自宅で筋肉を鍛えるには？

1. 導入
2. 記事内の目次とナビゲーション:
3. 自分だけの自宅ミニジムを作成するにはどうすればよいですか?
4. バーベルとダンベル。
5. 即席の材料で作ったスタンド。
6. 自宅で自分自身の立場に適応できるものは何ですか?
7. 自宅の横長ベンチ。
8. 即興の自家製ベンチとバーベルラックの使い方は？
9. ここでのニュアンスは何ですか?
10. 結論

導入

このセクションの以前の記事ですでに触れました ジムの外でトレーニングする。私たちはすでに次の点を検討しました。

1. 屋外トレーニング、
2. 自分の体重を使ったエクササイズ、
3. 即席の手段を使った演習、
4. ダンベル、ウェイト、エキスパンダーなどの軽いスポーツ用品を使用します。

私たちが設定したレベルよりも大幅にハードルを引き上げる時期が来ています。今日はこの問題についてさらに深く掘り下げていきます 「自宅で筋肉をつけるにはどうすればいいですか？」。さらに、朝の体操のような簡単なアマチュアのホームトレーニングだけではなく、今日はプロではないにしても、自宅でトレーニングしてみます。 可能な限りプロのレベルに近づける...作ってみよう 小さなホームジム、本格的なウェイトでスイングし、本当の基本的な練習を行います...

記事内の目次とナビゲーション:

導入

ミニジム

バーベルとダンベル

ラック

店

応用

重要

結論

自分だけの自宅ミニジムを作成するにはどうすればよいですか?

バーベルとダンベル。

それで私たちは巨大な トレーニングしたいという欲求 そしてより強く、より美しく、よりセクシーに。さらに、私たちは自分の部屋、またはトレーニングに適応させたい他の部屋を持っています。これを行う方法？ - 答えがあります。この記事では、私の個人的な経験から私の小さな秘密をお話します...

私たちは何が必要なのか？もちろん、スポーツトレーニング器具が必要です。まず第一に必要なのは バーベル。それも傷つかないよ ダンベル。ミニバーのような折りたたみ可能なものの方が良いでしょう。ダンベルとバーベルのディスクがぴったりと収まる状態は、まさに理想的です。つまり、入手可能な膨大な量の「パンケーキ」の負荷を安全に組み合わせることができます。現在では、これらはすべて専門のスポーツ店で問題なく購入できます。

でも、絶対に買う必要はありません！私の個人的な経験からの一例です。父には非常に感謝していますが、機械と入手可能な良質の原材料を持っている工場の何人かの勤勉な労働者と合意に達しました。彼らはほぼ名目料金で彼を旋盤で加工した ハゲワシ バーベルとダンベル用。彼らはそこでそれをやった ロック 彼らへ。そしてセンチメートルの板金から異なるものを切断します サークル。最終的に何が得られたかは、添付の写真で確認できます。彼らが言うように、安くて陽気です！お勧めします！はい、これらは工場出荷時のバーベルやダンベルではありません。しかし、品質と性能特性の点では、工場出荷のものとまったく劣りません。当然のことながら、バーとパンケーキの重量は均等ではなく（20、5、10 kg）、いくつかの尾（17、7、14 kg）があることが判明しました。この小さな欠陥には目をつぶってもいいと思います。重要なことは、私たちの武器庫にバーベルが加わり、夢に一歩近づいたことです。

即席の材料で作ったスタンド。

したがって、バーベル、ダンベル、およびそれらに十分な数のディスクがあります。私たちは、即興演奏のために割り当てられた自分の部屋またはその他の適切な施設を持っています。 ミニトレーニングルーム。そしてまず第一に、もちろん、フィットネスやボディビルディングに取り組みたいという願望があります。他に何が足りないでしょうか？ — バーベルを扱うにはラックが必要です。結局のところ、スクワットやベンチプレスにはラックが欠かせません。

自宅で自分自身の立場に適応できるものは何ですか?

繰り返しますが、答えは私の個人的な経験からのものです - 肘掛け椅子 2 脚。なぜだめですか？一般的な椅子は定義上、大人の体重に耐える必要がありますが、実際には 2 人、場合によっては 3 人で椅子に座ることも多く、そのような荷重にも耐えることができます。これは、2 脚の椅子が合計 200 キログラムを超える重量に簡単に耐えることができることを意味します。そして、これこそまさに私たちが必要としているものなのです！

椅子のもう 1 つの大きな利点は、椅子が車輪付きの家具であることです。いくつかの椅子を丸めて、安定した位置と必要な距離を設定しました。スタンドの準備は完了です。私はトレーニングしてバーベルを外し、元の位置に戻しました。すべてが非常に高速でモバイルです。当社には、トレーニング用にモバイルで導入可能なシステムがあります。これは素晴らしいことです。必要なものだけを。 お勧めします！

理解する必要がある唯一のことは、残念なことに、すべての椅子が当社のビジネスに適しているわけではないということです。上面が丸い椅子もありますが、そのような椅子にバーベルを投げるのは安全ではなく、簡単に転がり落ちる可能性があります。もう 1 つの失敗したタイプの椅子は、背もたれが厳密には垂直ではなく、ある程度の傾斜があるものです。そのような椅子は安定しておらず、簡単にひっくり返ったり、正確には後ろに倒れたりする可能性があります。安全が最優先であることを忘れないでください。私たちはかなり重い重量を扱うことになるので、すべての装備が必要です。 完璧でなければなりません。即席スタンドのすべての弱点を慎重にチェックしてテストし、すべてのテストに合格した場合は、 その時だけ それを最大限に使い始めてください。まずは小規模でテストしてください。すべてが順調で、快適で快適で、すべてに満足している場合は、徐々に負荷を増やして実際のワークロードに進むことができます。

さて、この記事で最後にお勧めしたいのは、椅子が家具として大切なのであれば、その見た目、美しさ、耐久性に気を配るということです。ブームの金属部分には油や錆の残留物が含まれている場合があります。したがって、バーベルを椅子に直接投げると、遅かれ早かれ、布地のカバーを汚してしまう危険があります。ネックのカービングにより生地が切れてしまう可能性もございます。したがって、手元にある耐久性のある多層素材で椅子の作業面を保護することをお勧めします。不要なゴムマットや厚手の布などを敷いて…。

自宅の横長ベンチ。

私たちは、家具、家のインテリア、その他すべてのゴミや布切れを使って、即席のホームミニジムの建設を続けます。 😉

1. トレーニングに適した個室（またはその他のスペース）、
2. バーベル、または少なくとも極端なオプションとして、多くの重量を備えた折りたたみ可能なダンベル、
3. 前回の記事で紹介した椅子2脚のスタンドですが、
4. …

原則として、それはすでに非常に優れています。現段階でも、ある事件の概要は明らかになっているが、 訓練所。さらに、ラックの登場により、多くの新しい可能性が追加されました。すでにバーベルを使ってスクワット、ランジ、カーフレイズを行うことができます。上腕二頭筋カールがかなりやりやすくなりました。

...しかし、まだ努力すべきことがあります。どうにかしてプレスをする必要があります。フライアップも問題ありませんし、プルオーバーも... 一般的に、私たちのジムには何らかの方法でベンチを導入する必要があります。

お店はどうですか？いつものように、私があなたに話すことはすべて創作されたものではなく、長年にわたる私の個人的な経験から得られたものです。それでは、即席の材料を使って自宅でベンチを作るにはどうすればよいでしょうか？ – はい、とてもシンプルです！必要です ソファとキッチンスツール2つ.

2つのスツールを隙間や隙間なくぴったりと近づけて配置します。この構造全体をソファの近くに配置します。数回折りたたんだ薄い毛布 (または、好みに応じて毛布) で上を覆います。出来上がり！お店の準備は完了です。 🙂

即興の自家製ベンチとバーベルラックの使い方は？

さて、すべてのカードを公開する時が来ました。ベンチとスタンドを作りましたが、個人的にどのように作ったかをお話します 長年 このデザインをトレーニングで使用しました...

「横になる」エクササイズでは、ソファに完全に横になります。というか足、お尻、腰、つまり体のほとんどをソファの上に置きます。そして背中上部、首、頭はスツールの上にあります。私は最後にスタンド (車輪付きの椅子) を調整します。すでに動きの範囲を慎重に見積もり、狙いを定めています。

座る練習の場合：ソファに最も近いスツールに座るか、両方に同時に座ります。重要なのは、その姿勢ができるだけ強くて安定していることです。もう一度スタンドを好みに調整します...

ここでのニュアンスは何ですか?

1. ソファの上面と椅子の表面の間に一定の違いがある場合、これは不良です。小さい場合は同じブランケットを裏地として敷きます。かなり大きい場合は、他のスツールやソファを探してください。
2. 便は薄っぺらであったり、ぐらついたり、不安定であってはなりません。ほぼすべての体重と発射体の重量を加えて、その上に横になるか座ることになります。合計すると、この負荷全体に耐える必要があります。それは非常に重要です！覚えて 安全が第一です！
3. スタンドと同様にテストします よくテストしてください あなたのシステム。最初は「子供用」体重計を使用し、次にもう少し真剣に...というように、増加する順序で使用します。そしてその後、内側と外側のすべてをチェックしてから、実際に使用する分銅に進みます。スタンドがそのようなものであれば...冗談ですが、スタンドは床に倒れて、あなたや近所の人に少しショックを与えるでしょう。次に、たとえば60kgのバーベルを使って座ってベンチプレスをしているときに、突然スツールがあなたの下で壊れたらどうなるかを想像してください。 一生トラウマになる可能性があります！ 阿藤と一般的には「ボックスでプレーする」。したがって、覚えておいてください - もちろん、あなたが行うこれらすべてのことは、 自己責任で！ これは、すべてを 7 回測定する必要があることを意味します。 ...しかし、有名な諺にもあるように、オオカミが怖いならジムに行くな... しかし、すべてを恐れていると、たとえ最も安全で厳重な環境でも怪我をする可能性があります。安全なプロのジム...
4. 運動中に突然何かが起こったら 恥ずかしい：不快感、きしみ感、構造要素の遊び、何かがぐらつく、緩む、水平に立たない、時間が経つにつれて漏れが生じる、緩む - エクササイズを中断し、懸念の原因を取り除くことをお勧めします。そうすべきではありません 一滴の疑いもない あなたの機器の中で。

これで、いかに「安くて楽しい」自分だけのホームコーナーを作ることができるかがわかりました。 完全なトレーニングのために。したがって、「自宅で筋肉を鍛えるにはどうすればよいですか？」という質問になります。完全に開示されていると考えることができます。ジムとほぼ同じ感覚でトレーニングできるようになりました。これにより、ある意味、ジムへの往復の移動時間とお金の両方を節約できるようになります。ジムでのクラスは無料ではありません。

もちろん自宅での授業も 決して置き換えられません ホールでの本格的なレッスン。なぜなら、ホールには、いずれにせよ、より多くの機器、さまざまな重量、あらゆる種類の機器や装置があるからです。さらに、たとえ家とお金がたくさんあったとしても、それを手に入れることができる可能性は低い、多数の運動器具の存在...また、最も重要な要素は次のとおりです。 会場内でのコミュニケーション そして チームワーク。家で一人でぶらぶらしていると、良いアドバイスも得られず、誰かの良いアイデアを採用することも、誰かと競争することも、面白い面白い状況で笑うこともありません。さらに、ジムには常にあなたをバックアップし、困難なときに助けてくれる人がいます。自宅でトレーニングすることで、 自分だけに頼ってください...上記の理由をすべて考慮すると、自宅トレーニングは決してジムでの作業に代わることはできません...

交換は出来ませんが、 できるだけ近づけてください - かなり！ さらに、それは可能です 組み合わせる 自宅でのクラスとジムでのクラス！週に 3 回トレーニングするとします。その場合、2 回は自宅で、1 回はジムに行ってトレーニングすることも十分に可能です。なぜオプションではないのでしょうか?これを正しく計画する方法については、次の記事「トレーニングの組み合わせ」を参照してください。読んでください - 筋肉を適切にポンプアップするお手伝いをします。ご清聴ありがとうございました！