Wir schwingen ohne Geräte und Trainingsgeräte – Sportlichkeit ohne Eisen!

Modernes Bodybuilding hat sich längst zu einem profitablen Geschäft entwickelt. Überall finden Sie Anzeigen wie „Kommen Sie in unser Fitnessstudio oder kaufen Sie unsere Trainingsgeräte, und Sie werden glücklich sein.“ Ich meine, riesige Muskeln und eine wunderschöne Figur. Viele Menschen tun genau das: Sie gehen ins Fitnessstudio oder kaufen teure Geräte ...

Aber wie unsere Vorfahren ohne Hanteln und Trainingsgeräte Kraft und Ausdauer trainierten, denkt man selten darüber nach? In jenen fernen Zeiten gab es diese gepriesene Sportindustrie noch nicht... Ja, es ist ganz einfach: Damit die Muskeln stark sind und ein ordentliches Volumen haben, reicht das Gewicht des eigenen Körpers aus. Das heißt grundsätzlich, wenn Sie möchten, können Sie auf Sportgeräte verzichten.

Körperliche Arbeit zur Überwindung der Schwerkraft.

Nun, zum Beispiel Schultern. Es sind die breiten Schultern, die sofort ins Auge fallen. Und es ist einfach, sie ohne Simulator aufzupumpen. Klimmzüge an der Reckstange mit verschiedenen Griffen trainieren die Schultermuskulatur perfekt. Und wenn die Übung mit weitem Griff ausgeführt wird, wird der Trapezius sehr gut aufgepumpt. Und ohne schöne Trapeze und Deltamuskeln sehen sie nicht gut aus. Wenn Ihnen Klimmzüge leicht fallen, stecken Sie Steine ​​in Ihre Taschen oder hängen Sie einen Rucksack mit Gewichten auf den Rücken. Oder beginnen Sie alternativ mit dem Erlernen einarmiger Klimmzüge ...

Um Ihre Beine zu trainieren, verwenden Sie Kniebeugen. Und hier gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihre körperliche Arbeit zu erschweren:

1. springen, hocken
2. Kniebeugen im Spagat mit abwechselnden Beinen – der sogenannte „Schmetterling“.
3. auf einem Bein hocken.

Über die Bauchmuskeln verrate ich gar nichts – es gibt einfach eine Unmenge an Übungen und außer dem eigenen Gewicht braucht man nichts anderes, um sie erfolgreich umzusetzen...

Um Ihre Schulterstrecker zu trainieren, nutzen Sie Dips. Auch hier können und sollten zusätzliche Beschwerungsmittel eingesetzt werden.

Sie können Liegestütze auch in einer fast vertikalen Position machen, indem Sie Ihre Beine an die Wand strecken – betrachten Sie es als Analogie zum Drücken im Sitzen. Auch hier gilt: Wenn Ihnen diese Arbeit leicht fällt, machen Sie sie schwieriger:

1. die Lasten anschließen
2. Mache Liegestütze an deinen Fäusten oder Fingern,
3. iteriere mit Klatschen vor dir,
4. oder mit einem Klatschen hinter dem Rücken,
5. Mache Liegestütze mit einem Arm.
6. und andere Komplikationen...

Arbeiten Sie mit einem Sparringspartner zusammen.

Wenn Sie einen Partner haben, ist das überhaupt kein Problem. Um die Effizienz zu steigern, kann ein Partner während desselben Liegestützes Druck auf die Schultern des Sportlers ausüben und so die Belastung erhöhen. Oder setzen Sie sich sogar auf den Rücken!

Und wenn Sie regelmäßig Kniebeugen machen, aber einen Partner auf Ihren Schultern haben, wird es schwierig sein, eine Übung für die Beine zu finden, die die gleiche Wirksamkeit hat. Erfahrene Profi-Bodybuilder pumpen ihre Schienbeine übrigens nur auf diese Weise – die Übung heißt „Donkey“ – lesen Sie hier...

Isometrische und statische Trainingsmethoden.

Alle oben genannten Übungen basieren auf der Überwindung der Schwerkraft. Grundlage aller Arbeiten ist das eigene Gewicht bzw. das Gewicht des Sparringspartners... Allerdings gibt es Methoden ganz anderer körperlicher Arbeit – die sogenannten isometrischen und statischen Übungen, über die Sie hier mehr lesen können.

Diese Art innovativer, eisenfreier Sportlichkeit wird heute zur Ausbildung von Astronauten eingesetzt. Schließlich müssen Sie zugeben, dass Sie weder Gewichte noch eine Langhantel zur Station schleppen müssen. Und Astronauten müssen trainieren, um die schädlichen Auswirkungen der Schwerelosigkeit zu vermeiden. Also begannen sie, originelle Übungen zu verwenden, mit deren Hilfe man in jedem Muskel maximale Spannung erzeugen kann, ohne ihn zu dehnen. Alexander Zass war der erste, der diese Technik anwendete. Eiserner Samson. Und erstaunliche Ergebnisse erzielt!

Grundsätzlich gibt es viele isometrische Übungen. Ja, Sie können sie selbst finden, indem Sie darauf achten, wie Ihre Muskeln während eines solchen Trainings arbeiten. Lasst uns beginnen:

1. Bringen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen. Führen Sie dann mit maximaler Kraft Ihre Hände 5 Sekunden lang zusammen. Anschließend ebenfalls 5 Sekunden ruhen lassen. Sie sollten 5 solcher Zyklen durchführen. Die Übungsdauer wird schrittweise auf 15 Sekunden erhöht;
2. Stellen Sie sich direkt neben die Wand und drücken Sie Ihre Brust dagegen. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Hände 5 Sekunden lang gegen die Wand, ohne die Ellbogen zu beugen. Sie sollten außerdem 5 Zyklen durchführen;
3. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein am Knie. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur am gestreckten Bein für 6 Sekunden an. Entspannen Sie Ihre Muskeln und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Die Spannungsdauer sollte schrittweise auf 15 Sekunden gesteigert werden. Eine hervorragende Übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, ohne die Kniegelenke zu belasten;
4. Steh gerade. Platzieren Sie Ihre Beine an den Knien leicht gebeugt und schulterbreit auseinander. Verlagern Sie nun Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein Bein und halten Sie die Spannung, bis Schmerzen in der Muskulatur auftreten. Dann sollte dasselbe für das andere Bein gemacht werden;

1. Ausgangsposition - auf einem Stuhl vor dem Tisch sitzen. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Tisch und versuchen Sie, sie in die Tischoberfläche zu drücken. Anspannungs-/Entspannungszyklen für 5 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit eines Zyklus schrittweise auf 15 Sekunden.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Finger ausgebreitet. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein und eine Hand sollte auf die andere drücken. Auch diese Übung wird zyklisch durchgeführt;
3. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf unterhalb Ihres Hinterkopfes und drücken Sie Ihren Nacken mit Ihren Händen nach vorne. Gleichzeitig sollten Sie Ihre Nackenmuskulatur nutzen, um diesem Druck standzuhalten. Führen Sie die Übung 5 Sekunden lang in 5-maligen Zyklen durch;
4. Stehen Sie vor einer beliebigen Wand. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Ihre Hände sollten an der Wand ruhen. Versuchen Sie, die Wand zu verschieben;
5. Auf einem Stuhl sitzen. Fassen Sie den Sitz mit Ihren Händen und versuchen Sie, sich mit dem Stuhl anzuheben.
6. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Legen Sie ein Bein über das andere und heben Sie gleichzeitig den Unterschenkel an und senken Sie den Oberschenkel.

Wie Sie sehen, ist es, um Schwarzenegger zu werden, überhaupt nicht notwendig, über ein ganzes Arsenal an neumodischen Geräten, Trainingsgeräten und anderen Geräten der Sportindustrie zu verfügen. Nur ein Wunsch genügt! Sportlichkeit sowie Fitness und Bodybuilding ohne Eisen stehen jedem offen! Und überall. Selbst im Weltraum, wo die Schwerkraft nicht funktioniert, können Sie Ihren Körper trainieren und von Tag zu Tag stärker und gesünder werden! Lass dich nicht gehen, auch wenn du in einer Zelle von einem Meter zum anderen sitzt und nichts Schweres zur Hand hast, und möge die Heldenkraft mit dir sein!