Hur bygger man muskler hemma?

1. Introduktion
2. Innehållsförteckning och navigering i artikeln:
3. Hur skapar man ett eget minigym hemma?
4. Skivstång och hantlar.
5. Ett stativ tillverkat av improviserade material.
6. Vad kan du själv anpassa till en monter hemma?
7. Horisontell bänk hemma.
8. Hur använder man en improviserad hemmagjord bänk och skivstångsställ?
9. Vilka är nyanserna här?
10. Slutsats

Introduktion

I tidigare artiklar i detta avsnitt har vi redan berört träning utanför gymmet. Vi har redan övervägt följande punkter:

1. utomhusträning,
2. övningar med din egen vikt,
3. övningar med improviserade medel,
4. använder lätt sportutrustning som hantlar, vikter och expanders.

Det är dags att höja ribban betydligt högre än den nivå vi har satt. Idag ska vi dyka ännu djupare in i ämnet för frågan "Hur bygger man muskler hemma?". Dessutom kommer vi att diskutera inte bara enkel amatör hemmaträning, som morgonträning... Idag ska vi försöka träna hemma, ja, om inte professionellt, så så nära professionell nivå som möjligt... Låt oss försöka skapa litet hemmagym, och svinga med seriösa vikter, gör riktiga basövningar...

Innehållsförteckning och navigering i artikeln:

Introduktion

Minigym

Skivstång och hantlar

Kuggstång

affär

Ansökan

Viktig

Slutsats

Hur skapar man ett eget minigym hemma?

Skivstång och hantlar.

Så vi har en enorm önskan att träna och bli starkare, vackrare, sexigare. Dessutom har vi ett eget rum eller något annat rum som vi vill anpassa för träning. Hur gor man det har? – det finns ett svar. I den här artikeln kommer jag att berätta om mina små hemligheter från min personliga erfarenhet...

Vad behöver vi? Jo, naturligtvis, vi behöver sport träningsutrustning. Vi behöver först och främst skivstång. Det skulle inte heller skada hantlar. Bättre hopfällbara, som minibarer. Det är helt perfekt när skivorna från hantlarna och skivstången passar ihop - det vill säga, du kan säkert kombinera alla laster från den enorma arsenalen av tillgängliga "pannkakor". Nuförtiden kan allt detta köpas utan problem i specialiserade sportbutiker.

Men du behöver inte köpa det alls! Ett exempel från min personliga erfarenhet: min far, som jag är honom oerhört tacksam för, kom överens med några hårt arbetande från fabriken som hade maskiner och bra tillgängligt råmaterial. De vände honom på en svarv för nästan en nominell avgift gamar för skivstänger och hantlar. De gjorde det där lås till dem. Och från centimeter plåt skär de olika cirklar. Du kan se vad som slutligen kom ut av detta på bifogade bilder. Som de säger, billigt och trevligt! Jag rekomenderar! Ja - det här är inte fabriksskivor och hantlar. Men när det gäller kvalitet och prestanda är den inte på något sätt sämre än fabriken. Naturligtvis visade sig vikten på stängerna och pannkakorna vara: inte ens (20, 5, 10 kg), men med några svansar (17, 7, 14 kg). Jag tror att vi kan blunda för denna mindre brist. Huvudsaken är att vi nu har en skivstång i vår arsenal, och vi har tagit vår dröm ett steg närmare.

Ett stativ tillverkat av improviserade material.

Så vi har en skivstång, hantlar och ett tillräckligt antal skivor för dem. Vi har ett eget rum eller annan lämplig lokal som vi har avsatt för våra improviserade mini träningsrum. Och först och främst finns det naturligtvis en önskan att ägna sig åt fitness och bodybuilding. Vad mer är det vi saknar? — För att kunna arbeta med en skivstång behöver vi ett ställ. När allt kommer omkring kan vi definitivt inte klara oss utan ett ställ för knäböj och bänkpress.

Vad kan du själv anpassa till en monter hemma?

Återigen, svaret är från min personliga erfarenhet - två fåtöljer. Varför inte? En typisk stol måste per definition tåla en vuxens tyngd, i praktiken sitter två eller till och med tre av oss ofta i en stol, och den tål en sådan belastning. Det gör att ett par stolar lätt tål en totalvikt på över 200 kilo. Och det är precis vad vi behöver!

En annan betydande fördel med stolarna är att stolen är möbel på hjul. Jag rullade ihop ett par stolar, satte en stabil position och det avstånd som krävs - stativet är klart. Jag tränade, tog bort skivstången och rullade tillbaka den på plats. Allt är väldigt snabbt och mobilt. Vi har ett mobilt utplacerbart system för utbildning – vilket är jättebra! Precis vad vi behöver. Jag rekomenderar!

Det enda du behöver förstå är att tyvärr inte alla stolar är lämpliga för vår verksamhet. Det finns stolar med rundade ytor, det är inte säkert att kasta en skivstång på en sådan stol - den kan lätt rulla av den. En annan misslyckad typ av stolar är de där ryggen inte är strikt vertikal, men har en viss lutning - sådana stolar är inte stabila och kan lätt bli föremål för att vända eller, mer korrekt, falla tillbaka. Kom ihåg - säkerhet kommer först! Vi kommer att jobba med ganska seriösa vikter - så all utrustning måste vara felfri. Kontrollera noggrant och testa ditt improviserade stativ för alla dess svaga punkter, och om det klarar alla tester, Bara då börja använda den till fullo. Testa det i liten skala först. Om allt är bra, du är bekväm, bekväm, du är nöjd med allt, du kan gradvis öka det och gå vidare till riktiga arbetsbelastningar.

Tja, det sista jag vill rekommendera dig i den här artikeln är att om dina stolar är kära för dig som en möbel, ta hand om deras utseende, skönhet och hållbarhet. Bommens metalldelar kan innehålla olja och rostrester. Så genom att kasta en skivstång direkt på stolarna riskerar du, förr eller senare, att smeta ut deras tygbeklädnad. Det finns också möjlighet att halsskärningen skär av tyget. Därför rekommenderar jag att du skyddar arbetsytorna på dina stolar med något hållbart flerskiktsmaterial till hands. Lägg en onödig gummimatta, en bit tjockt tyg eller liknande...

Horisontell bänk hemma.

Vi fortsätter vårt byggande av ett improviserat hemminigym av inslag av möbler, heminredning och allt annat skräp och trasor. 😉

1. Ett lämpligt privat rum (eller annat utrymme) för träning,
2. En skivstång, eller åtminstone, som ett extremt alternativ, hopfällbara hantlar med många vikter,
3. Stativet för två stolar, som vi tittade på i förra artikeln,
4. …

I princip är det redan ganska bra. Även i detta skede, konturerna av en viss utbildningsplats. Plus, med tillkomsten av racket har många nya möjligheter lagts till: du kan redan göra knäböj, utfall och vadhöjningar med en skivstång. Det blev mycket lättare att utföra bicepcurls...

...men ändå finns det något att sträva efter. Vi måste på något sätt göra pressar, och fly-ups skulle inte skada heller, och även pullovers... I allmänhet måste vi för vårt gym på något sätt implementera en bänk.

Hur är det med butiken? Som alltid är allt jag berättar inte påhittat, utan hämtat från min personliga erfarenhet under många år. Så, hur gör man en bänk hemma med improviserade material? – Ja, det är väldigt enkelt! Vi behöver soffa och två köksstolar.

Vi placerar två pallar nära varandra, tätt utan luckor eller sprickor. Vi placerar hela denna struktur nära soffan. Täck toppen med en tunn filt som är vikt flera gånger (eller, efter smak, filtar). Voila! Butiken är klar. 🙂

Hur använder man en improviserad hemmagjord bänk och skivstångsställ?

Nåväl, det är dags att avslöja alla korten. Vi byggde en bänk och ett stativ, och nu ska jag berätta hur jag personligen många år Jag använde denna design i min utbildning...

För "liggande" övningar gör jag så här: Jag lägger mig helt i soffan. Eller snarare, ben, rumpa, ländrygg, med ett ord, det mesta av kroppen i soffan. Och övre delen av ryggen, nacken och huvudet är på pallar. Jag justerar stativet (mina stolar på hjul) sist, har redan noggrant uppskattat rörelseomfånget och tagit sikte...

För sittövningar: Jag sitter helt enkelt antingen på pallen närmast soffan, eller på båda samtidigt - huvudsaken är att ställningen är så stark och stabil som möjligt. Återigen anpassar jag stativet efter smak...

Vilka är nyanserna här?

1. Om det finns en viss skillnad mellan soffans ovansida och stolarnas yta är detta dåligt. Om den är liten, fodra den med samma filtar som ett underlag. Om den är rejält stor, leta efter andra pallar eller en annan soffa.
2. Avföring ska inte vara tunn, vinglig eller instabil. Du kommer att ligga ner eller sitta på dem med nästan hela din vikt, plus projektilens vikt. Totalt måste de klara hela denna belastning. Det är väldigt viktigt! Kom ihåg säkerhet kommer först!
3. Som med stativet, testa testa det väl Ditt system. Till en början, med "barns" skalor, sedan lite mer seriöst... och så vidare - i ökande ordning. Och först efter det, efter att ha kontrollerat allt inifrån och ut, gå vidare till riktiga arbetsvikter. Om stativet är så... skojar bara, det kommer att kollapsa till golvet, något chockerande dig och dina grannar; Föreställ dig sedan vad som kommer att hända om, medan du gör en sittande bänkpress med en skivstång, säg 60 kg, en pall plötsligt går sönder under dig - Du kan bli traumatiserad för livet! Ato och i allmänhet "lek i lådan." Kom därför ihåg - alla dessa saker du gör, naturligtvis, på egen risk! Det betyder att allt måste mätas sju gånger! ...men, som det berömda ordspråket säger, om du är rädd för vargar, gå inte till gymmet... Men om du är rädd för allt kan du skada dig, även i de mest skyddade och extremt säkert professionellt gym...
4. Om något plötsligt händer dig när du gör en övning pinsam: du känner ett visst obehag, knarrande, spelar i strukturella element, något är vingligt, löst, står inte plant, har blivit läckande med tiden, har blivit löst - det är bättre att avbryta träningen och eliminera orsaken till oro. Du borde inte ha gjort det inte ett uns av tvivel i din utrustning.

Så nu vet vi hur "billigt och glad" du kan skapa din egen hemmahörna för ett komplett träningspass. Och därför är frågan: "Hur bygger man muskler hemma?" kan anses vara helt offentliggjorda. Nu kan du träna nästan på samma sätt som på gymmet. Och detta, på sätt och vis, gör att du kan spara både den tid du spenderar på att resa till och från gymmet och pengar - lektioner på gymmet är inte gratis.

Självklart lektioner hemma kommer aldrig att ersättas fullvärdig lektion i hallen. För i hallen finns i alla fall mer utrustning, olika vikter, all möjlig utrustning och apparater. Plus närvaron av ett stort antal träningsredskap, som även om du har ett hus och mycket pengar, är det osannolikt att du kommer att kunna ha... Inte heller de minsta och ganska betydande faktorerna är: kommunikation i hallen Och lagarbete. Att gunga ensam hemma, du kommer inte att få goda råd, du kommer inte att adoptera någons goda idé, du kommer inte att konkurrera med någon och du kommer inte att skratta åt någon rolig, rolig situation. Dessutom kommer det alltid att finnas någon på gymmet som backar upp dig och hjälper dig i svåra tider, och genom att träna hemma kan du lita bara på dig själv... Med tanke på alla dessa ovanstående skäl kan hemmaträning aldrig ersätta att arbeta på gymmet ...

Kan inte ersätta den, men ta det så nära som möjligt - helt! Dessutom är det möjligt kombinera lektioner hemma och lektioner i gymmet! Anta att du tränar tre gånger i veckan.. Då är det fullt möjligt att göra två pass hemma, och ett genom att besöka gymmet. Varför inte ett alternativ? Läs om hur du planerar detta rätt i vår nästa artikel: "Kombinera träning." Läs oss – vi hjälper dig att pumpa upp dina muskler ordentligt! Tack alla för er uppmärksamhet!