Bagaimana cara membentuk otot di rumah?

1. Perkenalan
2. Daftar isi dan navigasi dalam artikel:
3. Bagaimana cara membuat gym mini di rumah sendiri?
4. Barbel dan dumbel.
5. Stand yang terbuat dari bahan bekas.
6. Apa yang bisa Anda adaptasi untuk stand sendiri di rumah?
7. Bangku horizontal di rumah.
8. Bagaimana cara menggunakan bangku dan rak barbel buatan sendiri?
9. Apa nuansanya di sini?
10. Kesimpulan

Perkenalan

Pada artikel sebelumnya di bagian ini telah kita bahas berlatih di luar gym. Kami telah mempertimbangkan poin-poin berikut:

1. pelatihan luar ruangan,
2. latihan dengan berat badan Anda sendiri,
3. latihan dengan cara improvisasi,
4. menggunakan alat olah raga ringan seperti dumbel, angkat beban dan ekspander.

Saatnya telah tiba untuk menaikkan standar secara signifikan lebih tinggi dari level yang telah kita tetapkan. Hari ini kita akan mendalami topik masalah ini lebih dalam lagi “Bagaimana cara membentuk otot di rumah?”. Selain itu, kita akan membahas tidak hanya latihan amatir yang mudah di rumah, seperti senam pagi... Hari ini kita akan mencoba berlatih di rumah, nah, jika tidak secara profesional, maka sedekat mungkin dengan tingkat profesional... Mari kita coba membuat gym rumah kecil, dan berayun dengan beban yang serius, melakukan latihan dasar yang nyata...

Daftar isi dan navigasi dalam artikel:

Perkenalan

gimnasium mini

Barbel dan dumbel

Rak

Toko

Aplikasi

Penting

Kesimpulan

Bagaimana cara membuat gym mini di rumah sendiri?

Barbel dan dumbel.

Jadi kita punya jumlah yang besar keinginan untuk berlatih dan menjadi lebih kuat, lebih cantik, lebih seksi. Selain itu, kami memiliki ruangan sendiri atau ruangan lain yang ingin kami sesuaikan untuk latihan. Bagaimana cara melakukannya? - ada jawabannya. Pada artikel ini saya akan menceritakan rahasia kecil saya dari pengalaman pribadi saya...

Apa yang kita butuhkan? Nah, tentunya kita membutuhkan peralatan latihan olah raga. Pertama-tama, kita membutuhkannya barbel. Itu juga tidak ada salahnya halter. Yang lebih baik bisa dilipat, seperti mini bar. Ini benar-benar ideal ketika cakram dari dumbel dan barbel cocok satu sama lain - yaitu, Anda dapat dengan aman menggabungkan beban apa pun dari gudang besar “pancake” yang tersedia. Saat ini, semua ini dapat dibeli tanpa masalah di toko olahraga khusus.

Tapi Anda tidak perlu membelinya sama sekali! Contoh dari pengalaman pribadi saya: Ayah saya, yang sangat saya syukuri, mencapai kesepakatan dengan beberapa pekerja keras di pabrik yang memiliki mesin dan bahan baku yang tersedia dengan baik. Mereka mengubahnya menjadi mesin bubut dengan biaya yang hampir tidak seberapa burung nasar untuk barbel dan dumbel. Mereka melakukannya di sana kunci ke mereka. Dan dari lembaran logam sentimeter mereka memotong secara berbeda lingkaran. Anda dapat melihat hasil akhirnya pada foto-foto terlampir. Seperti yang mereka katakan, murah dan ceria! Saya merekomendasi! Ya - ini bukan barbel dan dumbel pabrik. Namun dari segi kualitas dan karakteristik kinerjanya tidak kalah dengan pabriknya. Secara alami, berat batangan dan pancake ternyata: tidak genap (20, 5, 10 kg), tetapi dengan beberapa ekor (17, 7, 14 kg). Saya pikir kita bisa menutup mata terhadap kesalahan kecil ini. Hal utama adalah kami sekarang memiliki barbel di gudang senjata kami, dan kami telah membawa impian kami selangkah lebih dekat.

Stand yang terbuat dari bahan bekas.

Jadi, kami memiliki barbel, dumbel, dan cakram dalam jumlah yang cukup untuk itu. Kami memiliki kamar sendiri atau tempat lain yang sesuai yang telah kami alokasikan untuk improvisasi kami ruang pelatihan mini. Dan pertama-tama, tentu saja ada keinginan untuk melakukan kebugaran dan binaraga. Apa lagi yang kita lewatkan? — Untuk bekerja dengan barbel, kita membutuhkan rak. Lagi pula, kita pasti tidak bisa melakukannya tanpa rak untuk squat dan bench press.

Apa yang bisa Anda adaptasi untuk stand sendiri di rumah?

Sekali lagi, jawabannya adalah dari pengalaman pribadi saya - dua kursi berlengan. Mengapa tidak? Kursi pada umumnya, menurut definisi, harus menahan beban orang dewasa; dalam praktiknya, dua atau bahkan tiga dari kita sering duduk di kursi, dan kursi tersebut dapat menahan beban tersebut. Artinya sepasang kursi dapat dengan mudah menahan beban total lebih dari 200 kilogram. Dan inilah yang kita butuhkan!

Keuntungan penting lainnya dari kursi berlengan adalah kursi merupakan furnitur beroda. Saya menggulung beberapa kursi, mengatur posisi stabil dan jarak yang diperlukan - dudukan sudah siap. Saya berlatih, melepaskan barbel, dan mengembalikannya ke tempatnya. Semuanya sangat cepat dan mobile. Kami memiliki sistem pelatihan seluler yang dapat diterapkan – dan itu sangat bagus! Hanya apa yang kita butuhkan. Saya merekomendasi!

Satu-satunya hal yang perlu Anda pahami adalah, sayangnya, tidak semua kursi cocok untuk bisnis kami. Ada kursi dengan permukaan atas yang membulat; melempar barbel ke kursi seperti itu tidak aman - barbel dapat dengan mudah terguling. Jenis kursi lain yang gagal adalah kursi yang sandarannya tidak sepenuhnya vertikal, tetapi memiliki kemiringan tertentu - kursi seperti itu tidak stabil dan mudah terguling, atau, lebih tepatnya, terjatuh ke belakang. Ingat - keselamatan adalah yang utama! Kami akan bekerja dengan beban yang cukup serius - jadi semua peralatannya harus sempurna. Periksa dan uji dudukan improvisasi Anda dengan cermat untuk mengetahui semua titik lemahnya, dan jika lulus semua pengujian, Hanya kemudian mulailah menggunakannya secara maksimal. Uji dulu pada skala kecil. Jika semuanya baik-baik saja, Anda merasa nyaman, nyaman, Anda puas dengan semuanya, Anda dapat meningkatkannya secara bertahap dan beralih ke beban kerja yang sebenarnya.

Nah, hal terakhir yang ingin saya rekomendasikan kepada Anda dalam artikel ini adalah jika kursi Anda berharga sebagai sebuah furnitur, jagalah penampilan, keindahan, dan daya tahannya. Bagian logam boom mungkin mengandung sisa minyak dan karat. Jadi, dengan melemparkan barbel langsung ke kursi, cepat atau lambat Anda berisiko mengotori kain penutupnya. Ada juga kemungkinan ukiran leher memotong kain. Oleh karena itu, saya sarankan untuk melindungi permukaan kerja kursi Anda dengan bahan multi-lapis yang tahan lama. Tempatkan alas karet yang tidak perlu, sepotong kain tebal atau sejenisnya...

Bangku horizontal di rumah.

Kami melanjutkan pembangunan gym mini rumah improvisasi dari elemen furnitur, interior rumah, dan semua sampah serta kain lainnya. 😉

1. Ruang pribadi yang cocok (atau ruang lain) untuk pelatihan,
2. Barbel, atau setidaknya, sebagai pilihan ekstrem, dumbel yang dapat dilipat dengan banyak beban,
3. Dudukan dua kursi, yang kita bahas di artikel terakhir,
4. …

Prinsipnya sudah cukup bagus. Bahkan pada tahap ini, garis besarnya sudah tertentu tempat pelatihan. Ditambah lagi, dengan munculnya rak, banyak kemungkinan baru telah ditambahkan: Anda sudah bisa melakukan squat, lunge, dan calf raise dengan barbel. Menjadi lebih mudah untuk melakukan bicep curl...

...tapi masih ada yang perlu diperjuangkan. Kita perlu melakukan press, dan fly-up juga tidak ada salahnya, dan juga pullover... Secara umum, untuk gym kita, kita perlu menerapkan bangku.

Bagaimana dengan tokonya? Seperti biasa, semua yang saya ceritakan kepada Anda tidak dibuat-buat, tetapi diambil dari pengalaman pribadi saya selama bertahun-tahun. Lantas, bagaimana cara membuat bangku di rumah dengan menggunakan bahan bekas? – ya, itu sangat sederhana! Kita butuh sofa dan dua bangku dapur.

Kami menempatkan dua bangku berdekatan satu sama lain, rapat tanpa celah atau retakan. Kami menempatkan seluruh struktur ini dekat dengan sofa. Tutupi bagian atasnya dengan selimut tipis yang dilipat beberapa kali (atau, sesuai selera, selimut). Voila! Toko sudah siap. 🙂

Bagaimana cara menggunakan bangku dan rak barbel buatan sendiri?

Nah, waktunya telah tiba untuk mengungkapkan semua kartunya. Kami membangun bangku dan dudukan, dan sekarang saya akan memberi tahu Anda caranya secara pribadi bertahun-tahun Saya menggunakan desain ini dalam pelatihan saya...

Untuk latihan "berbaring", saya melakukan ini: Saya berbaring sepenuhnya di sofa. Atau lebih tepatnya, kaki, pantat, punggung bawah, singkatnya, sebagian besar tubuh berada di atas sofa. Dan punggung atas, leher dan kepala berada di atas bangku. Saya mengatur dudukannya (kursi saya di atas roda) terakhir, setelah memperkirakan dengan cermat rentang gerakan dan membidik...

Untuk latihan duduk: Saya cukup duduk di bangku yang paling dekat dengan sofa, atau di keduanya sekaligus - yang utama posisinya kuat dan stabil. Sekali lagi saya sesuaikan standnya dengan selera..

Apa nuansanya di sini?

1. Jika ada perbedaan tertentu antara permukaan atas sofa dan permukaan kursi, itu buruk. Jika kecil, lapisi dengan selimut yang sama dengan alasnya. Jika ukurannya cukup besar, carilah bangku lain atau sofa lain.
2. Kotoran tidak boleh encer, goyah, atau tidak stabil. Anda akan berbaring atau duduk di atasnya dengan hampir seluruh berat badan Anda, ditambah berat proyektil. Secara total, mereka harus menahan seluruh beban ini. Ini sangat penting! Ingat keselamatan adalah yang utama!
3. Seperti halnya dudukan, uji mengujinya dengan baik Sistem Anda. Pada awalnya, dengan skala “anak-anak”, kemudian sedikit lebih serius... dan seterusnya - dalam urutan yang meningkat. Dan hanya setelah itu, setelah memeriksa semuanya luar dan dalam, lanjutkan ke beban kerja yang sebenarnya. Kalau dudukannya seperti itu... bercanda, akan roboh ke lantai, sedikit mengagetkan Anda dan tetangga; lalu bayangkan apa yang akan terjadi jika, saat melakukan bench press sambil duduk dengan barbel, katakanlah 60 kg, tiba-tiba bangku di bawah Anda patah - Anda bisa trauma seumur hidup! Ato dan umumnya “bermain di dalam kotak.” Oleh karena itu, ingatlah - semua hal yang Anda lakukan, tentu saja, risikonya ditanggung sendiri! Artinya segala sesuatu harus diukur tujuh kali! ...tetapi, seperti kata pepatah terkenal, jika Anda takut pada serigala, jangan pergi ke gym... Tetapi jika Anda takut pada segalanya, Anda bisa terluka, bahkan dalam kondisi paling terlindungi dan ekstrim sekalipun. gym profesional yang aman...
4. Jika tiba-tiba, saat sedang berolahraga, terjadi sesuatu pada Anda memalukan: Anda merasa tidak nyaman, berderit, memainkan elemen struktur, ada sesuatu yang goyah, longgar, tidak rata, lama kelamaan bocor, menjadi longgar - lebih baik hentikan latihan dan hilangkan penyebab kekhawatiran. Anda seharusnya tidak melakukannya tidak sedikit pun keraguan di peralatan Anda.

Jadi, sekarang kita tahu betapa “murah dan ceria” Anda bisa membuat sudut rumah sendiri untuk latihan lengkap. Dan, oleh karena itu, pertanyaannya: “Bagaimana cara membentuk otot di rumah?” dapat dianggap diungkapkan sepenuhnya. Sekarang Anda bisa berlatih dengan cara yang hampir sama seperti di gym. Dan ini, dalam arti tertentu, akan memungkinkan Anda menghemat waktu yang Anda habiskan untuk bepergian ke dan dari gym, dan uang - kelas di gym tidak gratis.

Tentu saja, kelas di rumah tidak akan pernah tergantikan pelajaran penuh di aula. Karena di dalam aula, bagaimanapun juga, terdapat lebih banyak peralatan, berbagai beban, segala macam peralatan dan perangkat. Ditambah lagi dengan hadirnya peralatan olah raga yang jumlahnya banyak, yang meskipun Anda memiliki rumah dan banyak uang, kemungkinan besar tidak akan bisa Anda miliki... Selain itu, faktor yang tidak kalah pentingnya dan cukup signifikan adalah: komunikasi di aula Dan kerja tim. Berayun sendirian di rumah, Anda tidak akan menerima nasihat yang baik, Anda tidak akan mengadopsi ide bagus seseorang, Anda tidak akan bersaing dengan seseorang, dan Anda tidak akan menertawakan situasi yang lucu dan lucu. Selain itu, akan selalu ada seseorang di gym yang akan mendukung dan membantu Anda di masa-masa sulit, dan dengan berlatih di rumah, Anda bisa hanya mengandalkan diri sendiri... Mengingat semua alasan di atas, latihan di rumah tidak akan pernah bisa menggantikan bekerja di gym ...

Tidak bisa menggantikannya, tapi bawa sedekat mungkin - cukup! Selain itu, hal itu mungkin saja terjadi menggabungkan kelas di rumah dan kelas di gym! Misalkan Anda berlatih tiga kali seminggu.. Maka sangat mungkin untuk melakukan dua latihan di rumah, dan satu dengan mengunjungi gym. Mengapa bukan suatu pilihan? Baca tentang cara merencanakannya dengan benar di artikel kami berikutnya: “Menggabungkan pelatihan.” Baca kami - kami akan membantu Anda memompa otot Anda dengan benar! Terima kasih atas perhatian Anda!