Kuinka rakentaa lihaksia kotona?

1. Johdanto
2. Sisällysluettelo ja navigointi artikkelin sisällä:
3. Kuinka luoda oma minikuntosali kotiisi?
4. Tanko ja käsipainot.
5. Improvisoiduista materiaaleista valmistettu teline.
6. Mitä voit mukauttaa telineeseen itse kotona?
7. Vaakasuora penkki kotona.
8. Kuinka käyttää improvisoitua kotitekoista penkkiä ja tankotelinettä?
9. Mitä vivahteita tässä on?
10. Johtopäätös

Johdanto

Olemme jo käsitelleet tämän osan aiemmissa artikkeleissa harjoituksia salin ulkopuolella. Olemme jo pohtineet seuraavia kohtia:

1. ulkotreenit,
2. harjoituksia omalla painolla,
3. harjoitukset improvisoiduilla keinoilla,
4. käyttämällä kevyitä urheiluvälineitä, kuten käsipainoja, painoja ja laajennuksia.

On tullut aika nostaa rimaa huomattavasti asettamaamme tasoa korkeammalle. Tänään sukeltamme vielä syvemmälle ongelman aiheeseen "Kuinka rakentaa lihaksia kotona?". Lisäksi keskustelemme ei vain helpoista amatöörikotiharjoituksista, kuten aamuharjoituksista... Tänään yritämme treenata kotona, no jos ei ammattimaisesti niin sitten mahdollisimman lähellä ammattitasoa... Yritetään luoda pieni kotikuntosali, ja keinu vakavilla painoilla tekemällä oikeita perusharjoituksia...

Sisällysluettelo ja navigointi artikkelin sisällä:

Johdanto

Minikuntosali

Tanko ja käsipainot

Teline

Myymälä

Sovellus

Tärkeä

Johtopäätös

Kuinka luoda oma minikuntosali kotiisi?

Tanko ja käsipainot.

Meillä on siis valtava halu treenata ja tulla vahvemmaksi, kauniimmaksi, seksikkäämmäksi. Lisäksi meillä on oma huone tai mikä tahansa muu huone, jonka haluamme mukauttaa harjoitteluun. Miten tämä tehdään? - on vastaus. Tässä artikkelissa kerron sinulle pienet salaisuuteni henkilökohtaisesta kokemuksestani...

Mitä me tarvitsemme? No, tietysti tarvitsemme urheiluharjoitteluvälineet. Tarvitsemme ennen kaikkea Levytanko. Se ei myöskään haittaisi käsipainot. Parempia kokoontaitettavat, kuten minibaarit. On ehdottoman ihanteellinen, kun käsipainon ja tankon kiekot sopivat yhteen - eli voit turvallisesti yhdistää kaikki kuormat valtavasta saatavilla olevien "pannukakkujen" arsenaalista. Nykyään kaikki tämä voidaan ostaa ilman ongelmia erikoistuneissa urheiluliikkeissä.

Mutta sinun ei tarvitse ostaa sitä ollenkaan! Esimerkki omasta kokemuksestani: isäni, josta olen hänelle äärimmäisen kiitollinen, pääsi sopimukseen tehtaan kovien työntekijöiden kanssa, joilla oli koneet ja hyvät raaka-aineet. He käänsivät hänet sorvin päälle melkein nimellistä korvausta vastaan korppikotkat tangoille ja käsipainoille. He tekivät sen siellä lukot heille. Ja senttimetrilevystä leikattiin erilaisia ympyrät. Mitä tästä lopulta tuli, näet liitteenä olevista kuvista. Kuten sanotaan, halpaa ja iloista! Minä suosittelen! Kyllä - nämä eivät ole tehdastankoja ja käsipainoja. Mutta laadun ja suorituskyvyn ominaisuuksien suhteen se ei ole millään tavalla tehdasastetta huonompi. Patukojen ja pannukakkujen paino osoittautui luonnollisesti: ei tasaiseksi (20, 5, 10 kg), mutta muutamalla hännällä (17, 7, 14 kg). Uskon, että voimme sulkea silmät tältä pieneltä puutteelta. Pääasia, että meillä on nyt tanko arsenaalissamme ja olemme tuoneet unelmamme askeleen lähemmäs.

Improvisoiduista materiaaleista valmistettu teline.

Meillä on siis tanko, käsipainot ja riittävä määrä kiekkoja niitä varten. Meillä on oma huone tai muut sopivat tilat, jotka olemme osoittaneet improvisoitujamme varten mini harjoitushuone. Ja ennen kaikkea, on tietysti halu harjoittaa kuntoa ja kehonrakennusta. Mitä muuta meiltä puuttuu? — Jotta voimme työskennellä tankon kanssa, tarvitsemme telineen. Loppujen lopuksi emme todellakaan tule toimeen ilman telinettä kyykkyille ja penkkipunnerille.

Mitä voit mukauttaa telineeseen itse kotona?

Jälleen vastaus on henkilökohtaisesta kokemuksestani - kaksi nojatuolia. Miksi ei? Tyypillisen tuolin on määritelmänsä mukaan kestettävä aikuisen paino, käytännössä meistä istuu usein kaksi tai jopa kolme tuolissa, ja se kestää sellaisen kuorman. Tämä tarkoittaa, että tuolipari kestää helposti yli 200 kilon kokonaispainon. Ja tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme!

Toinen tuolien merkittävä etu on, että tuoli on pyörillä varustettu huonekalu. Kääriin pari tuolia, asetin vakaan asennon ja tarvittavan etäisyyden - teline on valmis. Harjoittelin, poistin tankon ja rullasin sen takaisin paikalleen. Kaikki on erittäin nopeaa ja mobiilia. Meillä on mobiili käyttöönotettavissa oleva koulutusjärjestelmä – mikä on hienoa! Juuri mitä tarvitsemme. Minä suosittelen!

Ainoa asia, joka sinun on ymmärrettävä, on, että valitettavasti kaikki tuolit eivät sovellu yritykseemme. On tuoleja, joissa on pyöristetyt yläpinnat; tangon heittäminen sellaiseen tuoliin ei ole turvallista - se voi helposti rullata pois. Toinen epäonnistunut tuolityyppi on ne, joissa selkänoja ei ole tiukasti pystysuora, mutta sillä on tietty kaltevuus - tällaiset tuolit eivät ole vakaita ja voivat helposti kaatua tai, oikeammin, pudota taaksepäin. Muista - turvallisuus ennen kaikkea! Työskentelemme melko vakavilla painoilla - siis kaikilla varusteilla täytyy olla virheetön. Tarkista ja testaa improvisoitua telinettäsi huolellisesti kaikkien heikkojen kohtien varalta, ja jos se läpäisee kaikki testit, Vain silloin alkaa käyttää sitä täysillä. Testaa se ensin pienessä mittakaavassa. Jos kaikki on hyvin, olet mukava, mukava, olet tyytyväinen kaikkeen, voit lisätä sitä vähitellen ja siirtyä todellisiin työkuormiin.

No, viimeinen asia, jota haluan suositella sinulle tässä artikkelissa, on se, että jos tuolit ovat sinulle huonekaluna rakkaita, pidä huolta niiden ulkonäöstä, kauneudesta ja kestävyydestä. Puomin metalliosat voivat sisältää öljy- ja ruostejäämiä. Joten heittämällä tangon suoraan tuolien päälle, riskinä on ennemmin tai myöhemmin tahrata niiden kangaspäällyste. Kangas on myös mahdollista leikata kaulassa. Siksi suosittelen suojaamaan tuolien työpinnat jollain kestävällä monikerroksisella materiaalilla. Aseta tarpeeton kumimatto, pala paksua kangasta tai jotain vastaavaa...

Vaakasuora penkki kotona.

Jatkamme improvisoidun kodin minikuntosalin rakentamista huonekaluelementeistä, kodin sisustuksesta ja kaikesta muusta roskista ja lumput. 😉

1. Sopiva yksityinen huone (tai muu tila) harjoitteluun,
2. Tanko tai ainakin äärimmäisenä vaihtoehtona kokoontaitettavat käsipainot, joissa on paljon painoja,
3. Kahden tuolin teline, jota tarkastelimme edellisessä artikkelissa,
4. …

Periaatteessa se on jo aika hyvä. Jo tässä vaiheessa ääriviivat tietyn harjoituspaikka. Lisäksi telineen myötä monia uusia mahdollisuuksia on lisätty: voit jo tehdä kyykkyjä, syöksyjä ja pohkeen nostuksia tankolla. Hauiskiharoiden tekemisestä tuli paljon helpompaa...

...mutta silti on jotain, mihin pyrkiä. Pitäisi jotenkin tehdä puristuksia, eikä perhoistakaan haittaisi, ja myös neulepuseroita... Yleensä meidän kuntosalillemme pitää jotenkin toteuttaa penkki.

Entä kauppa? Kuten aina, kaikki, mitä kerron, ei ole keksitty, vaan otettu henkilökohtaisesta kokemuksestani useiden vuosien ajalta. Joten kuinka tehdä penkki kotona improvisoiduista materiaaleista? – Kyllä, se on hyvin yksinkertaista! Me tarvitsemme sohva ja kaksi keittiöjakkaraa.

Asetamme kaksi jakkaraa lähelle toisiaan, tiiviisti ilman rakoja tai halkeamia. Sijoitamme koko tämän rakenteen lähelle sohvaa. Peitä yläosa ohuella huovalla, joka on taitettu useita kertoja (tai maun mukaan peitoilla). Voila! Kauppa on valmis. 🙂

Kuinka käyttää improvisoitua kotitekoista penkkiä ja tankotelinettä?

No, on tullut aika paljastaa kaikki kortit. Rakensimme penkin ja jalustan, ja nyt kerron kuinka minä henkilökohtaisesti monta vuotta Käytin tätä mallia koulutuksessani...

Makuuharjoituksissa teen näin: Makaan kokonaan sohvalla. Tai pikemminkin jalat, takapuoli, alaselkä, sanalla sanoen suurin osa kehosta sohvalla. Ja yläselkä, niska ja pää ovat ulosteilla. Säädän telinettä (pyörillä olevat tuolit) viimeiseksi, kun olen jo tarkkaan arvioinut liikealueen ja tähdännyt...

Istumaharjoituksiin: Istun yksinkertaisesti joko sohvaa lähinnä olevalla jakkaralla tai molemmilla kerralla - pääasia, että asento on mahdollisimman vahva ja vakaa. Säädän jälleen telinettä maun mukaan...

Mitä vivahteita tässä on?

1. Jos sohvan yläpinnan ja tuolien pinnan välillä on tietty ero, se on huono. Jos se on pieni, vuoraa se samoilla peitoilla taustana. Jos se on huomattavan suuri, etsi muita ulosteita tai toista sohvaa.
2. Ulosteet eivät saa olla hauraita, huojuvia tai epävakaita. Makaat tai istut niiden päällä melkein koko painollasi plus ammuksen painolla. Kaiken kaikkiaan niiden on kestettävä tämä koko kuormitus. Se on erittäin tärkeää! Muistaa turvallisuus etusijalla!
3. Testaa kuten telineessä testaa sitä hyvin Sinun järjestelmäsi. Aluksi "lasten" vaa'oilla, sitten vähän vakavammin... ja niin edelleen - kasvavassa järjestyksessä. Ja vasta sen jälkeen, kun olet tarkistanut kaiken sisältä ja ulkoa, siirry todellisiin työpainoihin. Jos jalusta on sellainen... vitsi, se kaatuu lattialle ja järkyttää hieman sinua ja naapureitasi; sitten kuvittele mitä tapahtuu, jos istuessasi penkkipunnerrauksessa tankolla, vaikkapa 60 kg, jakkara yhtäkkiä katkeaa allasi - Saatat saada elinikäisen trauman! Ato ja yleensä "pelaa laatikossa". Muista siis - kaikki nämä asiat, joita teet, tietysti, omalla vastuulla! Tämä tarkoittaa, että kaikki on mitattava seitsemän kertaa! ...mutta kuten kuuluisa sananlasku sanoo, jos pelkäät susia, älä mene salille... Mutta jos pelkäät kaikkea, voit loukkaantua, jopa kaikkein suojatuimmissa ja äärimmäisissä turvallinen ammattikuntosali...
4. Jos sinulle tapahtuu yhtäkkiä jotain harjoituksen aikana noloa: tunnet epämukavuutta, narisee, leikkii rakenneosissa, jokin huojuu, löysää, ei seiso vaakasuorassa, on vuotanut ajan myötä, löystynyt - on parempi keskeyttää harjoitus ja poistaa huolenaihe. Sinun ei olisi pitänyt ei pienintäkään epäilystä varusteissasi.

Joten tiedämme nyt, kuinka "halvalla ja iloisella" voit luoda oman kotikulmasi täydelliseen harjoitteluun. Ja siksi kysymys: "Kuinka rakentaa lihaksia kotona?" voidaan pitää täysin julkistettuna. Nyt voit treenata lähes samalla tavalla kuin salilla. Ja tämä tietyssä mielessä antaa sinun säästää sekä aikaa, jonka käytät matkustamiseen kuntosalille ja sieltä pois, että rahaa - kuntosalitunnit eivät ole ilmaisia.

Tietenkin oppitunnit kotona ei koskaan korvata täysi oppitunti salissa. Koska hallissa on joka tapauksessa enemmän varusteita, erilaisia ​​painoja, kaikenlaisia ​​laitteita ja laitteita. Plussaa suuresta määrästä kuntoiluvälineitä, joita vaikka sinulla olisi talo ja paljon rahaa, tuskin saa... Ei vähäisimpiä ja varsin merkittäviä tekijöitä ovat: viestintä aulassa Ja ryhmätyö. Yksin kotona keinumalla et saa hyviä neuvoja, et omaksu jonkun hyvää ideaa, et kilpaile jonkun kanssa etkä naura jollekin hauskalle, hauskalle tilanteelle. Lisäksi salilla on aina joku, joka tukee ja auttaa vaikeina aikoina, ja treenaamalla kotona voit luottaa vain itseesi... Kaikki nämä yllä olevat syyt huomioon ottaen kotiharjoittelu ei voi koskaan korvata salilla työskentelyä ...

Ei voi korvata, mutta tuo se mahdollisimman lähelle - aivan! Lisäksi se on mahdollista yhdistää tunnit kotona ja tunnit salilla! Oletetaan, että treenaat kolme kertaa viikossa.. Silloin on täysin mahdollista tehdä kaksi harjoitusta kotona ja yksi kuntosalilla käymällä. Miksei vaihtoehto? Lue kuinka suunnittelet tämän oikein seuraavasta artikkelistamme: "Koulutuksen yhdistäminen". Lue meitä – autamme sinua pumppaamaan lihaksesi kunnolla! Kiitos kaikille huomiosta!