我们挥杆无需器械和训练器材——运动无铁！

现代健美早已成为一项有利可图的生意。到处都可以看到广告，比如来我们的健身房或者购买我们的健身器材，你会很高兴的。我的意思是，巨大的肌肉和美丽的身材。许多人就是这样做的：他们去健身房或购买昂贵的设备......

但人们却很少思考，我们的祖先在没有杠铃和健身器材的情况下，是如何训练力量和耐力的？在那个遥远的时代，这种被吹捧的体育产业并不存在……是的，很简单：为了让肌肉强壮并且有一个像样的体积，你自己身体的重量就足够了。也就是说，原则上，如果你愿意，你可以不用运动器材。

克服重力的体力劳动。

嗯，例如肩膀。宽阔的肩膀立刻吸引了人们的注意。而且无需模拟器即可轻松为它们加油。各种握法的单杠引体向上可以完美地锻炼肩部肌肉。如果练习时采用宽握距，那么斜方肌就会得到很好的刺激。如果没有漂亮的梯形和三角肌，它们看起来就不好看。如果引体向上对你来说很容易，可以在口袋里放一些石头，或者在背上背上一个装有重物的背包。或者，开始学习单臂引体向上......

要锻炼腿部，请使用深蹲。这里有大量的选项可以使您的体力工作变得复杂：

1. 深蹲跳
2. 双腿交替蹲下，即所谓的“蝴蝶式”。
3. 单腿蹲下。

我什至不会说任何关于腹肌的事情——只是有大量的练习，除了你自己的体重之外，你不需要任何其他东西来成功地实现它们......

要训​​练肩部伸肌，请使用臂屈伸。这里也可以并且应该使用额外的加重剂。

您还可以以几乎垂直的位置做俯卧撑，将双腿放在墙上 - 将其视为类似于坐姿推举。再说一次，如果这项工作对你来说很容易，那就让它变得更困难：

1. 连接负载
2. 用拳头或手指做俯卧撑，
3. 在你面前重复鼓掌，
4. 或者在背后拍手，
5. 用一只手臂做俯卧撑。
6. 和其他并发症...

与陪练伙伴一起工作。

如果你有一个伙伴，那就完全没有问题。为了提高效率，在同一个俯卧撑过程中，搭档可以向运动员的肩膀施加压力，从而增加负荷。或者甚至坐在你的背上！

如果你经常做深蹲，但肩膀上有一个伙伴，那么就很难找到具有相同效果的腿部练习。顺便说一句，经验丰富的专业健美运动员只会用这种方式来锻炼小腿 - 该练习称为“驴” - 请阅读此处...

等距和静态训练方法。

以上所有练习都是基于克服重力。所有训练的基础都是你自己的体重或陪练伙伴的重量……但是，也有完全不同的体力训练方法 - 所谓的等长训练和静态训练，你可以在这里阅读更多信息。

这种创新的、无铁的运动能力如今已被用来训练宇航员。毕竟，您必须承认，您不会拖着重物或杠铃去车站。宇航员需要进行训练以避免失重的有害影响。因此，他们开始使用原始练习，借助这种练习，您可以在任何肌肉上产生最大的张力，而无需拉伸它。亚历山大·扎斯 (Alexander Zass) 是第一个使用这种技术的人。钢铁参孙。并取得了惊人的成绩！

原则上，有很多等距练习。是的，您可以通过注意肌肉在此类锻炼过程中的工作方式来自己想出它们。开始吧：

1. 在胸部高度，双手并拢。然后，用最大的力量，将双手并拢 5 秒钟。然后也休息5秒钟。您应该进行 5 个这样的循环。练习时间逐渐增加到15秒；
2. 靠墙站直，将胸部压在墙上。手臂沿着身体伸展。将双手按在墙上 5 秒钟，不要弯曲肘部。您还应该做 5 个周期；
3. 坐在地板上，将一条腿弯曲到膝盖处。收紧伸展腿上的大腿肌肉，持续 6 秒。放松肌肉并再次重复。对另一条腿做同样的事情。紧张的持续时间应逐渐增加至15秒。这是增强大腿肌肉的绝佳运动，而不会给膝关节带来压力；
4. 站直。双腿在膝盖处稍微弯曲，与肩同宽。现在将整个体重转移到一条腿上并保持紧张，直到肌肉出现疼痛。然后另一条腿也应该做同样的事情；

1. 起始位置 - 坐在桌子前面的椅子上。将双手放在面前的桌子上，并尝试将其压入桌子表面。紧张/放松循环 5 秒。逐渐将一个周期的时间增加到15秒；
2. 将双臂伸直至身前。手指张开。手掌应相互转向，一只手按压另一只手。这个练习也是循环进行的；
3. 手指在脑后下方交叉，用手将颈部向前推。同时，你应该用颈部肌肉来抵抗这种压力。练习5秒，循环5次；
4. 面向任何墙壁站立。将双脚牢牢地放在地板上。你的手应该靠在墙上。尝试移动墙壁；
5. 坐在椅子上。双手抓住座位，尝试用椅子抬起自己；
6. 坐在椅子上，将双腿伸直在身前。将一条腿放在另一条腿上，同时抬起小腿并放下大腿。

正如你所看到的，要成为施瓦辛格，根本不需要拥有一整套新奇的设备、健身器材和其他体育行业的设备。只要一个愿望就够了！运动，以及无铁健身健美，人人都可以！无处不在。即使在重力不起作用的太空中，您仍然可以锻炼身体，一天天变得更强壮、更健康！不要放纵自己，即使你坐在一米一米的牢房里，手头没有重物，但愿英雄的力量与你同在！