On swingue sans équipement ni matériel d'entraînement - l'athlétisme sans fer !

La musculation moderne est depuis longtemps devenue une activité rentable. Partout, vous pouvez trouver des publicités comme venir à notre salle de sport ou acheter notre équipement d'exercice, et vous serez heureux. Je veux dire, des muscles énormes et une belle silhouette. Beaucoup de gens font exactement cela : ils vont à la salle de sport ou achètent du matériel coûteux...

Mais les gens pensent rarement à la façon dont nos ancêtres entraînaient la force et l'endurance sans haltères ni appareils d'exercice ? En ces temps lointains, cette industrie du sport tant vantée n'existait pas... Oui, c'est très simple : pour que les muscles soient forts et aient un volume décent, le poids de son propre corps suffit. Autrement dit, en principe, si vous le souhaitez, vous pouvez vous passer d'équipements sportifs.

Travail physique pour vaincre la force de gravité.

Eh bien, par exemple, les épaules. Ce sont les larges épaules qui attirent immédiatement l'attention. Et il est facile de les gonfler sans simulateur. Les tractions sur la barre horizontale avec différentes prises développent parfaitement les muscles des épaules. Et si l'exercice est effectué avec une prise large, alors le trapèze sera très bien gonflé. Et sans de beaux trapèzes et deltoïdes, ils n’ont pas l’air bien. Si les tractions sont faciles pour vous, mettez des pierres dans vos poches ou accrochez un sac à dos sur votre dos avec des poids. Ou bien, commencez à apprendre les tractions à un bras...

Pour travailler vos jambes, utilisez des squats. Et ici, il existe un grand nombre d'options pour compliquer votre travail physique :

1. sauter s'accroupir
2. accroupissez-vous en position fendue avec les jambes alternées - ce qu'on appelle le « papillon ».
3. accroupissez-vous sur une jambe.

Je ne dirai même rien sur les abdominaux - il existe tout simplement un grand nombre d'exercices, et à part votre propre poids, vous n'avez besoin de rien d'autre pour les mettre en œuvre avec succès...

Pour entraîner vos extenseurs d’épaule, utilisez des trempettes. Ici aussi, des agents alourdissants supplémentaires peuvent et doivent être utilisés.

Vous pouvez également faire des pompes dans une position presque verticale, avec les jambes levées contre le mur – considérez cela comme une presse assise. Encore une fois, si ce travail est facile pour vous, rendez-le plus difficile :

1. brancher les charges
2. faites des pompes sur vos poings ou vos doigts,
3. itérez en applaudissant devant vous,
4. ou avec une tape dans le dos,
5. faites des pompes avec un bras.
6. et d'autres complications...

Travaillez avec un partenaire d’entraînement.

Si vous avez un partenaire, pas de problème du tout. Pour augmenter l'efficacité, lors d'une même pompe, un partenaire peut appliquer une pression sur les épaules de l'athlète, augmentant ainsi la charge. Ou même asseyez-vous sur votre dos !

Et si vous faites des squats régulièrement, mais avec un partenaire sur les épaules, il sera difficile de trouver un exercice pour les jambes qui ait la même efficacité. À propos, les bodybuilders professionnels expérimentés ne pompent leurs tibias que de cette façon - l'exercice s'appelle « Âne » - lisez ici...

Méthodes d'entraînement isométriques et statiques.

Tous les exercices ci-dessus sont basés sur la victoire sur la force de gravité. La base de tout travail est votre propre poids ou celui de votre partenaire d'entraînement... Cependant, il existe des méthodes de travail physique complètement différentes - les exercices dits isométriques et statiques, sur lesquels vous pouvez en savoir plus ici.

Ce type d’athlétisme innovant et sans fer est utilisé aujourd’hui pour entraîner les astronautes. Après tout, vous devez l’admettre, vous ne traînerez pas de poids ou d’haltères jusqu’à la station. Et les astronautes doivent s’entraîner pour éviter les effets néfastes de l’apesanteur. Ils ont donc commencé à utiliser des exercices originaux, à l'aide desquels vous pouvez créer une tension maximale dans n'importe quel muscle, sans l'étirer. Alexander Zass fut le premier à utiliser cette technique. Fer Samson. Et obtenu des résultats étonnants !

En principe, il existe de nombreux exercices isométriques. Oui, vous pouvez les créer vous-même en faisant attention au fonctionnement de vos muscles pendant un tel entraînement. Commençons:

1. Au niveau de la poitrine, rapprochez vos mains. Ensuite, avec une force maximale, rapprochez vos mains pendant 5 secondes. Puis reposez-vous également pendant 5 secondes. Vous devriez faire 5 de ces cycles. La durée de l'exercice est progressivement augmentée jusqu'à 15 secondes ;
2. Tenez-vous droit près du mur et appuyez votre poitrine contre celui-ci. Les bras sont étendus le long du corps. Appuyez vos mains contre le mur pendant 5 secondes sans plier les coudes. Vous devriez également faire 5 cycles ;
3. asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe au niveau du genou. Serrez les muscles de vos cuisses sur votre jambe tendue pendant 6 secondes. Détendez vos muscles et répétez. Faites de même avec l'autre jambe. La durée de la tension doit être progressivement augmentée jusqu'à 15 secondes. Un excellent exercice pour renforcer les muscles des cuisses, sans solliciter les articulations du genou ;
4. tiens toi droit. Placez vos jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, écartées à la largeur des épaules. Transférez maintenant tout votre poids sur une jambe et maintenez la tension jusqu'à ce que des douleurs apparaissent dans les muscles. Ensuite, la même chose doit être faite pour l’autre jambe ;

1. position de départ - assis devant la table sur une chaise. Placez vos mains sur la table devant vous et essayez de les appuyer sur la surface de la table. Cycles de tension/relaxation de 5 secondes. Augmentez progressivement la durée d'un cycle jusqu'à 15 secondes ;
2. étendez vos bras droit devant vous. Les doigts écartés. Les paumes doivent être tournées l’une vers l’autre et une main doit appuyer sur l’autre. Cet exercice se fait également par cycles ;
3. placez vos doigts derrière votre tête, sous l'arrière de votre tête, et poussez votre cou vers l'avant avec vos mains. En même temps, vous devez utiliser les muscles de votre cou pour résister à cette pression. Effectuez l'exercice pendant 5 secondes par cycles de 5 fois ;
4. Tenez-vous face à n’importe quel mur. Placez vos pieds fermement sur le sol. Vos mains doivent reposer contre le mur. Essayez de déplacer le mur ;
5. asseyez-vous sur une chaise. Saisissez le siège avec vos mains et essayez de vous soulever avec la chaise ;
6. asseyez-vous sur une chaise, redressez vos jambes devant vous. Placez une jambe sur l’autre et simultanément soulevez le bas de la jambe et abaissez le haut de la jambe.

Comme vous pouvez le constater, pour devenir Schwarzenegger, il n'est pas du tout nécessaire de disposer de tout un arsenal d'équipements de dernière génération, d'équipements d'exercice et d'autres appareils de l'industrie du sport. Un seul souhait suffit ! L’athlétisme, ainsi que le fitness et la musculation sans fer, sont accessibles à tous ! Et partout. Même dans l'espace, où la gravité ne fonctionne pas, vous pouvez toujours entraîner votre corps et devenir jour après jour plus fort et en meilleure santé ! Ne vous laissez pas aller, même si vous êtes assis dans une cellule d’un mètre sur un mètre, et qu’il n’y a rien de lourd à portée de main, et que la force héroïque soit avec vous !