend voor de tafel op een stoel. Plaats uw handen op de tafel voor u en probeer ze in het oppervlak van de tafel te drukken. Cycli van spanning/ontspanning gedurende 5 seconden. Verhoog geleidelijk de tijd van één cyclus tot 15 seconden;
2. strek uw armen recht voor u uit. Vingers uitgespreid. De handpalmen moeten naar elkaar toe worden gedraaid en de ene hand moet op de andere drukken. Deze oefening wordt ook in cycli gedaan;
3. klem je vingers achter je hoofd onder de achterkant van je hoofd en duw je nek naar voren met je handen. Tegelijkertijd moet u uw nekspieren gebruiken om deze druk te weerstaan. Voer de oefening gedurende 5 seconden uit in cycli van 5 keer;
4. tegenover elke muur staan. Plaats uw voeten stevig op de vloer. Je handen moeten tegen de muur rusten. Probeer de muur te verplaatsen;
5. op een stoel zitten. Pak de stoel met uw handen vast en probeer uzelf op te tillen met de stoel;
6. ga op een stoel zitten, strek uw benen voor u. Plaats het ene been op het andere en til tegelijkertijd het onderbeen op en laat het bovenbeen zakken.

Zoals je kunt zien, is het om Schwarzenegger te worden helemaal niet nodig om een ​​heel arsenaal aan nieuwerwetse apparatuur, fitnessapparatuur en andere apparaten uit de sportindustrie te hebben. Eén wens is genoeg! Atletiek, maar ook fitness en bodybuilding zonder ijzer, is voor iedereen beschikbaar! En overal. Zelfs in de ruimte, waar de zwaartekracht niet werkt, kun je nog steeds je lichaam trainen en elke dag sterker en gezonder worden! Laat jezelf niet gaan, zelfs niet als je in een cel van een meter bij een meter zit, en er niets zwaars bij de hand is, en moge de heroïsche kracht bij je zijn!