Làm thế nào để xây dựng cơ bắp ở nhà?

1. Giới thiệu
2. Mục lục và điều hướng trong bài viết:
3. Làm thế nào để tạo phòng tập thể dục mini tại nhà của riêng bạn?
4. Thanh tạ và tạ đơn.
5. Một chiếc giá đỡ được làm từ vật liệu ngẫu hứng.
6. Bạn có thể thích ứng với điều gì khi đứng ở nhà?
7. Ghế ngang ở nhà.
8. Làm thế nào để sử dụng một chiếc ghế dài và giá đỡ tạ tự chế ngẫu hứng?
9. Các sắc thái ở đây là gì?
10. Phần kết luận

Giới thiệu

Trong các bài viết trước của phần này, chúng tôi đã đề cập đến tập luyện bên ngoài phòng tập thể dục. Chúng tôi đã xem xét các điểm sau:

1. đào tạo ngoài trời,
2. bài tập với trọng lượng của riêng bạn,
3. bài tập với các phương tiện ngẫu hứng,
4. sử dụng các thiết bị thể thao nhẹ như tạ, tạ và máy giãn cơ.

Đã đến lúc phải nâng tiêu chuẩn lên cao hơn đáng kể so với mức chúng tôi đã đặt ra. Hôm nay chúng ta sẽ đi sâu hơn vào chủ đề của vấn đề “Làm thế nào để xây dựng cơ bắp ở nhà?”. Hơn nữa, chúng ta sẽ thảo luận không chỉ về việc tập luyện tại nhà nghiệp dư dễ dàng, như các bài tập buổi sáng... Hôm nay chúng ta sẽ cố gắng tập luyện ở nhà, à, nếu không chuyên nghiệp thì càng gần với trình độ chuyên môn càng tốt... Hãy thử tạo phòng tập thể dục nhỏ tại nhàvà đu dây với tạ nặng, thực hiện các bài tập thực sự cơ bản...

Mục lục và điều hướng trong bài viết:

Giới thiệu

Phòng tập thể dục nhỏ

Thanh tạ và tạ

Giá đỡ

Cửa hàng

Ứng dụng

Quan trọng

Phần kết luận

Làm thế nào để tạo phòng tập thể dục mini tại nhà của riêng bạn?

Thanh tạ và tạ đơn.

Vì vậy chúng tôi có một lượng lớn mong muốn được đào tạo và trở nên mạnh mẽ hơn, xinh đẹp hơn, quyến rũ hơn. Ngoài ra, chúng tôi có phòng riêng hoặc bất kỳ phòng nào khác mà chúng tôi muốn thích nghi với việc tập luyện. làm như thế nào? - có một câu trả lời. Trong bài viết này tôi sẽ kể cho bạn nghe những bí mật nhỏ từ kinh nghiệm cá nhân của tôi...

Chúng ta cần gì? Tất nhiên, chúng ta cần thiết bị tập luyện thể thao. Trước hết chúng ta cần tạ. Nó cũng sẽ không đau chuông không kêu. Những thứ có thể thu gọn tốt hơn, như quầy bar nhỏ. Nó hoàn toàn lý tưởng khi các đĩa từ quả tạ và thanh tạ khớp với nhau - nghĩa là bạn có thể kết hợp bất kỳ tải trọng nào từ kho vũ khí khổng lồ có sẵn "bánh kếp" một cách an toàn. Ngày nay, tất cả những thứ này có thể được mua mà không gặp vấn đề gì trong các cửa hàng chuyên dụng về thể thao.

Nhưng bạn không nhất thiết phải mua nó! Một ví dụ từ kinh nghiệm cá nhân của tôi: cha tôi, người mà tôi vô cùng biết ơn ông, đã đi đến thỏa thuận với một số công nhân chăm chỉ trong nhà máy, những người có máy móc và nguyên liệu thô sẵn có. Họ biến anh ta thành một chiếc máy tiện với mức phí gần như tượng trưng kền kền cho tạ và tạ. Họ đã làm nó ở đó ổ khóa đối với họ. Và từ tấm kim loại centimet, họ cắt khác nhau vòng tròn. Bạn có thể thấy điều gì cuối cùng đã xảy ra trong các bức ảnh đính kèm. Như họ nói, rẻ và vui vẻ! Tôi khuyên bạn nên! Có - đây không phải là tạ và tạ nhà máy. Nhưng xét về chất lượng và đặc tính hiệu suất thì nó không hề thua kém gì so với hàng xuất xưởng. Đương nhiên, trọng lượng của các thanh và bánh kếp hóa ra là: không chẵn (20, 5, 10 kg), mà có một số đuôi (17, 7, 14 kg). Tôi nghĩ chúng ta có thể nhắm mắt làm ngơ trước sai sót nhỏ này. Điều quan trọng là giờ đây chúng tôi đã có tạ trong kho vũ khí của mình và chúng tôi đã đưa ước mơ của mình đến gần hơn một bước.

Một chiếc giá đỡ được làm từ vật liệu ngẫu hứng.

Như vậy là chúng ta đã có một thanh tạ, một quả tạ và đủ số lượng đĩa cho chúng. Chúng tôi có phòng riêng hoặc cơ sở phù hợp khác mà chúng tôi đã phân bổ cho những hoạt động ngẫu hứng của mình. phòng tập mini. Và trước hết, tất nhiên là có mong muốn tham gia tập thể hình và thể hình. Chúng ta còn thiếu gì nữa? — Để làm việc với thanh tạ, chúng ta cần có giá đỡ. Rốt cuộc, chúng ta chắc chắn không thể làm gì nếu không có giá đỡ để squat và ép ghế.

Bạn có thể thích ứng với điều gì khi đứng ở nhà?

Một lần nữa, câu trả lời là từ kinh nghiệm cá nhân của tôi - hai chiếc ghế bành. Tại sao không? Theo định nghĩa, một chiếc ghế thông thường phải chịu được trọng lượng của một người lớn, trong thực tế, hai hoặc thậm chí ba người trong chúng ta thường ngồi trên một chiếc ghế và nó có thể chịu được tải trọng như vậy. Điều này có nghĩa là một cặp ghế có thể dễ dàng chịu được tổng trọng lượng hơn 200 kg. Và đây chính xác là những gì chúng ta cần!

Một ưu điểm đáng kể khác của ghế là ghế là đồ nội thất có bánh xe. Tôi cuộn một vài chiếc ghế lại, đặt một vị trí ổn định và khoảng cách cần thiết - giá đỡ đã sẵn sàng. Tôi tập luyện, tháo thanh tạ và cuộn nó trở lại vị trí cũ. Mọi thứ đều rất nhanh và di động. Chúng tôi có một hệ thống đào tạo có thể triển khai trên thiết bị di động – thật tuyệt vời! Đúng thứ chúng ta cần. Tôi khuyên bạn nên!

Điều duy nhất bạn cần hiểu là, than ôi, không phải chiếc ghế nào cũng phù hợp với hoạt động kinh doanh của chúng tôi. Có những chiếc ghế có mặt trên tròn, ném một quả tạ lên một chiếc ghế như vậy là không an toàn - nó có thể dễ dàng lăn ra khỏi ghế. Một loại ghế không thành công khác là những loại ghế có lưng không thẳng đứng nhưng có độ dốc nhất định - những chiếc ghế như vậy không ổn định và có thể dễ dàng bị lật, hay nói đúng hơn là bị ngã về phía sau. Hãy nhớ - an toàn là trên hết! Chúng tôi sẽ làm việc với trọng lượng khá nghiêm trọng - vì vậy tất cả các thiết bị phải hoàn hảo. Kiểm tra và kiểm tra cẩn thận giá đỡ ngẫu hứng của bạn để tìm tất cả các điểm yếu của nó và nếu nó vượt qua tất cả các bài kiểm tra, Chỉ sau đó bắt đầu sử dụng nó một cách đầy đủ nhất. Hãy thử nghiệm nó ở quy mô nhỏ trước. Nếu mọi thứ đều ổn, bạn thấy thoải mái, dễ chịu, hài lòng với mọi thứ thì có thể tăng dần và chuyển sang khối lượng công việc thực sự.

Chà, điều cuối cùng tôi muốn khuyên bạn trong bài viết này là nếu những chiếc ghế được bạn yêu quý như một món đồ nội thất, hãy chăm sóc vẻ ngoài, vẻ đẹp và độ bền của chúng. Các bộ phận kim loại của cần trục có thể chứa cặn dầu và rỉ sét. Vì vậy, bằng cách ném một quả tạ trực tiếp lên ghế, sớm hay muộn bạn có nguy cơ làm bẩn lớp vải bọc của chúng. Ngoài ra còn có khả năng khắc cổ cắt vải. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên bảo vệ bề mặt làm việc của ghế bằng một số vật liệu bền nhiều lớp có sẵn. Đặt một tấm thảm cao su không cần thiết, một mảnh vải dày hoặc thứ gì đó tương tự...

Ghế ngang ở nhà.

Chúng tôi tiếp tục xây dựng một phòng tập thể dục mini tại nhà ngẫu hứng từ các yếu tố nội thất, nội thất trong nhà và tất cả rác rưởi và giẻ rách khác. 😉

1. Một phòng riêng (hoặc không gian khác) phù hợp để đào tạo,
2. Một thanh tạ, hoặc ít nhất, phương sách cuối cùng, những quả tạ có thể thu gọn với nhiều trọng lượng,
3. Giá đỡ của hai chiếc ghế mà chúng ta đã xem xét trong bài viết trước,
4. …

Về nguyên tắc thì nó đã khá tốt rồi. Ngay cả ở giai đoạn này, những phác thảo của một số nơi đào tạo. Ngoài ra, với sự ra đời của giá đỡ, nhiều khả năng mới đã được thêm vào: bạn có thể thực hiện các động tác squat, lunges và nâng bắp chân bằng tạ. Việc thực hiện các động tác uốn cong bắp tay đã trở nên dễ dàng hơn nhiều...

...nhưng vẫn còn điều gì đó để phấn đấu. Bằng cách nào đó, chúng ta cần thực hiện các động tác ấn, và các động tác bay lên cũng không bị tổn thương, cũng như áo chui đầu... Nói chung, đối với phòng tập thể dục của chúng ta, chúng ta cần phải bố trí một chiếc ghế dài bằng cách nào đó.

Còn cửa hàng thì sao? Như mọi khi, mọi điều tôi nói với bạn không phải là bịa đặt mà được rút ra từ kinh nghiệm cá nhân của tôi trong nhiều năm. Vậy làm thế nào để làm một chiếc ghế dài tại nhà bằng vật liệu ngẫu hứng? – vâng, nó rất đơn giản! Chúng tôi cần ghế sofa và hai ghế bếp.

Chúng ta đặt hai chiếc ghế đẩu gần nhau, thật chặt, không có khe hở, vết nứt. Chúng tôi đặt toàn bộ cấu trúc này gần ghế sofa. Đắp một tấm chăn mỏng gấp nhiều lần lên trên (hoặc, tùy theo khẩu vị, chăn). Thì đấy! Cửa hàng đã sẵn sàng. 🙂

Làm thế nào để sử dụng một chiếc ghế dài và giá đỡ tạ tự chế ngẫu hứng?

Chà, đã đến lúc tiết lộ tất cả các thẻ. Chúng tôi đã làm một chiếc ghế dài và một giá đỡ, và bây giờ tôi sẽ kể cho bạn nghe cá nhân tôi đã làm thế nào nhiều năm Tôi đã sử dụng thiết kế này trong quá trình đào tạo của mình...

Đối với bài tập “nằm”, tôi làm thế này: Tôi nằm hoàn toàn trên ghế sofa. Hay đúng hơn là chân, mông, lưng dưới, nói một cách dễ hiểu, phần lớn cơ thể nằm trên ghế sofa. Còn lưng trên, cổ và đầu nằm trên ghế đẩu. Tôi điều chỉnh giá đỡ (ghế của tôi có bánh xe) lần cuối, sau khi đã ước tính cẩn thận phạm vi chuyển động và nhắm mục tiêu...

Đối với các bài tập ngồi: Tôi chỉ cần ngồi trên chiếc ghế đẩu gần ghế sofa nhất hoặc trên cả hai cùng một lúc - điều chính là tư thế phải vững chắc và ổn định nhất có thể. Một lần nữa, tôi điều chỉnh giá đỡ cho phù hợp...

Các sắc thái ở đây là gì?

1. Nếu có sự khác biệt nhất định giữa mặt trên của ghế sofa và mặt ghế thì điều này thật tệ. Nếu nó nhỏ, hãy lót nó bằng những tấm chăn giống như lớp lót. Nếu nó lớn đáng kể, hãy tìm những chiếc ghế đẩu khác hoặc một chiếc ghế sofa khác.
2. Phân không được mỏng manh, lung lay hoặc không ổn định. Bạn sẽ nằm xuống hoặc ngồi lên chúng với gần như toàn bộ trọng lượng của mình, cộng với trọng lượng của viên đạn. Tổng cộng họ phải chịu được toàn bộ tải trọng này. Rất quan trọng! Nhớ an toàn là trên hết!
3. Giống như giá đỡ, hãy kiểm tra kiểm tra nó tốt Hệ thống của bạn. Lúc đầu, với thang đo "dành cho trẻ em", sau đó nghiêm túc hơn một chút... v.v. - theo thứ tự tăng dần. Và chỉ sau đó, sau khi đã kiểm tra mọi thứ từ trong ra ngoài, mới chuyển sang trọng lượng làm việc thực sự. Nếu chân đế như thế thì... đùa thôi, nó sẽ đổ sập xuống sàn, hơi choáng cho bạn và hàng xóm; sau đó hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu, trong khi đang ngồi ép ghế với tạ, chẳng hạn như ở mức tạ 60 kg, một chiếc ghế đẩu đột nhiên bị gãy dưới bạn - Bạn có thể bị tổn thương suốt đời! Ato và nói chung là “chơi trong hộp”. Vì vậy, hãy nhớ - tất cả những việc bạn làm, tất nhiên, có nguy cơ của riêng mình! Điều này có nghĩa là mọi thứ phải được đo bảy lần! ...nhưng, như câu tục ngữ nổi tiếng đã nói, nếu bạn sợ sói thì đừng đến phòng tập... Nhưng nếu bạn sợ mọi thứ, bạn có thể bị thương, ngay cả ở nơi được bảo vệ tốt nhất và cực kỳ nghiêm ngặt. phòng tập chuyên nghiệp an toàn...
4. Nếu đột nhiên trong khi đang tập thể dục, điều gì đó xảy ra với bạn xấu hổ: bạn cảm thấy hơi khó chịu, kêu cót két, chơi đùa trong các thành phần cấu trúc, có thứ gì đó lung lay, lỏng lẻo, không đứng vững, bị rò rỉ theo thời gian, lỏng lẻo - tốt hơn hết bạn nên tạm dừng bài tập và loại bỏ nguyên nhân gây lo ngại. Bạn không nên có không một chút nghi ngờ trong thiết bị của bạn.

Vì vậy, giờ đây chúng ta đã biết bạn có thể tạo góc nhà của riêng mình một cách “rẻ và vui vẻ” như thế nào để có một buổi tập luyện hoàn chỉnh. Và do đó, câu hỏi: "Làm thế nào để xây dựng cơ bắp tại nhà?" có thể được coi là tiết lộ đầy đủ. Bây giờ bạn có thể tập luyện gần giống như trong phòng tập thể dục. Và điều này, theo một nghĩa nào đó, sẽ cho phép bạn tiết kiệm cả thời gian di chuyển đến và đi từ phòng tập thể dục cũng như tiền bạc - các lớp học tại phòng tập thể dục không miễn phí.

Tất nhiên, các lớp học ở nhà sẽ không bao giờ được thay thế bài học đầy đủ trong hội trường. Bởi vì trong hội trường dù sao cũng có nhiều thiết bị hơn, các loại trọng lượng khác nhau, các loại thiết bị, dụng cụ. Cộng với sự hiện diện của một số lượng lớn các thiết bị tập thể dục, mà ngay cả khi bạn có nhà và rất nhiều tiền, bạn cũng khó có thể có được... Ngoài ra, những yếu tố không kém phần quan trọng và quan trọng là: giao tiếp trong hội trường Và làm việc theo nhóm. Đánh đu một mình ở nhà, bạn sẽ không nhận được lời khuyên bổ ích, không chấp nhận ý tưởng hay của ai đó, không cạnh tranh với ai đó và không cười nhạo trước một tình huống hài hước, hài hước nào đó. Ngoài ra, trong phòng tập sẽ luôn có người hỗ trợ và giúp đỡ bạn những lúc khó khăn, và bằng cách tập luyện tại nhà, bạn có thể chỉ dựa vào chính mình... Vì tất cả những lý do trên, việc tập luyện tại nhà không bao giờ có thể thay thế được việc tập gym ...

Không thể thay thế nó, nhưng mang nó càng gần càng tốt - khá! Hơn nữa, có thể kết hợp lớp học ở nhà và lớp học trong phòng tập thể dục! Giả sử bạn tập luyện ba lần một tuần.. Sau đó, hoàn toàn có thể thực hiện hai bài tập ở nhà và một bài bằng cách đến phòng tập thể dục. Tại sao không phải là một lựa chọn? Hãy đọc về cách lập kế hoạch chính xác trong bài viết tiếp theo của chúng tôi: “Kết hợp đào tạo”. Hãy đọc chúng tôi - chúng tôi sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp đúng cách! Cảm ơn tất cả các bạn đã quan tâm!