Vi gungar utan utrustning och träningsredskap - atleticism utan järn!

Modern bodybuilding har länge förvandlats till en lönsam verksamhet. Överallt kan du hitta reklam som att komma till vårt gym eller köpa vår träningsutrustning, och du kommer att bli nöjd. Jag menar, enorma muskler och en vacker figur. Många människor gör just det: de går till gymmet eller köper dyr utrustning...

Men folk tänker sällan på hur våra förfäder tränade styrka och uthållighet utan skivstänger och träningsmaskiner? I dessa avlägsna tider fanns inte denna omtalade sportindustri... Ja, det är väldigt enkelt: för att musklerna ska vara starka och ha en anständig volym räcker vikten av din egen kropp. Det vill säga, i princip, om du vill kan du klara dig utan sportutrustning.

Fysiskt arbete för att övervinna tyngdkraften.

Jo till exempel axlar. Det är de breda axlarna som omedelbart väcker uppmärksamhet. Och det är lätt att pumpa upp dem utan en simulator. Pull-ups på den horisontella stången med olika grepp utvecklar axelmusklerna perfekt. Och om övningen utförs med ett brett grepp, kommer trapezius att pumpas upp mycket bra. Och utan vackra trapezoider och deltoider ser de inte bra ut. Om pull-ups är lätt för dig, lägg stenar i fickorna eller häng en ryggsäck på ryggen med några vikter. Eller, alternativt, börja lära dig enarms pull-ups...

För att arbeta med benen, använd knäböj. Och här finns det ett stort antal alternativ för att komplicera ditt fysiska arbete:

1. hoppa squat
2. knäböj i en delad position med omväxlande ben - den så kallade "fjärilen".
3. sitta på huk på ett ben.

Jag kommer inte ens att säga något om magen - det finns helt enkelt ett stort antal övningar, och förutom din egen vikt behöver du inget annat för att framgångsrikt implementera dem...

För att träna dina axelförlängare, använd dips. Även här kan och bör ytterligare viktningsmedel användas.

Du kan också göra armhävningar i ett nästan vertikalt läge, med benen uppkastade på väggen - betrakta det som analogt med en sittande press. Återigen, om det här arbetet är lätt för dig, gör det svårare:

1. koppla ihop lasterna
2. gör armhävningar på dina nävar eller fingrar,
3. iterera med klapp framför dig,
4. eller med en klapp bakom ryggen,
5. gör armhävningar med en arm.
6. och andra komplikationer...

Arbeta tillsammans med en sparringspartner.

Om du har en partner, då inga problem alls. För att öka effektiviteten kan en partner under samma armhävning trycka på idrottarens axlar och därigenom öka belastningen. Eller till och med sitta ovanpå ryggen!

Och om du gör vanliga knäböj, men med en partner på axlarna, blir det svårt att hitta en övning för benen som har samma effektivitet. Förresten, erfarna professionella kroppsbyggare pumpar bara smalbenen på detta sätt - övningen kallas "Donkey" - läs här...

Isometriska och statiska träningsmetoder.

Alla ovanstående övningar bygger på att övervinna tyngdkraften. Grunden för allt arbete är din egen vikt eller din sparringpartners vikt... Det finns dock metoder för helt annat fysiskt arbete – de så kallade isometriska och statiska övningarna som du kan läsa mer om här.

Denna typ av innovativ, järnfri atleticism har använts för att träna astronauter idag. När allt kommer omkring, måste du erkänna, du kommer inte att släpa vikter eller en skivstång till stationen. Och astronauter måste träna för att undvika de skadliga effekterna av viktlöshet. Så de började använda originalövningar, med hjälp av vilka du kan skapa maximal spänning i vilken muskel som helst utan att sträcka den. Alexander Zass var den första som använde denna teknik. Järn Simson. Och uppnådde fantastiska resultat!

I princip finns det många isometriska övningar. Ja, du kan komma på dem själv genom att vara uppmärksam på hur dina muskler fungerar under ett sådant pass. Låt oss börja:

1. På brösthöjd, för ihop händerna. För sedan ihop händerna med maximal kraft i 5 sekunder. Vila sedan i 5 sekunder också. Du bör göra 5 sådana cykler. Övningens varaktighet ökas gradvis till 15 sekunder;
2. stå rakt intill väggen och tryck bröstet mot den. Armarna sträcks ut längs kroppen. Pressa händerna mot väggen i 5 sekunder utan att böja armbågarna. Du bör också göra 5 cykler;
3. sitta på golvet och böj ett ben vid knäet. Spänn dina lårmuskler på ditt förlängda ben i 6 sekunder. Slappna av i musklerna och upprepa igen. Gör samma sak med det andra benet. Spänningens varaktighet bör gradvis ökas till 15 sekunder. En utmärkt övning för att stärka lårmusklerna, utan att belasta knälederna;
4. stå upp rakt. Placera benen lätt böjda vid knäna, axelbrett isär. Överför nu hela din kroppsvikt till ett ben och håll spänningen tills smärtan uppstår i musklerna. Sedan bör samma sak göras för det andra benet;

1. startposition - sittande framför bordet på en stol. Placera händerna på bordet framför dig och försök trycka in dem i bordets yta. Cykler av spänning/avslappning i 5 sekunder. Öka gradvis tiden för en cykel till 15 sekunder;
2. sträck ut armarna rakt framför dig. Fingrarna utspridda. Handflatorna ska vändas mot varandra och ena handen ska trycka på den andra. Denna övning görs också i cykler;
3. knäpp fingrarna bakom huvudet under bakhuvudet och tryck fram nacken med händerna. Samtidigt bör du använda dina nackmuskler för att stå emot detta tryck. Utför övningen i 5 sekunder i cykler på 5 gånger;
4. stå vänd mot vilken vägg som helst. Placera fötterna stadigt på golvet. Dina händer ska vila mot väggen. Försök att flytta väggen;
5. sitta på en stol. Ta tag i sätet med händerna och försök lyfta dig själv med stolen;
6. sitt på en stol, räta ut benen framför dig. Placera ett ben ovanpå det andra och lyft samtidigt underbenet och sänk överbenet.

Som du kan se, för att bli Schwarzenegger är det inte alls nödvändigt att ha en hel arsenal av nymodig utrustning, träningsutrustning och andra enheter från sportbranschen. Bara en önskan räcker! Atleticism, såväl som fitness och bodybuilding utan järn, är tillgängligt för alla! Och överallt. Även i rymden, där gravitationen inte fungerar, kan du fortfarande träna din kropp och bli starkare och friskare dag för dag! Släpp inte dig själv, även om du sitter i en cell en meter gånger en meter, och det inte finns något tungt till hands, och må den heroiska styrkan vara med dig!