Balançamos sem equipamentos e equipamentos de treinamento - atletismo sem ferro!

O fisiculturismo moderno há muito se tornou um negócio lucrativo. Em todos os lugares você encontrará anúncios como venha à nossa academia ou compre nossos equipamentos de ginástica e ficará feliz. Quero dizer, músculos enormes e uma figura linda. Muitas pessoas fazem exatamente isso: vão à academia ou compram equipamentos caros...

Mas as pessoas raramente pensam em como nossos ancestrais treinavam força e resistência sem halteres e aparelhos de ginástica? Naqueles tempos distantes, essa alardeada indústria do esporte não existia... Sim, é muito simples: para que os músculos sejam fortes e tenham um volume decente, basta o peso do próprio corpo. Ou seja, em princípio, se desejar, você pode prescindir de equipamentos esportivos.

Trabalho físico para superar a força da gravidade.

Bem, por exemplo, ombros. São os ombros largos que chamam imediatamente a atenção. E é fácil aumentá-los sem um simulador. As flexões na barra horizontal com várias pegadas desenvolvem perfeitamente os músculos dos ombros. E se o exercício for realizado com pegada ampla, o trapézio ficará muito bem bombeado. E sem lindos trapézios e deltóides eles não ficam bem. Se as flexões forem fáceis para você, coloque pedras nos bolsos ou pendure uma mochila nas costas com alguns pesos. Ou, alternativamente, comece a aprender flexões com um braço...

Para trabalhar as pernas, faça agachamentos. E aqui há um grande número de opções para complicar o seu trabalho físico:

1. agachamento com salto
2. agache-se em posição dividida com pernas alternadas - a chamada “borboleta”.
3. agache-se em uma perna.

Não direi nada sobre os abdominais - há simplesmente um grande número de exercícios e, além do seu próprio peso, você não precisa de mais nada para implementá-los com sucesso...

Para treinar os extensores dos ombros, use mergulhos. Também aqui podem e devem ser utilizados agentes de ponderação adicionais.

Você também pode fazer flexões em uma posição quase vertical, com as pernas apoiadas na parede - considere isso análogo a um supino sentado. Novamente, se este trabalho for fácil para você, torne-o mais difícil:

1. ligar as cargas
2. faça flexões nos punhos ou dedos,
3. itere com palmas na sua frente,
4. ou com uma palmada nas costas,
5. faça flexões com um braço.
6. e outras complicações...

Trabalhe em conjunto com um sparring.

Se você tem um parceiro, não há problema nenhum. Para aumentar a eficiência, durante a mesma flexão, um parceiro pode aplicar pressão nos ombros do atleta, aumentando assim a carga. Ou até mesmo sente-se em cima das suas costas!

E se você faz agachamentos regulares, mas com um parceiro nos ombros, será difícil encontrar um exercício para as pernas que tenha a mesma eficácia. A propósito, fisiculturistas profissionais experientes apenas bombeiam as canelas desta forma - o exercício é chamado de “Burro” - leia aqui...

Métodos de treinamento isométricos e estáticos.

Todos os exercícios acima são baseados na superação da força da gravidade. A base de todo trabalho é o seu próprio peso ou o peso do seu sparring... No entanto, existem métodos de trabalho físico completamente diferentes - os chamados exercícios isométricos e estáticos, sobre os quais você pode ler mais aqui.

Este tipo de atletismo inovador e sem ferro tem sido usado para treinar astronautas hoje. Afinal, você deve admitir, você não estará arrastando pesos ou uma barra para a estação. E os astronautas precisam treinar para evitar os efeitos nocivos da ausência de peso. Então começaram a usar exercícios originais, com os quais você pode criar tensão máxima em qualquer músculo, sem esticá-lo. Alexander Zass foi o primeiro a utilizar esta técnica. Sansão de Ferro. E alcançou resultados incríveis!

Em princípio, existem muitos exercícios isométricos. Sim, você mesmo pode inventá-los prestando atenção em como seus músculos funcionam durante esse treino. Vamos começar:

1. Na altura do peito, junte as mãos. Depois, com força máxima, junte as mãos por 5 segundos. Depois descanse por 5 segundos também. Você deve fazer 5 desses ciclos. A duração do exercício é aumentada gradativamente até 15 segundos;
2. fique em pé próximo à parede e pressione o peito contra ela. Os braços ficam estendidos ao longo do corpo. Pressione as mãos contra a parede por 5 segundos sem dobrar os cotovelos. Você também deverá fazer 5 ciclos;
3. sente-se no chão e dobre uma perna na altura do joelho. Contraia os músculos da coxa na perna estendida por 6 segundos. Relaxe os músculos e repita novamente. Faça o mesmo com a outra perna. A duração da tensão deve ser aumentada gradualmente para 15 segundos. Um excelente exercício para fortalecer os músculos das coxas, sem sobrecarregar as articulações dos joelhos;
4. ficar em pé. Coloque as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, afastadas na largura dos ombros. Agora transfira todo o peso do corpo para uma perna e mantenha a tensão até que apareça dor nos músculos. Depois o mesmo deve ser feito para a outra perna;

1. posição inicial - sentado em uma cadeira em frente à mesa. Coloque as mãos na mesa à sua frente e tente pressioná-las contra a superfície da mesa. Ciclos de tensão/relaxamento por 5 segundos. Aumente gradualmente o tempo de um ciclo para 15 segundos;
2. estenda os braços esticados à sua frente. Dedos abertos. As palmas devem estar voltadas uma para a outra e uma mão deve pressionar a outra. Este exercício também é feito em ciclos;
3. junte os dedos atrás da cabeça, abaixo da nuca, e empurre o pescoço para a frente com as mãos. Ao mesmo tempo, você deve usar os músculos do pescoço para resistir a essa pressão. Execute o exercício por 5 segundos em ciclos de 5 vezes;
4. fique de frente para qualquer parede. Coloque os pés firmemente no chão. Suas mãos devem estar apoiadas na parede. Tente mover a parede;
5. sente-se em uma cadeira. Segure o assento com as mãos e tente levantar-se com a cadeira;
6. sente-se em uma cadeira e estique as pernas à sua frente. Coloque uma perna em cima da outra e simultaneamente levante a perna e abaixe a coxa.

Como você pode ver, para se tornar Schwarzenegger não é necessário ter todo um arsenal de equipamentos modernos, equipamentos de ginástica e outros dispositivos da indústria esportiva. Basta um desejo! O atletismo, assim como o fitness e a musculação sem ferro, estão ao alcance de todos! E em todos os lugares. Mesmo no espaço, onde a gravidade não funciona, você ainda pode treinar seu corpo e ficar mais forte e saudável a cada dia! Não se deixe levar, mesmo que esteja sentado em uma cela de um metro por um metro, e não haja nada pesado em mãos, e que a força heróica esteja com você!