Люлеем се без оборудване и тренировъчно оборудване - атлетизъм без желязо!

Съвременният бодибилдинг отдавна се е превърнал в печеливш бизнес. Навсякъде можете да намерите реклами като елате в нашата фитнес зала или купете нашето оборудване за упражнения и ще бъдете доволни. Имам предвид огромни мускули и красива фигура. Много хора правят точно това: отиват на фитнес или купуват скъпо оборудване...

Но хората рядко се замислят как нашите предци са тренирали сила и издръжливост без щанги и тренажори? В онези далечни времена тази прехвалена спортна индустрия не е съществувала... Да, много е просто: за да са силни мускулите и да имат приличен обем, е достатъчно теглото на собственото ви тяло. Тоест, по принцип, ако желаете, можете да правите без спортно оборудване.

Физическа работа за преодоляване на силата на гравитацията.

Е, например, рамене. Именно широките рамене веднага привличат вниманието. И е лесно да ги изпомпвате без симулатор. Набиранията на хоризонталната лента с различни ръкохватки перфектно развиват мускулите на раменете. И ако упражнението се изпълнява с широк хват, тогава трапецът ще се изпомпва много добре. И без красиви трапеци и делтоиди те не изглеждат добре. Ако набиранията са лесни за вас, сложете камъни в джобовете си или закачете раница на гърба си с тежести. Или, алтернативно, започнете да учите набирания с една ръка...

За да тренирате краката си, използвайте клекове. И тук има огромен брой възможности за усложняване на вашата физическа работа:

1. скок клек
2. клекнете в разделена позиция с редуващи се крака - така наречената „пеперуда“.
3. клякам на един крак.

Дори няма да кажа нищо за корема - има просто огромен брой упражнения и освен собственото си тегло, не е нужно нищо друго, за да ги изпълните успешно...

За да тренирате раменните екстензори, използвайте спадове. Тук също могат и трябва да се използват допълнителни тежести.

Можете също така да правите лицеви опори в почти вертикално положение, с изпънати крака на стената - считайте го за аналог на седнала преса. Отново, ако тази работа е лесна за вас, направете я по-трудна:

1. закачете товарите
2. правете лицеви опори на юмруци или пръсти,
3. повторете с пляскане пред вас,
4. или с пляскане зад гърба,
5. правете лицеви опори с една ръка.
6. и други усложнения...

Работете заедно със спаринг партньор.

Ако имате партньор, тогава няма никакъв проблем. За да се увеличи ефективността, по време на една и съща лицева опора партньорът може да упражнява натиск върху раменете на спортиста, като по този начин увеличава натоварването. Или дори да седнете по гръб!

И ако правите редовни клякания, но с партньор на раменете си, ще бъде трудно да намерите упражнение за краката, което да има същата ефективност. Между другото, опитни професионални бодибилдъри изпомпват само пищялите си по този начин - упражнението се нарича „Магаре“ - прочетете тук...

Изометрични и статични методи на обучение.

Всички горепосочени упражнения се основават на преодоляване на силата на гравитацията. Основата на цялата работа е вашето собствено тегло или теглото на вашия спаринг партньор... Има обаче методи за съвсем различна физическа работа - така наречените изометрични и статични упражнения, за които можете да прочетете повече тук.

Този вид иновативен атлетизъм без желязо се използва за обучение на астронавти днес. В края на краищата, трябва да признаете, че няма да влачите тежести или щанга до станцията. А астронавтите трябва да тренират, за да избегнат вредните ефекти на безтегловността. Така те започнаха да използват оригинални упражнения, с помощта на които можете да създадете максимално напрежение във всеки мускул, без да го разтягате. Александър Зас е първият, който използва тази техника. Железният Самсон. И постигна невероятни резултати!

По принцип има много изометрични упражнения. Да, можете да ги измислите сами, като обърнете внимание на това как работят мускулите ви по време на такава тренировка. Да започваме:

1. На нивото на гърдите съберете ръцете си. След това с максимална сила съберете ръцете си за 5 секунди. След това също починете за 5 секунди. Трябва да направите 5 такива цикъла. Продължителността на упражнението постепенно се увеличава до 15 секунди;
2. застанете право до стената и притиснете гърдите си към нея. Ръцете са изпънати покрай тялото. Притиснете ръцете си към стената за 5 секунди, без да сгъвате лактите. Трябва също да направите 5 цикъла;
3. седнете на пода и огънете единия крак в коляното. Стегнете бедрените мускули на изпънатия крак за 6 секунди. Отпуснете мускулите си и повторете отново. Направете същото и с другия крак. Продължителността на напрежението трябва постепенно да се увеличи до 15 секунди. Отлично упражнение за укрепване на мускулите на бедрата, без да натоварвате коленните стави;
4. стой изправен. Поставете краката си леко свити в коленете, на ширината на раменете. Сега прехвърлете цялото си телесно тегло на единия крак и задръжте напрежението, докато се появи болка в мускулите. След това трябва да се направи същото за другия крак;

1. начална позиция - седнал пред масата на стол. Поставете ръцете си на масата пред вас и се опитайте да ги притиснете към повърхността на масата. Цикли на напрежение/отпускане за 5 секунди. Постепенно увеличете времето на един цикъл до 15 секунди;
2. протегнете ръцете си право пред вас. Разперени пръсти. Дланите трябва да са обърнати една към друга и едната ръка да притиска другата. Това упражнение също се прави на цикли;
3. стиснете пръстите си зад главата си под тила и натиснете врата си напред с ръце. В същото време трябва да използвате мускулите на врата си, за да устоите на този натиск. Изпълнете упражнението за 5 секунди на цикли от 5 пъти;
4. застанете с лице към всяка стена. Поставете краката си здраво на пода. Ръцете ви трябва да са опрени в стената. Опитайте се да преместите стената;
5. седни на стол. Хванете седалката с ръце и се опитайте да се повдигнете със стола;
6. седнете на стол, изправете краката си пред себе си. Поставете единия крак върху другия и едновременно повдигнете долния крак и спуснете горния.

Както можете да видите, за да станете Шварценегер, изобщо не е необходимо да имате цял арсенал от новомодно оборудване, оборудване за упражнения и други устройства на спортната индустрия. Само едно желание е достатъчно! Атлетизмът, както и фитнесът и бодибилдингът без желязо са достъпни за всеки! И навсякъде. Дори в космоса, където гравитацията не работи, все още можете да тренирате тялото си и да ставате по-силни и по-здрави ден след ден! Не се оставяйте, дори да седите в килия метър на метър и да нямате нищо тежко под ръка, и нека юнашката сила бъде с вас!