Felszerelés és edzőfelszerelés nélkül hintázunk - atlétika vas nélkül!

A modern testépítés régóta nyereséges üzletté vált. Mindenhol találhat olyan hirdetéseket, hogy gyere el edzőtermünkbe vagy vásárolja meg edzőeszközeinket, és boldog lesz. Mármint hatalmas izmok és gyönyörű alak. Sokan ezt teszik: elmennek konditerembe vagy vesznek drága felszerelést...

De az emberek ritkán gondolnak arra, hogy őseink hogyan edzettek erőt és kitartást súlyzók és edzőgépek nélkül? Azokban a távoli időkben ez a dicsőített sportipar nem létezett... Igen, ez nagyon egyszerű: ahhoz, hogy az izmok erősek és megfelelő térfogatúak legyenek, elegendő a saját test súlya. Vagyis elvileg, ha akarod, megteheted sportfelszerelés nélkül is.

Fizikai munka a gravitációs erő leküzdésére.

Hát például a vállak. A széles vállak azonnal felkeltik a figyelmet. És szimulátor nélkül is könnyű felpumpálni őket. A vízszintes rúd különböző markolatokkal ellátott felhúzásai tökéletesen fejlesztik a vállizmokat. És ha a gyakorlatot széles markolattal hajtják végre, akkor a trapéz nagyon jól fel lesz pumpálva. Gyönyörű trapéz és deltoid nélkül pedig nem néznek ki jól. Ha könnyű a felhúzásod, tegyél köveket a zsebedbe, vagy akassz a hátadra egy hátizsákot súlyzókkal. Vagy kezdje el megtanulni az egykaros felhúzást...

A lábak megmunkálásához használjon guggolást. És itt rengeteg lehetőség van a fizikai munka bonyolítására:

1. ugrás guggolás
2. guggolás osztott helyzetben, váltakozó lábakkal - az úgynevezett „pillangó”.
3. egy lábon guggolva.

A hasizmokról nem is mondok semmit - egyszerűen rengeteg gyakorlat van, és a saját testsúlyodon kívül semmi másra nincs szükséged a sikeres végrehajtáshoz...

A vállfeszítők edzéséhez használjon mártásokat. Itt is lehet és kell további súlyozó szereket használni.

A fekvőtámaszokat szinte függőleges helyzetben is végezheti, lábait a falra vetve – tekintse az ülő préselés analógjának. Ismételten, ha ez a munka könnyű Önnek, nehezítse meg:

1. akassza fel a terheket
2. végezzen fekvőtámaszokat az öklével vagy az ujjaival,
3. iterál tapssal előtted,
4. vagy tapsolással a hátad mögött,
5. végezzen fekvőtámaszokat egy karral.
6. és egyéb komplikációk...

Dolgozz együtt egy sparring partnerrel.

Ha van párod, akkor semmi gond. A hatékonyság növelése érdekében ugyanazon fekvőtámasz alatt a partner nyomást gyakorolhat a sportoló vállára, ezáltal növelve a terhelést. Vagy akár a hátad tetejére ülj!

És ha rendszeres guggolást végzel, de partnerrel a válladon, akkor nehéz lesz olyan gyakorlatot találni a lábakra, amely ugyanolyan hatékony. A tapasztalt professzionális testépítők egyébként csak így pumpálják a lábszárukat - a gyakorlatot „Szamárnak” hívják - itt olvashat...

Izometrikus és statikus edzésmódszerek.

A fenti gyakorlatok mindegyike a gravitációs erő leküzdésére épül. Minden munka alapja a saját testsúly vagy a sparringpartner súlya... Léteznek azonban teljesen más fizikai munkamódszerek - az úgynevezett izometrikus és statikus gyakorlatok, amelyekről itt olvashat bővebben.

Ezt a fajta innovatív, vasmentes atlétikát használták manapság az űrhajósok képzésére. Végül is, be kell vallania, nem fog súlyt vagy súlyzót vonszolni az állomásra. Az űrhajósoknak pedig edzenek kell, hogy elkerüljék a súlytalanság káros hatásait. Így elkezdtek eredeti gyakorlatokat használni, amelyek segítségével bármilyen izomban maximális feszültséget hozhat létre anélkül, hogy megnyújtaná. Alexander Zass volt az első, aki ezt a technikát alkalmazta. Vas Sámson. És csodálatos eredményeket ért el!

Elvileg nagyon sok izometrikus gyakorlat létezik. Igen, ezeket magad is kitalálhatod, ha odafigyelsz az izmaid működésére egy ilyen edzés során. Kezdjük:

1. A mellkas szintjén hozza össze a kezét. Ezután maximális erővel 5 másodpercig húzza össze a kezét. Ezután pihenjen is 5 másodpercig. 5 ilyen ciklust kell csinálni. A gyakorlat időtartama fokozatosan 15 másodpercre nő;
2. álljon egyenesen a fal mellé, és nyomja neki a mellkasát. A karok a test mentén kinyújtva vannak. Nyomja a kezét a falhoz 5 másodpercig anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. 5 ciklust is meg kell tennie;
3. üljön a földre, és hajlítsa be az egyik lábát térdre. Húzza meg a combizmokat a nyújtott lábon 6 másodpercig. Lazítsa el izmait, és ismételje meg. Tegye ugyanezt a másik lábával is. A feszültség időtartamát fokozatosan 15 másodpercre kell növelni. Kiváló gyakorlat a combizmok erősítésére anélkül, hogy megterhelné a térdízületeket;
4. egyenesen állni. Helyezze a lábát enyhén behajlítva térdre, vállszélességre egymástól. Most helyezze át a teljes testsúlyát az egyik lábára, és tartsa meg a feszültséget, amíg a fájdalom meg nem jelenik az izmokban. Ezután ugyanezt kell tenni a másik lábbal is;

1. kiinduló helyzet - az asztal előtt ülve egy széken. Tegye kezeit maga előtt az asztalra, és próbálja meg az asztal felületébe nyomni. Feszülési/lazítási ciklusok 5 másodpercig. Fokozatosan növelje egy ciklus idejét 15 másodpercre;
2. nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad elé. Az ujjak széttárva. A tenyereket egymás felé kell fordítani, és az egyik kezével meg kell nyomnia a másikat. Ezt a gyakorlatot is ciklusokban végezzük;
3. kulcsolja össze ujjait a feje mögött a fej hátsó része alatt, és nyomja előre a nyakát a kezével. Ugyanakkor használja a nyak izmait, hogy ellenálljon ennek a nyomásnak. Végezze el a gyakorlatot 5 másodpercig 5-szöri ciklusokban;
4. bármely fal felé nézzen. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. A kezeidnek a falnak kell támaszkodniuk. Próbálja mozgatni a falat;
5. üljön egy székre. Fogja meg az ülést a kezével, és próbálja meg felemelni magát a székkel;
6. üljön egy székre, egyenesítse ki a lábát maga előtt. Helyezze az egyik lábát a másikra, és egyszerre emelje fel az alsó és engedje le a felső lábszárat.

Amint látja, ahhoz, hogy Schwarzeneggerré váljon, egyáltalán nem szükséges az újszerű felszerelések, edzőeszközök és a sportipar egyéb eszközeinek egész arzenálja. Elég egy kívánság! Az atlétika, valamint a vas nélküli fitnesz és testépítés mindenki számára elérhető! És mindenhol. Még az űrben is, ahol a gravitáció nem működik, még mindig edzheti testét, és napról napra erősebbé és egészségesebbé válhat! Ne engedd el magad, még akkor sem, ha méterenként egy cellában ülsz, és nincs kéznél semmi nehéz, és a hősi erő legyen veled!