Як накачати м'язи вдома?

1. Вступ
2. Зміст та Навігація в межах статті:
3. Як створити свій домашній міні-тренажерний зал?
4. Штанга та гантелі.
5. Стійка із підручних засобів.
6. Що можна самому у домашніх умовах пристосувати під стійку?
7. Горизонтальні лавки в домашніх умовах.
8. Як користуватися імпровізованою саморобною лавою та стійкою для штанги?
9. Які тут є аспекти?
10. Висновок

Вступ

У попередніх статтях цього розділу ми вже стосувалися питання тренінгу поза залом. Нами вже було розглянуто такі моменти:

1. тренування в умовах вулиці,
2. занять із власною вагою,
3. вправи з підручними засобами,
4. залучення легкого спортивного інвентарю, такого як гантелі, гирі та еспандери.

Настав час підняти планку значно вище за встановлений нами рівень. Сьогодні ми ще глибше поринемо у тему питання Як накачати м'язи будинку?. Причому обговорюватиметься не просто легкий аматорський домашній тренінг, на кшталт ранкової зарядки… Сьогодні ми спробуємо тренуватися вдома, ну якщо не професійно, то максимально наближено до професійного рівня… Спробуємо створити невеликий домашній тренажерний зал, і хитатися серйозними вагами, роблячи справжні базові вправи.

Зміст та Навігація в межах статті:

Вступ

Міні-тренажерний зал

Штанга та гантелі

Стійка

Крамниця

Застосування

Важливе

Висновок

Як створити свій домашній міні-тренажерний зал?

Штанга та гантелі.

Отже, у нас є величезне бажання тренуватися і стати сильнішими, красивішими, сексуальнішими. Крім цього, у нас є своя кімната або будь-яке інше приміщення, яке ми хочемо пристосувати для тренування. Як це зробити? - Відповідь є. У цій статті я розповім Вам свої маленькі секрети з мого особистого досвіду.

Що нам знадобиться? Ну, звичайно, нам потрібен спортивний тренувальний інвентар. Нам потрібна насамперед штанга. Також не завадять гантелі. Краще розбірні, класу – міні-штанги. Зовсім в ідеалі, коли диски від гантелей та штанги підходять один одному – тобто Ви можете сміливо комбінувати будь-які навантаження з наявного величезного арсеналу доступних «млинців». У наш час все це можна легко купити в спеціалізованих спортивних магазинах.

Але купувати зовсім необов'язково! Приклад з мого особистого досвіду: мій батько, за що я йому вдячний, домовився з якимись роботягами із заводу, у яких були в наявності верстати і хороший доступний вихідний матеріал. Вони йому практично за символічну плату на токарному верстаті виточили грифи для штанги та гантелі. Там же зробили замки до них. І із сантиметрового листового металу нарізали різних кіл. Що в результаті з цього вийшло - Ви можете побачити на фотографіях, що додаються. Як говорити дешево і сердито! Рекомендую! Так — це не заводська штанга та гантелі. Але за своєю якістю та експлуатаційними характеристиками нічим не поступається заводському. Природно вага грифів і млинців вийшла: не рівна (20, 5, 10 кг), а з якимись хвостиками (17, 7, 14 кг). Думаю на цей незначний недолік можна заплющити очі. Головне тепер у нашому арсеналі є штанга і ми ще на один крок наблизили нашу мрію.

Стійка із підручних засобів.

Отже, ми маємо штанги, гантелі, достатню кількість дисків до них. Є своя кімната або інше підходяще приміщення, виділене нами під наш імпровізований тренувальний міні-зал. І в першу чергу, є, звичайно ж, бажання займатися фітнесом та бодібілдингом. Що ж нам ще бракує? — Для того, щоб працювати зі штангою, нам потрібна стійка. Адже для присідань та жимов нам без стійки точно не обійтися.

Що можна самому у домашніх умовах пристосувати під стійку?

Знову ж таки, відповідь з мого особистого досвіду – два крісла. А чому б і ні? Типове крісло, вже за визначенням, має витримувати вагу дорослої людини, на практиці ми часто сідаємо в крісло вдвох і навіть утрьох, і воно витримує таке навантаження. Отже, пара крісел цілком може витримати сумарну вагу понад 200 кілограм. А це саме те, що нам потрібне!

Ще один вагомий плюс крісел — це те, що крісло – меблі на коліщатках. Підкотив пару крісел, виставив стійке положення та потрібну відстань – стійка готова. Потренувався, зняв штангу, знову відкотив на місце. Все дуже швидко та мобільно. Маємо систему для тренування, що мобільно розгортається – а це здорово! Саме те, що нам і потрібно. Рекомендую!

Єдине, що треба розуміти – те, що, на жаль, не кожне крісло підійде для нашої справи. Бувають крісла із заокругленими верхніми поверхнями, на таке крісло кидати штангу не безпечно – може легко скотитися з неї. Ще один невдалий тип крісел, – у яких спинка не строго вертикальна, а має якийсь ухил – такі крісла не стійкі, можуть бути легко схильні до перевертання, або правильніше сказати – завалювання назад. Пам'ятайте – безпека понад усе! Ми будемо працювати з досить серйозними вагами – тому всі пристрої повинні бути бездоганними. Ретельно перевірте та протестуйте Вашу імпровізовану стійку на предмет усіх її слабких місць, і якщо вона пройде всі випробування, тільки тоді починайте використовувати її по-повній. Випробуйте її спочатку на малих терезах. Якщо все нормально, Вам зручно, комфортно, Ви всім задоволені, можна поступово збільшуючи, переходити і на реально робочі навантаження.

Ну, і останнє, що я хочу порекомендувати Вам у цій статті так це те, що якщо Ваші крісла Вам дорогі, як предмет інтер'єру, подбайте про їх зовнішній вигляд, красу та довговічність. Металеві частини штанги можуть містити залишки олії, іржі. Так що, кидаючи штангу прямо на крісла, Ви ризикуєте рано чи пізно вимазати їх тканинне покриття. Також є можливість порізати тканину різьбленням грифа. Тому рекомендую убезпечити робочі поверхні Ваших крісел якимось підручним міцним багатошаровим матеріалом. Підкладіть непотрібний гумовий килимок, шматок щільної тканини або щось подібне.

Горизонтальні лавки в домашніх умовах.

Продовжуємо нашу побудову імпровізованого домашнього міні тренажерного залу з елементів меблів, домашнього інтер'єру та іншого мотлоху та ганчірки. 😉

1. Відповідна окрема кімната (або інше приміщення) для тренування,
2. Штанга або хоча б, крайній варіант, розбірні гантелі з великою кількістю млинців,
3. Стійка з двох крісел, яку ми розглядали в попередній статті,
4. …

У принципі, вже непогано. Вже навіть на даному етапі злегка промальовуються контури якогось тренувального місця. Плюс, з появою стійки, додалося багато нових можливостей: вже можна робити присідання, випади, підйоми на гомілку зі штангою. Набагато простіше стало виконувати підйом на біцепс.

…але все-таки поки що є чого прагнути. Треба ж якось робити жими, і розводки теж не завадять, а ще пуловер… Загалом для нашого тренажерного залу треба якось реалізувати лавку.

Як же бути з лавкою? Як завжди все, що я вам розповідаю, не придумано, а взято з мого особистого багаторічного досвіду. Отже, як зробити лавку в домашніх умовах із підручних засобів? - Та дуже просто! Нам потрібен диван і два кухонні табурети.

Два табурети, ставимо впритул один до одного, щільно без зазорів і щілин. Всю цю конструкцію ставимо впритул до дивана. Зверху накриваємо у кілька разів складеною тонкою ковдрою (або, за смаком, ковдрами). Вуаль! Крамниця готова. 🙂

Як користуватися імпровізованою саморобною лавою та стійкою для штанги?

Ну, що ж настав час розкрити всі карти. Лаву та стійку ми спорудили, і зараз я розповім, як я особисто багато років застосовував цю конструкцію у своїх тренуваннях.

Для «лежачих» вправ я роблю ось як: лягаю повністю на диван. Точніше сказати – ноги, попа, низ спини, одним словом, більшість корпусу на дивані. А верхня частина спини, шия та голова – на табуретах. Стійку (мої крісла на колесах) підганяю в останню чергу, вже добре прикинувши амплітуду рухів і прицілившись.

Для вправ сидячи: просто сідаю або на ближній до дивану табурет, або на обидва одночасно - головне, щоб позиція була, як можна міцніше і стійкіше. Стійку, знову ж таки, підганяю за смаком…

Які тут є аспекти?

1. Якщо між верхньою поверхнею дивана та поверхнею стільців виходить якийсь перепад – це погано. Якщо він невеликий – вирівняйте його тими ж ковдрами як підкладку. Якщо він значно великий, - шукайте інші табуретки або інший диван.
2. Табурети не повинні бути хисткими, хитливими, нестійкими. Ви ж лягатимете або сідатимете на них практично всією своєю вагою, плюс ще й вага снаряда. Сумарно вони повинні витримувати все це навантаження. Це дуже важливо! Запам'ятайте безпека – понад усе!
3. Як і у випадку зі стійкою, протестуйте, добре випробувайте Ваша система. Спочатку «дитячими» вагами, потім трохи серйозніше, … і так – наростаючою. І лише після цього, перевіривши всі «від і до», переходьте на реальні робочі ваги. Якщо стійка – це так… жарти, — ну обвалиться на підлогу, трохи шокувавши Вас та сусідів; то уявіть, що станеться, якщо роблячи жим сидячи штангою, скажімо 60 кг, під Вами раптом проламається табурет - можна отримати травму на все життя! Ато і взагалі «у ящик зіграти». Тому пам'ятайте - всі ці речі Ви робите, ясна річ, на свій страх і ризик! А отже, все має бути сім разів відміряно! …але, як мовиться у знаменитому прислів'ї, вовків боятися – в тренажерку не ходити… А всього побоюватися – так можна травмуватися і навіть у максимально захищеному та понад безпечному професійному тренажерному залі…
4. Якщо раптом під час виконання вправи Вас щось бентежить: відчуваєте якийсь дискомфорт, скрип, люфт елементів конструкції, щось хитається, бовтається, стоїть не рівно, згодом прохудилося, розбовталося - краще перервіть вправу і усуньте причину занепокоєння. У Вас не повинно бути ні грамулічки сумніву у Вашому устаткуванні.

Отже, ми тепер знаємо, як «дешево та сердито» можна створити свій власний домашній кут для повноцінного тренування. Отже, питання: «Як накачати м'язи вдома?» можна вважати повною мірою розкритим. Тепер Ви можете тренуватись практично так само, як і в залі. А це, в певному сенсі, дозволить Вам економити і час, який Ви витрачаєте на дорогу в зал туди і назад, і гроші - заняття в залі не безкоштовні.

Звичайно, заняття вдома ніколи не замінять повноцінного заняття у залі. Оскільки в залі, у будь-якому випадку більше інвентарю, різних ваг, усіляких снарядів та пристроїв. Плюс наявність великої кількості тренажерів, яку навіть маючи будинок і багато грошей, Ви навряд чи зможете мати… Також не останніми і досить вагомими факторами є: спілкування у залі і колективна робота. Гойдаючись поодинці вдома, Ви не отримаєте слушну пораду, не переймете чиюсь хорошу ідею, не позмагаєтеся з кимось, і не посмієтеся з якоїсь курйозної, кумедної ситуації. До того ж, у залі завжди знайдеться той, хто Вас підстрахує та допоможе у скрутну хвилину, а, тренуючись удома, Ви можете розраховувати лише на себе самого… Зважаючи на всі ці вищевказані причини, домашній тренінг ніколи не зможе замінити роботу в залі…

Замінити – не зможе, але максимально наблизити – цілком! Тим більше, адже можна поєднувати заняття вдома та заняття в залі! Припустимо, Ви тренуєтеся три рази на тиждень. Тоді цілком реально два тренування проводити в домашніх умовах, а одне — відвідуючи зал. Чим не варіант? Про те, як це правильно спланувати, читайте в нашій наступній статті: «Поєднання тренувань». Читайте нас, ми допоможемо Вам правильно накачати мускулатуру! Всім дякую за увагу!