Avadanlıq və məşq avadanlığı olmadan yellənirik - dəmirsiz atletizm!

Müasir bodibildinq çoxdan gəlirli bir işə çevrildi. Hər yerdə bizim idman zalımıza gəlin və ya idman avadanlığımızı satın alın kimi elanlara rast gələ bilərsiniz və bundan məmnun qalacaqsınız. Nəhəng əzələləri və gözəl fiqurunu nəzərdə tuturam. Çoxları bunu edir: idman zalına gedirlər və ya bahalı avadanlıq alırlar...

Ancaq insanlar nadir hallarda əcdadlarımızın ştanqlar və trenajorlar olmadan güc və dözümlülüyü necə öyrətdiklərini düşünürlər? O uzaq dövrlərdə bu məftunedici idman sənayesi yox idi... Bəli, çox sadədir: əzələlərin güclü və layiqli həcmdə olması üçün öz bədəninizin çəkisi kifayətdir. Yəni, prinsipcə, istəsəniz, idman avadanlıqları olmadan edə bilərsiniz.

Cazibə qüvvəsini dəf etmək üçün fiziki iş.

Yaxşı, məsələn, çiyinlər. Dərhal diqqəti cəlb edən geniş çiyinlərdir. Və onları simulyator olmadan doldurmaq asandır. Müxtəlif tutacaqlarla üfüqi barda çəkilmələr çiyin əzələlərini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Və məşq geniş bir tutuşla aparılırsa, trapezius çox yaxşı pompalanacaqdır. Gözəl trapezoidlər və deltoidlər olmadan yaxşı görünmürlər. Əgər çəkmələr sizin üçün asandırsa, ciblərinizə daş qoyun və ya bir az çəki ilə bel çantanızı asın. Və ya alternativ olaraq tək qol çəkmələri öyrənməyə başlayın...

Ayaqlarınızı işlətmək üçün çömbəlməkdən istifadə edin. Və burada fiziki işinizi çətinləşdirmək üçün çox sayda seçim var:

1. çömbəlmək
2. alternativ ayaqları ilə bölünmüş vəziyyətdə çömbəlmək - sözdə "kəpənək".
3. bir ayaq üzərində çömbəlmək.

Qarın əzələləri haqqında heç nə deməyəcəyəm - sadəcə çoxlu sayda məşq var və öz çəkinizdən başqa, onları uğurla həyata keçirmək üçün başqa heç nə lazım deyil...

Çiyin ekstensorlarınızı məşq etmək üçün dipslərdən istifadə edin. Burada da əlavə çəki verən vasitələrdən istifadə edilə bilər və istifadə edilməlidir.

Siz həmçinin demək olar ki, şaquli vəziyyətdə, ayaqlarınızı divara ataraq təkan verə bilərsiniz - bunu oturmuş mətbuatın analoqu hesab edin. Yenə də bu iş sizin üçün asandırsa, çətinləşdirin:

1. yükləri bağlayın
2. yumruqlarınıza və ya barmaqlarınıza təkan verin,
3. Qarşınızda əl çalaraq təkrarlayın,
4. ya da arxanızca əl çalaraq,
5. tək qolu ilə təkan hərəkətləri edin.
6. və digər fəsadlar...

Bir sparrinq tərəfdaşı ilə birlikdə işləyin.

Əgər ortağınız varsa, o zaman heç bir problem yoxdur. Səmərəliliyi artırmaq üçün eyni təkan zamanı tərəfdaş idmançının çiyinlərinə təzyiq göstərə bilər və bununla da yükü artırır. Və ya hətta kürəyinizin üstündə oturun!

Və müntəzəm çömbəlmə edirsinizsə, ancaq çiyinlərinizdə bir tərəfdaş varsa, eyni effektivliyə malik ayaqlar üçün bir məşq tapmaq çətin olacaq. Yeri gəlmişkən, təcrübəli peşəkar bodibilderlər yalnız baldırlarını bu şəkildə pompalayırlar - məşq "Eşşək" adlanır - burada oxuyun...

İzometrik və statik təlim üsulları.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısı cazibə qüvvəsini aradan qaldırmağa əsaslanır. Bütün işlərin əsasını öz çəkiniz və ya sparrinq partnyorunuzun çəkisi təşkil edir... Bununla belə, tamamilə fərqli fiziki işin üsulları var - izometrik və statik məşqlər deyilənlər, bu barədə ətraflı burada oxuya bilərsiniz.

Bu cür yenilikçi, dəmirsiz atletizm bu gün astronavtları yetişdirmək üçün istifadə edilmişdir. Axı, etiraf etməlisən, stansiyaya çəkilər və ya ştanq sürükləməyəcəksən. Kosmonavtlar isə çəkisizliyin zərərli təsirlərindən qaçmaq üçün məşq etməlidirlər. Beləliklə, orijinal məşqlərdən istifadə etməyə başladılar, onların köməyi ilə hər hansı bir əzələdə, onu uzatmadan maksimum gərginlik yarada bilərsiniz. Bu texnikadan ilk istifadə edən Alexander Zass oldu. Dəmir Samson. Və inanılmaz nəticələr əldə etdi!

Prinsipcə, izometrik məşqlər çoxdur. Bəli, belə bir məşq zamanı əzələlərinizin necə işlədiyinə diqqət yetirərək, özünüz də onlara gələ bilərsiniz. Gəlin başlayaq:

1. Sinə səviyyəsində əllərinizi bir araya gətirin. Sonra maksimum güclə əllərinizi 5 saniyəyə bir araya gətirin. Sonra da 5 saniyə istirahət edin. 5 belə dövrə etməlisiniz. Məşqin müddəti tədricən 15 saniyəyə qədər artırılır;
2. düz divarın yanında durun və sinənizi ona basdırın. Qollar bədən boyunca uzanır. Dirsəklərinizi bükmədən əllərinizi divara 5 saniyə basın. Siz həmçinin 5 dövrə etməlisiniz;
3. yerə oturun və bir ayağı dizdə bükün. Uzatılmış ayağınızda bud əzələlərini 6 saniyə sıxın. Əzələlərinizi rahatlayın və yenidən təkrarlayın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Gərginliyin müddəti tədricən 15 saniyəyə qədər artırılmalıdır. Diz oynaqlarına stress qoymadan bud əzələlərini gücləndirmək üçün əla məşq;
4. düz ayağa qalx. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az əyilmiş, çiyin genişliyindən ayrı qoyun. İndi bütün bədən çəkisini bir ayağa köçürün və əzələlərdə ağrı görünənə qədər gərginliyi saxlayın. Sonra eyni şey digər ayaq üçün də edilməlidir;

1. başlanğıc mövqeyi - stulda masanın qarşısında oturmaq. Əllərinizi önünüzdəki masaya qoyun və onları masanın səthinə basmağa çalışın. 5 saniyə ərzində gərginlik/istirahət dövrləri. Bir dövrün vaxtını tədricən 15 saniyəyə qədər artırın;
2. qollarınızı düz önünüzə uzatın. Barmaqlar yayılır. Xurma bir-birinə çevrilməli və bir əl digərinə basmalıdır. Bu məşq də dövrlərdə həyata keçirilir;
3. barmaqlarınızı başınızın arxasından başınızın arxasına sıxın və əllərinizlə boynunuzu irəli itələyin. Eyni zamanda, bu təzyiqə müqavimət göstərmək üçün boyun əzələlərini istifadə etməlisiniz. 5 dəfə dövrlərdə 5 saniyə ərzində məşqi yerinə yetirin;
4. hər hansı bir divarla üzbəüz dayanın. Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun. Əlləriniz divara söykənməlidir. Divarı hərəkət etdirməyə çalışın;
5. stulda oturmaq. Oturacağı əllərinizlə tutun və stulla özünüzü qaldırmağa çalışın;
6. stulda oturun, ayaqlarınızı qarşınızda düzəldin. Bir ayağı digərinin üstünə qoyun və eyni zamanda alt ayağı qaldırın və yuxarı ayağı aşağı salın.

Gördüyünüz kimi, Schwarzenegger olmaq üçün tamamilə yeni avadanlıq, idman avadanlığı və idman sənayesinin digər cihazlarının arsenalına sahib olmaq lazım deyil. Yalnız bir arzu kifayətdir! Atletizm, eləcə də dəmirsiz fitnes və bodibildinq hər kəs üçün əlçatandır! Və hər yerdə. Cazibə qüvvəsinin işləmədiyi kosmosda belə, siz hələ də bədəninizi məşq edə və gündən-günə daha güclü və sağlam ola bilərsiniz! Özünüzü buraxmayın, hətta bir metrə bir metr hücrədə otursanız və əlində ağır bir şey yoxdur və qəhrəmanlıq gücü sizinlə olsun!