Oscilliamo senza attrezzatura e attrezzatura per l'allenamento: atletismo senza ferro!

Il bodybuilding moderno si è trasformato da tempo in un'attività redditizia. Ovunque puoi trovare pubblicità come vieni nella nostra palestra o acquista le nostre attrezzature per esercizi e sarai felice. Voglio dire, muscoli enormi e una bella figura. Molte persone fanno proprio questo: vanno in palestra o acquistano attrezzature costose...

Ma le persone raramente pensano a come i nostri antenati allenavano forza e resistenza senza bilancieri e attrezzi ginnici? In quei tempi lontani, questa decantata industria sportiva non esisteva... Sì, è molto semplice: affinché i muscoli siano forti e abbiano un volume decente, è sufficiente il peso del proprio corpo. Cioè, in linea di principio, se lo desideri, puoi fare a meno dell'attrezzatura sportiva.

Lavoro fisico per vincere la forza di gravità.

Bene, per esempio, le spalle. Sono le spalle larghe ad attirare immediatamente l'attenzione. Ed è facile pomparli senza un simulatore. Le trazioni sulla barra orizzontale con varie prese sviluppano perfettamente i muscoli delle spalle. E se l'esercizio viene eseguito con una presa ampia, il trapezio verrà pompato molto bene. E senza bei trapezi e deltoidi non hanno un bell’aspetto. Se i pull-up sono facili per te, metti dei sassi in tasca o appendi uno zaino sulla schiena con dei pesi. Oppure, in alternativa, inizia a imparare i pull-up a un braccio...

Per far lavorare le gambe, usa gli squat. E qui ci sono un numero enorme di opzioni per complicare il tuo lavoro fisico:

1. saltare in posizione accovacciata
2. accovacciarsi in una posizione divisa con le gambe alternate - la cosiddetta "farfalla".
3. accovacciarsi su una gamba.

Non dirò nemmeno nulla sugli addominali: ci sono semplicemente un numero enorme di esercizi e, oltre al tuo peso, non hai bisogno di nient'altro per eseguirli con successo...

Per allenare gli estensori delle spalle, usa i dip. Anche in questo caso possono e devono essere utilizzati ulteriori agenti di ponderazione.

Puoi anche fare flessioni in posizione quasi verticale, con le gambe appoggiate al muro - consideralo analogo alla distensione da seduto. Ancora una volta, se questo lavoro è facile per te, rendilo più difficile:

1. agganciare i carichi
2. fai flessioni sui pugni o sulle dita,
3. ripeti con un applauso davanti a te,
4. o con una pacca dietro la schiena,
5. fare flessioni con un braccio.
6. e altre complicazioni...

Collaborare con uno sparring partner.

Se hai un partner, nessun problema. Per aumentare l'efficienza, durante lo stesso push-up, un partner può esercitare pressione sulle spalle dell'atleta, aumentando così il carico. O addirittura sederti sulla schiena!

E se fai squat regolari, ma con un partner sulle spalle, sarà difficile trovare un esercizio per le gambe che abbia la stessa efficacia. A proposito, i bodybuilder professionisti esperti pompano gli stinchi solo in questo modo - l'esercizio si chiama "Asino" - leggi qui...

Metodi di allenamento isometrici e statici.

Tutti gli esercizi di cui sopra si basano sul superamento della forza di gravità. La base di tutto il lavoro è il tuo peso o il peso del tuo sparring partner... Tuttavia, esistono metodi di lavoro fisico completamente diversi: i cosiddetti esercizi isometrici e statici, di cui puoi leggere di più qui.

Questo tipo di atletismo innovativo e privo di ferro è stato utilizzato oggi per addestrare gli astronauti. Dopotutto, devi ammetterlo, non trascinerai pesi o bilancieri alla stazione. E gli astronauti devono allenarsi per evitare gli effetti dannosi dell’assenza di gravità. Così hanno iniziato a utilizzare esercizi originali, con l'aiuto dei quali è possibile creare la massima tensione in qualsiasi muscolo, senza allungarlo. Alexander Zass è stato il primo a utilizzare questa tecnica. Ferro Sansone. E ottenuto risultati sorprendenti!

In linea di principio, ci sono molti esercizi isometrici. Sì, puoi inventarli tu stesso prestando attenzione a come funzionano i tuoi muscoli durante un allenamento del genere. Iniziamo:

1. A livello del petto, unisci le mani. Quindi, con la massima forza, unisci le mani per 5 secondi. Poi riposa anche per 5 secondi. Dovresti fare 5 di questi cicli. La durata dell'esercizio viene gradualmente aumentata fino a 15 secondi;
2. stai dritto accanto al muro e premi il petto contro di esso. Le braccia sono distese lungo il corpo. Premi le mani contro il muro per 5 secondi senza piegare i gomiti. Dovresti fare anche 5 cicli;
3. sedersi sul pavimento e piegare una gamba all'altezza del ginocchio. Contrai i muscoli della coscia sulla gamba estesa per 6 secondi. Rilassa i muscoli e ripeti di nuovo. Fai lo stesso con l'altra gamba. La durata della tensione dovrebbe essere gradualmente aumentata a 15 secondi. Un ottimo esercizio per rinforzare i muscoli della coscia, senza sollecitare le articolazioni del ginocchio;
4. in piedi dritto. Posiziona le gambe leggermente piegate alle ginocchia, alla larghezza delle spalle. Ora trasferisci l'intero peso corporeo su una gamba e mantieni la tensione finché non appare il dolore nei muscoli. Quindi lo stesso dovrebbe essere fatto per l'altra gamba;

1. posizione di partenza: seduto davanti al tavolo su una sedia. Metti le mani sul tavolo di fronte a te e prova a premerle sulla superficie del tavolo. Cicli di tensione/rilassamento per 5 secondi. Aumentare gradualmente il tempo di un ciclo fino a 15 secondi;
2. allunga le braccia dritte davanti a te. Le dita si allargano. I palmi dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro e una mano dovrebbe premere sull'altra. Anche questo esercizio viene svolto in cicli;
3. stringi le dita dietro la testa sotto la parte posteriore della testa e spingi il collo in avanti con le mani. Allo stesso tempo, dovresti usare i muscoli del collo per resistere a questa pressione. Esegui l'esercizio per 5 secondi in cicli di 5 volte;
4. stare di fronte a qualsiasi muro. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento. Le tue mani dovrebbero appoggiarsi al muro. Prova a spostare il muro;
5. sedersi su una sedia. Afferrare il sedile con le mani e provare a sollevarsi con la sedia;
6. siediti su una sedia, raddrizza le gambe davanti a te. Posizionare una gamba sopra l'altra e contemporaneamente sollevare la parte inferiore della gamba e abbassare quella superiore.

Come puoi vedere, per diventare Schwarzenegger non è affatto necessario avere un intero arsenale di attrezzature nuove, attrezzature per esercizi e altri dispositivi dell'industria sportiva. Basta un solo desiderio! L'atletismo, così come il fitness e il bodybuilding senza ferro, sono alla portata di tutti! E ovunque. Anche nello spazio, dove la gravità non funziona, puoi comunque allenare il tuo corpo e diventare giorno dopo giorno più forte e più sano! Non lasciarti andare, anche se sei seduto in una cella un metro per un metro, e non hai niente di pesante a portata di mano, e che la forza eroica sia con te!