如何在家锻炼肌肉？

1. 介绍
2. 文章的目录和导航：
3. 如何打造自己的家庭迷你健身房？
4. 杠铃和哑铃。
5. 由简易材料制成的支架。
6. 在家自己站立可以适应什么？
7. 家里的水平长凳。
8. 如何使用自制的简易长凳和杠铃架？
9. 这里有什么细微差别？
10. 结论

介绍

在本节之前的文章中，我们已经讨论过 健身房外训练。我们已经考虑了以下几点：

1. 户外训练，
2. 用自己的体重进行锻炼，
3. 用临时手段进行练习，
4. 使用哑铃、哑铃和扩张器等轻型运动器材。

现在是时候将标准显着提高到高于我们设定的水平了。今天我们就来深入探讨一下这个问题的主题 “如何在家锻炼肌肉？”。而且，我们要讨论的不仅仅是简单的业余家庭训练，比如晨练……今天我们将尝试在家训练，好吧，如果不是专业的，那么 尽可能接近专业水平...让我们尝试创建 小型家庭健身房，并用重物挥杆，做真正的基础练习......

文章的目录和导航：

介绍

迷你健身房

杠铃和哑铃

架子

店铺

应用

重要的

结论

如何打造自己的家庭迷你健身房？

杠铃和哑铃。

所以我们有一个巨大的 训练的愿望 并变得更强、更美丽、更性感。此外，我们还有自己的房间或任何其他我们想要适应培训的房间。这个怎么做？ - 有一个答案。在这篇文章中，我将从我的个人经历中告诉你我的小秘密......

我们需要什么？那么，当然，我们需要运动训练器材。我们首先需要 杠铃。也不会痛 哑铃。更好的可折叠的，比如迷你吧。当哑铃和杠铃的圆盘安装在一起时，这绝对是理想的选择 - 也就是说，您可以安全地组合来自大量可用“煎饼”的任何负载。如今，所有这些都可以在专门的体育商店毫无问题地购买。

但你根本不必购买它！我个人经历的一个例子：我非常感谢我的父亲，他与工厂里一些拥有机器和良好可用原材料的辛勤工人达成协议。他们用几乎象征性的费用把他放在车床上 秃鹫 用于杠铃和哑铃。他们在那里做的 锁 给他们。他们从厘米的金属板材上切割出不同的 界。您可以在所附照片中看到最终的结果。正如他们所说，便宜又令人愉快！我建议！是的 - 这些不是工厂的杠铃和哑铃。但就质量和性能特点而言，它丝毫不逊色于工厂的产品。当然，棒和煎饼的重量是：不均匀（20、5、10 公斤），但有一些尾巴（17、7、14 公斤）。我认为我们可以对这个小缺陷视而不见。最重要的是，我们的武器库里现在有了杠铃，我们离梦想又近了一步。

由简易材料制成的支架。

所以，我们有杠铃、哑铃和足够数量的圆盘。我们有自己的房间或其他合适的场所，我们为我们的临时活动分配了这些场所 迷你训练室。首先，当然是有从事健身和健美运动的愿望。我们还缺少什么？ — 为了使用杠铃，我们需要一个架子。毕竟，我们绝对离不开深蹲和卧推架。

在家自己站立可以适应什么？

再次强调，答案来自我的个人经历—— 两把扶手椅。为什么不？一张典型的椅子，从定义上来说，必须能够承受一个成年人的重量；在实践中，我们经常两个甚至三个人坐在一张椅子上，它也能承受这样的负荷。这意味着一对椅子可以轻松承受超过200公斤的总重量。这正是我们所需要的！

椅子的另一个显着优点是椅子是带轮子的家具。我卷起几把椅子，设置一个稳定的位置和所需的距离——支架准备好了。我训练后，取下杠铃，然后将其滚回原位。一切都非常快速且移动。我们有一个用于培训的移动可部署系统——这太棒了！正是我们所需要的。 我建议！

您唯一需要了解的是，遗憾的是，并非每把椅子都适合我们的业务。有些椅子的顶面是圆形的；把杠铃扔到这样的椅子上并不安全——它很容易从椅子上滚下来。另一种不成功的椅子类型是靠背不是严格垂直的，而是有一定坡度的椅子——这种椅子不稳定，很容易翻倒，或者更准确地说，向后倒下。请记住——安全第一！我们将承受相当大的重量 - 所以所有的设备 必须完美无缺。仔细检查和测试你的临时支架的所有弱点，如果它通过了所有测试， 只有那时 开始充分利用它。首先在小范围内进行测试。如果一切都很好，你很舒服，很舒服，你对一切都很满意，你可以逐渐增加它并转向真正的工作量。

好吧，我在这篇文章中想向您推荐的最后一件事是，如果您的椅子作为一件家具对您来说很珍贵，请注意它们的外观、美观和耐用性。动臂的金属部件可能含有油和锈残留物。因此，通过将杠铃直接扔到椅子上，您迟早会冒着弄脏椅子织物覆盖物的风险。还可以对织物进行颈部雕刻切割。因此，我建议使用一些耐用的多层材料来保护椅子的工作表面。放置不必要的橡胶垫、一块厚织物或类似的东西......

家里的水平长凳。

我们继续用家具、家居内饰和所有其他垃圾和破布的元素建造一个临时家庭迷你健身房。 😉

1. 合适的私人房间（或其他空间）进行培训，
2. 一个杠铃，或者至少作为一个极端的选择，具有很大重量的可折叠哑铃，
3. 我们在上一篇文章中看到的两把椅子的架子，
4. …

原则上来说，已经相当不错了。即使在这个阶段，某些事情的轮廓 训练地点。另外，随着架子的出现，增加了许多新的可能性：您已经可以用杠铃进行深蹲、弓步和小腿举起。进行二头肌弯举变得容易多了......

......但仍然有一些东西值得努力。我们需要以某种方式做推举，飞起也不会伤害，还有套头衫……一般来说，对于我们的健身房，我们需要以某种方式安装一张长凳。

那商店呢？一如既往，我告诉你的一切都不是发明的，而是来自我多年来的个人经历。那么，如何使用简易材料在家里制作一张长凳呢？ – 是的，这很简单！我们需要 沙发和两个厨房凳子.

我们把两张凳子靠得很近，没有缝隙或裂缝。我们将整个结构放置在沙发附近。用折叠几次的薄毯子覆盖顶部（或者，根据口味，毯子）。瞧！商店已经准备好了。 🙂

如何使用自制的简易长凳和杠铃架？

好吧，是时候揭开所有底牌了。我们搭建了一个长凳和一个看台，现在我将告诉你我个人是如何 很多年 我在训练中使用了这个设计......

对于“躺下”练习，我这样做：我完全躺在沙发上。或者更确切地说，腿、屁股、腰部，总之，身体的大部分都在沙发上。上背部、颈部和头部都放在凳子上。我最后调整了支架（我的带轮子的椅子），已经仔细估计了移动范围并瞄准了......

对于坐姿练习：我只是坐在最靠近沙发的凳子上，或者同时坐在两个凳子上 - 最重要的是位置尽可能坚固和稳定。我再次调整支架以适应口味......

这里有什么细微差别？

1. 如果沙发的上表面和椅子的表面有一定的差别，那就不好了。如果它很小，请用相同的毯子作为背衬。如果它很大，请寻找其他凳子或另一张沙发。
2. 凳子不应脆弱、摇晃或不稳定。你将躺下或坐在上面，几乎用你所有的体重加上弹丸的重量。总的来说，它们必须承受整个负载。这是非常重要的！记住 安全第一！
3. 与支架一样，测试 好好测试一下 你的系统。起初，是“儿童”的音阶，然后是更严肃的音阶……依此类推——按递增顺序。只有在那之后，检查完里里外外的一切后，才能继续进行实际的工作重量。如果摊位是这样的……开个玩笑，它会倒在地板上，让你和你的邻居受到轻微的震动；然后想象一下，如果在用杠铃进行坐式卧推时，比如说 60 公斤，你身下的凳子突然断裂，会发生什么情况 - 你可能会受到终生的创伤！ Ato 通常是“在盒子里玩”。因此，请记住 - 当然，您所做的所有这些事情， 风险自负！ 这意味着所有东西都必须测量七次！ ...但是，正如一句著名的谚语所说，如果你害怕狼，就不要去健身房...但是如果你害怕一切，你可能会受伤，即使是在最受保护和最严格的环境中安全专业的健身房...
4. 如果在锻炼时突然发生什么事 令人尴尬的：您感到一些不适、吱吱作响、结构元件晃动、某些东西摇晃、松动、不水平、随着时间的推移变得渗漏、变得松动 - 最好中断锻炼并消除担忧的原因。你不应该有 毫无疑问 在你的设备中。

所以，我们现在知道如何“便宜又愉快”地创建自己的家庭角落 进行完整的锻炼。因此，问题是：“如何在家锻炼肌肉？”可以认为是完全公开的。现在您可以像在健身房一样进行训练。从某种意义上说，这可以让你节省往返健身房的时间和金钱——健身房的课程不是免费的。

当然是在家上课 永远不会被取代 大厅里的正式课程。因为大厅里，无论如何，设备都是比较多的，各种重量，各种各样的设备和装置。再加上大量运动器材的存在，即使你有房子、有很多钱，你也不太可能拥有……还有一个并非最不重要且相当重要的因素是： 大厅里的交流 和 团队合作。一个人在家荡秋千，你不会得到好的建议，你不会采纳别人的好主意，你不会与别人竞争，你不会因为一些滑稽、滑稽的情况而开怀大笑。此外，健身房里总会有人在你困难的时候为你提供支持和帮助，通过在家训练，你可以 只靠你自己...鉴于以上所有原因，家庭训练永远无法取代在健身房锻炼...

无法替代，但是 让它尽可能接近——相当！ 此外，还可以 结合 在家上课和健身房上课！假设您每周训练三次。那么很可能在家进行两次锻炼，另一次去健身房锻炼。为什么没有一个选择？请阅读我们的下一篇文章“组合培训”，了解如何正确规划这一点。请阅读我们 - 我们将帮助您正确地增强肌肉！感谢大家的关注！