Keinumme ilman varusteita ja harjoitusvälineitä - urheilullisuutta ilman rautaa!

Nykyaikainen kehonrakennus on pitkään muuttunut kannattavaksi liiketoiminnaksi. Löydät kaikkialta ilmoituksia, kuten tule kuntosalillemme tai osta kuntolaitteitamme, ja olet onnellinen. Siis valtavat lihakset ja kaunis vartalo. Monet ihmiset tekevät juuri niin: he käyvät kuntosalilla tai ostavat kalliita laitteita...

Mutta ihmiset harvoin ajattelevat, kuinka esi-isämme harjoittivat voimaa ja kestävyyttä ilman tankoja ja kuntolaitteita? Noina kaukaisina aikoina tätä ylistettyä urheiluteollisuutta ei ollut olemassa... Kyllä, se on hyvin yksinkertaista: jotta lihakset olisivat vahvoja ja kunnollisen volyymin, oman kehon paino riittää. Eli periaatteessa, jos haluat, voit tehdä ilman urheiluvälineitä.

Fyysinen työ painovoiman voittamiseksi.

No esimerkiksi olkapäät. Leveät hartiat herättävät heti huomion. Ja ne on helppo pumpata ylös ilman simulaattoria. Vaakasuoran tangon vedot erilaisilla kahvoilla kehittävät täydellisesti olkapäälihaksia. Ja jos harjoitus suoritetaan leveällä otolla, trapetsi pumpataan erittäin hyvin. Ja ilman kauniita puolisuunnikkaan ja hartialihaksia ne eivät näytä hyvältä. Jos vetäytyminen on sinulle helppoa, laita kiviä taskuihin tai ripusta reppu selällesi painoilla. Tai vaihtoehtoisesti aloita yhden käden vetäytysten oppiminen...

Käytä jalkojasi kyykkyjä. Ja tässä on valtava määrä vaihtoehtoja vaikeuttaa fyysistä työtäsi:

1. hypätä kyykky
2. kyykky jaetussa asennossa vuorotellen jaloilla - niin kutsuttu "perhonen".
3. kyykky yhdellä jalalla.

En edes sano mitään vatsalihaksista - harjoituksia on yksinkertaisesti valtava määrä, ja oman painosi lisäksi et tarvitse mitään muuta niiden onnistumiseen...

Käytä dippejä olkapäiden ojentajien harjoittamiseen. Myös tässä voidaan ja pitäisi käyttää lisäpainotusaineita.

Voit myös tehdä punnerrusta lähes pystyasennossa jalat seinää vasten - pidä sitä analogisena istuvan puristimen kanssa. Jälleen, jos tämä työ on sinulle helppoa, vaikeuta sitä:

1. kytkeä kuormat
2. tee punnerruksia nyrkkeilläsi tai sormillasi,
3. iteroida taputtamalla edessäsi,
4. tai taputtamalla selän takana,
5. tee punnerrusta yhdellä kädellä.
6. ja muita komplikaatioita...

Työskentele yhdessä sparrauskumppanin kanssa.

Jos sinulla on kumppani, ei ole ongelmaa. Tehokkuuden lisäämiseksi kumppani voi saman punnerruksen aikana kohdistaa painetta urheilijan hartioihin, mikä lisää kuormitusta. Tai jopa istua selän päällä!

Ja jos teet säännöllisesti kyykkyjä, mutta kumppani olkapäilläsi, on vaikea löytää jaloille yhtä tehokasta harjoitusta. Muuten, kokeneet ammattikehonrakentajat pumppaavat vain sääret tällä tavalla - harjoituksen nimi on "Aasi" - lue tästä...

Isometriset ja staattiset harjoitusmenetelmät.

Kaikki yllä olevat harjoitukset perustuvat painovoiman voittamiseen. Kaiken työn lähtökohtana on oma painosi tai sparrauskumppanisi paino... On kuitenkin olemassa täysin erilaisia ​​fyysisiä töitä - ns. isometriset ja staattiset harjoitukset, joista voit lukea lisää täältä.

Tällaista innovatiivista, raudatonta urheilullisuutta on käytetty astronautien kouluttamiseen nykyään. Loppujen lopuksi, sinun on myönnettävä, et raahaa painoja tai tankoa asemalle. Ja astronautien on harjoiteltava välttääkseen painottomuuden haitallisia vaikutuksia. Joten he alkoivat käyttää alkuperäisiä harjoituksia, joiden avulla voit luoda maksimaalisen jännityksen mihin tahansa lihakseen venyttämättä sitä. Alexander Zass käytti tätä tekniikkaa ensimmäisenä. Rautainen Simson. Ja saavutettu upeita tuloksia!

Periaatteessa isometrisiä harjoituksia on paljon. Kyllä, voit keksiä ne itse kiinnittämällä huomiota siihen, kuinka lihaksesi toimivat tällaisen harjoituksen aikana. Aloitetaan:

1. Rintatasolla tuo kätesi yhteen. Tuo sitten kätesi yhteen suurimmalla voimalla 5 sekunnin ajan. Lepää sitten myös 5 sekuntia. Sinun pitäisi tehdä 5 tällaista sykliä. Harjoituksen kestoa nostetaan asteittain 15 sekuntiin;
2. seiso suoraan seinän viereen ja paina rintaasi sitä vasten. Kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Paina käsiäsi seinää vasten 5 sekunnin ajan taivutamatta kyynärpäitäsi. Sinun tulisi myös tehdä 5 sykliä;
3. istu lattialla ja taivuta toinen jalka polveen. Kiristä reisilihaksia ojennetulla jalallasi 6 sekunnin ajan. Rentouta lihaksesi ja toista uudelleen. Tee sama toisella jalalla. Jännityksen kestoa tulee pidentää asteittain 15 sekuntiin. Erinomainen harjoitus reisilihasten vahvistamiseen rasittamatta polviniveliä;
4. seistä suorana. Aseta jalat hieman koukussa polviin, hartioiden leveydelle. Siirrä nyt koko kehosi paino yhdelle jalalle ja pidä jännitystä, kunnes lihaksissa ilmenee kipua. Sitten sama tulee tehdä toiselle jalalle;

1. aloitusasento - istuu pöydän edessä tuolilla. Aseta kätesi pöydälle edessäsi ja yritä painaa ne pöydän pintaan. Jännitys-/rentoutumisjaksot 5 sekunnin ajan. Pidennä asteittain yhden jakson aikaa 15 sekuntiin;
2. ojenna kätesi suoraan edessäsi. Sormet leviävät. Kämmenet tulee kääntää toisiaan kohti ja toista kättä painaa. Tämä harjoitus tehdään myös sykleissä;
3. kiinnitä sormesi pään taakse pään takaosan alle ja työnnä kaulaa eteenpäin käsilläsi. Samanaikaisesti sinun tulee käyttää niskalihaksia vastustaaksesi tätä painetta. Suorita harjoitus 5 sekunnin ajan 5-kertaisina sykleinä;
4. seisoa mihin tahansa seinään päin. Aseta jalat tukevasti lattialle. Käsien tulee levätä seinää vasten. Yritä siirtää seinää;
5. istua tuolilla. Tartu istuimeen käsilläsi ja yritä nostaa itseäsi tuolilla;
6. istu tuolilla, suorista jalat edessäsi. Aseta toinen jalka toisen päälle ja nosta samalla jalkaa ja laske ylempi jalka.

Kuten näette, Schwarzeneggeriksi tullakseen ei välttämättä tarvitse olla koko arsenaalia uusia laitteita, kuntoilulaitteita ja muita urheiluteollisuuden laitteita. Yksi toive riittää! Urheilu sekä kunto ja kehonrakennus ilman rautaa ovat kaikkien saatavilla! Ja kaikkialla. Jopa avaruudessa, jossa painovoima ei toimi, voit silti treenata kehoasi ja tulla vahvemmaksi ja terveemmäksi päivä päivältä! Älä päästä itseäsi irti, vaikka istuisit sellissä metri metri, eikä mitään raskasta ole käsillä, ja sankarillinen voima olkoon kanssasi!