¿Cómo desarrollar músculos en casa?

1. Introducción
2. Índice de contenidos y navegación dentro del artículo:
3. ¿Cómo crear tu propio mini gimnasio en casa?
4. Barra y mancuernas.
5. Un stand elaborado con materiales improvisados.
6. ¿Qué puedes adaptar tú mismo a un stand en casa?
7. Banco horizontal en casa.
8. ¿Cómo utilizar un banco y un soporte para barra caseros improvisados?
9. ¿Cuáles son los matices aquí?
10. Conclusión

Introducción

En artículos anteriores de esta sección ya hemos tocado entrenar fuera del gimnasio. Ya hemos considerado los siguientes puntos:

1. entrenamiento al aire libre,
2. ejercicios con tu propio peso,
3. ejercicios con medios improvisados,
4. utilizando equipos deportivos ligeros como mancuernas, pesas y expansores.

Ha llegado el momento de elevar el listón significativamente más allá del nivel que nos hemos fijado. Hoy profundizaremos aún más en el tema del problema. "¿Cómo desarrollar músculos en casa?". Además, hablaremos no solo de entrenamientos sencillos de aficionados en casa, como ejercicios matutinos... Hoy intentaremos entrenar en casa, bueno, si no de forma profesional, entonces lo más cerca posible del nivel profesional... Intentemos crear pequeño gimnasio en casa, y balancearte con pesas serias, haciendo ejercicios básicos reales...

Índice de contenidos y navegación dentro del artículo:

Introducción

mini gimnasio

Barra y mancuernas

Estante

Comercio

Solicitud

Importante

Conclusión

¿Cómo crear tu propio mini gimnasio en casa?

Barra y mancuernas.

Entonces tenemos una enorme deseo de entrenar y volverte más fuerte, más bella, más sexy. Además, disponemos de nuestra propia sala o cualquier otra sala que queramos adaptar para entrenar. ¿Como hacer esto? - hay una respuesta. En este artículo te contaré mis pequeños secretos desde mi experiencia personal...

¿Qué necesitamos? Bueno, por supuesto, necesitamos equipo de entrenamiento deportivo. Necesitamos primero que nada barra con pesas. Tampoco vendría mal mancuernas. Mejor los plegables, como los minibares. Es absolutamente ideal cuando los discos de las mancuernas y la barra encajan, es decir, puedes combinar de forma segura cualquier carga del enorme arsenal de "panqueques" disponibles. Hoy en día todo esto se puede comprar sin problemas en tiendas especializadas en deportes.

¡Pero no tienes que comprarlo en absoluto! Un ejemplo de mi experiencia personal: mi padre, por lo que le estoy muy agradecido, llegó a un acuerdo con unos trabajadores de la fábrica que tenían máquinas y buena materia prima disponible. Lo convirtieron en un torno por una tarifa casi nominal. buitres para barras y mancuernas. ahí lo hicieron Cerraduras a ellos. Y de chapa de centímetros cortan diferentes círculos. Puedes ver lo que finalmente resultó de esto en las fotografías adjuntas. Como dicen, ¡barato y alegre! ¡Recomiendo! Sí, estas no son barras ni mancuernas de fábrica. Pero en términos de calidad y características operativas, no es de ninguna manera inferior al de fábrica. Naturalmente, el peso de las barras y los panqueques resultó ser: ni uniforme (20, 5, 10 kg), sino con algunas colas (17, 7, 14 kg). Creo que podemos hacer la vista gorda ante este pequeño defecto. Lo principal es que ahora tenemos una barra en nuestro arsenal y hemos acercado nuestro sueño un paso más.

Un stand elaborado con materiales improvisados.

Entonces, tenemos barra, mancuernas y una cantidad suficiente de discos para ellas. Disponemos de nuestra propia habitación u otros locales adecuados que hemos destinado para nuestro improvisado mini sala de entrenamiento. Y, en primer lugar, existe, por supuesto, el deseo de dedicarse al fitness y al culturismo. ¿Qué más nos falta? — Para trabajar con barra necesitamos una rejilla. Después de todo, definitivamente no podemos prescindir de un soporte para sentadillas y press de banca.

¿Qué puedes adaptar tú mismo a un stand en casa?

Nuevamente, la respuesta proviene de mi experiencia personal: dos sillones. ¿Por qué no? Una silla típica, por definición, debe soportar el peso de un adulto; en la práctica, a menudo nos sentamos dos o incluso tres de nosotros en una silla y ella puede soportar tal carga. Esto significa que un par de sillas pueden soportar fácilmente un peso total de más de 200 kilogramos. ¡Y esto es exactamente lo que necesitamos!

Otra ventaja importante de las sillas es que son muebles con ruedas. Enrollé un par de sillas, establecí una posición estable y la distancia requerida: el soporte está listo. Entrené, quité la barra y la volví a colocar en su lugar. Todo es muy rápido y móvil. Contamos con un sistema móvil desplegable para capacitación, ¡lo cual es genial! Justo lo que necesitamos. ¡Recomiendo!

Lo único que hay que entender es que, lamentablemente, no todas las sillas son adecuadas para nuestro negocio. Hay sillas con superficies superiores redondeadas; arrojar una barra sobre una silla así no es seguro: puede caerse fácilmente. Otro tipo de sillas que no tienen éxito son aquellas en las que el respaldo no es estrictamente vertical, sino que tiene una cierta pendiente; estas sillas no son estables y pueden volcarse fácilmente o, más correctamente, caer hacia atrás. Recuerde: ¡la seguridad es lo primero! Trabajaremos con pesos bastante serios, por lo que todo el equipo debe ser impecable. Revise y pruebe cuidadosamente su soporte improvisado para detectar todos sus puntos débiles y, si pasa todas las pruebas, Sólo entonces empieza a usarlo al máximo. Pruébelo primero a pequeña escala. Si todo está bien, estás cómodo, cómodo, estás contento con todo, puedes ir incrementándolo poco a poco y pasar a cargas de trabajo reales.

Bueno, lo último que quiero recomendarte en este artículo es que si tus sillas te son queridas como mueble, cuides su apariencia, belleza y durabilidad. Las partes metálicas de la barrera pueden contener residuos de aceite y óxido. Por lo tanto, al arrojar una barra directamente sobre las sillas, corre el riesgo de manchar tarde o temprano su revestimiento de tela. También existe la posibilidad de que el tallado del cuello corte la tela. Por lo tanto, recomiendo proteger las superficies de trabajo de sus sillas con algún material multicapa duradero que tenga a mano. Coloca una alfombra de goma innecesaria, un trozo de tela gruesa o algo similar...

Banco horizontal en casa.

Continuamos con la construcción de un minigimnasio casero improvisado a partir de muebles, interiores y demás basura y trapos. 😉

1. Una sala privada adecuada (u otro espacio) para la formación.
2. Una barra, o al menos, como último recurso, mancuernas plegables con mucho peso,
3. El soporte de dos sillas, que vimos en el último artículo,
4. …

En principio ya está bastante bien. Incluso en esta etapa, las líneas generales de un cierto lugar de entrenamiento. Además, con la llegada del rack se han añadido muchas posibilidades nuevas: ya puedes hacer sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas con barra. Se volvió mucho más fácil realizar flexiones de bíceps...

...pero todavía hay algo por lo que luchar. De alguna manera necesitamos hacer press, y los elevados tampoco estarían de más, y también jerseys... En general, para nuestro gimnasio necesitamos implementar de alguna manera un banco.

¿Qué pasa con la tienda? Como siempre, todo lo que os cuento no es inventado, sino sacado de mi experiencia personal durante muchos años. Entonces, ¿cómo hacer un banco en casa con materiales improvisados? – sí, ¡es muy sencillo! Nosotros necesitamos sofá y dos taburetes de cocina.

Colocamos dos taburetes uno cerca del otro, bien apretados sin huecos ni grietas. Colocamos toda esta estructura cerca del sofá. Cubra la parte superior con una manta fina doblada varias veces (o, al gusto, mantas). ¡Voilá! La tienda está lista. 🙂

¿Cómo utilizar un banco y un soporte para barra caseros improvisados?

Pues ha llegado el momento de revelar todas las cartas. Construimos un banco y un soporte, y ahora les contaré cómo yo personalmente muchos años Utilicé este diseño en mi entrenamiento...

Para los ejercicios "acostado", hago esto: me acuesto completamente en el sofá. O mejor dicho, piernas, glúteos, espalda baja, en una palabra, la mayor parte del cuerpo en el sofá. Y la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza están sobre taburetes. Ajusto el soporte (mis sillas con ruedas) al final, después de haber estimado cuidadosamente el rango de movimientos y apuntado...

Para ejercicios sentados: simplemente me siento en el taburete más cercano al sofá o en ambos a la vez; lo principal es que la posición sea lo más fuerte y estable posible. De nuevo, ajusto el soporte al gusto...

¿Cuáles son los matices aquí?

1. Si hay cierta diferencia entre la superficie superior del sofá y la superficie de las sillas, esto es malo. Si es pequeño forrarlo con las mismas mantas a modo de respaldo. Si es muy grande, busca otros taburetes u otro sofá.
2. Las heces no deben ser endebles, tambaleantes o inestables. Te tumbarás o te sentarás sobre ellas con casi todo tu peso, más el peso del proyectil. En total deben soportar toda esta carga. ¡Es muy importante! Recordar ¡La seguridad es lo primero!
3. Al igual que con el soporte, pruebe pruébalo bien Tu sistema. Al principio, con escalas “infantiles”, luego un poco más en serio... y así sucesivamente, en orden creciente. Y solo después de eso, después de haber revisado todo por dentro y por fuera, pasemos a pesos de trabajo reales. Si el soporte es así... es broma, se derrumbará hasta el suelo, sorprendiéndolo un poco a usted y a sus vecinos; luego imagina lo que sucederá si, mientras haces un press de banca sentado con una barra, digamos 60 kg, de repente un taburete se rompe debajo de ti. ¡Podrías quedar traumatizado de por vida! Ato y en general "jugar en la caja". Por lo tanto, recuerda: todas estas cosas que haces, por supuesto, ¡bajo su propio riesgo! ¡Esto significa que todo debe medirse siete veces! ...pero, como dice el famoso proverbio, si tienes miedo de los lobos, no vayas al gimnasio... Pero si tienes miedo de todo, puedes lesionarte, incluso en los lugares más protegidos y extremadamente gimnasio profesional seguro...
4. Si de repente mientras haces un ejercicio te pasa algo embarazoso: siente cierta incomodidad, crujidos, juego con elementos estructurales, algo se tambalea, está suelto, no se mantiene nivelado, con el tiempo tiene fugas, se ha aflojado; es mejor interrumpir el ejercicio y eliminar el motivo de preocupación. no deberías haberlo hecho ni una pizca de duda en su equipo.

Ahora sabemos lo “barato y alegre” que puedes crear tu propio rincón en casa. para un entrenamiento completo. Y, de ahí, la pregunta: “¿Cómo desarrollar músculos en casa?” puede considerarse totalmente divulgado. Ahora puedes entrenar casi igual que en el gimnasio. Y esto, en cierto sentido, le permitirá ahorrar tanto el tiempo que dedica a viajar hacia y desde el gimnasio como dinero: las clases en el gimnasio no son gratuitas.

Por supuesto, clases a domicilio. nunca será reemplazado lección completa en el pasillo. Porque en la sala, en cualquier caso, hay más equipamiento, distintos pesos, todo tipo de aparatos y aparatos. Además de la presencia de una gran cantidad de equipos de ejercicio, que incluso si tiene una casa y mucho dinero, es poco probable que pueda tener... Además, los factores más importantes y no menos importantes son: comunicación en el pasillo Y trabajo en equipo. Si te balanceas solo en casa, no recibirás buenos consejos, no adoptarás la buena idea de alguien, no competirás con alguien y no te reirás de alguna situación divertida y divertida. Además, siempre habrá alguien en el gimnasio que te respaldará y ayudará en los momentos difíciles, y entrenando en casa podrás confía solo en ti mismo... En vista de todas estas razones anteriores, el entrenamiento en casa nunca podrá sustituir el trabajo en el gimnasio...

No puedo reemplazarlo, pero acérquelo lo más posible, ¡bastante! Es más, es posible combinar clases en casa y clases en el gimnasio! Digamos que entrenas tres veces por semana... Entonces es muy posible hacer dos entrenamientos en casa y uno visitando el gimnasio. ¿Por qué no una opción? Lea sobre cómo planificar esto correctamente en nuestro próximo artículo: "Combinar el entrenamiento". Léanos: ¡te ayudaremos a desarrollar tus músculos adecuadamente! ¡Gracias a todos por su atención!