Hvordan bygge muskler hjemme?

1. Introduksjon
2. Innholdsfortegnelse og navigasjon i artikkelen:
3. Hvordan lage ditt eget mini-gym hjemme?
4. Vektstang og manualer.
5. Et stativ laget av improviserte materialer.
6. Hva kan du tilpasse til et stativ selv hjemme?
7. Horisontal benk hjemme.
8. Hvordan bruke en improvisert hjemmelaget benk og vektstangstativ?
9. Hva er nyansene her?
10. Konklusjon

Introduksjon

I tidligere artikler i denne delen har vi allerede vært inne på trening utenfor treningssenteret. Vi har allerede vurdert følgende punkter:

1. utendørs trening,
2. øvelser med din egen vekt,
3. øvelser med improviserte midler,
4. bruke lett sportsutstyr som manualer, vekter og utvidere.

Tiden er inne for å heve listen betydelig høyere enn nivået vi har satt. I dag skal vi dykke enda dypere inn i temaet for problemet "Hvordan bygge muskler hjemme?". Dessuten vil vi diskutere ikke bare enkel hjemmetrening for amatører, som morgenøvelser... I dag skal vi prøve å trene hjemme, vel, om ikke profesjonelt, så så nært faglig nivå som mulig... La oss prøve å skape lite hjemmetreningsstudio, og sving med seriøse vekter, gjør ekte grunnleggende øvelser...

Innholdsfortegnelse og navigasjon i artikkelen:

Introduksjon

Mini gym

Vektstang og manualer

Rack

Butikk

applikasjon

Viktig

Konklusjon

Hvordan lage ditt eget mini-gym hjemme?

Vektstang og manualer.

Så vi har en enorm ønske om å trene og bli sterkere, vakrere, sexigere. I tillegg har vi eget rom eller et hvilket som helst annet rom som vi ønsker å tilpasse for trening. Hvordan gjøre dette? - det er et svar. I denne artikkelen vil jeg fortelle deg mine små hemmeligheter fra min personlige erfaring...

Hva trenger vi? Vel, selvfølgelig trenger vi utstyr for sportstrening. Vi trenger først og fremst vektstang. Det ville heller ikke skade manualer. Bedre sammenleggbare, som minibarer. Det er helt ideelt når skivene fra manualene og vektstangen passer sammen - det vil si at du trygt kan kombinere alle belastninger fra det enorme arsenalet av tilgjengelige "pannekaker". I dag kan alt dette kjøpes uten problemer i spesialiserte sportsbutikker.

Men du trenger ikke kjøpe det i det hele tatt! Et eksempel fra min personlige erfaring: min far, som jeg er ham ekstremt takknemlig for, kom til enighet med noen dugnadsarbeidere fra fabrikken som hadde maskiner og godt tilgjengelig råstoff. De snudde ham på en dreiebenk for nesten en nominell avgift gribber for vektstang og manualer. De gjorde det der låser til dem. Og fra centimeterplater kutter de forskjellig sirkler. Du kan se hva som til slutt kom ut av dette på vedlagte bilder. Som de sier, billig og muntert! Jeg anbefaler! Ja - dette er ikke fabrikkvekter og manualer. Men når det gjelder kvalitet og ytelsesegenskaper er den på ingen måte dårligere enn fabrikken. Naturligvis viste vekten av stengene og pannekakene seg å være: ikke engang (20, 5, 10 kg), men med noen haler (17, 7, 14 kg). Jeg tror vi kan lukke øynene for denne mindre feilen. Hovedsaken er at vi nå har en vektstang i arsenalet vårt, og vi har brakt drømmen vår et skritt nærmere.

Et stativ laget av improviserte materialer.

Så vi har en vektstang, manualer og et tilstrekkelig antall plater for dem. Vi har eget rom eller andre egnede lokaler som vi har avsatt til våre improviserte mini treningsrom. Og først og fremst er det selvfølgelig et ønske om å drive med fitness og kroppsbygging. Hva mer mangler vi? — For å jobbe med vektstang trenger vi et stativ. Tross alt kan vi definitivt ikke klare oss uten et stativ for knebøy og benkpress.

Hva kan du tilpasse til et stativ selv hjemme?

Igjen, svaret er fra min personlige erfaring - to lenestoler. Hvorfor ikke? En typisk stol må per definisjon tåle vekten til en voksen, i praksis sitter ofte to eller til og med tre av oss i en stol, og den tåler en slik belastning. Det betyr at et par stoler enkelt tåler en totalvekt på over 200 kilo. Og dette er akkurat det vi trenger!

En annen vesentlig fordel med stolene er at stolen er møbler på hjul. Jeg rullet opp et par stoler, satte en stabil posisjon og den nødvendige avstanden - stativet er klart. Jeg trente, fjernet vektstangen og rullet den tilbake på plass. Alt er veldig raskt og mobilt. Vi har et mobilt utplasserbart system for opplæring – noe som er flott! Akkurat det vi trenger. Jeg anbefaler!

Det eneste du trenger å forstå er at dessverre, ikke alle stoler passer for vår virksomhet. Det finnes stoler med avrundede overflater; å kaste en vektstang på en slik stol er ikke trygt - den kan lett rulle av den. En annen mislykket type stoler er de der ryggen ikke er strengt vertikal, men har en viss helling - slike stoler er ikke stabile og kan lett bli utsatt for å snu, eller, mer korrekt, falle tilbake. Husk - sikkerhet kommer først! Vi skal jobbe med ganske seriøse vekter - så alt utstyret må være feilfri. Sjekk og test det improviserte stativet ditt nøye for alle dets svake punkter, og hvis det består alle testene, Bare da begynne å bruke den til det fulle. Test den i små skalaer først. Hvis alt er bra, du er komfortabel, komfortabel, du er fornøyd med alt, du kan gradvis øke det og gå videre til ekte arbeidsbelastninger.

Vel, det siste jeg vil anbefale deg i denne artikkelen er at hvis stolene dine er kjære for deg som et møbel, ta vare på utseendet, skjønnheten og holdbarheten. Bommens metalldeler kan inneholde olje- og rustrester. Så ved å kaste en vektstang direkte på stolene risikerer du, før eller siden, å smøre stoffbelegget deres. Det er også mulighet for at halsutskjæringen skjærer stoffet. Derfor anbefaler jeg å beskytte arbeidsflatene til stolene dine med noe slitesterkt flerlagsmateriale for hånden. Legg en unødvendig gummimatte, et stykke tykt stoff eller noe lignende...

Horisontal benk hjemme.

Vi fortsetter byggingen av et improvisert mini-gym hjemme fra elementer av møbler, interiør og alt annet søppel og filler. 😉

1. Et egnet privat rom (eller annen plass) for trening,
2. En vektstang, eller i det minste, som et ekstremt alternativ, sammenleggbare manualer med mange vekter,
3. Stativet til to stoler, som vi så på i forrige artikkel,
4. …

I prinsippet er det allerede ganske bra. Selv på dette stadiet, konturene av en viss treningssted. I tillegg, med bruken av stativet, har mange nye muligheter blitt lagt til: du kan allerede gjøre knebøy, utfall og legghev med vektstang. Det ble mye lettere å utføre bicep curls...

...men det er fortsatt noe å streve etter. Vi må på en eller annen måte gjøre presser, og fly-ups ville heller ikke skade, og også gensere... Generelt, for treningsstudioet vårt må vi på en eller annen måte implementere en benk.

Hva med butikken? Som alltid er ikke alt jeg forteller deg oppfunnet, men hentet fra min personlige erfaring over mange år. Så, hvordan lage en benk hjemme ved hjelp av improviserte materialer? – Ja, det er veldig enkelt! Vi trenger sofa og to kjøkkenkrakker.

Vi plasserer to krakker tett inntil hverandre, tett uten hull eller sprekker. Vi plasserer hele denne strukturen nær sofaen. Dekk toppen med et tynt teppe brettet flere ganger (eller, etter smak, tepper). Voila! Butikken er klar. 🙂

Hvordan bruke en improvisert hjemmelaget benk og vektstangstativ?

Vel, tiden er inne for å avsløre alle kortene. Vi bygde en benk og et stativ, og nå skal jeg fortelle deg hvordan jeg personlig mange år Jeg brukte dette designet i treningen min...

For "ligge"-øvelser gjør jeg dette: Jeg legger meg helt ned på sofaen. Eller rettere sagt, bena, rumpa, korsryggen, med et ord, mesteparten av kroppen på sofaen. Og øvre del av ryggen, nakken og hodet er på avføring. Jeg justerer stativet (mine stoler på hjul) sist, etter å ha allerede nøye estimert rekkevidden av bevegelser og tatt sikte ...

For sitteøvelser: Jeg sitter rett og slett enten på krakken nærmest sofaen, eller på begge samtidig – hovedsaken er at stillingen er så sterk og stabil som mulig. Igjen justerer jeg stativet etter smak...

Hva er nyansene her?

1. Hvis det er en viss forskjell mellom den øvre overflaten av sofaen og overflaten på stolene, er dette dårlig. Hvis den er liten, for den med samme tepper som bakside. Hvis den er betydelig stor, se etter andre krakker eller en annen sofa.
2. Avføring skal ikke være spinkel, vinglete eller ustabil. Du vil legge deg ned eller sitte på dem med nesten hele vekten din, pluss vekten av prosjektilet. Totalt må de tåle hele denne belastningen. Det er veldig viktig! Huske sikkerhet kommer først!
3. Som med stativet, test test det godt Systemet ditt. Til å begynne med, med "barnevekter", så litt mer seriøst ... og så videre - i økende rekkefølge. Og først etter det, etter å ha sjekket alt innvendig og utvendig, gå videre til ekte arbeidsvekter. Hvis stativet er slik... bare tuller, det vil kollapse til gulvet, noe som sjokkerer deg og naboene dine; så forestill deg hva som vil skje hvis, mens du gjør en sittende benkpress med en vektstang, for eksempel 60 kg, en krakk plutselig bryter under deg - Du kan bli traumatisert for livet! Ato og generelt "lek i boksen." Derfor, husk - alle disse tingene du gjør, selvfølgelig, på eget ansvar! Dette betyr at alt må måles syv ganger! ...men, som det berømte ordtaket sier, hvis du er redd for ulv, ikke gå på treningsstudio... Men hvis du er redd for alt, kan du bli skadet, selv i de mest beskyttede og ekstremt trygt profesjonelt treningsstudio...
4. Hvis det plutselig skjer noe med deg mens du gjør en øvelse pinlig: du føler noe ubehag, knirking, leker i strukturelle elementer, noe er vinglete, løst, står ikke i vater, har blitt lekk over tid, har blitt løs - det er bedre å avbryte treningen og eliminere årsaken til bekymring. Det burde du ikke gjort ikke en unse av tvil i utstyret ditt.

Så vi vet nå hvor "billig og munter" du kan lage ditt eget hjemmehjørne for en komplett treningsøkt. Og derfor spørsmålet: "Hvordan bygge muskler hjemme?" kan anses som fullstendig avslørt. Nå kan du trene nesten på samme måte som i treningsstudioet. Og dette vil på en måte tillate deg å spare både tiden du bruker på å reise til og fra treningsstudioet, og penger - timene på treningsstudioet er ikke gratis.

Selvfølgelig, klasser hjemme vil aldri bli erstattet fullverdig leksjon i salen. For i hallen er det i alle fall mer utstyr, ulike vekter, all slags utstyr og apparater. Pluss tilstedeværelsen av et stort antall treningsutstyr, som selv om du har et hus og mye penger, er det usannsynlig at du vil kunne ha... Ikke de minste og ganske betydelige faktorene er heller: kommunikasjon i hallen Og teamarbeid. Når du svinger alene hjemme, vil du ikke motta gode råd, du vil ikke adoptere noens gode idé, du vil ikke konkurrere med noen, og du vil ikke le av en morsom, morsom situasjon. I tillegg vil det alltid være noen på treningssenteret som vil backe deg opp og hjelpe deg i vanskelige tider, og ved å trene hjemme kan du stol kun på deg selv... Med tanke på alle disse grunnene ovenfor, kan hjemmetrening aldri erstatte å jobbe i treningsstudioet ...

Kan ikke erstatte den, men bringe det så nærme som mulig - ganske! Dessuten er det mulig kombinere timer hjemme og timer i treningsstudioet! Sett at du trener tre ganger i uken.. Da er det fullt mulig å ta to treningsøkter hjemme, og en ved å besøke treningssenteret. Hvorfor ikke et alternativ? Les om hvordan du planlegger dette riktig i vår neste artikkel: "Kombinere trening." Les oss – vi hjelper deg med å pumpe opp musklene skikkelig! Takk alle sammen for oppmerksomheten!