Vi svinger uten utstyr og treningsutstyr - atletikk uten jern!

Moderne kroppsbygging har lenge blitt en lønnsom virksomhet. Overalt kan du finne annonser som å komme til treningsstudioet vårt eller kjøpe treningsutstyret vårt, og du vil bli fornøyd. Jeg mener, store muskler og en vakker figur. Mange mennesker gjør nettopp det: de går på treningsstudio eller kjøper dyrt utstyr...

Men folk tenker sjelden på hvordan våre forfedre trente styrke og utholdenhet uten vektstang og treningsapparater? I disse fjerne tider eksisterte ikke denne hyllede sportsindustrien ... Ja, det er veldig enkelt: for at musklene skal være sterke og ha et anstendig volum, er vekten av din egen kropp nok. Det vil si at du i prinsippet kan klare deg uten sportsutstyr hvis du ønsker det.

Fysisk arbeid for å overvinne tyngdekraften.

Vel, for eksempel skuldre. Det er de brede skuldrene som umiddelbart vekker oppmerksomhet. Og det er enkelt å pumpe dem opp uten simulator. Pull-ups på den horisontale stangen med forskjellige grep utvikler skuldermusklene perfekt. Og hvis øvelsen utføres med et bredt grep, vil trapezius pumpes opp veldig godt. Og uten vakre trapeser og deltoider ser de ikke bra ut. Hvis pull-ups er lett for deg, legg steiner i lommene eller heng en ryggsekk på ryggen med noen vekter. Eller, alternativt, begynne å lære en-arms pull-ups ...

For å jobbe med bena, bruk knebøy. Og her er det et stort antall alternativer for å komplisere det fysiske arbeidet ditt:

1. hoppe knebøy
2. knebøy i delt stilling med vekslende ben - den såkalte "sommerfuglen".
3. knebøy på ett ben.

Jeg vil ikke engang si noe om magen - det er ganske enkelt et stort antall øvelser, og i tillegg til din egen vekt, trenger du ikke noe annet for å lykkes med å implementere dem...

For å trene skulderekstensorene, bruk dips. Også her kan og bør tilleggsvektingsmidler benyttes.

Du kan også gjøre push-ups i en nesten vertikal stilling, med bena kastet opp på veggen - vurdere det analogt med en sittende press. Igjen, hvis dette arbeidet er enkelt for deg, gjør det vanskeligere:

1. koble opp lastene
2. gjør push-ups på nevene eller fingrene,
3. gjenta med klapp foran deg,
4. eller med et klapp bak ryggen,
5. gjør push-ups med en arm.
6. og andre komplikasjoner...

Arbeid sammen med en sparringspartner.

Hvis du har en partner, er det ikke noe problem i det hele tatt. For å øke effektiviteten, under samme push-up, kan en partner legge press på utøverens skuldre, og dermed øke belastningen. Eller til og med sitte på toppen av ryggen!

Og gjør du vanlige knebøy, men med en partner på skuldrene, vil det være vanskelig å finne en øvelse for bena som har samme effektivitet. Forresten, erfarne profesjonelle kroppsbyggere pumper bare leggen på denne måten - øvelsen kalles "Esel" - les her...

Isometriske og statiske treningsmetoder.

Alle de ovennevnte øvelsene er basert på å overvinne tyngdekraften. Grunnlaget for alt arbeid er din egen vekt eller vekten til din sparringspartner... Det finnes imidlertid metoder for helt annet fysisk arbeid – de såkalte isometriske og statiske øvelsene, som du kan lese mer om her.

Denne typen innovative, jernfrie atletikk har blitt brukt til å trene astronauter i dag. Tross alt, må du innrømme, du vil ikke dra vekter eller en vektstang til stasjonen. Og astronauter må trene for å unngå de skadelige effektene av vektløshet. Så de begynte å bruke originale øvelser, ved hjelp av hvilke du kan skape maksimal spenning i enhver muskel uten å strekke den. Alexander Zass var den første som brukte denne teknikken. Iron Samson. Og oppnådde fantastiske resultater!

I prinsippet er det mange isometriske øvelser. Ja, du kan finne på dem selv ved å være oppmerksom på hvordan musklene fungerer under en slik treningsøkt. La oss begynne:

1. På brystnivå, ta hendene sammen. Deretter, med maksimal kraft, bringe hendene sammen i 5 sekunder. Hvil deretter i 5 sekunder også. Du bør gjøre 5 slike sykluser. Varigheten av øvelsen økes gradvis til 15 sekunder;
2. stå rett inntil veggen og press brystet mot det. Armene er forlenget langs kroppen. Press hendene mot veggen i 5 sekunder uten å bøye albuene. Du bør også gjøre 5 sykluser;
3. sitt på gulvet og bøy det ene benet i kneet. Stram lårmusklene på det forlengede beinet i 6 sekunder. Slapp av musklene og gjenta igjen. Gjør det samme med det andre benet. Spenningens varighet bør gradvis økes til 15 sekunder. En utmerket øvelse for å styrke lårmuskulaturen, uten å belaste kneleddene;
4. stå rett. Plasser bena lett bøyd i knærne, skulderbreddes avstand. Overfør nå hele kroppsvekten til det ene benet og hold spenningen til du får smerter i musklene. Så bør det samme gjøres for det andre beinet;

1. startposisjon - sitter foran bordet på en stol. Plasser hendene på bordet foran deg og prøv å presse dem inn i bordets overflate. Sykluser av spenning/avslapning i 5 sekunder. Øk gradvis tiden for en syklus til 15 sekunder;
2. strekk armene rett foran deg. Fingrene spredt utover. Håndflatene skal vendes mot hverandre og den ene hånden skal trykke på den andre. Denne øvelsen gjøres også i sykluser;
3. spenn fingrene bak hodet under bakhodet og skyv nakken fremover med hendene. Samtidig bør du bruke nakkemusklene for å motstå dette trykket. Utfør øvelsen i 5 sekunder i sykluser på 5 ganger;
4. stå vendt mot hvilken som helst vegg. Plasser føttene godt på gulvet. Hendene dine skal hvile mot veggen. Prøv å flytte veggen;
5. sitte på en stol. Ta tak i setet med hendene og prøv å løfte deg selv med stolen;
6. sitte på en stol, rett bena foran deg. Plasser det ene benet oppå det andre og løft samtidig underbenet og senk det øvre benet.

Som du kan se, for å bli Schwarzenegger er det slett ikke nødvendig å ha et helt arsenal av nymotens utstyr, treningsutstyr og andre enheter fra sportsindustrien. Bare ett ønske er nok! Atletikk, samt fitness og kroppsbygging uten jern, er tilgjengelig for alle! Og overalt. Selv i verdensrommet, hvor tyngdekraften ikke fungerer, kan du fortsatt trene kroppen din og bli sterkere og sunnere dag for dag! Ikke slipp deg selv, selv om du sitter i en celle én meter ganger én meter, og det ikke er noe tungt for hånden, og må den heroiske styrken være med deg!