Hvordan bygger man muskler derhjemme?

1. Introduktion
2. Indholdsfortegnelse og navigation i artiklen:
3. Hvordan laver man sit eget mini-gym til hjemmet?
4. Vægtstang og håndvægte.
5. Et stativ lavet af improviserede materialer.
6. Hvad kan du selv tilpasse til en stand derhjemme?
7. Vandret bænk derhjemme.
8. Hvordan bruger man en improviseret hjemmelavet bænk og vægtstangsstativ?
9. Hvad er nuancerne her?
10. Konklusion

Introduktion

I tidligere artikler i dette afsnit har vi allerede været inde på træning udenfor træningscenteret. Vi har allerede overvejet følgende punkter:

1. udendørs træning,
2. øvelser med din egen vægt,
3. øvelser med improviserede midler,
4. ved hjælp af let sportsudstyr som håndvægte, vægte og expandere.

Tiden er inde til at hæve barren væsentligt højere end det niveau, vi har sat. I dag vil vi dykke endnu dybere ned i emnet "Hvordan bygger man muskler derhjemme?". Desuden vil vi diskutere ikke kun let amatør hjemmetræning, som morgenøvelser... I dag vil vi prøve at træne hjemme, ja, hvis ikke professionelt, så så tæt på fagligt niveau som muligt... Lad os prøve at skabe lille hjemmegymnastik, og sving med seriøse vægte, lav rigtige grundlæggende øvelser...

Indholdsfortegnelse og navigation i artiklen:

Introduktion

Mini gym

Vægtstang og håndvægte

Rack

Butik

Ansøgning

Vigtig

Konklusion

Hvordan laver man sit eget mini-gym til hjemmet?

Vægtstang og håndvægte.

Så vi har en kæmpe lyst til at træne og blive stærkere, smukkere, mere sexede. Derudover har vi vores eget lokale eller ethvert andet rum, som vi ønsker at tilpasse til træning. Hvordan gør man dette? - der er et svar. I denne artikel vil jeg fortælle dig mine små hemmeligheder fra min personlige erfaring...

Hvad har vi brug for? Nå, selvfølgelig har vi brug for sportstræningsudstyr. Vi har brug for først og fremmest vægtstang. Det ville heller ikke skade håndvægte. Bedre sammenklappelige, som minibarer. Det er helt ideelt, når skiverne fra håndvægtene og vægtstangen passer sammen - det vil sige, du kan trygt kombinere enhver belastning fra det enorme arsenal af tilgængelige "pandekager". I dag kan alt dette købes uden problemer i specialiserede sportsbutikker.

Men du behøver slet ikke købe det! Et eksempel fra min personlige erfaring: min far, som jeg er ham meget taknemmelig for, kom til enighed med nogle hårde arbejdere fra fabrikken, som havde maskiner og gode tilgængelige råvarer. De satte ham på en drejebænk for næsten et symbolsk gebyr gribbe til vægtstænger og håndvægte. De gjorde det der låse til dem. Og fra centimeterplader skærer de anderledes cirkler. Du kan se, hvad der i sidste ende kom ud af dette på de vedhæftede billeder. Som de siger, billigt og muntert! Jeg anbefaler! Ja - det er ikke fabriksvægtstænger og håndvægte. Men med hensyn til kvalitet og ydeevne er den på ingen måde ringere end fabrikkens. Naturligvis viste vægten af ​​stængerne og pandekagerne sig at være: ikke ens (20, 5, 10 kg), men med nogle haler (17, 7, 14 kg). Jeg tror, ​​vi kan vende det blinde øje til denne mindre fejl. Det vigtigste er, at vi nu har en vægtstang i vores arsenal, og vi har bragt vores drøm et skridt nærmere.

Et stativ lavet af improviserede materialer.

Så vi har en vægtstang, håndvægte og et tilstrækkeligt antal diske til dem. Vi har eget værelse eller andre egnede lokaler, som vi har afsat til vores improviseret mini træningsrum. Og først og fremmest er der selvfølgelig et ønske om at dyrke fitness og bodybuilding. Hvad mangler vi ellers? — For at kunne arbejde med en vægtstang har vi brug for et stativ. Vi kan jo bestemt ikke undvære et stativ til squats og bænkpres.

Hvad kan du selv tilpasse til en stand derhjemme?

Igen, svaret er fra min personlige erfaring - to lænestole. Hvorfor ikke? En typisk stol skal per definition tåle vægten af ​​en voksen, i praksis sidder to eller endda tre af os ofte i en stol, og den kan tåle en sådan belastning. Det betyder, at et par stole sagtens kan holde til en totalvægt på mere end 200 kilo. Og det er præcis, hvad vi har brug for!

En anden væsentlig fordel ved stolene er, at stolen er møbler på hjul. Jeg rullede et par stole op, indstillede en stabil position og den nødvendige afstand - stativet er klar. Jeg trænede, fjernede vægtstangen og rullede den på plads igen. Alt er meget hurtigt og mobilt. Vi har et mobilt deployerbart system til træning – hvilket er fantastisk! Lige hvad vi har brug for. Jeg anbefaler!

Det eneste du skal forstå er, at desværre ikke alle stole er egnede til vores forretning. Der findes stole med afrundede overflader; det er ikke sikkert at smide en vægtstang på en sådan stol - den kan nemt rulle af den. En anden mislykket type stole er dem, hvor ryggen ikke er strengt lodret, men har en vis hældning - sådanne stole er ikke stabile og kan let blive udsat for at vende eller, mere korrekt, falde tilbage. Husk - sikkerhed kommer først! Vi kommer til at arbejde med ret seriøse vægte - så alt udstyr skal være fejlfri. Tjek omhyggeligt og test dit improviseret stativ for alle dets svage punkter, og hvis det består alle test, Kun der begynde at bruge det fuldt ud. Test det først i små skalaer. Hvis alt er fint, du er komfortabel, komfortabel, du er tilfreds med alt, du kan gradvist øge det og gå videre til reelle arbejdsbyrder.

Nå, det sidste, jeg vil anbefale dig i denne artikel, er, at hvis dine stole er kære for dig som et møbel, så pas på deres udseende, skønhed og holdbarhed. Bommens metaldele kan indeholde olie- og rustrester. Så ved at smide en vægtstang direkte på stolene risikerer du før eller siden at smøre deres stofbetræk ud. Der er også mulighed for at halsudskæringen skærer stoffet over. Derfor anbefaler jeg, at du beskytter dine stoles arbejdsflader med noget slidstærkt flerlagsmateriale ved hånden. Læg en unødvendig gummimåtte, et stykke tykt stof eller noget lignende...

Vandret bænk derhjemme.

Vi fortsætter vores konstruktion af et improviseret hjemme-mini-gym fra elementer af møbler, boliginteriør og alt andet affald og klude. 😉

1. Et passende privat rum (eller andet rum) til træning,
2. En vægtstang, eller i det mindste, som en ekstrem mulighed, sammenklappelige håndvægte med mange vægte,
3. Standen til to stole, som vi så på i sidste artikel,
4. …

I princippet er det allerede ret godt. Selv på dette stadium, konturerne af en vis træningssted. Plus, med fremkomsten af ​​stativet, er mange nye muligheder blevet tilføjet: Du kan allerede lave squats, lunges og kalvehævninger med en vægtstang. Det blev meget nemmere at udføre bicep curls...

...men alligevel er der stadig noget at stræbe efter. Vi skal på en eller anden måde lave presser, og fly-ups ville heller ikke skade, og også pullovere... Generelt skal vi til vores træningscenter på en eller anden måde implementere en bænk.

Hvad med butikken? Som altid er alt, hvad jeg fortæller dig, ikke opfundet, men taget fra min personlige erfaring gennem mange år. Så hvordan laver man en bænk derhjemme ved hjælp af improviserede materialer? – ja, det er meget enkelt! Vi behøver sofa og to køkkenstole.

Vi placerer to taburetter tæt på hinanden, tæt uden huller eller revner. Vi placerer hele denne struktur tæt på sofaen. Dæk toppen med et tyndt tæppe foldet flere gange (eller, efter smag, tæpper). Voila! Butikken er klar. 🙂

Hvordan bruger man en improviseret hjemmelavet bænk og vægtstangsstativ?

Nå, tiden er inde til at afsløre alle kortene. Vi byggede en bænk og et stativ, og nu vil jeg fortælle dig, hvordan jeg personligt mange år Jeg brugte dette design i min træning...

Til “liggende” øvelser gør jeg dette: Jeg lægger mig helt ned på sofaen. Eller rettere, ben, numse, lænd, med et ord, det meste af kroppen på sofaen. Og den øvre ryg, nakke og hoved er på afføring. Jeg justerer stativet (mine stole på hjul) til sidst, efter at have allerede omhyggeligt vurderet rækkevidden af ​​bevægelser og taget sigte...

Til siddeøvelser: Jeg sidder simpelthen enten på taburetten nærmest sofaen, eller på begge dele på én gang – det vigtigste er, at stillingen er så stærk og stabil som muligt. Igen tilpasser jeg stativet efter smag...

Hvad er nuancerne her?

1. Hvis der er en vis forskel mellem den øverste overflade af sofaen og overfladen af ​​stolene, er dette dårligt. Hvis den er lille, beklæd den med de samme tæpper som bagside. Hvis den er væsentlig stor, så kig efter andre taburetter eller en anden sofa.
2. Afføring må ikke være spinkel, vaklende eller ustabil. Du vil ligge eller sidde på dem med næsten hele din vægt, plus vægten af ​​projektilet. I alt skal de modstå hele denne belastning. Det er meget vigtigt! Husk sikkerhed kommer først!
3. Som med stativet, test test det godt Dit system. Først med "børns" vægte, så lidt mere seriøst... og så videre - i stigende rækkefølge. Og først efter det, efter at have tjekket alt inde og ude, gå videre til rigtige arbejdsvægte. Hvis stativet er sådan... bare for sjov, vil det falde sammen til gulvet og chokere dig og dine naboer en smule; så forestil dig, hvad der vil ske, hvis du, mens du laver et siddende bænkpres med en vægtstang, f.eks. 60 kg, pludselig knækker en skammel under dig - Du kan blive traumatiseret for livet! Ato og generelt "leg i boksen." Derfor, husk - alle disse ting du gør, selvfølgelig, på eget ansvar! Det betyder, at alt skal måles syv gange! ...men, som det berømte ordsprog siger, hvis du er bange for ulve, skal du ikke gå i fitnesscenter... Men hvis du er bange for alting, kan du komme til skade, selv i de mest beskyttede og ekstremt sikkert professionelt fitnesscenter...
4. Hvis der pludselig sker noget med dig, mens du laver en øvelse pinlig: du føler noget ubehag, knirken, spiller i strukturelle elementer, noget er vaklende, løst, står ikke i vater, er blevet utæt med tiden, er blevet løs - det er bedre at afbryde øvelsen og eliminere årsagen til bekymring. Det skulle du ikke have ikke et gram af tvivl i dit udstyr.

Så vi ved nu, hvor "billigt og muntert" du kan skabe dit eget hjemmehjørne for en komplet træning. Og derfor spørgsmålet: "Hvordan bygger man muskler derhjemme?" kan betragtes som fuldt oplyst. Nu kan du træne næsten på samme måde som i fitnesscenteret. Og dette vil i en vis forstand give dig mulighed for at spare både den tid, du bruger på at rejse til og fra gymnastiksalen, og penge - undervisning i gymnastiksalen er ikke gratis.

Selvfølgelig, undervisning derhjemme vil aldrig blive erstattet fuldgyldig lektion i hallen. For i hallen er der i hvert fald mere udstyr, forskellige vægte, alverdens udstyr og apparater. Plus tilstedeværelsen af ​​et stort antal træningsredskaber, som selvom du har et hus og mange penge, er det usandsynligt, at du kan have... Heller ikke de mindste og ret væsentlige faktorer er: kommunikation i hallen Og samarbejde. Når du svinger alene derhjemme, vil du ikke modtage gode råd, du vil ikke adoptere nogens gode idé, du vil ikke konkurrere med nogen, og du vil ikke grine af en sjov, sjov situation. Derudover vil der altid være nogen i fitnesscentret, som vil bakke dig op og hjælpe dig i svære tider, og ved at træne hjemme kan du stol kun på dig selv... På baggrund af alle disse ovennævnte grunde kan hjemmetræning aldrig erstatte arbejdet i fitnesscenteret ...

Kan ikke erstatte det, men bring det så tæt på som muligt - helt! Desuden er det muligt forene undervisning derhjemme og undervisning i gymnastiksalen! Antag at du træner tre gange om ugen.. Så er det sagtens muligt at lave to træninger derhjemme, og en ved at besøge fitnesscenteret. Hvorfor ikke en mulighed? Læs om, hvordan du planlægger dette korrekt i vores næste artikel: "Kombinering af træning." Læs os - vi hjælper dig med at pumpe dine muskler ordentligt op! Tak til jer alle for jeres opmærksomhed!