Hogyan építsünk izmokat otthon?

1. Bevezetés
2. Tartalomjegyzék és navigáció a cikkben:
3. Hogyan készíts saját otthoni mini edzőtermet?
4. Súlyzó és súlyzók.
5. Rögtönzött anyagokból készült állvány.
6. Mit tud otthon saját maga is alkalmazkodni egy állványhoz?
7. Vízszintes pad otthon.
8. Hogyan kell használni egy rögtönzött házi padot és súlyzótartót?
9. Mik itt az árnyalatok?
10. Következtetés

Bevezetés

A szakasz korábbi cikkeiben már érintettük edzés az edzőteremen kívül. A következő szempontokat már figyelembe vettük:

1. szabadtéri edzés,
2. gyakorlatok saját testsúllyal,
3. gyakorlatok rögtönzött eszközökkel,
4. könnyű sporteszközök, például súlyzók, súlyok és expanderek használatával.

Eljött az idő, hogy lényegesen magasabbra tegyük a lécet, mint amit felállítottunk. Ma még mélyebbre merülünk a kérdés témájában – Hogyan építsünk izmokat otthon?. Sőt, nem csak a könnyű amatőr otthoni edzésekről lesz szó, mint például a reggeli gyakorlatokról... Ma megpróbálunk otthon edzeni, hát ha nem profin, hát a lehető legközelebb a szakmai szinthez... Próbáljunk meg alkotni kis otthoni edzőterem, és komoly súlyokkal hintázni, igazi alapgyakorlatokat végezve...

Tartalomjegyzék és navigáció a cikkben:

Bevezetés

Mini edzőterem

Súlyzó és súlyzók

Rack

Üzlet

Alkalmazás

Fontos

Következtetés

Hogyan készíts saját otthoni mini edzőtermet?

Súlyzó és súlyzók.

Szóval van egy hatalmas edzési vágy és erősebbé, szebbé, szexisebbé válhat. Ezen kívül van saját termünk, vagy bármilyen más termünk, amit edzéshez szeretnénk igazítani. Hogy kell ezt csinálni? - van válasz. Ebben a cikkben személyes tapasztalataim alapján árulom el apró titkaimat...

Mire van szükségünk? Természetesen sportedző felszerelésre van szükségünk. Mindenekelőtt szükségünk van súlyzó. Szintén nem ártana súlyzók. Jobbak az összecsukhatóak, mint a minibárok. Teljesen ideális, ha a súlyzók és a súlyzó tárcsái illeszkednek egymáshoz - vagyis biztonságosan kombinálhat bármilyen terhelést a rendelkezésre álló „palacsinta” hatalmas arzenáljából. Napjainkban mindez gond nélkül megvásárolható a speciális sportboltokban.

De egyáltalán nem kötelező megvenni! Egy példa személyes tapasztalatomból: édesapám, amiért rendkívül hálás vagyok neki, megállapodott néhány kemény munkással a gyárból, akiknek gépei és jó alapanyaga volt. Szinte névleges díjért esztergagépen forgatták keselyűk súlyzókhoz és súlyzókhoz. Ott csinálták zárak nekik. A centiméteres fémlemezből pedig mást vágnak körökben. Hogy végül mi sült ki ebből, azt a mellékelt fényképeken láthatjátok. Ahogy mondani szokás, olcsó és vidám! Ajánlom! Igen - ezek nem gyári súlyzók és súlyzók. De a minőség és a teljesítmény jellemzői tekintetében semmivel sem rosszabb, mint a gyári. Természetesen a rudak és palacsinták súlya: nem egyenletes (20, 5, 10 kg), hanem néhány farokkal (17, 7, 14 kg). Szerintem hunyhatunk szemet ezen az apró hibán. A lényeg, hogy most már egy súlyzó van a tarsolyunkban, és egy lépéssel közelebb hoztuk álmunkat.

Rögtönzött anyagokból készült állvány.

Tehát van súlyzónk, súlyzóink és kellő számú korongunk hozzájuk. Van saját szobánk vagy más alkalmas helyiségünk, amelyet a rögtönzött munkáink számára különítettünk el mini edzőterem. És mindenekelőtt ott van természetesen a fitnesz és a testépítés iránti vágy. Mi hiányzik még nekünk? — Ahhoz, hogy súlyzóval dolgozhassunk, szükségünk van egy fogaslécre. Végül is biztosan nem nélkülözhetjük a guggoláshoz és a fekvenyomáshoz való állványt.

Mit tud otthon saját maga is alkalmazkodni egy állványhoz?

A válasz ismét az én személyes tapasztalatomból származik - két fotel. Miért ne? Egy tipikus széknek értelemszerűen ki kell bírnia egy felnőtt súlyát, a gyakorlatban gyakran ketten, sőt hárman is ülünk egy székben, és az ilyen terhelést is kibírja. Ez azt jelenti, hogy egy pár szék könnyedén elbír 200 kilogrammot meghaladó összsúlyt. És pontosan erre van szükségünk!

A székek másik jelentős előnye, hogy a szék kerekes bútor. Feltekertem pár széket, beállítottam egy stabil pozíciót és a szükséges távolságot - kész az állvány. Edzettem, eltávolítottam a súlyzót, és visszagurítottam a helyére. Minden nagyon gyors és mobil. Mobilan telepíthető képzési rendszerünk van – ami nagyszerű! Pont amire szükségünk van. Ajánlom!

Az egyetlen dolog, amit meg kell értenie, hogy sajnos nem minden szék alkalmas vállalkozásunkra. Vannak lekerekített felső felületű székek, súlyzót egy ilyen székre dobni nem biztonságos - könnyen legurulhat róla. Egy másik sikertelen széktípus azok, amelyekben a háttámla nem szigorúan függőleges, hanem bizonyos lejtéssel rendelkezik - az ilyen székek nem stabilak, és könnyen megfordulhatnak, vagy pontosabban visszaeshetnek. Ne feledje – a biztonság az első! Elég komoly súlyokkal fogunk dolgozni – tehát minden felszereléssel hibátlannak kell lennie. Gondosan ellenőrizze és tesztelje a rögtönzött állvány összes gyenge pontját, és ha minden teszten megfelel, Csak akkor kezdje el teljes mértékben használni. Először kis léptékben tesztelje. Ha minden rendben van, kényelmes, kényelmes, mindennel elégedett vagy, fokozatosan növelheted, és áttérhetsz az igazi terhelésekre.

Nos, az utolsó dolog, amit ebben a cikkben ajánlani szeretnék, az az, hogy ha a székek bútorként kedvesek számodra, akkor ügyelj megjelenésükre, szépségükre és tartósságukra. A gém fém részei olaj- és rozsdamaradékokat tartalmazhatnak. Tehát, ha egy súlyzót közvetlenül a székekre dob, azt kockáztatja, hogy előbb-utóbb elkenődik a szövetburkolatuk. Lehetőség van arra is, hogy a nyakkivágás elvágja az anyagot. Ezért azt javaslom, hogy védje a székek munkafelületét valamilyen tartós többrétegű anyaggal. Helyezzen el egy felesleges gumiszőnyeget, egy darab vastag szövetet vagy valami hasonlót...

Vízszintes pad otthon.

Folytatjuk egy rögtönzött otthoni minitornaterem építését bútorelemekből, lakásbelsőből és minden egyéb szemétből és rongyból. 😉

1. Edzésre alkalmas privát szoba (vagy más hely),
2. Egy súlyzó, vagy legalább extrém lehetőségként összecsukható súlyzók sok súllyal,
3. A két székből álló állvány, amelyet az előző cikkben néztünk meg,
4. …

Elvileg már egész jó. Még ebben a szakaszban a körvonalai egy bizonyos képzési hely. Ráadásul a fogasléc megjelenésével sok új lehetőség is bekerült: már lehet guggolást, kitörést és vádli emelést is végezni súlyzóval. Sokkal könnyebbé vált a bicepsz göndörítés...

...de még mindig van mire törekedni. Valahogyan meg kell préselni, és a repülés sem ártana, meg a pulóverek is... Általában véve a konditermünkbe valami padot kell megvalósítani.

Mi lesz a bolttal? Mint mindig, mindent, amit mondok, nem kitaláltam, hanem sok éves személyes tapasztalataim alapján. Szóval, hogyan készítsünk padot otthon rögtönzött anyagokból? - Igen, ez nagyon egyszerű! Szükségünk van kanapé és két konyhai szék.

Két zsámolyt szorosan egymás mellé helyezünk, hézagok és repedések nélkül. Ezt az egész szerkezetet a kanapé közelében helyezzük el. Fedjük le a tetejét többször összehajtott vékony takaróval (vagy ízlés szerint takaróval). Voálá! A bolt készen áll. 🙂

Hogyan kell használni egy rögtönzött házi padot és súlyzótartót?

Nos, eljött az idő, hogy felfedjük az összes kártyát. Építettünk egy padot és egy állványt, és most elmondom, hogy én hogyan sok év Ezt a dizájnt használtam az edzésemen...

A „fekvés” gyakorlatokhoz ezt csinálom: teljesen lefekszem a kanapéra. Illetve a lábak, a fenék, a hát alsó része, egyszóval a test nagy része a kanapén. És a hát felső része, a nyak és a fej széken van. Az állványt (kerekes székeimet) állítom be utoljára, miután már alaposan felmértem a mozgásteret és célba vettem...

Ülőgyakorlatokhoz: Egyszerűen vagy a kanapéhoz legközelebb eső székre ülök, vagy mindkettőre egyszerre - a lényeg, hogy a pozíció a lehető legerősebb és stabilabb legyen. Ismét ízlés szerint igazítom az állványt...

Mik itt az árnyalatok?

1. Ha van bizonyos különbség a kanapé felső felülete és a székek felülete között, az rossz. Ha kicsi, bélelje ki ugyanazokkal a takarókkal, mint hátlap. Ha jelentősen nagy, keressen más széket vagy másik kanapét.
2. A széklet nem lehet gyengéd, ingatag vagy instabil. Szinte teljes súlyoddal, plusz a lövedék súlyával fekszel vagy ülsz rájuk. Összességében ki kell bírniuk ezt a teljes terhelést. Ez nagyon fontos! Emlékezik a biztonság az első!
3. Mint az állványnál, tesztelje teszteld jól Az Ön rendszere. Eleinte „gyerekes” mérleggel, aztán kicsit komolyabban... és így tovább - növekvő sorrendben. És csak ezután, miután mindent kívül-belül ellenőriztünk, térjünk át a valódi munkasúlyokra. Ha az állvány ilyen... csak viccelek, a padlóra omlik, enyhén sokkolva Önt és szomszédait; akkor képzeld el, mi lesz, ha ülő fekvenyomás közben egy súlyzóval, mondjuk 60 kg-mal, hirtelen eltörik alattad egy zsámoly - Egy életre traumatizálódhat! Ato és általában „játssz a dobozban”. Ezért ne feledje – természetesen mindezt, amit csinál, saját felelősségre! Ez azt jelenti, hogy mindent hétszer kell mérni! ...de ahogy a híres közmondás mondja, ha félsz a farkasoktól, ne menj konditerembe... De ha mindentől félsz, megsérülhetsz, még a legvédettebbben és rendkívül biztonságos profi edzőterem...
4. Ha hirtelen edzés közben valami történik veled kínos: némi kényelmetlenséget érez, recseg, játék a szerkezeti elemekben, valami lötyög, laza, nem áll vízszintesen, idővel szivárog, meglazult - jobb megszakítani a gyakorlatot és megszüntetni az aggodalomra okot adó okot. Nem kellett volna egy cseppnyi kétség sem a felszerelésében.

Tehát most már tudjuk, milyen „olcsón és vidáman” alakíthatja ki saját otthoni sarkát egy teljes edzéshez. És ezért a kérdés: "Hogyan építsünk izmokat otthon?" teljes mértékben nyilvánosságra hozottnak tekinthető. Most már szinte ugyanúgy edzhet, mint az edzőteremben. Ez bizonyos értelemben lehetővé teszi, hogy megspórolja az edzőterembe való utazással és az onnan való utazással eltöltött időt, valamint pénzt – az edzőteremben végzett órák nem ingyenesek.

Természetesen az otthoni órákat soha nem cserélik ki teljes értékű óra a teremben. Mert a teremben mindenesetre több felszerelés, különféle súlyok, mindenféle felszerelés, eszköz van. Plusz a nagyszámú edzőeszköz megléte, amihez még ha házad és sok pénzed is van, nem valószínű, hogy rendelkezhetsz vele... Nem utolsósorban és igen jelentős tényezők is: kommunikáció a teremben És csapatmunka. Egyedül otthon hintázva nem kapsz jó tanácsokat, nem fogadod el valakinek a jó ötletét, nem fogsz versenyezni valakivel, és nem nevetsz ki valami vicces, vicces szituáción. Ráadásul az edzőteremben mindig lesz valaki, aki támogat és segít a nehéz időkben, otthoni edzéssel pedig csak magadra hagyatkozz... A fenti okok tükrében az otthoni edzés soha nem helyettesítheti az edzőteremben végzett munkát...

Nem lehet pótolni, de hozd a lehető legközelebb – egészen! Ráadásul lehetséges kombájn órák otthon és órák az edzőteremben! Tegyük fel, hogy hetente háromszor edz... Akkor teljesen lehetséges, hogy két edzést végezhet otthon, és egyet az edzőteremben. Miért nem opció? A helyes tervezésről a következő cikkünkben olvashat: „Az edzések kombinálása”. Olvasson minket – mi segítünk Önnek megfelelően felpumpálni az izmokat! Köszönöm mindenkinek a figyelmet!