Ekipman ve antrenman ekipmanı olmadan sallanıyoruz - demir olmadan atletizm!

Modern vücut geliştirme uzun zamandır karlı bir işe dönüştü. Her yerde spor salonumuza gelin, egzersiz ekipmanlarımızı satın alın gibi reklamlar bulursanız mutlu olursunuz. Demek istediğim, kocaman kaslar ve güzel bir vücut. Pek çok insan tam da bunu yapıyor: spor salonuna gidiyor ya da pahalı ekipmanlar satın alıyor...

Ancak insanlar, atalarımızın halter ve egzersiz makineleri olmadan nasıl güç ve dayanıklılık geliştirdiklerini nadiren düşünüyorlar? O uzak zamanlarda bu övülen spor endüstrisi yoktu... Evet, çok basit: Kasların güçlü olması ve yeterli hacme sahip olması için kendi vücudunuzun ağırlığı yeterlidir. Yani prensip olarak dilerseniz spor malzemeleri olmadan da yapabilirsiniz.

Yer çekimi kuvvetini yenmek için yapılan fiziksel çalışma.

Mesela omuzlar. Hemen dikkat çeken geniş omuzlardır. Ve onları bir simülatör olmadan şişirmek kolaydır. Yatay çubuktaki çeşitli tutuşlarla yapılan pull-up'lar omuz kaslarını mükemmel şekilde geliştirir. Egzersiz geniş bir kavrama ile yapılırsa trapezius çok iyi bir şekilde pompalanacaktır. Ve güzel yamuklar ve deltoidler olmadan iyi görünmüyorlar. Eğer barfiks sizin için kolaysa ceplerinize taş koyun veya sırtınıza ağırlıklarla birlikte bir sırt çantası asın. Veya alternatif olarak tek kolla çekmeyi öğrenmeye başlayın...

Bacaklarınızı çalıştırmak için squat kullanın. Ve burada fiziksel çalışmanızı karmaşıklaştırmak için çok sayıda seçenek var:

1. çömelme atlama
2. "kelebek" olarak adlandırılan bacakları değiştirerek bölünmüş pozisyonda çömelin.
3. tek ayak üzerinde çömelmek.

Karın kasları hakkında hiçbir şey söylemeyeceğim bile - çok sayıda egzersiz var ve bunları başarılı bir şekilde uygulamak için kendi ağırlığınızın yanı sıra başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok...

Omuz ekstansörlerinizi eğitmek için dips kullanın. Burada da ilave ağırlıklandırma maddeleri kullanılabilir ve kullanılmalıdır.

Ayrıca bacaklarınızı duvara doğru uzatarak neredeyse dikey bir pozisyonda şınav çekebilirsiniz; bunu oturarak basına benzetebilirsiniz. Yine söylüyorum, eğer bu iş size kolay geliyorsa, zorlaştırın:

1. yükleri bağlayın
2. yumruklarınızla veya parmaklarınızla şınav çekin,
3. önünüzde alkışlayarak tekrarlayın,
4. ya da arkanızdan bir alkışla,
5. tek kolla şınav çekin.
6. ve diğer komplikasyonlar...

Bir fikir tartışması ortağıyla birlikte çalışın.

Partneriniz varsa sorun yok. Verimliliği artırmak için, aynı şınav sırasında partner, sporcunun omuzlarına baskı uygulayarak yükü artırabilir. Hatta sırtınızın üstüne oturun!

Ve omuzlarınızda bir partner varken düzenli squat yapıyorsanız, bacaklar için aynı etkinliğe sahip bir egzersiz bulmak zor olacaktır. Bu arada, deneyimli profesyonel vücut geliştiriciler sadece kaval kemiklerini bu şekilde pompalarlar - egzersize "Eşek" denir - burayı okuyun...

İzometrik ve statik antrenman yöntemleri.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelmeye dayanmaktadır. Tüm çalışmanın temeli, kendi ağırlığınız veya tartışma partnerinizin ağırlığıdır... Bununla birlikte, tamamen farklı fiziksel çalışma yöntemleri vardır - izometrik ve statik egzersizler olarak adlandırılan ve burada daha fazla bilgi edinebileceğiniz.

Bu tür yenilikçi, demir gerektirmeyen atletizm günümüzde astronotları eğitmek için kullanılıyor. Sonuçta, kabul etmelisiniz ki, istasyona ağırlık veya halter sürüklemeyeceksiniz. Astronotların ağırlıksızlığın zararlı etkilerinden kaçınmak için eğitim almaları gerekiyor. Böylece, herhangi bir kasta gerilmeden maksimum gerginlik yaratabileceğiniz orijinal egzersizleri kullanmaya başladılar. Bu tekniği ilk kullanan Alexander Zass oldu. Demir Samson. Ve inanılmaz sonuçlar elde etti!

Prensip olarak çok sayıda izometrik egzersiz vardır. Evet, böyle bir antrenman sırasında kaslarınızın nasıl çalıştığına dikkat ederek bunları kendiniz oluşturabilirsiniz. Hadi başlayalım:

1. Göğüs hizasında ellerinizi bir araya getirin. Daha sonra maksimum kuvvetle ellerinizi 5 saniye boyunca bir araya getirin. Daha sonra da 5 saniye dinlenin. Bu tür 5 döngü yapmalısınız. Egzersizin süresi kademeli olarak 15 saniyeye çıkarılır;
2. Duvarın yanında dik durun ve göğsünüzü duvara doğru bastırın. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Dirseklerinizi bükmeden ellerinizi 5 saniye boyunca duvara bastırın. Ayrıca 5 döngü yapmalısınız;
3. yere oturun ve bir bacağınızı dizinizden bükün. Uzatılmış bacağınızdaki uyluk kaslarınızı 6 saniye boyunca sıkın. Kaslarınızı gevşetin ve tekrar tekrarlayın. Aynısını diğer bacakla da yapın. Gerilim süresi kademeli olarak 15 saniyeye çıkarılmalıdır. Diz eklemlerine baskı yapmadan uyluk kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersiz;
4. dik dur. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek omuz genişliğinde açın. Şimdi tüm vücut ağırlığınızı tek bacağınıza aktarın ve kaslarda ağrı oluşana kadar gerilimi koruyun. Daha sonra aynı şey diğer bacak için de yapılmalıdır;

1. başlangıç ​​​​pozisyonu - masanın önünde bir sandalyede oturmak. Ellerinizi önünüzdeki masaya koyun ve masanın yüzeyine bastırmaya çalışın. 5 saniye boyunca gerilim/gevşeme döngüleri. Bir döngünün süresini kademeli olarak 15 saniyeye çıkarın;
2. kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Parmaklar yayıldı. Avuç içleri birbirine doğru çevrilmeli ve bir el diğerine bastırılmalıdır. Bu egzersiz aynı zamanda döngüler halinde yapılır;
3. parmaklarınızı başınızın arkasında, başınızın arkasında kenetleyin ve ellerinizle boynunuzu ileri doğru itin. Aynı zamanda bu baskıya direnmek için boyun kaslarınızı da kullanmalısınız. Egzersizi 5 saniyelik döngüler halinde 5 saniye boyunca gerçekleştirin;
4. herhangi bir duvara dönük durun. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Elleriniz duvara yaslanmalı. Duvarı hareket ettirmeye çalışın;
5. sandalyeye otur. Koltuğu ellerinizle kavrayın ve sandalyeyle kendinizi kaldırmaya çalışın;
6. bir sandalyeye oturun, bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve aynı anda alt bacağınızı kaldırın ve üst bacağınızı indirin.

Gördüğünüz gibi, Schwarzenegger olmak için yeni çıkmış ekipman, egzersiz ekipmanı ve spor endüstrisinin diğer cihazlarından oluşan bir cephaneliğe sahip olmak hiç de gerekli değil. Tek bir dilek yeter! Atletizm, fitness ve demirsiz vücut geliştirme herkese açıktır! Ve her yerde. Yer çekiminin işe yaramadığı uzayda bile vücudunuzu eğitebilir ve her geçen gün daha güçlü ve sağlıklı olabilirsiniz! Bir metreye bir metrelik bir hücrede oturuyor olsanız ve elinizde ağır bir şey olmasa bile kendinizi bırakmayın, kahramanca güç yanınızda olsun!