Jak budować mięśnie w domu?

1. Wstęp
2. Spis treści i nawigacja w artykule:
3. Jak stworzyć własną, domową mini siłownię?
4. Sztanga i hantle.
5. Stojak wykonany z improwizowanych materiałów.
6. Co możesz samodzielnie przystosować do stojaka w domu?
7. Pozioma ławka w domu.
8. Jak wykorzystać improwizowaną, domową ławeczkę i stojak na sztangę?
9. Jakie są tutaj niuanse?
10. Wniosek

Wstęp

W poprzednich artykułach w tej sekcji już o tym wspominaliśmy trening poza salą gimnastyczną. Rozważaliśmy już następujące punkty:

1. trening na zewnątrz,
2. ćwiczenia z własnym ciężarem,
3. ćwiczenia ze środkami improwizowanymi,
4. przy użyciu lekkiego sprzętu sportowego, takiego jak hantle, ciężarki i ekspandery.

Nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę znacznie wyżej niż poziom, który sobie wyznaczyliśmy. Dziś zagłębimy się jeszcze bardziej w temat tego zagadnienia „Jak budować mięśnie w domu?”. Co więcej, omówimy nie tylko łatwy, amatorski trening w domu, jak poranne ćwiczenia... Dziś spróbujemy trenować w domu, no cóż, jeśli nie zawodowo, to poziom jak najbardziej zbliżony do zawodowego... Spróbujmy stworzyć mała domowa siłowniai huśtaj się z poważnymi ciężarami, wykonując prawdziwe podstawowe ćwiczenia...

Spis treści i nawigacja w artykule:

Wstęp

Minisiłownia

Sztanga i hantle

Stojak

Sklep

Aplikacja

Ważny

Wniosek

Jak stworzyć własną, domową mini siłownię?

Sztanga i hantle.

Mamy więc ogromne chęć trenowania i stać się silniejsza, piękniejsza, bardziej seksowna. Dodatkowo posiadamy własną salę lub dowolną inną salę, którą chcemy zaadaptować na potrzeby szkoleń. Jak to zrobić? - jest odpowiedź. W tym artykule zdradzę Wam moje małe sekrety z własnego doświadczenia...

Czego potrzebujemy? Cóż, oczywiście, potrzebujemy sprzętu do treningu sportowego. Potrzebujemy przede wszystkim sztanga. To też by nie zaszkodziło hantle. Lepsze składane, jak mini-bary. Jest to absolutnie idealne rozwiązanie, gdy krążki hantli i sztangi pasują do siebie - czyli można bezpiecznie łączyć dowolne obciążenia z ogromnego arsenału dostępnych „naleśników”. Obecnie wszystko to można bez problemu kupić w wyspecjalizowanych sklepach sportowych.

Ale wcale nie musisz tego kupować! Przykład z mojego osobistego doświadczenia: mój ojciec, za co jestem mu niezmiernie wdzięczny, doszedł do porozumienia z kilkoma twardymi pracownikami fabryki, którzy mieli maszyny i dobry dostępny surowiec. Obrócili go na tokarce za niemal symboliczną opłatą sępy do sztang i hantli. Tam to zrobili zamki do nich. A z blachy centymetrowej wycinają inaczej koła. Co ostatecznie z tego wyszło, możecie zobaczyć na załączonych zdjęciach. Jak to mówią tanio i wesoło! Polecam! Tak – to nie są fabryczne sztangi i hantle. Ale pod względem jakości i właściwości użytkowych w niczym nie ustępuje fabrycznemu. Naturalnie waga batoników i naleśników okazała się: nie równa (20, 5, 10 kg), ale z pewnymi ogonami (17, 7, 14 kg). Myślę, że na tę drobną wadę możemy przymknąć oko. Najważniejsze, że mamy teraz w swoim arsenale sztangę i przybliżyliśmy nasze marzenie o krok.

Stojak wykonany z improwizowanych materiałów.

Mamy więc dla nich sztangę, hantle i odpowiednią ilość krążków. Posiadamy własny pokój lub inne odpowiednie pomieszczenie, które przeznaczyliśmy na naszą improwizację mini sala szkoleniowa. Przede wszystkim istnieje oczywiście chęć uprawiania fitnessu i kulturystyki. Czego jeszcze nam brakuje? — Do pracy ze sztangą potrzebujemy stojaka. W końcu zdecydowanie nie możemy obejść się bez stojaka do przysiadów i wyciskania na ławce.

Co możesz samodzielnie przystosować do stojaka w domu?

Ponownie odpowiedź pochodzi z mojego osobistego doświadczenia - dwa fotele. Dlaczego nie? Typowe krzesło z założenia musi wytrzymać ciężar osoby dorosłej, w praktyce często na krześle siedzi nas dwóch, a nawet trzech i takie obciążenie jest w stanie wytrzymać. Oznacza to, że para krzeseł z łatwością wytrzyma łączny ciężar przekraczający 200 kilogramów. I właśnie tego nam potrzeba!

Kolejną istotną zaletą krzeseł jest to, że krzesło jest meblem na kółkach. Zwinąłem kilka krzeseł, ustawiłem stabilną pozycję i wymagany odstęp - stojak gotowy. Trenowałem, zdjąłem sztangę i przełożyłem ją z powrotem na miejsce. Wszystko jest bardzo szybkie i mobilne. Mamy mobilny system do wdrażania do celów szkoleniowych – i to świetnie! Tylko to, czego potrzebujemy. Polecam!

Jedyne, co musisz zrozumieć, to to, że niestety nie każde krzesło jest odpowiednie dla naszej firmy. Istnieją krzesła z zaokrąglonymi powierzchniami górnymi, wrzucanie sztangi na takie krzesło nie jest bezpieczne – może łatwo z niego spaść. Innym nieudanym typem krzeseł są te, w których oparcie nie jest ściśle pionowe, ale ma pewne nachylenie - takie krzesła nie są stabilne i łatwo ulegają przewróceniu, a właściwie upadkowi. Pamiętaj – bezpieczeństwo jest najważniejsze! Będziemy pracować z dość poważnymi ciężarami - a więc z całym sprzętem musi być bez zarzutu. Dokładnie sprawdź i przetestuj swój zaimprowizowany stojak pod kątem wszystkich jego słabych punktów, a jeśli przejdzie wszystkie testy, Tylko wtedy zacznij go w pełni wykorzystywać. Najpierw przetestuj to na małej skali. Jeśli wszystko jest w porządku, czujesz się komfortowo, komfortowo, ze wszystkiego jesteś zadowolony, możesz stopniowo to zwiększać i przejść do prawdziwych obciążeń.

Cóż, ostatnią rzeczą, którą chcę Ci polecić w tym artykule, jest to, że jeśli Twoje krzesła są Ci bliskie jako mebel, zadbaj o ich wygląd, piękno i trwałość. Metalowe części wysięgnika mogą zawierać pozostałości oleju i rdzy. Zatem rzucając sztangę bezpośrednio na krzesła, ryzykujesz prędzej czy później rozmazaniem ich pokrycia. Istnieje również możliwość wyrzeźbienia szyi i docięcia tkaniny. Dlatego zalecam zabezpieczenie powierzchni roboczych krzeseł za pomocą trwałego, wielowarstwowego materiału pod ręką. Umieść niepotrzebną gumową matę, kawałek grubej tkaniny lub coś podobnego...

Pozioma ławka w domu.

Kontynuujemy budowę zaimprowizowanej domowej mini-siłowni z elementów mebli, wnętrz domowych oraz wszelkich innych śmieci i szmat. 😉

1. Odpowiedni prywatny pokój (lub inna przestrzeń) do szkolenia,
2. Sztanga, a przynajmniej w skrajnej opcji składane hantle z dużą ilością ciężarków,
3. Stojak na dwa krzesła, któremu przyglądaliśmy się w ostatnim artykule,
4. …

W zasadzie jest już całkiem nieźle. Już na tym etapie zarysy są pewne miejsce szkolenia. Ponadto wraz z pojawieniem się stojaka dodano wiele nowych możliwości: możesz już wykonywać przysiady, wypady i unoszenia łydek ze sztangą. Wykonywanie uginania bicepsa stało się znacznie łatwiejsze...

...ale wciąż jest o co walczyć. Trzeba jakoś zrobić wyciskanie, podskoki też nie będą bolały, a także swetry... Ogólnie rzecz biorąc, do naszej siłowni trzeba jakoś zastosować ławeczkę.

A co ze sklepem? Jak zawsze wszystko, co wam mówię, nie jest wymyślone, ale zaczerpnięte z mojego osobistego doświadczenia na przestrzeni wielu lat. Jak więc zrobić ławkę w domu przy użyciu improwizowanych materiałów? – tak, to bardzo proste! Potrzebujemy kanapa i dwa hokery kuchenne.

Ustawiamy dwa taborety blisko siebie, szczelnie, bez szczelin i pęknięć. Całą tę konstrukcję umieszczamy blisko sofy. Wierzch przykryj cienkim, kilkakrotnie złożonym kocem (lub, według gustu, kocami). Voila! Sklep jest gotowy. 🙂

Jak wykorzystać improwizowaną, domową ławeczkę i stojak na sztangę?

Cóż, nadszedł czas, aby odkryć wszystkie karty. Zbudowaliśmy ławkę i stojak, a teraz opowiem Wam, jak ja osobiście wiele lat Wykorzystałem ten projekt na swoim szkoleniu...

W przypadku ćwiczeń „na leżąco” robię tak: kładę się całkowicie na sofie. A raczej nogi, tyłek, dolna część pleców, jednym słowem większość ciała na sofie. A górna część pleców, szyja i głowa są na stołkach. Na końcu ustawiam stojak (moje krzesła na kółkach), po dokładnym oszacowaniu zakresu ruchów i wycelowaniu...

Do ćwiczeń siedzących: po prostu siadam albo na stołku najbliżej sofy, albo na obu naraz - najważniejsze jest, aby pozycja była jak najmocniejsza i stabilna. Znów dopasowuję podstawkę do gustu...

Jakie są tutaj niuanse?

1. Jeśli istnieje pewna różnica między górną powierzchnią sofy a powierzchnią krzeseł, jest to złe. Jeśli jest mały, wyłóż go tymi samymi kocami, co podkład. Jeśli jest znacząco duży, poszukaj innych hokerów lub innej sofy.
2. Stolce nie powinny być wątłe, chwiejne ani niestabilne. Będziesz na nich leżeć lub siedzieć, niemal całym ciężarem ciała plus ciężar pocisku. W sumie muszą wytrzymać całe to obciążenie. To jest bardzo ważne! Pamiętać bezpieczeństwo jest najważniejsze!
3. Podobnie jak w przypadku stojaka, przetestuj przetestuj to dobrze Twój system. Najpierw skalami „dziecięcymi”, potem trochę poważniej… i tak dalej – w kolejności rosnącej. I dopiero potem, po sprawdzeniu wszystkiego wewnątrz i na zewnątrz, przejdź do prawdziwych ciężarów roboczych. Jeśli stojak będzie taki... żartuję, upadnie na podłogę, lekko szokując Ciebie i Twoich sąsiadów; to wyobraź sobie, co się stanie, jeśli podczas wyciskania na ławce siedzącej ze sztangą, powiedzmy 60 kg, nagle złamie się pod tobą stołek - Możesz mieć traumę na całe życie! Ato i ogólnie „bawić się w pudełko”. Dlatego pamiętaj - wszystkie te rzeczy, które robisz, oczywiście, na własne ryzyko! Oznacza to, że wszystko należy zmierzyć siedem razy! ...ale jak mówi słynne przysłowie, jeśli boisz się wilków, to nie chodź na siłownię... Ale jeśli boisz się wszystkiego, możesz doznać kontuzji, nawet w najlepiej chronionych i ekstremalnie bezpieczna profesjonalna siłownia...
4. Jeśli nagle podczas wykonywania ćwiczenia coś Ci się stanie żenujący: czujesz dyskomfort, skrzypienie, luz w elementach konstrukcyjnych, coś się chwieje, jest luźne, nie stoi poziomo, z biegiem czasu zaczęło przeciekać, poluzowało się - lepiej przerwać ćwiczenie i wyeliminować przyczynę obaw. Nie powinieneś ani grama wątpliwości w swoim sprzęcie.

Wiemy już, jak „tanio i wesoło” można stworzyć własny, domowy kącik na pełny trening. I w związku z tym pytanie: „Jak budować mięśnie w domu?” można uznać za w pełni ujawnione. Teraz możesz trenować niemal tak samo, jak na siłowni. A to w pewnym sensie pozwoli zaoszczędzić zarówno czas, jaki spędzasz na dojazdach na siłownię, jak i pieniądze – zajęcia na siłowni nie są bezpłatne.

Oczywiście zajęcia w domu nigdy nie zostanie zastąpiony pełnoprawna lekcja na sali. Bo na hali i tak jest więcej sprzętu, różne ciężary, wszelkiego rodzaju sprzęty i urządzenia. Plus obecność dużej liczby sprzętu do ćwiczeń, którego nawet jeśli masz dom i dużo pieniędzy, raczej nie będziesz mógł mieć... Nie mniej ważne i dość istotne czynniki to: komunikacja na korytarzu I Praca w zespole. Huśtając się sam w domu, nie otrzymasz dobrej rady, nie przyjmiesz czyjegoś dobrego pomysłu, nie będziesz z kimś konkurować i nie będziesz się śmiać z jakiejś śmiesznej, zabawnej sytuacji. Poza tym na siłowni zawsze znajdzie się ktoś, kto Cię wesprze i pomoże w trudnych chwilach, a trenując w domu możesz polegaj tylko na sobie... Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe powody, trening w domu nigdy nie zastąpi pracy na siłowni...

Nie mogę tego zastąpić, ale przysuń go jak najbliżej - całkiem! Co więcej, jest to możliwe łączyć zajęcia w domu i zajęcia na siłowni! Załóżmy, że trenujesz trzy razy w tygodniu. Wtedy całkiem możliwe jest wykonanie dwóch treningów w domu i jednego na siłowni. Dlaczego nie opcja? O tym, jak prawidłowo to zaplanować, przeczytasz w naszym kolejnym artykule: „Łączenie szkoleń”. Przeczytaj nas - pomożemy Ci odpowiednio napompować mięśnie! Dziękuję wszystkim za uwagę!