Huśtamy się bez sprzętu i sprzętu treningowego - atletyzm bez żelaza!

Nowoczesna kulturystyka od dawna stała się dochodowym biznesem. Wszędzie znajdziesz ogłoszenia typu przyjdź do naszej siłowni lub kup nasz sprzęt do ćwiczeń i będziesz zadowolony. Mam na myśli ogromne mięśnie i piękną sylwetkę. Wiele osób właśnie tak robi: chodzą na siłownię lub kupują drogi sprzęt...

Ale ludzie rzadko myślą o tym, jak nasi przodkowie trenowali siłę i wytrzymałość bez sztangi i maszyn do ćwiczeń? W tamtych odległych czasach nie istniała ta osławiona branża sportowa... Tak, to bardzo proste: aby mięśnie były mocne i miały przyzwoitą objętość, wystarczy ciężar własnego ciała. Oznacza to, że w zasadzie, jeśli chcesz, możesz obejść się bez sprzętu sportowego.

Praca fizyczna mająca na celu pokonanie siły ciężkości.

Cóż, na przykład ramiona. To szerokie ramiona od razu przyciągają uwagę. I łatwo je napompować bez symulatora. Podciąganie na poziomym drążku z różnymi chwytami doskonale rozwija mięśnie ramion. A jeśli ćwiczenie zostanie wykonane z szerokim chwytem, ​​wówczas mięsień czworoboczny zostanie bardzo dobrze napompowany. A bez pięknych trapezów i mięśni naramiennych nie wyglądają dobrze. Jeżeli podciąganie sprawia Ci przyjemność, włóż do kieszeni kamienie lub powieś na plecach plecak z ciężarkami. Możesz też zacząć uczyć się podciągania na jednej ręce...

Aby pracować nad nogami, używaj przysiadów. A tutaj istnieje ogromna liczba opcji komplikowania pracy fizycznej:

1. podskok, przysiad
2. przysiad w pozycji szpagatu z naprzemiennymi nogami - tzw. „motyl”.
3. przysiad na jednej nodze.

O mięśniach brzucha nie będę nawet wspominać – ćwiczeń jest po prostu mnóstwo i poza własnym ciężarem nie potrzeba nic więcej, żeby je skutecznie wykonać…

Aby ćwiczyć prostowniki barków, używaj dipów. Również tutaj można i należy zastosować dodatkowe środki obciążające.

Pompki możesz także wykonywać w pozycji niemal pionowej, z nogami wyrzuconymi w stronę ściany – potraktuj to analogicznie do wyciskania na siedząco. Ponownie, jeśli ta praca jest dla ciebie łatwa, utrudnij ją:

1. podłącz ładunki
2. rób pompki na pięściach lub palcach,
3. powtarzaj z klaśnięciem przed siebie,
4. lub z klaśnięciem za plecami,
5. rób pompki jedną ręką.
6. i inne komplikacje...

Współpracuj ze sparing partnerem.

Jeśli masz partnera, nie ma żadnego problemu. Aby zwiększyć wydajność, podczas tej samej pompki partner może wywierać nacisk na ramiona sportowca, zwiększając w ten sposób obciążenie. Lub nawet usiądź na plecach!

A jeśli robisz regularne przysiady, ale z partnerem na ramionach, trudno będzie znaleźć ćwiczenie na nogi, które będzie miało taką samą skuteczność. Nawiasem mówiąc, doświadczeni zawodowi kulturyści pompują golenie tylko w ten sposób - ćwiczenie nazywa się „Osioł” - przeczytaj tutaj...

Metody treningu izometrycznego i statycznego.

Wszystkie powyższe ćwiczenia opierają się na pokonywaniu siły grawitacji. Podstawą wszelkiej pracy jest ciężar własny lub ciężar sparingpartnera... Istnieją jednak metody zupełnie innej pracy fizycznej - tzw. ćwiczenia izometryczne i statyczne, o których więcej przeczytasz tutaj.

Tego rodzaju innowacyjny, wolny od żelaza sport jest dziś wykorzystywany w szkoleniu astronautów. W końcu trzeba przyznać, że na stację nie będziesz ciągnął ciężarów ani sztangi. A astronauci muszą się szkolić, aby unikać szkodliwych skutków nieważkości. Zaczęto więc stosować oryginalne ćwiczenia, za pomocą których można wytworzyć maksymalne napięcie w dowolnym mięśniu, bez jego rozciągania. Pierwszym, który zastosował tę technikę, był Alexander Zass. Żelazny Samson. I osiągnął niesamowite rezultaty!

W zasadzie ćwiczeń izometrycznych jest wiele. Tak, możesz je wymyślić samodzielnie, zwracając uwagę na pracę mięśni podczas takiego treningu. Zaczynajmy:

1. Na poziomie klatki piersiowej złącz dłonie. Następnie z maksymalną siłą złącz dłonie na 5 sekund. Następnie odpocznij również przez 5 sekund. Należy wykonać 5 takich cykli. Czas trwania ćwiczenia stopniowo zwiększa się do 15 sekund;
2. stań ​​prosto przy ścianie i dociśnij do niej klatkę piersiową. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Dociśnij dłonie do ściany przez 5 sekund, nie zginając łokci. Powinieneś także wykonać 5 cykli;
3. usiądź na podłodze i zegnij jedną nogę w kolanie. Napinaj mięśnie ud na wyciągniętej nodze przez 6 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Zrób to samo z drugą nogą. Czas trwania napięcia należy stopniowo zwiększać do 15 sekund. Doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud, bez obciążania stawów kolanowych;
4. stój prosto. Nogi ułóż lekko ugięte w kolanach, rozstawione na szerokość barków. Teraz przenieś cały ciężar ciała na jedną nogę i utrzymuj napięcie, aż w mięśniach pojawi się ból. Następnie to samo należy zrobić z drugą nogą;

1. pozycja wyjściowa - siedzenie przed stołem na krześle. Połóż dłonie na stole przed sobą i spróbuj docisnąć je do powierzchni stołu. Cykle napięcia/relaksacji przez 5 sekund. Stopniowo zwiększaj czas jednego cyklu do 15 sekund;
2. wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Palce rozłożone. Dłonie powinny być zwrócone ku sobie, a jedna ręka powinna naciskać na drugą. To ćwiczenie jest również wykonywane w cyklach;
3. chwyć palce za głową poniżej tyłu głowy i rękami wypchnij szyję do przodu. Jednocześnie powinieneś używać mięśni szyi, aby oprzeć się temu naciskowi. Wykonuj ćwiczenie przez 5 sekund w 5 cyklach;
4. stań ​​twarzą do dowolnej ściany. Połóż stopy mocno na podłodze. Twoje ręce powinny opierać się o ścianę. Spróbuj przesunąć ścianę;
5. usiąść na krześle. Chwyć siedzisko rękami i spróbuj unieść się wraz z krzesłem;
6. usiądź na krześle, wyprostuj nogi przed sobą. Połóż jedną nogę na drugiej i jednocześnie unieś dolną nogę i opuść górną nogę.

Jak widać, aby zostać Schwarzeneggerem, wcale nie jest konieczne posiadanie całego arsenału nowatorskiego sprzętu, sprzętu do ćwiczeń i innych urządzeń branży sportowej. Wystarczy jedno życzenie! Sport, a także fitness i kulturystyka bez żelaza są dostępne dla każdego! I wszędzie. Nawet w kosmosie, gdzie grawitacja nie działa, możesz trenować swoje ciało i z dnia na dzień stawać się silniejszym i zdrowszym! Nie daj się odpuścić, nawet jeśli siedzisz w celi metr na metr i nie masz pod ręką nic ciężkiego, i niech bohaterska siła będzie z Tobą!