Comment se muscler à la maison ?

1. Introduction
2. Table des matières et navigation dans l'article :
3. Comment créer votre propre mini-salle de sport à domicile ?
4. Haltères et haltères.
5. Un stand fabriqué à partir de matériaux improvisés.
6. Que pouvez-vous adapter vous-même à un stand à la maison ?
7. Banc horizontal à la maison.
8. Comment utiliser un banc et un support d'haltères faits maison improvisés ?
9. Quelles sont les nuances ici ?
10. Conclusion

Introduction

Dans les articles précédents de cette section, nous avons déjà abordé s'entraîner en dehors du gymnase. Nous avons déjà considéré les points suivants :

1. entraînement extérieur,
2. des exercices avec votre propre poids,
3. des exercices avec des moyens improvisés,
4. utiliser des équipements sportifs légers tels que des haltères, des poids et des extenseurs.

Le moment est venu de placer la barre bien au-dessus du niveau que nous nous sommes fixé. Aujourd'hui, nous allons approfondir encore plus le sujet du problème "Comment se muscler à la maison ?". De plus, nous ne discuterons pas seulement des entraînements amateurs faciles à domicile, comme exercices du matin... Aujourd'hui, nous allons essayer de nous entraîner à la maison, enfin, sinon professionnellement, alors le plus proche possible du niveau professionnel... Essayons de créer petite salle de sport à domicile, et balancer avec des poids sérieux, en faisant de vrais exercices de base...

Table des matières et navigation dans l'article :

Introduction

Mini-salle de sport

Haltères et haltères

Étagère

Boutique

Application

Important

Conclusion

Comment créer votre propre mini-salle de sport à domicile ?

Haltères et haltères.

Nous avons donc un énorme envie de se former et devenir plus fort, plus beau, plus sexy. De plus, nous disposons de notre propre salle ou de toute autre salle que nous souhaitons adapter pour la formation. Comment faire cela ? - il y a une réponse. Dans cet article je vais vous raconter mes petits secrets issus de mon expérience personnelle...

De quoi avons nous besoin? Eh bien, bien sûr, nous avons besoin d’équipements d’entraînement sportif. Il nous faut avant tout haltère. Ça ne ferait pas de mal non plus haltères. De meilleurs modèles pliables, comme les mini-bars. C'est absolument idéal lorsque les disques des haltères et de la barre s'emboîtent - c'est-à-dire que vous pouvez combiner en toute sécurité toutes les charges de l'énorme arsenal de "crêpes" disponibles. De nos jours, tout cela peut être acheté sans problème dans les magasins de sport spécialisés.

Mais vous n’êtes pas du tout obligé de l’acheter ! Un exemple tiré de mon expérience personnelle : mon père, pour lequel je lui suis extrêmement reconnaissant, s'est mis d'accord avec quelques travailleurs acharnés de l'usine qui disposaient de machines et d'une bonne matière première disponible. Ils l'ont transformé sur un tour pour une somme modique vautours pour haltères et haltères. Ils l'ont fait là serrures pour eux. Et à partir de tôles d'un centimètre, ils ont coupé différents cercles. Vous pouvez voir ce qui en est finalement ressorti sur les photographies ci-jointes. Comme on dit, pas cher et joyeux ! Je recommande! Oui, ce ne sont pas des haltères et des haltères d'usine. Mais en termes de qualité et de performances, il n'est en aucun cas inférieur à celui d'usine. Naturellement, le poids des barres et des crêpes s'est avéré être : même pas (20, 5, 10 kg), mais avec quelques queues (17, 7, 14 kg). Je pense que nous pouvons fermer les yeux sur ce défaut mineur. L'essentiel est que nous avons maintenant une barre dans notre arsenal et que nous avons rapproché notre rêve d'un pas.

Un stand fabriqué à partir de matériaux improvisés.

Nous avons donc une barre, des haltères et un nombre suffisant de disques pour eux. Nous disposons de notre propre chambre ou d'autres locaux adaptés que nous avons réservés à nos improvisations. mini-salle de formation. Et tout d’abord, il y a bien sûr une envie de s’adonner au fitness et à la musculation. Qu’est-ce qui nous manque d’autre ? — Pour travailler avec une barre, nous avons besoin d'un support. Après tout, nous ne pouvons certainement pas nous passer d'un support pour les squats et les développé couchés.

Que pouvez-vous adapter vous-même à un stand à la maison ?

Encore une fois, la réponse vient de mon expérience personnelle - deux fauteuils. Pourquoi pas? Une chaise typique, par définition, doit supporter le poids d'un adulte ; en pratique, nous sommes souvent deux, voire trois, assis sur une chaise, et elle peut supporter une telle charge. Cela signifie qu'une paire de chaises peut facilement supporter un poids total de plus de 200 kilogrammes. Et c'est exactement ce dont nous avons besoin !

Un autre avantage important des chaises est qu'elles sont des meubles à roulettes. J'ai enroulé quelques chaises, défini une position stable et la distance requise - le support est prêt. Je me suis entraîné, j'ai retiré la barre et je l'ai remise en place. Tout est très rapide et mobile. Nous disposons d’un système mobile déployable pour la formation – ce qui est génial ! Juste ce dont nous avons besoin. Je recommande!

La seule chose que vous devez comprendre est que, hélas, toutes les chaises ne conviennent pas à notre activité. Il existe des chaises avec des surfaces supérieures arrondies ; lancer une barre sur une telle chaise n'est pas sûr - elle peut facilement rouler. Un autre type de chaises qui échouent sont celles dont le dossier n'est pas strictement vertical, mais présente une certaine inclinaison - ces chaises ne sont pas stables et peuvent facilement être sujettes à se retourner ou, plus exactement, à retomber. N'oubliez pas : la sécurité passe avant tout ! Nous travaillerons avec des poids assez sérieux - donc tout l'équipement doit être impeccable. Vérifiez et testez soigneusement votre support improvisé pour tous ses points faibles, et s'il réussit tous les tests, Seulement à ce moment-là commencez à l’utiliser au maximum. Testez-le d’abord à petite échelle. Si tout va bien, que vous êtes à l'aise, à l'aise, que vous êtes satisfait de tout, vous pouvez l'augmenter progressivement et passer à de vraies charges de travail.

Eh bien, la dernière chose que je veux vous recommander dans cet article est que si vos chaises vous sont chères en tant que meuble, prenez soin de leur apparence, de leur beauté et de leur durabilité. Les parties métalliques de la rampe peuvent contenir des résidus d'huile et de rouille. Ainsi, en jetant une barre directement sur les chaises, vous risquez, tôt ou tard, de tacher leur revêtement en tissu. Il y a aussi la possibilité de sculpter le cou en coupant le tissu. Par conséquent, je recommande de protéger les surfaces de travail de vos chaises avec un matériau multicouche durable à portée de main. Placez un tapis en caoutchouc inutile, un morceau de tissu épais ou quelque chose de similaire...

Banc horizontal à la maison.

Nous poursuivons notre construction d'une mini-salle de sport improvisée à partir d'éléments de meubles, d'intérieurs de maison et de tous autres déchets et chiffons. 😉

1. Une salle privée (ou autre espace) adaptée à la formation,
2. Une barre, ou du moins, comme option extrême, des haltères pliables avec beaucoup de poids,
3. Le support de deux chaises, que nous avons examiné dans le dernier article,
4. …

En principe, c’est déjà plutôt bien. Même à ce stade, les contours d'un certain lieu de formation. De plus, avec l'avènement du rack, de nombreuses nouvelles possibilités ont été ajoutées : vous pouvez déjà faire des squats, des fentes et des levées de mollets avec une barre. Il est devenu beaucoup plus facile de réaliser des flexions des biceps...

... mais il reste encore quelque chose à atteindre. Nous devons d'une manière ou d'une autre faire des presses, et les fly-ups ne feraient pas de mal non plus, ainsi que les pulls... En général, pour notre salle de sport, nous devons d'une manière ou d'une autre mettre en place un banc.

Et la boutique ? Comme toujours, tout ce que je vous dis n’est pas inventé, mais tiré de mon expérience personnelle au fil de nombreuses années. Alors, comment fabriquer un banc chez soi avec des matériaux improvisés ? - Oui, c'est très simple ! Nous avons besoin canapé et deux tabourets de cuisine.

Nous plaçons deux tabourets proches l'un de l'autre, étroitement sans espaces ni fissures. Nous plaçons toute cette structure à proximité du canapé. Couvrir le dessus d'une fine couverture pliée plusieurs fois (ou, au goût, de couvertures). Voilà ! La boutique est prête. 🙂

Comment utiliser un banc et un support d'haltères faits maison improvisés ?

Eh bien, le moment est venu de dévoiler toutes les cartes. Nous avons construit un banc et un stand, et maintenant je vais vous raconter comment j'ai personnellement de nombreuses années J'ai utilisé ce design dans ma formation...

Pour les exercices « allongés », je fais ceci : je m'allonge complètement sur le canapé. Ou plutôt, les jambes, les fesses, le bas du dos, en un mot, la majeure partie du corps sur le canapé. Et le haut du dos, le cou et la tête sont sur des tabourets. J'ajuste le support (mes chaises à roulettes) en dernier lieu, après avoir soigneusement évalué l'amplitude des mouvements et visé...

Pour les exercices assis : je m'assois simplement soit sur le tabouret le plus proche du canapé, soit sur les deux à la fois - l'essentiel est que la position soit la plus forte et stable possible. Encore une fois, j'ajuste le support selon mes goûts...

Quelles sont les nuances ici ?

1. S’il y a une certaine différence entre la surface supérieure du canapé et la surface des chaises, c’est mauvais. S'il est petit, recouvrez-le des mêmes couvertures comme support. S'il est très grand, recherchez d'autres tabourets ou un autre canapé.
2. Les selles ne doivent pas être fragiles, bancales ou instables. Vous vous allongerez ou vous asseoirez dessus avec presque tout votre poids, plus celui du projectile. Au total, ils doivent supporter toute cette charge. Il est très important! Souviens-toi la sécurité avant tout !
3. Comme pour le stand, testez teste bien Votre système. D'abord avec des gammes « enfants », puis un peu plus sérieusement... et ainsi de suite - par ordre croissant. Et seulement après cela, après avoir tout vérifié à l'intérieur et à l'extérieur, passez aux poids de travail réels. Si le stand est comme ça... je plaisante, il s'effondrera au sol, vous choquant légèrement ainsi que vos voisins ; alors imaginez ce qui se passerait si, pendant que vous faites un développé couché assis avec une barre, disons 60 kg, un tabouret se brise soudainement sous vous - Vous pourriez être traumatisé à vie ! Ato et généralement « jouer dans la boîte ». Par conséquent, rappelez-vous : toutes ces choses que vous faites, bien sûr, à vos risques et périls ! Cela signifie que tout doit être mesuré sept fois ! ...mais, comme le dit le célèbre proverbe, si vous avez peur des loups, n'allez pas à la salle de sport... Mais si vous avez peur de tout, vous pouvez vous blesser, même dans les endroits les plus protégés et les plus extrêmes. salle de sport professionnelle sécurisée...
4. Si soudain, en faisant un exercice, il vous arrive quelque chose embarrassant: vous ressentez un certain inconfort, des craquements, un jeu dans les éléments structurels, quelque chose est bancal, lâche, ne tient pas de niveau, a fui avec le temps, s'est desserré - il est préférable d'interrompre l'exercice et d'éliminer la cause du souci. Tu n'aurais pas dû pas une once de doute dans votre équipement.

Nous savons maintenant à quel point vous pouvez créer votre propre coin de maison de manière « bon marché et gaie ». pour un entraînement complet. Et donc la question : « Comment se muscler à la maison ? peut être considérée comme entièrement divulguée. Vous pouvez désormais vous entraîner presque de la même manière qu’au gymnase. Et cela, dans un sens, vous permettra d'économiser à la fois le temps que vous consacrez aux déplacements vers et depuis la salle de sport et l'argent - les cours au gymnase ne sont pas gratuits.

Bien sûr, cours à domicile ne sera jamais remplacé leçon à part entière dans la salle. Car dans la salle, de toute façon, il y a plus de matériel, des poids divers, toutes sortes de matériels et d'appareils. À cela s'ajoute la présence d'un grand nombre d'équipements d'exercice, que même si vous avez une maison et beaucoup d'argent, il est peu probable que vous puissiez avoir... Les facteurs non moins importants et assez importants sont également : communication dans la salle Et travail en équipe. En vous balançant seul à la maison, vous ne recevrez pas de bons conseils, vous n'adopterez pas la bonne idée de quelqu'un, vous ne rivaliserez pas avec quelqu'un et vous ne rirez pas d'une situation drôle et amusante. De plus, il y aura toujours quelqu'un dans la salle de sport qui vous soutiendra et vous aidera dans les moments difficiles, et en vous entraînant à la maison, vous pourrez ne compte que sur toi... Compte tenu de toutes ces raisons, l'entraînement à domicile ne peut jamais remplacer le travail en salle de sport...

Je ne peux pas le remplacer, mais rapprochez-le le plus possible - tout à fait ! De plus, il est possible combiner cours à domicile et cours en salle ! Supposons que vous vous entraîniez trois fois par semaine. Il est alors tout à fait possible de faire deux entraînements à la maison et un en vous rendant à la salle de sport. Pourquoi pas une option ? Découvrez comment planifier cela correctement dans notre prochain article : « Combiner les formations ». Lisez-nous - nous vous aiderons à gonfler correctement vos muscles ! Merci à tous pour votre attention !