器具やトレーニング器具なしでスイング - アイアンなしの運動能力！

現代のボディビルディングは長い間、収益性の高いビジネスに変わってきました。私たちのジムに来てください、または私たちの運動器具を購入してくださいなどの広告をどこでも見つけることができ、あなたは幸せになるでしょう。つまり、巨大な筋肉と美しい体型です。多くの人がまさにそれを行っています：ジムに行ったり、高価な器具を購入したりします...

しかし、私たちの祖先がバーベルやトレーニングマシンを使わずにどのようにして筋力と持久力を鍛えたかについて考える人はほとんどいません。遠い昔、この自慢のスポーツ産業は存在しませんでした...そうです、それは非常に単純です。筋肉が強くて適度なボリュームを持つためには、自分の体の重さで十分です。つまり、原則として、必要に応じてスポーツ用品なしで行うことができます。

重力に打ち勝つための肉体労働。

そうですね、例えば肩です。すぐに注目を集めるのは広い肩幅です。シミュレーターを使わずに簡単にレベルを上げることができます。さまざまなグリップを使用して鉄棒で懸垂すると、肩の筋肉が完璧に発達します。そして、広いグリップでエクササイズを実行すると、僧帽筋が非常によく汲み上げられます。そして、美しい台形や三角筋がなければ、見た目も良くありません。懸垂が簡単であれば、ポケットに石を入れるか、バックパックを背負って重りを背負ってください。あるいは、片腕懸垂を学び始めてください...

脚を鍛えるには、スクワットを使用します。そして、ここには物理的な作業を複雑にするための膨大な数のオプションがあります。

1. ジャンプスクワット
2. 脚を交互に開いてスクワットします。いわゆる「バタフライ」です。
3. 片足でしゃがむ。

腹筋については何も言いません。単に膨大な数のエクササイズがあり、それらをうまく実行するために自分の体重のほかに何も必要ありません...

肩の伸展筋を鍛えるには、ディップスを使用します。ここでも、追加の重み付け剤を使用できますし、使用する必要があります。

脚を壁に投げ出して、ほぼ垂直の姿勢で腕立て伏せを行うこともできます。これは、座ったプレスに似ていると考えてください。繰り返しますが、この作業が簡単な場合は、さらに難しくしてください。

1. 荷物を接続する
2. 拳や指で腕立て伏せをして、
3. 目の前で拍手をしながら繰り返し、
4. または後ろで拍手をしながら、
5. 片腕で腕立て伏せをします。
6. その他の合併症も…

スパーリングパートナーと協力して取り組んでください。

パートナーがいれば全く問題ありません。効率を高めるために、同じ腕立て伏せ中にパートナーがアスリートの肩に圧力を加え、負荷を増やすことができます。または、背中の上に座ることもできます。

また、定期的にスクワットを行う場合でも、パートナーに肩を担いでもらって行うと、同じ効果が得られる足の運動を見つけるのは困難です。ちなみに、経験豊富なプロのボディビルダーは、この方法ですねをポンピングするだけです - このエクササイズは「ロバ」と呼ばれます - ここをお読みください...

アイソメトリックおよび静的トレーニング方法。

上記のエクササイズはすべて、重力を克服することに基づいています。すべてのワークの基礎は自分自身の体重、またはスパーリングパートナーの体重です...しかし、完全に異なる身体ワークの方法があります - いわゆるアイソメトリックエクササイズとスタティックエクササイズ。詳細については、ここで読むことができます。

この種の革新的な、鉄を使わない運動能力は、今日の宇宙飛行士の訓練に使用されています。結局のところ、ウェイトやバーベルを駅まで引きずることはないと認めなければなりません。そして宇宙飛行士は無重力状態による悪影響を避けるために訓練する必要がある。そこで彼らは、筋肉を伸ばさずに最大限の緊張を生み出すことができるオリジナルのエクササイズを使い始めました。このテクニックを最初に使用したのはアレクサンダー・ザスでした。アイアンサムソン。そして驚くべき結果を達成しました！

原則として、アイソメトリック演習がたくさんあります。はい、そのようなトレーニング中に筋肉がどのように機能するかに注意を払うことで、自分でそれらを思いつくことができます。はじめましょう：

1. 胸の高さで両手を合わせます。次に、最大の力で両手を 5 秒間合わせます。その後、同じく5秒ほど休憩します。このようなサイクルを5回行う必要があります。エクササイズの継続時間は徐々に 15 秒まで長くなります。
2. 壁の隣にまっすぐに立ち、胸を壁に押し付けます。腕は体に沿って伸ばします。肘を曲げずに手を壁に5秒間押し付けます。 5サイクルも行う必要があります。
3. 床に座り、片足の膝を曲げます。伸ばした脚の大腿部の筋肉を6秒間締めます。筋肉をリラックスさせて、もう一度繰り返します。もう一方の脚でも同じことを行います。緊張の持続時間は 15 秒まで徐々に長くする必要があります。膝関節に負担をかけずに大腿部の筋肉を強化するのに最適なエクササイズです。
4. まっすぐに立ちなさい。脚を膝のところで軽く曲げ、肩幅に開きます。次に、体重全体を片方の脚に移し、筋肉に痛みが現れるまで緊張を保ちます。次に、もう一方の脚にも同じことを行う必要があります。

1. 開始位置 - テーブルの前の椅子に座ります。目の前のテーブルに手を置き、テーブルの表面に押し付けてみます。 5秒間の緊張/弛緩のサイクル。 1 サイクルの時間を 15 秒まで徐々に増やします。
2. 腕を前にまっすぐ伸ばします。指が広がった。手のひらを互いに向け、片方の手でもう片方の手で押す必要があります。この演習もサイクルで実行されます。
3. 後頭部の下で指を頭の後ろで組み、手で首を前に押します。同時に、首の筋肉を使ってこの圧力に抵抗する必要があります。 5秒間の運動を5回のサイクルで実行します。
4. どんな壁にも向かって立ちます。足を床にしっかりと置きます。手は壁につけてください。壁を動かしてみてください。
5. 椅子に座ってください。手で座席をつかみ、椅子を持って体を持ち上げてみてください。
6. 椅子に座り、足を前に伸ばします。片方の脚をもう一方の脚の上に置き、同時に下の脚を持ち上げ、上の脚を下げます。

ご覧のとおり、シュワルツェネッガーになるためには、スポーツ業界の新しい装備、運動器具、その他の機器をすべて揃える必要はまったくありません。願い事は一つだけで十分です！運動能力はもちろん、鉄分を使わずにフィットネスやボディービルを行うこともできます。そしてどこでも。重力が作用しない宇宙でも、体を鍛えて、日に日に強く、健康になっていくことができます。たとえ 1 メートル四方の独房に座っていても、手元に重いものが何もなくても、気を緩めないでください。英雄的な強さがあなたとともにありますように。