Swingujeme bez náčiní a tréninkového náčiní - atletika bez železa!

Moderní kulturistika se již dlouho proměnila ve výnosný byznys. Všude najdete inzeráty jako přijďte k nám do posilovny nebo si kupte naše cvičební náčiní a budete rádi. Tedy obrovské svaly a krásnou postavu. Mnoho lidí to dělá: chodí do posilovny nebo si kupují drahé vybavení...

Ale lidé málokdy přemýšlejí o tom, jak naši předkové trénovali sílu a vytrvalost bez činky a posilovacích strojů? V těch vzdálených časech tento vychvalovaný sportovní průmysl neexistoval... Ano, je to velmi jednoduché: aby svaly byly silné a měly slušný objem, stačí váha vašeho vlastního těla. To znamená, že v zásadě, pokud si přejete, můžete se obejít bez sportovního vybavení.

Fyzická práce k překonání gravitační síly.

No, například ramena. Právě široká ramena okamžitě upoutají pozornost. A je snadné je napumpovat bez simulátoru. Přítahy na hrazdě s různými úchopy dokonale rozvíjejí ramenní svaly. A pokud je cvičení prováděno širokým úchopem, pak se trapézy velmi dobře napumpují. A bez krásných lichoběžníků a deltových svalů nevypadají dobře. Pokud jsou pro vás stahování jednoduché, dejte si do kapes kameny nebo si na záda zavěste batoh se závažím. Nebo se alternativně začněte učit přítahy s jednoručkami...

K procvičování nohou používejte dřepy. A zde existuje obrovské množství možností, jak zkomplikovat vaši fyzickou práci:

1. skok dřep
2. dřep v dělené poloze se střídavými nohami - tzv. „motýl“.
3. dřep na jedné noze.

O břišních svalech ani nic neřeknu - cviků je prostě obrovské množství a kromě vlastní váhy k jejich úspěšnému provedení nic dalšího nepotřebujete...

Pro trénink extenzorů ramen používejte dipy. I zde mohou a měla by být použita přídavná zatěžovací činidla.

Shyby můžete dělat i v téměř svislé poloze, s nohama vyhozenýma na stěně – považujte to za obdobu lisu v sedě. Opět, pokud je pro vás tato práce snadná, ztížte ji:

1. zavěsit břemena
2. dělat kliky na pěst nebo prsty,
3. opakujte s tleskáním před vámi,
4. nebo s tleskáním za zády,
5. dělat kliky s jednoručkami.
6. a další komplikace...

Spolupracujte se sparing partnerem.

Pokud máte partnera, pak vůbec žádný problém. Pro zvýšení efektivity může partner při stejném push-upu vyvinout tlak na ramena sportovce, čímž zvýší zátěž. Nebo si dokonce sedněte na záda!

A pokud děláte pravidelné dřepy, ale s partnerem na ramenou, bude těžké najít cvik na nohy, který by měl stejnou účinnost. Mimochodem, zkušení profesionální kulturisté si takto pumpují pouze holeně – cvik se nazývá „Osel“ – čtěte zde...

Izometrické a statické tréninkové metody.

Všechna výše uvedená cvičení jsou založena na překonávání gravitační síly. Základem veškeré práce je vlastní váha nebo váha sparing partnera... Existují však metody zcela jiné fyzické práce - tzv. izometrická a statická cvičení, o kterých se více dočtete zde.

Tento druh inovativní atletiky bez železa se dnes používá k výcviku astronautů. Ostatně, musíte uznat, že na stanici nebudete tahat závaží ani činku. A astronauti musí trénovat, aby se vyhnuli škodlivým účinkům stavu beztíže. Začali tedy používat originální cviky, s jejichž pomocí můžete vytvořit maximální napětí v jakémkoli svalu, aniž byste jej protahovali. Alexander Zass byl první, kdo použil tuto techniku. Železný Samson. A dosáhl úžasných výsledků!

V zásadě existuje spousta izometrických cvičení. Ano, můžete na ně přijít sami, když budete při takovém tréninku věnovat pozornost tomu, jak vaše svaly pracují. Začněme:

1. Na úrovni hrudníku spojte ruce. Poté s maximální silou spojte ruce na 5 sekund. Poté odpočívejte také 5 sekund. Měli byste udělat 5 takových cyklů. Délka cvičení se postupně zvyšuje na 15 sekund;
2. postavte se přímo ke zdi a přitiskněte si hruď k ní. Paže jsou nataženy podél těla. Tiskněte ruce na stěnu po dobu 5 sekund, aniž byste ohýbali lokty. Měli byste také provést 5 cyklů;
3. posaďte se na podlahu a pokrčte jednu nohu v koleni. Napněte stehenní svaly na prodloužené noze po dobu 6 sekund. Uvolněte svaly a opakujte znovu. Udělejte totéž s druhou nohou. Doba trvání napětí by se měla postupně zvyšovat na 15 sekund. Výborné cvičení pro posílení stehenních svalů bez zatěžování kolenních kloubů;
4. stát zpříma. Položte nohy mírně pokrčené v kolenou na šířku ramen. Nyní přeneste celou váhu těla na jednu nohu a udržujte napětí, dokud se neobjeví bolest ve svalech. Pak by totéž mělo být provedeno pro druhou nohu;

1. výchozí pozice - sedící před stolem na židli. Položte ruce na stůl před sebe a pokuste se je zatlačit do povrchu stolu. Cykly napětí/relaxace po dobu 5 sekund. Postupně prodlužujte dobu jednoho cyklu na 15 sekund;
2. natáhněte ruce přímo před sebe. Roztažené prsty. Dlaně by měly být otočeny k sobě a jedna ruka by měla tlačit na druhou. Toto cvičení se také provádí v cyklech;
3. sepněte prsty za hlavou pod týlem a rukama tlačte krk dopředu. Zároveň byste měli používat krční svaly, abyste tomuto tlaku odolali. Cvičení provádějte po dobu 5 sekund v cyklech 5krát;
4. postavte se čelem k jakékoli stěně. Položte nohy pevně na podlahu. Vaše ruce by se měly opírat o zeď. Pokuste se posunout zeď;
5. sedět na židli. Uchopte sedadlo rukama a zkuste se zvednout se židlí;
6. posaďte se na židli, narovnejte nohy před sebou. Položte jednu nohu na druhou a současně zvedněte spodní nohu a spusťte horní nohu.

Jak vidíte, abyste se stali Schwarzeneggerem, není vůbec nutné mít celý arzenál nového vybavení, cvičebního vybavení a dalších zařízení sportovního průmyslu. Stačí jediné přání! Atletika, stejně jako fitness a kulturistika bez železa, je dostupná všem! A všude. Dokonce i ve vesmíru, kde gravitace nefunguje, můžete stále trénovat své tělo a být den ode dne silnější a zdravější! Nenechte se odejít, i když sedíte v cele metr krát jeden metr a po ruce není nic těžkého a ať je s vámi ta hrdinská síla!