Kami berayun tanpa perlengkapan dan perlengkapan latihan - atletis tanpa besi!

Binaraga modern telah lama berubah menjadi bisnis yang menguntungkan. Di mana-mana Anda dapat menemukan iklan seperti datang ke gym kami atau membeli peralatan olahraga kami, dan Anda akan bahagia. Maksudku, otot besar dan sosok cantik. Banyak orang melakukan hal itu: pergi ke gym atau membeli peralatan mahal...

Namun jarang orang memikirkan bagaimana nenek moyang kita melatih kekuatan dan daya tahan tanpa barbel dan mesin olah raga? Di masa lalu, industri olahraga kebanggaan ini belum ada... Ya, sederhana sekali: agar otot menjadi kuat dan memiliki volume yang layak, beban tubuh Anda sendiri sudah cukup. Artinya, pada prinsipnya, jika mau, Anda bisa melakukannya tanpa peralatan olahraga.

Pekerjaan fisik untuk mengatasi gaya gravitasi.

Misalnya, bahu. Bahunya yang lebar itulah yang langsung menarik perhatian. Dan mudah untuk memompanya tanpa simulator. Pull-up pada palang horizontal dengan berbagai genggaman mengembangkan otot bahu dengan sempurna. Dan jika latihan dilakukan dengan cengkeraman lebar, maka trapezius akan terpompa dengan sangat baik. Dan tanpa trapesium dan deltoid yang indah, mereka tidak akan terlihat bagus. Jika pull-up mudah bagi Anda, masukkan batu ke dalam saku Anda atau gantungkan ransel di punggung Anda dengan beban. Atau, alternatifnya, mulailah belajar pull-up satu tangan...

Untuk melatih kaki Anda, gunakan squat. Dan di sini ada banyak sekali opsi untuk mempersulit pekerjaan fisik Anda:

1. melompat jongkok
2. jongkok dalam posisi terbelah dengan kaki bergantian - yang disebut "kupu-kupu".
3. jongkok dengan satu kaki.

Saya bahkan tidak akan mengatakan apa pun tentang perut - hanya ada banyak sekali latihan, dan selain berat badan Anda sendiri, Anda tidak memerlukan apa pun untuk berhasil menerapkannya...

Untuk melatih ekstensor bahu Anda, gunakan dips. Di sini juga, bahan pembobot tambahan dapat dan harus digunakan.

Anda juga dapat melakukan push-up dalam posisi hampir vertikal, dengan kaki terangkat ke dinding - anggap ini analog dengan bench press. Sekali lagi, jika pekerjaan ini mudah bagi Anda, buatlah menjadi lebih sulit:

1. menghubungkan beban
2. lakukan push-up dengan tangan atau jari Anda,
3. ulangi dengan tepuk tangan di depan Anda,
4. atau dengan tepukan di belakang punggungmu,
5. melakukan push-up dengan satu tangan.
6. dan komplikasi lainnya...

Bekerja sama dengan rekan tanding.

Jika Anda punya pasangan, maka tidak ada masalah sama sekali. Untuk meningkatkan efisiensi, selama push-up yang sama, rekan dapat memberikan tekanan pada bahu atlet, sehingga menambah beban. Atau bahkan duduk telentang!

Dan jika Anda melakukan squat secara teratur, tetapi dengan pasangan di bahu Anda, akan sulit menemukan latihan kaki yang memiliki efektivitas yang sama. Ngomong-ngomong, binaragawan profesional berpengalaman hanya memompa tulang kering mereka dengan cara ini - latihan ini disebut "Keledai" - baca di sini...

Metode pelatihan isometrik dan statis.

Semua latihan di atas didasarkan pada mengatasi gaya gravitasi. Dasar dari semua pekerjaan adalah berat badan Anda sendiri atau berat rekan tanding Anda... Namun, ada metode pekerjaan fisik yang sangat berbeda - yang disebut latihan isometrik dan statis, yang dapat Anda baca lebih lanjut di sini.

Atletik inovatif dan bebas besi semacam ini telah digunakan untuk melatih astronot saat ini. Lagi pula, harus Anda akui, Anda tidak akan menyeret beban atau barbel ke stasiun. Dan para astronot perlu berlatih untuk menghindari dampak berbahaya dari keadaan tanpa bobot. Jadi mereka mulai menggunakan latihan orisinal yang dengannya Anda dapat menciptakan ketegangan maksimum pada otot mana pun tanpa meregangkannya. Alexander Zass adalah orang pertama yang menggunakan teknik ini. Besi Simson. Dan mencapai hasil yang luar biasa!

Pada prinsipnya, ada banyak sekali latihan isometrik. Ya, Anda dapat membuatnya sendiri dengan memperhatikan cara kerja otot Anda selama latihan tersebut. Ayo mulai:

1. Setinggi dada, satukan kedua tangan Anda. Kemudian, dengan kekuatan maksimal, rapatkan kedua tangan selama 5 detik. Lalu istirahat juga selama 5 detik. Anda harus melakukan 5 siklus seperti itu. Durasi latihan ditingkatkan secara bertahap menjadi 15 detik;
2. berdiri tegak di samping dinding dan tekan dada Anda ke dinding. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Tekan tangan Anda ke dinding selama 5 detik tanpa menekuk siku. Anda juga harus melakukan 5 siklus;
3. duduk di lantai dan tekuk satu kaki di lutut. Kencangkan otot paha pada kaki yang diluruskan selama 6 detik. Relakskan otot Anda dan ulangi lagi. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Durasi ketegangan harus ditingkatkan secara bertahap hingga 15 detik. Latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot paha tanpa membebani sendi lutut;
4. berdiri tegak. Letakkan kaki Anda sedikit ditekuk di lutut, selebar bahu. Sekarang pindahkan seluruh berat badan Anda ke satu kaki dan tahan ketegangan hingga muncul nyeri pada otot. Maka hal yang sama harus dilakukan untuk kaki lainnya;

1. posisi awal - duduk di depan meja di kursi. Letakkan tangan Anda di atas meja di depan Anda dan coba tekan ke permukaan meja. Siklus ketegangan/relaksasi selama 5 detik. Tingkatkan waktu satu siklus secara bertahap menjadi 15 detik;
2. rentangkan tangan lurus ke depan. Jari-jari terbentang. Telapak tangan harus menghadap satu sama lain dan satu tangan harus menekan tangan lainnya. Latihan ini juga dilakukan secara siklus;
3. pegang jari-jari Anda di belakang kepala di bawah bagian belakang kepala dan dorong leher Anda ke depan dengan tangan. Pada saat yang sama, Anda harus menggunakan otot leher untuk menahan tekanan ini. Lakukan latihan selama 5 detik dalam siklus 5 kali;
4. berdiri menghadap dinding mana pun. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Tangan Anda harus bersandar pada dinding. Cobalah untuk memindahkan dinding;
5. duduk di kursi. Pegang kursi dengan tangan Anda dan coba angkat diri Anda dengan kursi;
6. duduk di kursi, luruskan kaki di depan Anda. Letakkan satu kaki di atas kaki lainnya dan secara bersamaan angkat kaki bagian bawah dan turunkan kaki bagian atas.

Seperti yang Anda lihat, untuk menjadi Schwarzenegger sama sekali tidak perlu memiliki seluruh peralatan bermodel baru, peralatan olahraga, dan perangkat lain dari industri olahraga. Satu permintaan saja sudah cukup! Atletik, serta kebugaran dan binaraga tanpa zat besi, tersedia untuk semua orang! Dan di mana-mana. Bahkan di luar angkasa, di mana gravitasi tidak bekerja, Anda masih dapat melatih tubuh Anda dan menjadi lebih kuat dan sehat dari hari ke hari! Jangan biarkan diri Anda pergi, meskipun Anda duduk di sel berukuran satu kali satu meter, dan tidak ada barang berat di tangan, dan semoga kekuatan heroik menyertai Anda!