Evdə əzələləri necə qurmaq olar?

1. Giriş
2. Məqalə daxilində məzmun və naviqasiya:
3. Öz ev mini idman zalı necə yaratmaq olar?
4. Barbell və dumbbells.
5. Doğaçlama materiallardan hazırlanmış stend.
6. Özünüz evdə stend üçün nə uyğunlaşa bilərsiniz?
7. Evdə üfüqi skamya.
8. Evdə hazırlanmış skamyadan və ştanqdan necə istifadə etmək olar?
9. Burada hansı nüanslar var?
10. Nəticə

Giriş

Bu bölmədəki əvvəlki məqalələrdə artıq toxunmuşuq idman zalından kənar məşq. Artıq aşağıdakı məqamları nəzərdən keçirdik:

1. açıq havada məşq,
2. öz çəkinizlə məşq edin,
3. doğaçlama vasitələri ilə məşqlər,
4. dumbbells, çəkilər və genişləndiricilər kimi yüngül idman avadanlıqlarından istifadə etməklə.

Barı bizim təyin etdiyimiz səviyyədən xeyli yuxarı qaldırmağın vaxtı çatıb. Bu gün biz məsələnin mövzusuna daha da dərinləşəcəyik "Evdə əzələləri necə qurmaq olar?". Üstəlik, biz səhər məşqləri kimi təkcə asan həvəskar ev məşqini müzakirə edəcəyik... Bu gün evdə məşq etməyə çalışacağıq, yaxşı, peşəkar olmasa da, onda mümkün qədər peşəkar səviyyəyə yaxındır... Gəlin yaratmağa çalışaq kiçik ev idman zalı, və ciddi çəkilərlə yelləncək, əsl əsas məşqlər...

Məqalə daxilində məzmun və naviqasiya:

Giriş

Mini idman zalı

Barbell və dumbbells

Raf

Mağaza

Ərizə

Əhəmiyyətli

Nəticə

Öz ev mini idman zalı necə yaratmaq olar?

Barbell və dumbbells.

Belə ki, biz böyük var məşq etmək istəyi və daha güclü, daha gözəl, daha seksual olur. Bundan əlavə, bizim öz otağımız və ya məşq üçün uyğunlaşdırmaq istədiyimiz başqa bir otağımız var. Bunu necə etmək olar? - cavabı var. Bu yazıda şəxsi təcrübəmdən sizə kiçik sirlərimi danışacağam...

Bizə nə lazımdır? Yaxşı, əlbəttə ki, idman məşq avadanlıqlarına ehtiyacımız var. Bizə ilk növbədə lazımdır ştanq. Həm də zərər verməzdi dumbbells. Mini-barlar kimi daha yaxşı yığıla bilənlər. Dumbbells və barbell diskləri bir-birinə uyğunlaşdıqda tamamilə idealdır - yəni mövcud "pancake" nin böyük arsenalından istənilən yükü təhlükəsiz birləşdirə bilərsiniz. İndi bütün bunları ixtisaslaşmış idman mağazalarında problemsiz almaq olar.

Ancaq ümumiyyətlə almaq məcburiyyətində deyilsiniz! Şəxsi təcrübəmdən bir misal: ona son dərəcə minnətdar olduğum atam zavoddan maşınları və yaxşı xammalı olan bəzi zəhmətkeşlərlə razılığa gəldi. Demək olar ki, nominal qiymətə onu tornada çevirdilər qarğalar barbell və dumbbells üçün. Orada etdilər qıfıllar onlara. Və santimetr təbəqə metaldan fərqli kəsdilər dairələr. Bunun nə ilə nəticələndiyini əlavə edilmiş fotoşəkillərdə görə bilərsiniz. Necə deyərlər, ucuz və şən! Mən məsləhət görürəm! Bəli - bunlar zavod ştanqları və dumbbellləri deyil. Ancaq keyfiyyət və performans xüsusiyyətləri baxımından zavoddan heç bir şəkildə aşağı deyil. Təbii ki, barların və pancakelərin çəkisi belə çıxdı: hətta (20, 5, 10 kq), lakin bəzi quyruqlarla (17, 7, 14 kq). Düşünürəm ki, biz bu kiçik qüsura göz yuma bilərik. Əsas odur ki, indi arsenalımızda ştanq var və biz arzumuzu bir addım da yaxınlaşdırmışıq.

Doğaçlama materiallardan hazırlanmış stend.

Deməli, bizdə ştanq, dumbbelllər və onlar üçün kifayət qədər disklər var. Bizim öz otağımız və ya doğaçlamalarımız üçün ayırdığımız digər uyğun binalarımız var mini məşq otağı. Və ilk növbədə, əlbəttə ki, fitnes və bodibildinqlə məşğul olmaq istəyi var. Başqa nəyi əskik edirik? — Ştanqla işləmək üçün bizə rəf lazımdır. Axı, squats və dəzgah presləri üçün rəf olmadan mütləq edə bilmərik.

Özünüz evdə stend üçün nə uyğunlaşa bilərsiniz?

Yenə cavab mənim şəxsi təcrübəmdəndir - iki kreslo. Niyə də yox? Tipik bir kreslo, tərifinə görə, bir yetkinin ağırlığına tab gətirməlidir, praktikada iki və ya üçümüz tez-tez kresloda otururuq və o, belə bir yükə tab gətirə bilər. Bu o deməkdir ki, bir cüt stul asanlıqla 200 kiloqramdan çox ümumi çəkiyə tab gətirə bilər. Və bu, bizə lazım olan şeydir!

Kresloların digər əhəmiyyətli üstünlüyü kreslonun təkərlər üzərində mebel olmasıdır. Mən bir neçə stul yuvarladım, sabit bir mövqe və tələb olunan məsafəni təyin etdim - stend hazırdır. Məşq etdim, ştanqı çıxardım və yenidən yerinə yuvarladım. Hər şey çox sürətli və mobildir. Təlim üçün mobil tətbiq sistemimiz var – bu əladır! Sadəcə bizə lazım olan şey. Mən məsləhət görürəm!

Anlamalı olduğunuz yeganə şey odur ki, təəssüf ki, hər stul bizim işimiz üçün uyğun deyil. Dairəvi üst səthləri olan stullar var, belə bir kresloya ştanq atmaq təhlükəsiz deyil - o, asanlıqla yuvarlana bilər. Başqa bir uğursuz stul növü, arxası ciddi şəkildə şaquli olmayan, lakin müəyyən bir yamacı olanlardır - belə stullar sabit deyil və asanlıqla çevrilə və ya daha doğrusu geri düşə bilər. Unutmayın - təhlükəsizlik hər şeydən əvvəl gəlir! Biz kifayət qədər ciddi çəkilərlə işləyəcəyik - belə ki, bütün avadanlıq qüsursuz olmalıdır. Doğaçlama stendinizi bütün zəif nöqtələri üçün diqqətlə yoxlayın və sınayın və bütün testlərdən keçərsə, Yalnız bundan sonra tam istifadə etməyə başlayın. Əvvəlcə kiçik ölçülərdə sınaqdan keçirin. Hər şey qaydasındadırsa, rahatsınız, rahatsınız, hər şeydən razısınız, onu tədricən artırıb real iş yüklərinə keçə bilərsiniz.

Yaxşı, bu yazıda sizə ən son tövsiyə etmək istədiyim odur ki, stullarınız sizin üçün bir mebel parçası kimi əzizdirsə, onların görünüşünə, gözəlliyinə və davamlılığına diqqət yetirin. Bumun metal hissələrində yağ və pas qalıqları ola bilər. Beləliklə, ştanqı birbaşa stulların üzərinə atmaqla, gec-tez onların parça örtüyünü ləkələmək riski daşıyırsınız. Boyun oymağının parçanı kəsmə ehtimalı da var. Buna görə də, stullarınızın iş səthlərini əlinizdə olan bəzi davamlı çox qatlı materialla qorumağı məsləhət görürəm. Lazımsız rezin döşək, qalın parça və ya buna bənzər bir şey qoyun...

Evdə üfüqi skamya.

Mebel elementlərindən, ev interyerlərindən və bütün digər zibil və cır-cındırlardan doğaçlama ev mini idman zalının tikintisinə davam edirik. 😉

1. Təlim üçün uyğun şəxsi otaq (və ya başqa yer),
2. Bir ştanq və ya ən azı, son çarə olaraq, çoxlu çəkiləri olan yığıla bilən dumbbelllər,
3. Son məqalədə baxdığımız iki stulun stendi,
4. …

Prinsipcə, bu, artıq olduqca yaxşıdır. Hətta bu mərhələdə müəyyən konturlar məşq yeri. Üstəlik, çarxın meydana gəlməsi ilə bir çox yeni imkanlar əlavə edildi: siz artıq ştanqla çömbəlmə, lunge və dana qaldırma hərəkətlərini edə bilərsiniz. Biceps qıvrımlarını yerinə yetirmək daha asan oldu...

...amma hələ də səy göstərməli bir şey var. Biz birtəhər preslər etməliyik, uçmaqlar da zərər verməz, həm də pulloverlər... Ümumiyyətlə, idman zalımız üçün bir skamya tətbiq etməliyik.

Bəs mağaza? Həmişə olduğu kimi, sizə söylədiyim hər şey icad olunmur, ancaq uzun illər ərzində şəxsi təcrübəmdən götürülmüşdür. Beləliklə, doğaçlama materiallarından istifadə edərək evdə bir dəzgah necə etmək olar? - Bəli, çox sadədir! Ehtiyacımız var divan və iki mətbəx kursulu.

İki taburei bir-birinə yaxın, boşluqlar və çatlar olmadan sıx şəkildə yerləşdiririk. Bütün bu quruluşu divanın yaxınlığında yerləşdiririk. Üstünü bir neçə dəfə qatlanmış nazik bir yorğan ilə örtün (və ya dadmaq üçün ədyal). Voila! Mağaza hazırdır. 🙂

Evdə hazırlanmış skamyadan və ştanqdan necə istifadə etmək olar?

Yaxşı, bütün kartları ortaya qoymağın vaxtı gəldi. Bir skamya və stend qurduq və indi şəxsən necə olduğumu sizə deyəcəyəm uzun illər Məşqlərimdə bu dizayndan istifadə etdim...

"Uzanmaq" məşqləri üçün bunu edirəm: tamamilə divanda uzanıram. Daha doğrusu, ayaqlar, butt, bel, bir sözlə, bədənin çox hissəsi divanda. Və yuxarı arxa, boyun və baş taburedədir. Hərəkət diapazonunu diqqətlə təxmin edib nişan aldıqdan sonra stendi (təkərli oturacaqlarımı) ən son düzəldirəm...

Oturma məşqləri üçün: Mən sadəcə olaraq ya divana ən yaxın taburedə, ya da hər ikisində eyni anda otururam - əsas odur ki, mövqe mümkün qədər güclü və sabit olsun. Yenə də stendini zövqə görə düzəldirəm...

Burada hansı nüanslar var?

1. Divanın yuxarı səthi ilə stulların səthi arasında müəyyən fərq varsa, bu pisdir. Kiçikdirsə, onu arxalıq kimi eyni yorğanlarla örtün. Əhəmiyyətli dərəcədə böyükdürsə, başqa nəcis və ya başqa divan axtarın.
2. Taburelər zəif, sürüşkən və ya qeyri-sabit olmamalıdır. Demək olar ki, bütün ağırlığınızla, üstəlik, mərminin ağırlığı ilə uzanacaqsınız və ya onların üzərində oturacaqsınız. Ümumilikdə onlar bütün bu yükə tab gətirməlidirlər. Bu çox vacibdir! Yadda saxla təhlükəsizlik hər şeydən əvvəl gəlir!
3. Stenddə olduğu kimi, sınaqdan keçirin yaxşı sınayın Sizin sisteminiz. Əvvəlcə "uşaq" tərəzisi ilə, sonra bir az daha ciddi şəkildə ... və s - artan qaydada. Və yalnız bundan sonra içəridə və xaricdə hər şeyi yoxladıqdan sonra həqiqi iş çəkilərinə keçin. Stend belədirsə... zarafatla, o, yerə yıxılacaq, sizi və qonşularınızı bir az şoka salacaq; Təsəvvür edin ki, ştanqla oturmuş bir dəzgah pressi edərkən, deyək ki, 60 kq, birdən sizin altında bir tabure qırılarsa, nə baş verəcək - Həyat boyu travma ala bilərsiniz! Ato və ümumiyyətlə "qutuda oynayır". Buna görə də unutmayın - bütün bunları etdiyiniz şeylər, əlbəttə ki, öz riski ilə! Bu o deməkdir ki, hər şey yeddi dəfə ölçülməlidir! ...amma məşhur atalar sözündə deyildiyi kimi, canavardan qorxursansa, idman zalına getmə... Amma hər şeydən qorxursansa, ən qorunan və həddindən artıq vəziyyətdə belə yaralana bilərsən. təhlükəsiz peşəkar idman zalı...
4. Əgər birdən məşq edərkən başınıza bir şey gəlsə utandırıcı: bir az narahatlıq, cırıltı, struktur elementlərində oynama hiss edirsiniz, bir şey yellənir, boşdur, səviyyədə dayanmır, zaman keçdikcə sızdı, boşaldı - məşqi dayandırmaq və narahatlığın səbəbini aradan qaldırmaq daha yaxşıdır. Olmamalıydın bir qram da şübhə doğurmur avadanlıqlarınızda.

Beləliklə, biz indi öz ev küncünüzü necə "ucuz və şən" yarada biləcəyinizi bilirik tam məşq üçün. Və buna görə də sual: "Evdə əzələləri necə qurmaq olar?" tam açıqlanmış hesab edilə bilər. İndi demək olar ki, idman zalında olduğu kimi məşq edə bilərsiniz. Və bu, müəyyən mənada həm idman zalına gedib-gəlməyə sərf etdiyiniz vaxta, həm də pula qənaət etməyə imkan verəcək - idman zalında dərslər pulsuz deyil.

Əlbəttə ki, evdə dərslər heç vaxt əvəz olunmayacaq zalda tam hüquqlu dərs. Çünki zalda hər halda daha çox avadanlıq, müxtəlif çəkilər, hər cür avadanlıq və qurğular var. Üstəlik çoxlu sayda məşq avadanlığının olması, hətta eviniz və çoxlu pulunuz olsa belə, çətin ki, sahib ola bilməyəcəksiniz... Həmçinin ən az və kifayət qədər əhəmiyyətli amillər bunlardır: salonda ünsiyyət Və komanda işi. Evdə tək başına yelləncək, yaxşı məsləhət almayacaqsan, kiminsə yaxşı fikrini qəbul etməyəcəksən, kiminləsə rəqabət aparmayacaqsan və hansısa gülməli, gülməli vəziyyətə gülməyəcəksən. Bundan əlavə, idman zalında həmişə sizə dəstək olacaq və çətin anlarda sizə kömək edəcək birisi olacaq və evdə məşq etməklə siz yalnız özünə güvən... Yuxarıda göstərilən bütün bu səbəbləri nəzərə alaraq, evdə məşq heç vaxt idman zalında işləməyi əvəz edə bilməz...

Onu əvəz edə bilməz, amma mümkün qədər yaxınlaşdırın - tamamilə! Üstəlik, mümkündür birləşdirin evdə dərslər və idman zalında dərslər! Tutaq ki, həftədə üç dəfə məşq edirsiniz.. Onda evdə iki məşq, birini isə idman zalı ziyarət etməklə etmək olduqca mümkündür. Niyə seçim olmasın? Bunu necə düzgün planlaşdırmaq barədə növbəti məqaləmizdə oxuyun: "Təlimin birləşdirilməsi." Bizi oxuyun - əzələlərinizi düzgün şəkildə pompalamağınıza kömək edəcəyik! Diqqətiniz üçün hamınıza təşəkkür edirik!