Как да изградим мускули у дома?

1. Въведение
2. Съдържание и навигация в статията:
3. Как да създадете свой собствен домашен мини фитнес?
4. Щанга и дъмбели.
5. Стойка, изработена от импровизирани материали.
6. Какво можете да адаптирате към стойка сами у дома?
7. Хоризонтална пейка у дома.
8. Как да използваме импровизирана домашна пейка и стойка за щанги?
9. Какви са нюансите тук?
10. Заключение

Въведение

В предишни статии в този раздел вече сме засегнали тренировки извън залата. Вече разгледахме следните точки:

1. обучение на открито,
2. упражнения със собствено тегло,
3. упражнения с импровизирани средства,
4. използване на леко спортно оборудване като дъмбели, тежести и разширители.

Дойде време да вдигнем летвата значително над нивото, което сме си поставили. Днес ще се потопим още по-дълбоко в темата на броя „Как да изградим мускули у дома?“. Освен това ще обсъдим не просто лесни аматьорски домашни тренировки, като сутрешни упражнения... Днес ще се опитаме да тренираме у дома, добре, ако не професионално, тогава възможно най-близо до професионалното ниво... Нека се опитаме да създадем малък домашен фитнес, и се люлее със сериозни тежести, като прави истински базови упражнения...

Съдържание и навигация в статията:

Въведение

Мини фитнес зала

Щанга и дъмбели

Стелаж

Магазин

Приложение

важно

Заключение

Как да създадете свой собствен домашен мини фитнес?

Щанга и дъмбели.

Така че имаме огромно желание за тренировка и станете по-силни, по-красиви, по-секси. Освен това имаме собствена стая или всяка друга стая, която искаме да адаптираме за тренировки. Как да стане това? - има отговор. В тази статия ще ви разкажа моите малки тайни от моя личен опит...

Какво ни трябва? Е, разбира се, имаме нужда от оборудване за спортно обучение. Нуждаем се преди всичко от щанга. Също така не би навредило дъмбели. По-добре сгъваеми, като мини-барове. Абсолютно идеално е, когато дисковете от дъмбелите и щангата пасват заедно - тоест можете спокойно да комбинирате всякакви товари от огромния арсенал от налични „палачинки“. В наши дни всичко това може да се купи безпроблемно в специализираните спортни магазини.

Но изобщо не е нужно да го купувате! Пример от моя личен опит: баща ми, за което съм му изключително благодарен, се споразумя с няколко работници от завода, които имаха машини и добра налична суровина. Стругаха го на струг за почти символична сума лешояди за щанги и дъмбели. Там го направиха ключалки на тях. И от сантиметрова ламарина режат различни кръгове. Какво се получи в крайна сметка можете да видите в приложените снимки. Както се казва, евтино и весело! Препоръчвам! Да - това не са фабрични щанги и дъмбели. Но по отношение на качествените и експлоатационните характеристики той по никакъв начин не е по-нисък от фабричния. Естествено, теглото на баровете и палачинките се оказа: не дори (20, 5, 10 кг), но с някои опашки (17, 7, 14 кг). Мисля, че можем да си затворим очите за този малък недостатък. Основното е, че вече имаме щанга в нашия арсенал и сме приближили мечтата си една крачка по-близо.

Стойка, изработена от импровизирани материали.

И така, имаме щанга, дъмбели и достатъчен брой дискове за тях. Разполагаме със собствена стая или друго подходящо помещение, което сме обособили за нашите импровизирани мини тренировъчна зала. И на първо място, има, разбира се, желание да се занимавате с фитнес и бодибилдинг. Какво друго ни липсва? — За да работим с щанга, имаме нужда от стойка. В края на краищата определено не можем без багажник за клекове и преси от пейка.

Какво можете да адаптирате към стойка сами у дома?

Отново, отговорът е от моя личен опит - два фотьойла. Защо не? Типичният стол по дефиниция трябва да издържи теглото на възрастен, на практика двама или дори трима от нас често седят на стол и той може да издържи на такова натоварване. Това означава, че чифт столове могат лесно да издържат общо тегло от над 200 килограма. И точно това ни трябва!

Друго съществено предимство на столовете е, че столът е мебел на колела. Навих няколко стола, поставих стабилна позиция и необходимото разстояние - стойката е готова. Тренирах, свалих щангата и я върнах на място. Всичко е много бързо и мобилно. Имаме мобилна разгръщаема система за обучение – което е страхотно! Точно това, от което се нуждаем. Препоръчвам!

Единственото нещо, което трябва да разберете е, че, уви, не всеки стол е подходящ за нашия бизнес. Има столове със заоблени горни повърхности; хвърлянето на щанга върху такъв стол не е безопасно - лесно може да се претърколи от него. Друг неудачен тип столове са тези, при които облегалката не е строго вертикална, а има определен наклон - такива столове не са стабилни и лесно могат да бъдат обърнати или по-точно да паднат назад. Запомнете – безопасността е на първо място! Ще работим с доста сериозни тежести – така че цялата екипировка трябва да е безупречен. Внимателно проверете и тествайте вашата импровизирана стойка за всички нейни слаби места и ако издържи всички тестове, Едва тогава започнете да го използвате пълноценно. Тествайте първо на малки мащаби. Ако всичко е наред, чувствате се удобно, комфортно, доволни сте от всичко, можете постепенно да го увеличите и да преминете към реални натоварвания.

Е, последното нещо, което искам да ви препоръчам в тази статия е, че ако вашите столове са ви скъпи като мебел, погрижете се за техния външен вид, красота и издръжливост. Металните части на стрелата може да съдържат остатъци от масло и ръжда. Така че, хвърляйки щанга директно върху столовете, вие рискувате рано или късно да намажете покритието им. Има и възможност за изрязване на плата. Затова препоръчвам да защитите работните повърхности на вашите столове с подръчен издръжлив многослоен материал. Поставете ненужна гумена постелка, парче дебел плат или нещо подобно...

Хоризонтална пейка у дома.

Продължаваме изграждането на импровизиран домашен мини фитнес от елементи от мебели, домашен интериор и всякакви други боклуци и парцали. 😉

1. Подходяща самостоятелна стая (или друго пространство) за обучение,
2. Мряна или поне, като екстремен вариант, сгъваеми дъмбели с много тежести,
3. Стойката от два стола, която разгледахме в миналата статия,
4. …

По принцип вече е доста добре. Още на този етап очертанията на определен място за обучение. Освен това с появата на стелажите бяха добавени много нови възможности: вече можете да правите клякания, напади и повдигане на прасци с щанга. Стана много по-лесно да изпълнявате сгъвания за бицепс...

...но все пак има към какво да се стремим. Трябва по някакъв начин да правим преси и флай-ъпи също няма да навредят, както и пуловери ... Като цяло, за нашата фитнес зала трябва по някакъв начин да внедрим пейка.

Какво ще кажете за магазина? Както винаги, всичко, което ви казвам, не е измислено, а взето от моя личен опит в продължение на много години. И така, как да направите пейка у дома с помощта на импровизирани материали? – да, много е просто! Имаме нужда от диван и два кухненски стола.

Поставяме две табуретки плътно една до друга, плътно без луфтове и пукнатини. Поставяме цялата тази конструкция близо до дивана. Покрийте отгоре с тънко одеяло, сгънато няколко пъти (или, на вкус, одеяла). Ето! Магазинът е готов. 🙂

Как да използваме импровизирана домашна пейка и стойка за щанги?

Е, дойде време да разкрием всички карти. Построихме пейка и стойка, а сега ще ви кажа как аз лично много години Използвах този дизайн в обучението си...

За упражненията „легнал“ правя това: лягам напълно на дивана. Или по-скоро краката, дупето, долната част на гърба, с една дума, по-голямата част от тялото на дивана. А горната част на гърба, врата и главата са на столчета. Нагласям стойката (моите столове на колела) последен, след като вече внимателно прецених обхвата на движенията и се прицелих...

За упражнения за седене: просто сядам или на табуретката, която е най-близо до дивана, или на двете едновременно - основното е, че позицията е възможно най-здрава и стабилна. Пак настройвам стойката на вкус...

Какви са нюансите тук?

1. Ако има известна разлика между горната повърхност на дивана и повърхността на столовете, това е лошо. Ако е малко, подложете го със същите одеяла като подложка. Ако е значително голям, потърсете други табуретки или друг диван.
2. Изпражненията не трябва да са крехки, колебливи или нестабилни. Ще легнете или ще седнете върху тях с почти цялата си тежест, плюс тежестта на снаряда. Като цяло те трябва да издържат на цялото това натоварване. Много е важно! Помня безопасността е на първо място!
3. Както при стойката, тествайте тествайте го добре Вашата система. Отначало с "детски" гами, после малко по-сериозно... и така нататък - във възходящ ред. И едва след това, като сте проверили всичко отвътре и отвън, преминете към реални работни тегла. Ако стойката е такава...шегувам се, ще се срути на пода, леко шокирайки вас и вашите съседи; тогава си представете какво ще се случи, ако докато правите седнала лежанка с щанга, да речем 60 кг, изведнъж под вас се счупи табуретка - Може да бъдете травматизирани за цял живот! Ато и като цяло „играйте в кутията“. Затова помнете - всички тези неща, които правите, разбира се, на собствена отговорност! Това означава, че всичко трябва да се измерва седем пъти! ...но, както казва известната поговорка, ако те е страх от вълци, не ходи на фитнес... Но ако те е страх от всичко, можеш да се нараниш, дори и в най-защитените и изключително безопасна професионална фитнес зала...
4. Ако внезапно, докато правите упражнение, нещо ви се случи неудобно: усещате някакъв дискомфорт, скърцане, игра в структурни елементи, нещо е клатещо се, разхлабено, не стои на ниво, с течение на времето е протекло, разхлабило се е - по-добре е да прекъснете упражнението и да отстраните причината за безпокойството. Не трябваше нито грам съмнение във вашето оборудване.

И така, вече знаем колко „евтино и весело” можете да създадете свой домашен кът за пълноценна тренировка. И следователно въпросът: „Как да изградим мускули у дома?“ може да се счита за напълно разкрита. Сега можете да тренирате почти по същия начин, както във фитнеса. И това в известен смисъл ще ви позволи да спестите както времето, което отделяте за пътуване до и от фитнес залата, така и пари - часовете във фитнеса не са безплатни.

Разбира се, класове у дома никога няма да бъдат заменени пълноценен урок в залата. Защото в залата така или иначе има повече уреди, различни тежести, всякакви уреди и уреди. Плюс наличието на голям брой уреди за упражнения, които дори и да имате къща и много пари, едва ли ще можете да имате... Също така не на последно място и доста значими фактори са: комуникация в залата И съвместна дейност. Люлеейки се сам вкъщи, няма да получите добър съвет, няма да възприемете нечия добра идея, няма да се състезавате с някого и няма да се смеете на някоя смешна, смешна ситуация. Освен това във фитнеса винаги ще има някой, който ще ви подкрепя и помага в трудни моменти, а като тренирате у дома, можете разчитайте само на себе си... С оглед на всички тези причини, домашните тренировки никога не могат да заменят работата във фитнеса ...

Не може да го замени, но доближете го възможно най-близо - съвсем! Освен това е възможно съчетавам класове у дома и класове във фитнеса! Да предположим, че тренирате три пъти седмично. Тогава е напълно възможно да направите две тренировки у дома и една, като посетите фитнес залата. Защо не опция? Прочетете как да планирате това правилно в следващата ни статия: „Комбиниране на обучението“. Прочетете ни - ние ще ви помогнем правилно да изпомпате мускулите си! Благодаря на всички за вниманието!